Kuidas kükki seisakust edasi viia?

Tegelege nõrkade faasidega peamiste baasharjutuste korral ja näete, kuidas uued rekordid sünnivad.

Lamades surumine, kükk ja jõutõmme, neid baasharjutusi onsageli tituleeritud “Suureks kolmikuks” ja seda põhjusega: need on harjutused, mille alusel enamasti kõiki teisi harjutusi mõõdetakse ja hinnatakse. Ent iga baasharjutus on täpselt nii tugev, kui on selle harjutuse kõige nõrgem lihas/faas. “On tavaline, et harjutajad ebaõnnestuvad kõnealuste baasharjutuste korral peamiselt seetõttu, et terviktõste mingi konkreetne faas on eriti nõrk,” räägib Mike Robertson, endine USA koondise jõutõstmise treener.

“Neid raskeid faase nimetatakse „surnud punktideks“ ja nendes faasides tugevamaks saamine ongi pideva progressiooni võti,” räägib Robertson. “Tuleb teha harjutusi, mis hõlmavad rõhutatult just raskeid faase.“

Käesolevas kolmeosalises artiklite sarjas käsitleme kõigi kolme baasharjutuse peamiseid raskeid faase.

Tänane teema: kükk.
Kükki on sagedasti tituleeritud „Kõikide harjutuste kuningaks“ ja seda hea põhjusega. Annab leida teist sellist harjutust, mis stimuleeriks nii võimsalt terve keha lihasmassi kasvamist ja jõunäitajate arengut kui kükk. See väide on nagu jõutreeningu pühakiri. Juba George Hackenschmidt, kes oli oma aja (20. sajandi alguse) tugevaim ja lihaselisem jõumees kasutas oma treeningutel kükki ning selle erinevaid versioone.

Samuti ei saa me üle ega ümber Sergey Smolov´ist, kelle väljatöötatud intensiivset 13-nädalast kükiprogrammi me ilmselt kõik teame. Selle programmi läbimise tagajärjel on lisatud kükirekordile isegi kuni 50 kg.

Ka Arnold ei alahinnanud kükki. Ta on kord isegi öelnud, et „Olen võimeline ennast isegi pildituks kükkima. Ja mis sellest?“

Me kõik tahaks igal treeningul raskusi lisada. Ent „surnud punktidest“ tulenevad seisakud on tõsiasi. Lahendus: tuleb rünnata „surnud punkte“ läbi selliste harjutuste, mis imiteerivad ja töötavad läbi seisakut põhjustavat punkti/faasi.

„Küki puhul on tavalised kaks rasket punkti: alumine asend ja üles tulles keskmine faas,“ räägib Robertson.

Kuidas neid faase treenida?

Probleemid alumises asendis

Nagu läbilöök ja soosing naistega tegeledes, nii ka küki alumise asendi nõrkus on suuresti seotud ebakindlusega.

„Harjutajad, kes selles faasis ebaõnnestuvad liiguvad juba alla tavaliselt suhteliselt ebakindlalt, aeglaselt ja nad justkui kardaksid ning ei tea, mida turjal oleva raskusega teha. Järgmiseks ollaksegi alumises asendis, sipeldakse ning tõste ongi läinud,“ räägib Robertson. „Siin on küsimus selles, et inimene ei tunne ennast suure raskusega enesekindlalt, enamasti see kutsubki esile ebaõnnestumise küki alumises asendis.“

Lahendus: tuleb harjutada, et saada suure raskusega küki alumises asendis enesekindlamaks ja tunnet mugavamaks.

„Selleks panen inimesed tegema pausidega kükke,“ räägib Robertson. Need kükid arendavad jõudu ning kasvatavad enesekindlust alumises asendis. „Sõltub harjutajast ja raskustest, aga hoian alumises asendis isegi 3-7 sekundit pausi ja selliselt, et põlved oleks ikka allapool puusade tasapinda.“

Pausidega kükid

Esimesel korral (seerial) ärge raskusega liialdage, piisab 50%-st maksimaalsest. Kang turjal, kätega pealthaardes, vaade ette, rind üleval suruge puusad taha, kõverduge põlvedest ja laskuge kontrollitult kükki. Reied peaksid „lõikama“ vähemalt paralleeltasapinda. Hoidke asendit 3-7 sekundit ja minge üles lähteasendisse tagasi. See on üks kordus. Piirdugegi kolme kordusega. Võite rahulikult suurendada raskust ja minna 80%-ni oma rekordist.

Probleemid üles tulles küki keskmises faasis

Ebaõnnestumine keskmises faasis võib olla seotud rohkem kui ühe nõrkusega.

„Tavaliselt on keskmise faasi ebaõnnestumise põhjuseks nõrgad reie-nelipealihased või tuharalihased või jääb vajaka üleüldisest võimsusest,“ räägib Robertson.

Tõepoolest, kohe kui te olete tõusnud ja jõuate küki keskmisesse faasi muutuvad ülioluliseks tuharalihased ja reie-nelipealihased. Just need lihased aitavad keskmisest faasist meil jõuga üles edasi suruda/tõusta.

„Harjutajad, kes jäävad kinni keskmises faasis panen tavaliselt eeskükki tegema,“ räägib Robertson. „Inimesed arvavad tihtipeale ekslikult, et see harjutus on ainult klassikaliste tõstjate harjutus, ent eeskükk koormab väga tugevasti reie-nelipealihaseid ja tuharalihaseid, mis teeb sellest harjutusest tõhusa abivahendi tagaküki taseme parandamiseks.“

„Probleemid küki keskmises faasis tulenevad tihtipeale ka ebapiisavast võimsusest,“ räägib Robertson. „Kui te ei saavuta piisavat võimsust, et inertsiga keskmisest faasist üle tulla, siis te ei jõuagi üles ja ei liigu kuhugi.“

“Seega tuleb kindlasti arendada ka kiiruslikkust ja võimsust,” räägib Robertson. „Selleks tehke traditsioonilist tagakükki kummide ja kettidega. Kiiruslik kükkimine aitab teil alumisest asendist võimsalt välja tõusta ja kannab teid seetõttu ka inertsiga läbi keskmise raske faasi.“

Tehke 2-3 korral nädalas eeskükki ja/või kiiruslikku kükki ja testige 6 nädala pärast uuesti oma kükirekordit.

Eeskükk

Hoidke kangi althaardes, käed väljaspool õlgasid, tõstke õlavarred üles kuni need on paralleelsed põrandaga.

Kang peaks asetsema kindlalt õlalihaste esiosadel. Suruge puusad tagasi ja laskuge kükki kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga. Pingutage tuhara ja reielihaseid ning tõuske tagasi lähteasendisse.

Kiiruslik kükk kang turjal

Riputage kangile ketid või aheldage kangi külge põrandale kinnituvad kummilindid. Kui kang on ülemises asendis peaksid kummilindid olema võrdlemisi pingul.

Võtke kang turjale, käed pealthaardes, vaade ette, rind üleval suruge puusad taha, kõverduge põlvedest ja laskuge kontrollitult kükki. Reied peaksid „lõikama“ vähemalt paralleeltasapinda.

Hoidke selles asendis 3-7 sekundit ja tulge seejärel üles tagasi. See on üks kordus. Tehke kolmeseid seeriaid ja võite julgelt minna raskustega 80%-ni oma rekordist.

Allikas: [url=http://www.menshealth.com/fitness/secret-massive-squat]www.menshealth.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg