Kuidas saada saledamat alakeha?

Et saada saledamat alakeha, pead seda liigutama. Kõige põhilisemad liikumisviisid on käimine, hüppamine ja pedaalide sõtkumine.

Tegelikult mõjuvad erinevad treeningud erinevalt alakehale. Näiteks, jalgrattasõit mõjutab kõige enam reienelipealihast, kuid vehklemine tuharalihaseid. Järgnevad harjutused põletavad kaloreid ja parandavad vastupidavust just sealt, kust Sa soovid seda kõige enam. Tee ühte või kõiki neid harjutusi ja Sa ei märkagi, kui saavutad alakeha, mida armastad.

JOOKSMINE
Mõjupiirkond: reied ja sääremari
Miks see mõjub: Jooksjatel on silmnähtavalt hästitreenitud jalalihased. Ka Sinu kõik jalalihased teevad tööd jooksutrenni ajal. Seega 16-24 kilomeetrit jooksutrenni nädalas annab Sulle toonuses reienelipea, hamstring (reie tagumised lihased) ja sääre lihased. Jooksmine mõjutab ka tuharalihaseid. Kui lisad veel mõned tõusud oma distantsile, on tulemused garanteeritud. Jooksmine mägedes on kui jõutreening jalgadele. Kaldpinnal treenimine nõuab palju jõudu ja energiat.
Lisakasu: Kalorikulu tunnis on 650. Jooksmine parandab Sinu südame töövõimet ja hoiab luud tugevad. Samuti on uurimused näidanud, et kõrge intensiivsusega aeroobne treening soodustab organismis antidepressantide eraldumist. Pluss sa saad joosta peaaegu igal pool. Paelad kinni ja mine!
Soovitus algajatele: Kombineeri omavahel käimine ja jooksmine. Alusta 2 minutilise jooksuga, käi 5 minutit ja nii edasi. Sõltuvalt sellest, kuidas Sinu vastupidavus areneb, järk-järguliselt vähenda käimisele kuluvat aega.

FUNKY
Mõjupiirkond: reied, tuharad
Miks see mõjub: Hip-hop ja funky tundides on palju hüppeid, hüplemisi, ringiliikumist ning lisaks feeling. Tehes 3-4 korda nädalas 60 minutilist funky treeningut, märkad muutust oma alakehas.
Lisakasu: Keskmise koormusega tund põletab ligi 400 kalorit. Rütmikas muusika muudab ka meeleolu palju paremaks. Viimased uurimused näitavad, et 60 minutiline aeroobikatund, tõstab märkimisväärselt tuju.
Soovitus algajatele: Ära muretse liiga palju koreograafia pärast, tähtis on see, et järgiksid rütmi. Kui põhisammud selged, siis saad juba jätkata koos edasijõudnutega ja teha keerulisi kombinatsioone.

HÜPPENÖÖRIGA HÜPPAMINE
Mõjupiirkond: reied, sääred
Miks see mõjub: 3 korda nädalas 20 minutit hüppenööriga hüpates hoiad toonuses oma tuharad ja sääred. Hüpates kasuta variatsioone: madalad väljaasted või põlvetõsted, nii treenid ka tuharalihaseid ja isegi kõhulihaseid.
Lisakasu: Hüppenööriga hüppamine edendab rütmitunnet, aeroobset vastupidavust ja kiirust. Pluss 20 minutit hüppenööriga hüppamist põletab 200 kalorit, samal ajal mõjub ka tricepsile ja õlgadele.
Soovitus algajale: Kas on raskusi ühtlase tempo hoidmisega? Ära muretse, sa ei pea kogu aeg üle nööri hüppama. Võtta see ühte kätte ja hakka enda kõrval keerutama, ise samal ajal hüpates. Nii saad parandada oma rütmitunnet komistamata.

VEHKLEMINE
Mõjupiirkond: tuharad
Miks see mõjub: Vehklejatel on ilus tagumik – eeskätt seepärast, et see on suur liharühm ning töötab pea igal liigutusel. En garde positsioon on just kui sügav kükk. Juba paari sekundi jooksul tunned, kuidas rasv põleb Sinu tuharatelt ja reitelt.
Lisakasu: Vehklemine kulutab umbes 390 kalorit tunnis. Samas arendab see Sinu tasakaalu taju, kiirust, ajastamist ja koordinatsiooni. Miski ei arenda paremini kiireid reflekse.
Soovitus algajale: Vehklemisprogrammi leiad [url=http://www.usfa.org” target=”_blank]www.usfa.org[/url]

SISERATTASÕIT – SPINNING
Mõjupiirkond: reied, sääred, tuharad
Miks see mõjub: Rattasõit välikeskkonnas mõjutab eelkõige reisi ja sääri, kuid spinningu eelis on see, et saad reguleerida ratta takistusjõudu, imiteerida mägesid või teha intervalltreeningut. Selline treeningviis mõjutab just tuharalihaseid. Sinus arenevad nii vastupidavus, tugevus kui ka energia.
Lisakasu: See higijõgi, mis jookseb mööda Sinu selga spinningu tunni ajal, on meeletu kalorite põletamine keskmiselt põletab 1 tund 680 kalorit.
Soovitus algajale: Kasuta spetsiaalseid padjakesega rattapükse. Kindlasti võta tundi kaasa veepudel ja väike rätik higi pühkimiseks.

VESIPOKS AQUATIC KICKBOXING
Mõjupiirkond: reied, tuharad
Miks see mõjub: Veel on 12-15 korda suurem takistus kui õhul, seega teevad Sinu lihased tööd igas suunas.
Lisakasu: Vesi pehmendab liigestele langevat raskust. Vees hõljumine on intensiivne aeroobne treening. Vee takistusjõud tõhustab aeroobse tööd ligi 60%.
Soovitus algajale: Harjuta liigutusi aeglaselt, järk-järgult tõsta kiirust, koormust. Tee trenni Sulle sobiva tempoga, kasuta oma käsi tasakaalu hoidmiseks. Libastuste vältimiseks kasuta spetsiaalseid jalanõusid.

Autor: Tõlkinud Liis Kutsar ajakirjast MuscleFitness