Kuidas organiseerida jõutreeningu jaotust…

Pole enam kellelegi uudis, et sõltumata eesmärkidest on jõutreening suhteliselt vältimatu peaaegu, et iga spordiala ettevalmistuses. Ent tihtipeale ei pruugigi nädalaplaani kokkuseadmine olla nii lihtne ja võib osutuda küllaltki segadust tekitavaks.

Praktikas on väljakujunenud, et algajad alustavad enamasti terve keha treeningul (fullbody) jaotustega. Sellist tüüpi lähenemine sobibki algajatele hästi, kuna nii õpetatakse tervet keha treeninguga kohanema ja raskustega harjutama, samal ajal läbi selliste jaotuste tehakse treeningul ära päris palju tööd. Ent kindlasti ei saa fullbody kavadega harjutada lõpmatuseni. Seda teadmist ignoreerides ollakse peagi silmitsi seisakuga, mis ongi normaalne tagajärg sellele, kui teha ühte asja väga pikalt.

Fullbody jaotused on iseenesest toimivad, kuid mitte kogu aeg ja alati ning palju sõltub asjaoludest. Seda tüüpi jaotustel on ka mitmeid miinuseid. Üks fullbody kavade negatiivne külg on see, et kui teha treeningul läbi korraga terve keha, siis kindlasti ei jagu meil võrdselt energiat ja keskendumist kõikidele lihasgruppidele. Tükeldatud jaotuste korral seda probleemi ei ole. Kavade korral, kus keha treenimine on jagatud osadena eraldi päevadele saame ühele kehaosale teha rohkem harjutusi, rohkem seeriaid ja rakendada ka suuremaid raskusi. Samuti võimaldavad jaotatud kavad treenida ka sagedamini, kuna treenime ju erinevatel päevadel erinevaid lihaseid/kehaosasid.

Kuidas kehaosasid nädalapäevadele jagada ja milliseid põhimõtteid seejuures silmas pidada?

Tegelikult on päris palju võimalusi, kuidas treeningu jaotust paika seada. On mitmeid võimalusi, kusjuures ei ole õigeid ja valesid variante. See teadmine iseenesest ei ole muidugi väga praktiline ja paljuandev, seega toon asja selgitamiseks välja mõned konkreetsed põhimõtted. Kusjuures, ka need näitena toodud võimalused ei ole ainsad ja on kõigest üksikud variandid võimalikest.

• Jaga oma keha alakehaks ja ülakehaks. Selliselt lähenedes garanteerite enda kavasse automaatselt paindlikkuse ja saate harjutada sõltuvalt soovist, kas 2, 3 või 4 korda nädalas.
• Võta treeningpäevade organiseerimisel aluseks suruvad/tõmbavad harjutused (push/pull). Suruvad harjutused tähendavad selliste lihaste treenimist nagu reie-nelipealihased, sääred, rinnalihased, õlalihased ja triitseps. Sellisesse treeningpäeva võite rakendada harjutusi nagu kükid, päkkadele tõusud, surumised seistes ja lamades, surumine rööbaspuudel jt. Tõmbavad harjutused tähendavad selja, reie-kakspealihaste, biitsepsi, kõhu ja mõningate õla osade treenimist. Tõmbaval treeningpäeval tehakse harjutusi nagu jõutõmbed, allatõmbed plokil, lõuatõmbed, sääre painutused, sõudmised horisontaalselt ja vertikaalselt, biitsepstõsted, jalgade tõsted ja ülakeha painutused kõhule.
• Jagage oma keha näiteks kolmele päevale tükeldades kava nii, et ühel päeval teete ülakehale tõmbavaid harjutusi, teisel päeval ülakehale suruvaid harjutusi ja kolmandal päeval treenite alakeha (nii alakeha tõmbamised kui surumised; kükid, jalgadega surumine, sääre sirutamised, painutamised, säärte sirutamised). Tüüpiliselt näeks selline jaotus välja järgmine:

I päev – tõmbamised (selg, biitseps, kõht)
II päev – surumised (rind, õlg, triitseps)
III päev – alakeha (jalad, kõht)

Tõlkijalt: siinkohal võtsin vabaduse artiklis soovitatavat jaotust natukene muuta.

• Kui te soovite läheneda treeningule nii, et teete ühes päevas ühe kehaosa (lihase) võib jaotus välja näha selline:
I päev – rinnalihased
II päev – seljalihased
III päev – õlad
IV päev – käed
V päev – jalad
VI päev – puhkus
VII päev – puhkus

Üldine reegel, mida silmas pidada on selline, et kui te vähendate treeningul läbivõetavate kehaosade arvu, siis harjutuste ja seeriate arv treenitava kehaosa kohta peaks suurenema. Kui teete kehaosa/lihase päevas, arvestage umbes nii, et 3 – 4 harjutust kehaosa kohta, iga harjutuse kohta 3 – 4 tööseeriat.

Loomulikult ärge unustage arvestage ka jõutreeningu kava kokkupanemisel aeroobse treeninguga. Võimaluse korral võiks aeroobse treeningu ja jõutreeningu hoida eraldi erinevatel päevadel või, kui teete neid samal päeval, siis tehke päeva erinevatel aegadel. Loomulikult, kui ei ole võimalust, siis aeroobne kohe peale jõutrenni ei ole ka maailmalõpp. Eksperimenteerige erinevate jaotustega ja võimalustega!!!

Kirjutis pärineb [url=http://exercise.about.com/cs/weightlifting/a/strengthroutine.htm]siit[/url].

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)