13. jaanuar 2007

Kuidas sai minust Mr.Olympia 2006 1.osa

Kuidas sai minust Mr. Olümpia 2006 1. osa
(Jay Cutler, Flex jan/07)Ronni Coleman on olnud minu peamiseks motivaatoriks, põhjuseks, miks ma olen aasta aasta järel jätkanud. Olen alati öelnud, et kui ta niisama troonist loobuks, poleks see minu jaoks põnev. Tema järel tihti teiseks jäämine on mind meeletult motiveerinud, andnud usku, et ma suudan võita meest, kes on maailma parim bodybuilder ning keda ma meeletult austan.Et olla t¨empion, peab treenima nagu t¨empion, mis minule tähendab, et tuleb oma keha tunda ning järgida valitud kurssi, tegemata järske muutusi. Nõuab pisut vaprust, et sellele kiusatusele vastu seista, aga ma tahtsin saada suuremaks ja võimsamaks kui eales varem, võtsin kasutusele lähenemise, mis aitas mul taas kasvada, selle asemel, et olemasolevat säilitada.Kõige märkimisväärsem muudatus frustreeriv neile, kes tahaksid mu ettevalmistust samm-sammult järgida oli, et ma olin kogaeg pidevas liikumises, üritasin tugineda instinktidele ning arvestasin pidevalt oma keha seisukorda. Kõik oli muutumises, pidevalt.

Natuke treeningutest

Kui miski minu ettevalmistusest meenutas eelmist aastat, siis oli see minu treening. Ma kasutasin põhimõtteliselt sama kava, kuid sel aastal muutsin pisut puhkuse süsteemi. Kasutasin skeemi: 2 treeningpäeva, 1 puhkepäev. Mõlemad treeningpäevad koosnesid hommikusest ja õhtusest trennist. Suur lihasgrupp hommikul ning väiksem õhtul.Eelmisel aastal oli mul enne treeningut 1 söögikord, kuid sellel aastal 2 ning mu teine treening oli ennem kuuendat söögikorda; eelmisel aastal oli see pärast kolmandat. Rohkem söögikordi ennem treeningut andis mulle kindlasti energiat.Sama tegi ka treeningmahu vähenemine. Olen alati olnud suure mahuga treenija, tehes 25 30 seeriat igale kehaosale, sel aastal vähendasin mõne kehaosa seeriate arvu 12. 14. seeriale, kuid kasutasin endiselt 10 kordust seerias. See viis selleni, et mu treeningud kestsid tihtipeale vaid 45 minutit. Veel üks muutus: ma puhkasin seeriate vahel pisut kauem, seetõttu olin ka pisut tugevam. See aitas füüsisele tihkust lisada. Mu peamiseks eesmärgiks oli selg oluliselt paksemaks muuta, seetõttu keskendusin erinevatele tõmmetele. Seljatrenn on mu lemmik, teen seda intentsiivselt. Keskendudes järjekindlalt seljale see ka areneb.Väiksema mahu ja sageduse otseseks tulemuseks oli vähene stress, mis Mr. Olümpia tasemel atleedi puhul pole tavaliselt võimalik. Vähem jõusaalis veedetud tunde andis mulle aega tegeleda palju rohkem oma äriga, saata laiali tellimusi, vastata kõnedele, täita ametikohustusi, taastuda ja kasvada.Mu treeningute peamine skeem oli järgmine: rind, sääred, kõht ja tritseps esimesel päeval (rind, sääred ja kõht hommikul ning tritseps õhtul); reie nelipealihas ja tagareis teisel päeval; kolmas päev puhkus; selja paksus ja bitseps neljandal päeval; õlad viienda päeva hommikul ning trapets ja ülaselg õhtul; kuues päev vaba; ning jälle kõik otsast peale. Sääri treenisin kord nädalas rinnapäeval. Kui 2 rinnatreeningut langes samale nädalale, treenisin sääri vaid ühel neist.Kardiot tegin ennem treeningut, peamiselt ellipsil, kuid seda üsna juhuslikult, vaid siis kui keha andis märku, et peaksin. Alustasin 45. minutiliste treeningutega hommikul tühja kõhuga, kuid ettevalmistus perioodi keskel viisin kardio treeningu esimese jõutreeningu lõppu ning tõstsin märkimisväärselt intensiivsust, alustasin poolest tunnist, hiljem 40 minutit ning 2 viimast nädalat 45 minutit iga päev.Ettevalmistus perioodi keskel vigastasin surudes pisut oma rinda, mistõttu pidin loobuma vabaraskustega treeningust ning kasutama trena¸ööre. Alustasin oma rinnatreeninguid tavaliselt suruvate liigutustega, kuid peale seda õnnetust, kasutasin esimese harjutusena lennutamisi, et soojendada ning venitada lihast. Taaskord pidin tähelepanelikult oma keha kuulama ning tõdema, et seekord treenin nii, kuid järgmine nädal hoopis teistmoodi. Tavaliselt, kasutasin sama kava nädalast nädalasse, kuid seekord oli asi palju mitmekesisem ning kasutasin tihti erinevaid harjutusi.Rinnalihas sai korda 10 päeva ennem etteastet. Sain palju sügavat massaa¸i. Selle asemel, et pidevalt Los Angelesi ja tagasi lennata nagu varem, leidsin ühe spetsialisti siitsamast Vegasest ning käisin massaa¸is kolm korda nädalas.Suure võistluse saabumisel oli mu keha ilmselt aegade parimas tervislikus seisundis. Lihased olid painduvad; tegelesin kogu aasta pilatesega ning tegin palju venitusharjutusi, astusin suure sammu, et sellel võistlusel oleks miski teistmoodi.





Jay Cutleri treeningplaan

1 päev

Hommik

[p]Keha osa[/p]

[p]harjutus[/p]

[p]seeriad[/p]

[p]Kordused[/p]

[p]RIND[/p]

[p]Lennutamised (hantel või trena¸öör)[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]Kalpingil peopesad vastakuti surumine[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]Ristivedu[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]Suure kaldega pingil hantlite surumine[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]SÄÄRED[/p]

[p]Seistes päkale tõusud[/p]

[p]3[/p]

[p]15[/p]

[p]Istudes päka sirutused[/p]

[p]3[/p]

[p]15[/p]

[p]KÕHT[/p]

[p]Rippudes jalgade tõsted[/p]

[p]4[/p]

[p]15 20[/p]

[p]Kere painutused põlvili plokil[/p]

[p]4[/p]

[p]15 20[/p]

Õhtu

[p]TRITSEPS[/p]

[p]Allasurumised plokil, köitega[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]Allasurumised plokil, sirge raud[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]Keharaskusega surumine rööbaspuudel[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]Istudes küünarvarte sirutamine hantliga[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

2 päev

Hommik

[p]REIE [/p]
[p]NELIPEA-[/p]
[p]LIHAS[/p]

[p]Jala sirutused[/p]

[p]2*[/p]

[p]10[/p]

[p]Jala press[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

[p]Kükk või eeskükk[/p]

[p]3[/p]

[p]8 12[/p]

[p]Hack kükk[/p]

[p]2[/p]

[p]8 12[/p]

[p]Hantlitega väljaasted[/p]

[p]2[/p]

[p]8[/p]

[p]Jala sirutused[/p]

[p]3[/p]

[p]10 15 (suutlikuseni)[/p]

õhtu

[p]TAGAREIS[/p]

[p]Kõhuli lamades jalgade kõverdamine [/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

[p]Ühe-jalaga kõverdamine[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]Kõndides kang turjal väljaasted[/p]

[p]2 -3[/p]

[p]9 12 meetrit[/p]

[p]Sirgete jalgadega jõutõmme[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

3 päev: PUHKUS

4 päev

Hommik

[p]SELJA[/p]
[p]PAKSUS[/p]

[p]Tõmbed plokil ülalt rinnale althaardes[/p]

[p]4[/p]

[p]10 12[/p]

[p]Jõutõmme (igal teisel korral)[/p]

[p]3[/p]

[p]6[/p]

[p]1-käe tõmbed käsikuga[/p]

[p]3[/p]

[p]10 12[/p]

[p]Tõmbed spetsiaalse vahendiga[/p]

[p]3[/p]

[p]10 12[/p]

[p]Tõmbed hantlitega ettekallutatult[/p]

[p]3[/p]

[p]10 12[/p]

[p]Tõmbed plokil eest(kitsas v. lai haare)[/p]

[p]3[/p]

[p]10 12[/p]

[p]Selja sirutused (igal teisel korral)[/p]

[p]2[/p]

[p]10 – 12[/p]

õhtu

[p]BITSEPS[/p]

[p]Küünarvarte kõverdamine kangiga[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

[p]Istudes küünarvarre kõverdamine hantliga (1 käsi korraga)[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

[p]Küünarvarte kõverdamine Scott pingil (trena¨öör või hantlid)[/p]

[p]3[/p]

[p]10[/p]

[p]Küünarvarte kõverdamine kahe ploki vahel[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

5 päev

Hommik

[p]ÕLAD[/p]

[p]Käsikute tõstmine kõrvale, istudes[/p]

[p]5[/p]

[p]10 12[/p]

[p]Õla surumine (kang, käsikud, v masin)[/p]

[p]3[/p]

[p]10 12[/p]

[p]Käe tõsted kõrvale, trena¸öör v käsikuga teist kätt seljataga hoides[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

[p]Tagurpidi liblika-masin või ettekallutatud tõsted käsikutega[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

õhtu

[p]TRAPETS[/p]

[p]Õla kehitused käsikutega või masinal[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

[p]Kangiga kehitused[/p]

[p]3[/p]

[p]12[/p]

[p]ÜLASELG[/p]

[p]Keha raskusega lõuatõmme[/p]

[p]3[/p]

[p]6 10[/p]

[p]Kuklataha tõmbed[/p]


[p]3[/p]


[p]12[/p]

[p]Ettekallutatult tõmbed vastu kõhtu[/p]


[p]2[/p]


[p]8 12[/p]

6 päev: PUHKUS

[p]* soojendus seeriad[/p]

Autor: Fitness.ee