Kuidas kasvatada kvaliteetset lihast I – Kalorid!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kvaliteetse lihasmassi kasvatamise saladus peitub kalorites. Enamus kulturiste, kes üritavad massi juurde saada, ei söö piisavalt.
Loomulikult on asi märka mitmetahulisem, kui algul tundub. Peale kalorite on kvaliteetse lihasmassi saavutamisel olulised veel toitainete kogused, nende omavahelised suhted, samuti ka toidukordade arv ja sagedus. Peale nende faktorite on määrava tähtsusega adekvaatne treening ja taastumine, eriti magamine, selle sõna kõige otsesemas tähenduses.
Tulles tagasi kvaliteetse lihasmassi kasvatamise juurde, siis primaarse tähtsuse omandavad siiski kalorid. Ükskõik mida sa ka ei sööks ja ükskõik, kui kõvasti sa ka ei treeniks, kui sa ei tarbi piisavalt kaloreid, siis on füsioloogiliselt võimatu massi kasvatada.
Nagu öeldud, kvaliteetne lihasmass on paljude erinevate tegurite resultaat, kuid kui see on konkreetseks eesmärgiks, siis võiks alustada sellest, et määrata oma päevane energiakulu e. teisisõnu leida kalorite hulk, mis on vajalik kehakaalu säilitamiseks.
Kehaliste harjutuste füsioloogid William McArdle ja Frank Katch annavad oma raamatus Kehaliste harjutuste füsioloogia” Ameerika meeste keskmiseks päevaseks energiakuluks 2700 – 2900 kcal päevas, naiste keskmine päevane energiakulu on 2000 – 2100 kcal.
Selleks, et reaalselt oma päevast energiakulu arvutada, peame esmalt määrama oma baasainevahetuse kaloraazi. See on minimaalne energia, mis on vajalik organismi eluliste funktsioonide toimimiseks ja säilitamiseks. See on energia, mis kulub meil isegi siis, kui me nt. 24 tundi järjest ainult istume või lamame (hingamine, südame töö jne.)
Dr. Fred Hatfield on baasainevahetuse leidmiseks formuleerinud lihtsa valemi.
BAV (mehed) = 1 x kehakaal (kg) x 24
BAV (naised) = 0.9 x kehakaal (kg) x 24

Näiteks:
Mees:
Kaal: 78 kg
BAV = 1 x 78 x 24 = 1872 kcal
Antud valem ja arvutused baseeruvad reaalsel kehakaalul, mitte rasvavabal kehamassil.
Antud valem kehtib ja annab enam – vähem adekvaatse BAV (baasainevahetuse) eeldusel, et keha rasvaprotsent meestel on 14 – 19 % ja naistel 20 – 25 %, need on keskmised näitajad.
Kui rasvaprotsent on keskmisest oluliselt kõrgem, siis kasutades BAV leidmiseks eelnevat valemit, oleme oma minimaalse vajaliku päevase energiakulu kõvasti ülehinnanud.
Märksa täpsema tulemuse ja ülevaate oma BAV – st saame, kui teame oma rasvavaba kehamassi.
Katch ja McArdle on BAV – e leidmiseks välja töötanud ka valemi, mis baseerub rasvavabal kehamassil ja on seega märksa täpsem.
Erinevused naiste ja meeste kalorite kulutamises tulenevad faktist, et meestel on suurem rasvavaba kehamass ja keha pindala.
Kuna valem baseerub rasvavabal kehamassil, saavad seda kasutada nii mehed kui naised.
BAV (mehed, naised) = 370 + (21.6 x rasvavaba kehamass kg)

Näiteks:
Mees:
Kehakaal: 78 kg
Rasvaprotsent on nt. 14 % ( rasvamass 10.92 kg, rasvavaba kehamass 67.08 kg)
Keha rasvavaba mass = 67.08 kg
BAV = 370 + (21.6 x 67.08) = 1819 kcal

Järgnevalt, teades oma baasainevahetust saame arvutada päevase energiakulu.
Päevase energiakulu leidmiseks peame teadma ka oma aktiivsust (töö iseloom, trennide kestus, arv jne.)
Hõlbustamaks aktiivsuse leidmist on välja töötatud järgmine tabel:

AKTIIVSUSKOEFITSENDID:

Istuv töö, eluviis – 1.2
Kerge aktiivsus – 1.375
Keskmine kehaline aktiivsus – 1.55
Füüsiliselt väga aktiivne – 1.725
Üliaktiivne – 1.9

Leidmaks päevast energiakulu, tuleb BAV x vastava aktiivsus koefitsendiga.
78 kg mees, kelle rasvaprotsent on 14 % ja BAV 1819 kcal, olles keskmiselt aktiivne leiab oma päevase energiakulu korrutades 1819 x 1.55 ~ 2820 kcal
Seega päevane toiduga saadav kaloraaz peab 78 kg keskmise aktiivsusega mehel kehakaalu säilitamiseks olema 2820 kcal.

Et kasvada”, kasvatada massi, peab aga toiduga saadav kaloraaz olema suurem, kui kehakaalu säilitamiseks vajaminev kaloraaz.
Energiatasakaal peab lihasmassi juurdekasvuks olema positiivne.
Tarbides täpselt selle koguse, mille kulutame, siis me lihtsalt säilitame oma kehakaalu.
Et kasvada, koguda massi (ja seda lihaste arvelt) peaks tarbima kehakaalu säilitamise kaloraazile lisaks 300 – 500 lisa kcal.
Olles veelgi spetsiifilisem, et mingigi juurdekasv ilmneks peaks iga kilogrammi kehakaalu kohta tarbima minimaalselt 4.4 kcal ja seda lisaks kehakaalu säilitamiseks kuluvale kaloraazile.

Jätkates eelneva näitega:
Mees, kaal: 78 kg
Kaloraaz kehakaalu säilitamiseks: 2820 kcal
Lisakaloraaz massikasvuks: 4.4 x 78 = 343.2 ~ 343 kcal
Seega 78 kg kaaluv mees peaks kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks oma aktiivsuse juures tarbima 2820 + 343 = 3163 kcal

Kindlasti ei tasu aga unustada, et need on teoreetilised kalkulatsioonid. Praktikas ei ole kõik nii üheselt paigas ja indiviiditi esineb suuri varieeruvusi.
Tingituna geneetilistest faktoritest võib sama kehakaaluga indiviididel juba BAV olla mõlemas suunas 20 % – lisi kõikumisi (st. tegelik kaloraaz on siis valemiga arvutatust suurem või väiksem).
Samuti on vanus väga määrav faktor, Dr. William Evansi andmetel vajame me iga kümne aasta möödudes kehakaalu säilitamiseks ca. 100 kcal vähem

Kindlasti tuleb arvestada seda, et osad sportlased treenivad nii sagedasti ja intensiivselt, et isegi aktiivsuskoefitsent 1.9 ei peegelda veel tegelikku aktiivsust ega anna seeläbi isegi ka adekvaatset kehakaalu säilitamiseks kuluvat kaloraazi.
Olgu öeldud, et mõned triatlonistid ja maratoonorid võivad paljalt kehakaalu säilitamiseks vajada 5000 – 6000 kcal päevas.

Kindlasti ei tohiks kehakaalu ja massi kasv saada mingiks kinnisideeks, mille nimel lihtsalt ohjeldamatult süüakse. Ei ole ju suurt kasu, kui enamus juurdetulnud massist on rasv.
Ärgem unustagem peamist eesmärki: kehamassi juurdekasv lihasmassi arvelt ja seda ilma rasvata või siis minimaalse rasvaprotsendi tõusuga.
Kui on võimalus rasvaprotsenti testida, siis tuleks seda teha iga paari nädala tagant. Avastades, et rasvaprotsent suureneb, tuleks esmalt lisada aeroobne treening ca. 20 – 30 minutit 3 – 4 päeva nädalas. Kui rasvaprotsent ikka suureneb, tuleks üle vaadata kalorite kvaliteet ja kvantiteet, otstarbekas oleks kasutada nn. zig – zag (üles – alla) skeemi, kus kaloreid eri päevadel suurendatakse ja vähendatakse. Nt. võib kasutada skeemi, kus kolm päeva järjest on kaloraaz kõrgel (300 – 500 kcal suurem kui kaalu säilimiseks vaja) ning 2 – 3 järgmist päeva on kaloraaz kergelt madalam kehakaalu säilitamiseks kuluvast kaloraazist. Sellised manipulatsioonid kaloritega tagavad kvaliteetse massi ja hoiavad rasvaprotsendi kontrolli all.

Rakendades eelnevaid juhtnööre, peaks 200 – 400 g kehakaalu suurenemine nädalas olema garanteeritud, naiste puhul on juurdekasv väiksem.
Kui paari nädala jooksul ei ole kaal tõusnud, siis sa tõenäoliselt ei söö piisavalt ja peaksid suurendama oma kaloraazi.
Pärast 3 – 4 kuud lihasmassi juurdekasv aeglustub, jäädes 100 – 200 g nädalas juurde.
Olgu öeldud, et mida lähemale me oma geneetilistele barjääridele liigume, seda aeglasemaks jääb areng ja staazika kulturisti puhul on 100 g lihasmassi nädalas juba progress, aastas oleks seda juba 5 kg kvaliteetset lihast.

Tõlkijalt: Kindlasti ei tasu neidki kalkulatsioone võtta päris puhta kullana, sest massi ja lihaste kasv ei kulge alati ideaalselt ja plaanipäraselt ning seda mõjutavad väga paljud faktorid. Samas, kindlasti hea geneetika ja ideaalsete tingimuste korral on selline juurdekasv küllaltki reaalne.

Autor: Janar Rückenberg