Kuidas oma lamades surumise rekordile lisa saada…II

Treenige ka selga

Et palju suruda, selleks ei piisa ainult tugevast rinnast, õlast ja triitsepsist. Ka teie selg peab tugev olema, seda selleks, et te suudaksite surumise ajal keha stabiilne ja fikseeritud hoida. Tehke kindlasti selliseid harjutusi nagu tõmbed ettekallutades kangiga ja hantliga, sõudmised erinevate haaretega istudes, allatõmbeid plokil, samuti lõuatõmbeid erinevate haaretega. Kui te olete kõva suruja, siis saab rinnalihas pidevalt suure koormuse ning suure tõenäosusega areneb kiiremini kui selg. Kui nüüd selg veel unarusse ka jätta, siis on tulemuseks keha ebaproportsionaalne areng. Samuti, kui selg on hästi arenenud, on õlad surudes vigastuste eest rohkem kaitstud. Seega ärge unustage seljatreenimist!!!

Surumised põrandalt

Treenides või edendades oma surumise tulemust on teil tõenäoliselt eneselegi teada oma nõrgad faasid ja momendid. Üks levinumaid „surnud punkte surumisel on paar tolli rinna kõrgusel või paar tolli rinnast eemal. Seda rasket punkti või faasi aitavad edukalt treenida põrandalt surumised. Selleks ei tulegi muud teha, kui lamate põrandal, kang kätel. Langetate kangi alla kuni küünarnukid puudutavad põrandat ning seejärel surute kiirelt kangi üles tagasi. See harjutus treenib efektiivselt just eelpool nimetatud faasi (paar tolli rinnast), punkti, millega enamus surujaid hädas on.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=BjJFLS_PcYA]http://www.youtube.com/watch?v=BjJFLS_PcYA[/url]

Põhjalik soojendus

Paljud head surujad on pidanud puuduliku eelsoojenduse tõttu oma karjääri lõpetama ja nii mõnigi mees ei ole jõudnud oma potentsiaalini just tänu vigastustele. On surujaid, kes elavad oma rinnatrenne päris tõsiselt läbi, kannatavad pidevalt tõsiste õlavalude käes. Pärast igat tõsist surumise või rinnapäeva venitage ennast väga korralikult, nii rinda kui õlgu, leevendage õlgu jääga, andke neile korralik puhkus. Suurim viga, mis tehakse on see, kui ilma igasuguse soojenduseta minnakse üritama oma surumise rekordit. Rekordi üritamisel peate korralikult sooja tegema ja üles püramiidima, samas kindlasti mitte LIIALT. Kindlasti ei tohi lihaseid rekordkatseks väsitada eesmärk on nii lihased kui närvisüsteem järk järgult „üles äratada. Oluline on soojaks saada oma ROTATOR CUFF (õlaliigeses – õlga moodustavate ja stabiliseerivate lihaste grupp ja nende kõõlused, mis kinnituvad õlavarreluu pea külge) – kerged dünaamilised venitused, kätekõverdused, surumised seistes.

[url=http://en.wikipedia.org/wiki/Rotator_cuff]http://en.wikipedia.org/wiki/Rotator_cuff[/url]

Ketid

Kettide eesmärk surumises on kiiruse arendamine (kangi kiirendamine rinnalt) ja arendada või treenida kuidas kiirelt lukustada. Kasutades surumisel kette, siis langetades raskust rinnale kuhjuvad kangi külge riputatud ketid lüli lüli haaval põrandale hunnikusse maha. Seega langetades muutub kang iga põrandale jõudnud lüli võrra kergemaks. Nüüd, surudes raskust üles, surute te lüli lüli haaval koos kangiga üles ka selle küljes oleva keti. Mida kõrgemale lukustatud punktile (ÜLES) liigub kang, seda raskemaks ta läheb, sest kett „korjatakse ju maast lülide kaupa taas kaasa. Kõige raskem ongi kang päris üleval. Traditsioonilised Westside´i i ketid kaaluvad 20 kg, riputades külge korraga kaks ketti saame surudes lukustamise asendiks 40 kg lisaraskust (ainuüksi kettide näol).

Seega, kui teil on kangil Westside´i kettidena 102 kg ja te sellega surute, siis see 102 kg on teil surumise selles faasis, kui kang on all rinnal. Kui raskus on üles liikunud 25%, siis surute te tegelikult juba nagu 113.5 kg i, pooles amplituudis surute te juba 125 kg st raskust ja lukustamise hetkeks on kätel 138.5 kg i. Kettidega oleme sunnitud raskuse rinnalt eemale kiirendamist ja kiiret ja jõulist lukustamist, kuna surutav raskus muutub automaatselt raskemaks, tavapärase surumisega neid faase nii ei arenda.

Tõlkijalt: saan edukalt kettide mõttest aru, sellest kuidas nad töötavad, kuid kui tõlke järgi võtta, siis ei suuda hästi aru saada, kuidas saab ikkagi 102 kg kettide mass 138.5 kg seks massiks muutuda. Samas artiklis räägiti sellistest numbritest.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=fTUh2Nmd7gw]http://www.youtube.com/watch?v=fTUh2Nmd7gw[/url]

Surumine klotsidelt

Klotside kasutamine surumisel surnud punktide ületamisel on väga levinud meetod. Klotsid ei aita üle saada mitte ainult surnud punktidest, vaid aitavad efektiivselt parandada ka lukustamist. Tavaliselt kasutatakse klotse nr. 3, 4, 5 ja 6. Klots nr. 3 on rinnast paari tolli kõrgune, klots nr. 4 ulatub poole surumise amplituudini nr. 6 klotsiga treenitakse lukku. Klotse peaks kasutama selliselt, et kui te teate oma surnud punkti, siis sellest punktist üle saamiseks, selle treenimiseks kasutatakse tolli võrra madalamat klotsi. Klotside kasutamisest on hea artikli kirjutanud 363.5 kg suruja Shawn Lattimer.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=DV0FDOds4RU]http://www.youtube.com/watch?v=DV0FDOds4RU[/url]

Suruge kangi üles vertikaalselt

Tõmmates abaluud kokku langetage kang kõhu sirglihase ülaosa piirkonda või rinna alaosase. Suruge kang üles tagasi vertikaalselt mitte kaarjalt otse pukkidele. See vähendab surumise teekonda ja minimeerib negatiivset pinget õlgades. Dave Tate´i soovitus.

Pidage treeningpäevikut

Oma treeningu ja toitumise täpne ülestähendamine on teadus omaette ja päris paljud ei olegi selleks esmapilgul nii lihtsaks ettevõtmiseks võimelised. Samas kõik edukad jõutõstjad, kulturistid jt. sportlased teevad seda. Treeningpäevik on ülevaade tehtud tööst. Te saate selles aastaid tagasi minna ja näha mis on teie jaoks kõige paremini töötanud. Mis mõtet on treenida, kui te ei mõõda tehtud töö ja treeningu tulemusi? Siis ei teki ka ju eesmärke, kuid eesmärgid on olulised, kuna need loovad energia ja motivatsiooni edasiminekuks. Eesmärgid on need, mis teid hommikul voodist üles ja trenni ajavad. Nii, et pidage oma treeningute üle arvet, see motiveerib teid ja aitab edasi minna.

Negatiivid suurte raskustega

Mõned näited teistelt aladelt, kuidas keha treenitakse suurenenud koormustega. Korvpallis tehakse hüppelt viskeid kandes samal ajal jalgade küljes lisaraskuseid. Ujujad teevad lõike riietega (T särgid, püksid). Jalgpallurid treenivad laagrites kuumadel suvepäevadel lõõskava päikese all kõrgetel õhutemperatuuridel. Sprinterid teevad lõike kandes trakse, mille küljes on nööriga lisaraskused või väikesed langevarjud. Seega, jõutõstjad peaksid ka andma oma kehale kogeda raskust, mis on tunduvalt suurem kui nende 1 KM sooritatavas harjutuses.
Tabate ära, milles on „point?

Kui te mängite jalgpalli pidevalt 25 30 kraadises kuumuses, siis 15 20 kraadise ilmaga mängimine on naljategu. Kui te teete raskustega hüppelt viskeid, siis ilma raskusteta te lausa lendate ja plahvatate üles. Kui te treenite pidevalt suuremate koormustega/koormatusega, kui keha tavaolukorras või võistlustingimustes on harjunud taluma, siis nende koormuste puudumisel on sooritus tunduvalt efektiivsem, kuna keha on treenitud ja kohanenud palju raskemate tingimuste jaoks.

Oletame, et teie eesmärk on suruda 200 kg. Kui te ei ole sellist raskust kunagi proovinud suruda, siis paljalt selle 200 kg kätel hoidmine võib teid shokeerida. Nüüd, tehes surumist ja treenides negatiive nt. 220 240 kg ga, on lihased saanud tunda tunduvalt suuremat raskust kui see eesmärgistatud 200 kg. Mõnda aega selliselt negatiive treenides või neid oma trennidesse lülitades muudate läbi suuremate raskuste eesmärgistatud raskused omale tunduvalt kergemaks. Et oma lihastest maksimum võtta, tuleb neid ka maksimaalsete raskustega shokeerida. Negatiivid suure raskusega teevad seda.

Kuidas teha negatiiv või negatiivne kordus tähendab tegelikult ekstsentrilist kontraktsiooni. See tähendab seda, et te võtate raskuse kätele ja langetate selle aeglaselt rinnale.

Tõlkijalt: efektiivne meetod kahtlemata. Suurte raskuste korral peate kindlasti kasutama abistajaid. Teisiti ei olegi see võimalik!!!

[url=http://www.youtube.com/watch?v=8BqJFqnJGgM]http://www.youtube.com/watch?v=8BqJFqnJGgM[/url]

Üks negatiivide kasutamise võimalus julgestajad oleks muidugi ikkagi soovitatavad!!!

Ärge põrgatage kangi

Enamus vigastusi, mis tekivad, tekivadki just ekstsentrilise ja kontsentilise faasi vahel ehk üleminekul järeleandvalt faasilt ületavale. On levinud ja tavaline, et kui suruja väsib, siis hakatakse raskust rinnalt põrgatama. Sellised järskkoormused põhjustavad/võivad põhjustada rinna, õla ja triitsepsi kõõlustele suuri vigastusi. Kui te surute 90 kg ga ja teete seda aeglaselt, siis see surutav kang võrdubki 90 kg ga. Kui te teete 90 kg ga seeriat ja teete seda kiirelt ja plahvatuslikult, siis tekitab see 90 kg ne kang lisaks kümnete kilode kaupa negatiivset põrutavat koormust töötavate lihaste sidemetele ja kõõlustele (Charles Staley).

Proovige ka oma lihaseid eelnevalt väljakurnata

Suurepärane meetod seisaku ületamiseks. Kuna lamades surumine on paljudele lemmikharjutus, siis tehakse seda reeglina ka esimesena. Proovige vahel teha mõni trenn ka nii, et teete esimese harjutusena hoopis surumist hantlitega kaldpinnal, seejärel lennutate ning alles lõpus kolmanda harjutusena surute horisontaalpingil. Tehke oma rinna või surumise trenn selliselt 2 3 nädalat järjest ning minge siis uuesti vana järjekorra juurde tagasi näete kuidas tööseeriate kilod on kasvanud. Nii, et suruge ego paariks nädalaks alla ning hilisemate suurtemate surumise raskuste nimel tehke oma rinnatrenni või surumise päeva pööratud järjekorras.

Tõlkijalt: äraproovitud meetod ja asi töötab!!!
Artikkel pärineb: [url=http://www.criticalbench.com/samples/50Keys.pdf]http://www.criticalbench.com/samples/50Keys.pdf[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg