Kuidas oma lamades surumise rekordile lisa saada…I

Alustagem puhtalt lehelt

Esimeseks sammuks surumise rekordi tõstmisel võiks olla, et unustage igasugune kasutu jutt ja väärinformatsioon, mida olete varem kuulnud. Paljud netis liikvelolevatest artiklitest ajavad naturaalse ilma särgita suruja lihtsalt segadusse, kuna tihtipeale on need suunitletud särkidega suruvatele jõutõstjatele. On aga karm tõde, et surumine ilma särgita ja surumine särgiga on öö ja päev. Särgita, nn. toorelt surumise korral tuleb surumise alumist faasi treenida tunduvalt rohkem, samuti on oluline pöörata rohkem tähelepanu õla treenimisele, erineb kogu surumise tehnika ning naturaalse (ilma särgita) treenija treeningumaht (seeriate arv) peab olema tunduvalt väiksem. Järgnevalt üritakski anda eelkõige ilma särgita surujatele mõned näpunäited, mis võiksid parandada teie surumise senist tulemust.

Surumine algab tugevast haardest

Kui te uurite edukaid surujaid, siis näete, et nad treenivad rinna kõrval ka oma selga, triitsepsit ja jalgu. Ent paljude heade surujate head tulemust limiteerib veel asjaolu, et unustatakse ära, kui tähtis on haare, selle tugevus. Selleks, et olla enesekindel, teha veelgi parem tulemus, tuleb esimese asjana haarata kangist, seda kindlalt ja tugevalt. Kui kang on kindlalt käes, ei ole vaja mõelda, et see võib libastuda või rinnale kukkuda. Saate keskenduda ainult surumisele.

Tõlkijalt: kusjuures see ei olegi nii jama jutt. Vaadakem algajaid kuidas neil kang käes on see on kõike muud kui kindlalt!!!

On veel üks oluline nüanss miks kangi peaks kindlalt hoidma. Mida kõvemini te kangist hoiate, seda rohkem lihaskiudusid, mis surumisest osa võtavad, töösse rekruteeritakse. See omakorda tähendab suuremat jõuvaru surumise kõikides faasides, iseäranis lõpus enne lukustamist. Kuidas ma seda tean? Võtke kang, mis on ca. 10 15 kg väiksem teie rekordist ja suruge seda, kuid ärge pigistage kangist kõvasti. Mis juhtub? Suure tõenäosusega te ei surugi seda üles või kui, siis väga hädiselt. Nüüd proovige sama raskust uuesti suruda, kuid pigistage seda kõvasti, võtke kindla haardega. Raskus lendas üles!!!

Haarde tugevdamiseks on mitmeid variante erinevad spetsiaalsed pigistamisseadmed, rippumine, raskete hantlite hoidmine ja tassimine jne.

Hoidke raskust kätel lõppasendis lukustatud asendis

Jällegi üks hea meetod surumise parandamiseks. Proovige vahest suruda nii, et enne kangi langetamist hoiate raskust kätel, lihtsalt kätel 2 5 sekundit. Põhjus, miks nii teha, on see, et tehes seda meetodit isegi väikeste raskustega, siis väiksemad raskused aitavad teil suurtemate raskuste jaoks tugevamaks muutuda. Paljud surujad hävitavad oma lukustamised ja head tulemused lihtsalt kiirete kordustega. Ma ei räägi siin kiirete korduste päevast või poolikutest kordustest, mida peab samuti aeg ajalt tegema või on nad programmis lausa eraldi päevana sees, kuid on surujad, kes lihtsalt armastavadki koguaeg lohakalt kangiga „paugutada. Võistlustel või reglementeeritud surumisel maksab see kurjasti kätte.

Seega treenige „lukku (hoidke lõppasendit). Kui teie rekord on näiteks 185 kg, siis võtke 100 kg ja ärge tehke lihtsalt 10 kiiret kordust, vaid tehke need kordused nii, et lukustades lõppasendis kangi, hoiate lukku enne igat uut kordust 2 – 5 sekundit. See parandab teie lukustamise võimsust, tugevdab kõõluseid ja sidemeid. Ka 50% – ga oma 1 st KM st tuleks suruda samuti, nagu te surute maks raskust või selle lähedasi raskuseid. See parandab teie surumise tehnikat ja teeb teid tugevamaks.

Treenige alumist faasi

Alumise faasi jõud on väga oluline, eriti veel, kui surute ilma särgita. Sellised harjutused nagu surumine kitsa haardega, surumine pausidega, surumised raskete hantlitega, surumised kangiga kaldpinnal, surumised põrandalt, lõuatõmbed lisaraskustega ning surumine EZ kangiga annavad just juurde sellist plahvatust alumises faasis kui te hakkate kangi rinnalt eemale suruma. Samuti peaks te tegema õlgadele istudes surumisi nii kangi kui hantlitega, üleüldse pöörama tähelepanu õlatreeningule. Eelnevad harjutused aitavad õlgu tugevamaks muuta, mis on vajalik võimsaks stardiks, kui hakkate kangi alumises faasis rinnalt eemale lükkama.
Oluline on treenida ka selliseid tüüpiliselt unarusse jäetud lihaseid nagu brachialis ja õla tagumine osa. Kõik lihased, mis kogu surumise protsessist osa võtavad peavad olema tugevad. Särgita surumise korral on see eriti oluline, oma lihastega, alates sellest, kui kangi kätele võtate, lõpetades pukkidele asetamisega, tuleb kogu töö ära teha.
Hea start alumisest faasist ei tähenda mitte ainult seda, et raskus tuleb pelgalt liikuma saada, vaid otsustab ka selle, kas kang, mis teie kätel üles hakkab liikuma üldse lukustatud lõppasendisse jõuabki.

230 kg jõuavad poole amplituudi pealt lukku lükata paljud surujad, kuid samas ei jõua võib olla needsamad surujad teha 170 kg ga ühtegi täisamplituudiga kordust. See on nii, kuna nende surumise alumine faas on nõrk

Kiired surumised

Suure väärtusega on nn. kiired surumised. Pange kangile ketid või kasutage kummilinte ning tehke 10 12 seeriat kolmeseid seeriaid, kasutades 40% – st vastupanu. Puhkus seeriate vahel olgu vaid 30 sekundit. Kui teil ei ole kette või sidemeid, võite sama asja teha ka lihtsalt kangiga.
Kiireid päevi võite oma programmi viia sisse eraldi päevadel aga võite neid teha ka tavalistel surumispäevadel.
Kiired surumised tasub sisse võtta kindlasti siis, kui teil on selline tunne, et raskused mida surute liiguvad üles väga aeglaselt. Sellest on kohe aru saada kui raskused liiguvad üles väga raskelt ja vaevaliselt, siis kiired surumised on kindlasti omal kohal. Annavad juurde kiirust ja plahvatuslikkust.

Poolikud kordused rinnalt kuni poole amplituudini

Nagu räägitud, lõppfaasi ehk „luku treenimine on oluline, ent olles naturaalne suruja (särgita), peate tugev olema surumise igas faasis. Alumisest asendist ülessurumise stardijõudu parandavad poolikud kordused kuni poole amplituudini. Tunnete ja tunnetage „pump efekti, kasutage sellel harjutusel keskmiseid raskuseid ja keskmise pikkusega seeriaid.

Langeta raskust aeglaselt

Tehes surumisi, nii tavalisel pingil, kui kaldpinkidel proovige ka meetodit, kus langetate raskuse rinnale aeglaselt ja konrollitult. Langetanud raskuse aeglaselt rinnale plahvatage kiirelt üles.
Tean, see kõlab väga tüütavalt, et raskust aeglaselt langetada ja nii mõnelgi korral tähendab see raskuste langetamist, mida tavapäraselt olete kasutanud. Ka egole on see kindlasti raske, kuid pidage meeles, et iga raske kordus tähendab pikas perspektiivis edu. Hoidke tehnika korrektne ning nautige pingutust ja edu, mis seda pingutust premeerib.
Kunagi hiljem kui juba tugevam olete, saate aru, et hea tehnika ja kontrollitud kordused on teid teie eesmärkidele tunduvalt kiiremini lähemale aidanud.

75%, 50%, 25% ja täisamplituud

Suurepärane seisakust „üleaitaja. Väga sarnane kuulsale „21 – le, mida kasutatakse biitsepsi treenimisel. Hakates suruma langetage kang alla 75% surumise amplituudist ja seejärel üles tagasi, siis langetage kang alla 50% surumise amplituudist ja üles tagasi, siis langetage kang alla 25% surumise amplituudist ja üles tagasi ning kõige lõpuks tehke täisamplituudiga täiskordus. Ehke nii 10 kordust või suutlikkuseni, ükskõik mitu kordust tuleb.

Kui teie rekord on näiteks 165 kg, siis 90 – 100 kg on selle meetodi proovimiseks paras raskus. Kui surute 140 145 kg, siis hea raskus meetodi rakendamiseks on 75 85 kg ja kui teie rekord on 100 105 kg, siis võite proovida seda 60 65 kg ga.

Lõppfaasi jõud

Paljud särgita surujad unustavad triitsepsi tähtsuse ja see on ka põhjus miks nii mõnigi mees ei suuda lukustada (suruda lõpuni ülemisse asendisse välja) isegi 175 kg i. Kui te olete särgita suruja ja teil on lõpufaasis raskuste lukustamisega pidevalt probleeme, siis tuleb seda lõpuosa treenida, loogiline. Et seda treenida. Peate oma surumispingi asetama nii, et saate suruda kükipuuris sees. Pange julgestusvardad nii, et kui hakkate kangi rinnale laskma, siis saate seda langetada vaid poolele teele. Selliselt piiratud amplituudiga surumine ainult ülemises faasis treenib just surumise ülemist faasi ning asetab suure koormuse triitsepsile.

Vaata, et üle ei treeni

Kui oled otsustanud oma surumise tulemust tõsta, siis tõenäoliselt keskendud sellele ja teedki seda. See nõuab kindlasti suurt pühendumist ja vaeva. Ja loomulikult, mida rohkem te seda tahate, seda rohkem üritate treenida ja seda pikemalt tahate saali jääda. Selline lähenemine viib teid aga ületreeninguni ja kärbib ka teie selle arengu, mida siiani olete suutnud saavutada. Kuidas teada, kas sind ohustab ületreening? Kui te tunnete ennast pidevalt trenni lõpus nagu äraaetud hobune, võite peagi täheldada, et ka teie areng on lakanud. Ületreeninguni viib see, kui te lähete alati oma seeriatega lõpuni, teete palju sunnitud kordusi, ei saa piisavalt puhata, teie toitumine lonkab. Ületreeningule viitab ka teie motivatsiooni kadumine, te ei lähene enam oma treeningutele „isuga, olete tüdinud ja tülpinud. Unetus on ületreeningu suur märk.
Võite ületreeningut tõlgendada ka nii, et kui mingi kindel raskus, mis muidu on tundunud ikka normaalsena (raskuse tunne) ja mingil hetkel hakkab seesama raskus kuidagi tavalisest raskemana tunduma, siis viitab see samuti ületreeningule ja sellele, et te ei ole oma eelmistest treeningutest ära taastunud. Keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Rohkem tegemine ei ole lahendus.

jätkub…

Artikkel pärineb: [url=http://www.criticalbench.com/samples/50Keys.pdf]http://www.criticalbench.com/samples/50Keys.pdf[/url]

Tõlkijalt: üritan lamades surumise huvilistele tuua mõningaid momente, mis võiksid aidata teie surumise tulemust parandada või seisakust üle saada. Originaalartiklis on neid punkte 50, mida ma kõike tõlkima ei hakka, kuna palju on sellist elementaarset, et toitumine korda jne. Kindlasti on nii mõnelegi palju tuttavat juttu ka juba siin tõlgitud punktide seas, kuid loodetavasti saab nii mõnigi mees ka midgi uut juurde. Ise avastasin, et päris huvitavaid ja põnevaid meetodeid on surumise erinevate faaside parandamiseks!!!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg