Kuidas kehakaalu vähendada või tõsta?
ABC süsteem!
1) Liida kõik kalorid mis sa nädalajooksul sööd ja jaga see siis seitsmega, et teada saada päeva keskmine kalorite hulk. See on nüüd see hulk kaloreid mida sa võid süüa B päeval. Et meil oleks praegu süsteemist lihtsam arusaada ütleme, et su keskmine päevane kalorite hulk on 3000cal päevas.
2) Rasvade osakaal: ainul kuni 15% sinu päevasest kalorihulgast võib pärineda rasvadest. Seega kui su päevane kaloraaz on 3000 cal siis kuni 450cal võid sa süüa rasva arvelt B päeval. Kuna 1g rasva sisaldab umbes 9 cal siis sa saad süüa päevas kokku kuni 50g rasva ja ka need rasvad peaksid pärinema proteiini rikkast toidus – erinevatest toidulisadest, lihast, kanast jne. Tarbides 450cal rasvast jääb üle 2 550 cal mis siis tulevad proteiinist ja süsivesikutest.
3)Proteiini tähtsus: enams asjatundjaid on nõus sellega et 450g lihase säilitamiseks vajab keha paevas 1g proteiini ( 1kg kehakaalukohta on tarvis üle 2g proteiini ). Seega kui sa oled 100kg mees pead sa päevas saama vähemalt 220g proteiini. Kuna 1g proteiini sisaldab umbes 4cal siis proteiinidest saad sa juba ligi 880cal ja 2 550 – 880 = 1 670cal, see hulk kaloreid jääb sul veel üle.
4) Süsivesikute tähtsus: 1g süsivesikuid sisaldab umbes 4cal ja kui jagada järelejäänud kalorid neljaga saame, et sa võid endale lubada 417g süsivesikuid terve päeva peale.
Kordame nüüd üle millest koosneb ABC dieedi B päeva – 3000 kalori eest saad lubada endale päevas umbes 417g süsivesikuid, 220g proteiini ja 50g rasva.
Kui sa oled paika pannud palju on sul need kogused mida sa tarbida võid peaksid sa enda treening programmi lisama natuke aeroobset tegevust: 3x nädalas 30min korraga ja nii neli nädalat järjest.
Kaaluvähendamine rasva arvelt – Kui oled need 4 nädalat üle elanud ja söönud just nendes kogustes nagu tarvis, on aeg hakata päevade lõikes kaloritega mängima. A päeval hakka tarbima 30% vähem kaloreid kui B päeval, sellele järgeb päev B ja sellele omakorda päev C ( seal kasvab kalorite hulk 20% kuid seda mitte proteiinide arvelt!! )
Päev A> 290g süsivesikuid ja 220g proteiini
Päev B> 417g süsivesikuid ja 220g proteiini
Päev C> 500g süsivesikuid ja 220g proteiini
Erinevate kalorikoguste söömine erinevatel päevadel omab kahte plussi 1) Kui me vahendame kalorite hulka hakkab keha kytusena kasutama automaatselt keharasva, 2) Kalori kogustega mängides põletab keha tavapärasest rohkem keharasva.
ABC dieedi hea omadus on see, et vähendades kehakaalu rasva arvelt, suudad sa sälitada lihasmassi.
Seda sama süsteemi saame rakendada ka juhul kui sa soovid hoopiski kaalus juurde võtta, tuleb lihtsalt paika panna millistes vahekordades ja kui suurtes kogustes pead sa proteiine, süsivesikuid ja rasva tarbima
Kui sa tõesti soovid kaalus juurde võtta kasuta A päeva alguspäevana ( endine B päev! ). B päeval sööd 20% rohkem süsivesikuid kui A päeval ja C päeval tarbi süsivesikuid 50% rohkem kui A päeval!
Näiteks 100kg mehe söögikava näeks välja selline:
A) 417g süsivesikui ja 220g proteiini
B) 500g süsivesikuid ja 220g proteiini
C) 625g süsivesikuid ja 220g proteiini
Arvesse tuleb võtta ka minimaalseid rasvakoguseid mis igapäev ( toidukord ) lisandub
Autor: Teksti autor Cris Aceto Flexist tõlkis Ero Viik