Kuidas SUUREKS saada?

Tõlkinud Janar Rückenberg

Ma olin 2 m pikkune ja kaalusin 88.5 kg, nüüd olen ma 2 m pikkune ja kaalun 128.5 kg. Kõigepealt tuleks teha selgeks kaks asja. Ükskõik kes või missugune sa ka ei oleks, lihasmass ei tule kiiresti ja kergelt. Kui sul on kannatust kõvasti treenida, siis ükskord saadab sinu ponnistusi kindlasti ka edu.
Minu teine soovitus teile tulebki järgneva artikli näol, mis põhineb minu enda kogemustel. Kindlasti ei ole see ainus ja õige, ent sellest võib palju abi olla.

Toitumine

Lihasmassi kasvatamisel on just toitumine kõige tähtsam faktor. Pidage meeles:KUI TE EI TARBI ROHKEM KALOREID, KUI KULUTATE, SIIS ÜKSKÕIK KUI KÕVASTI TE KA EI TREENIKS, TE IKKAGI EI KASVA.

Toitumisse tuleb suhtuda hingega ja pühendumusega. Toidu valmistamiseks ja söömiseks peate varuma endale piisavalt aega, see nõuab aega ja tähelepanu.
Treenides oma karjääri neli esimest aastat, saatis mind praktiliselt null edu. Treenisin siis kõvasti, ent ei teadnud toitumisest mitte tuhkagi. Kohe kui hakkasin asjakohast kirjandust lugema ning seda enda ja oma treeningute peal rakendama, hakkasid asjad muutuma.

Aga ok, hakkame siis asjaga peale:

1. Niisiis pead sa rohkem sööma, kui kulutad. Kasvuprotsess nõuab palju kaloreid ja mitte ainult hetkeks, sa pead meeletult sööma IGA PÄEV. Tegelikult see ongi see koht, kus kõik õbaõnnestuvad (kui räägime massikogumisest). Kui sa oled niigi kõhetu ja veel treenid ka kõvasti, siis on kalorid kerged kuluma.

2. Nüüd küsite te kindlasti: kui palju kaloreid siis on vaja? On reegel, et positiivse lämmastiktasakaalu säilimiseks/suurendamiseks ja massi kasvatamiseks tuleks tarbida 44-48 kcal 1 kg kehakaalu kohta. On loomulik, et kui üritame massi koguda, tuleb palju/rohkem kaloreid tarbida. Seega rehkendage välja, kui palju te oma massifaasis kaloreid tarbite ja tehke vastavad muudatused.
Toitainete omavaheline suhe peaks olema 55/25/20, 55% süsivesikuid, 25% valku ja 20% rasva. Ja kui te ikka ei kasva, lisage oma päevasele kaloraazile veel 500 lisakilokalorit ja kui ikka ei kasva, siis veel, jne.

3. Üritage teha päevas 3 suuremat toidukorda plus 2-3 natuke kergemat toidukorda ja seda 2.5-3 tunniste vahedega. Selline toidukordade ajaline jaotatus on äärmiselt oluline. Te peate kokku sööma päevas 5-6 korda, et varustada oma keha pidevalt piisava kaloraaziga. Ja veelgi olulisem on teada, et pikem kui kolmetunnine söögipaus, hakkab meie organismi juba kataboolsesse seisundisse nihutama. See tähendab aga seda, et lihaseid hakatakse energiaks lõhkuma.
Eriti mõjutab ja puudutab see kõhetuid ja kõhnasid kehatüüpe. Ma arvan, et ükski kasvadasooviv” tüüp ei sooviks seda.

Senikaua, kui teie organism on regulaarselt toitainetega, iseäranis aga valkudega, varustatud, on kõik hästi!

4. Hommikusöök on päeva KÕIGE TÄHTSAM TOIDUKORD! Te olete eelnevalt 8-10 tundi paastunud”, seega peate kõvasti sööma, et seda olukorda taastada, ennetada, vältida.

Üks lihtne näide minu hommikusöögist:

Kaerahelbepuder
Valgusheik
Munavalged (5 tk.)
4 – 5 viilu röstsaia

Kui teil on raskusi hommikul söömisega või raske nii palju korraga hommikul süüa, siis kasvamiseks te lihtsalt peate selle ära õppima”.

5. Ärge raisake raha moodsatele ja palju reklaamitud toidulisanditele. Kui võtate proteiini, kreatiini, glutamiini ja multivitamiini/mineraali tbl. lisandina, sellest on küll. See katab 100%-liselt teie päevased vajadused. Valgusheigid on suurepärane võimalus katmaks teie valguvajadust ja asendamaks kergemaid toidukordi. Pärast treeningut tarbige puuvilju, nt. 2-3 banaani on hea valik + proteiinisheik. Pärast trenni on lihased tühjad ja kurnatud ning kasvamiseks ja taastamiseks on vaja treeningujärgselt adekvaatselt ja õieti toituda. Segan ise nt. 60 grammi whey piimaga, vahest ka kohupiimaga ja võtan selle juba trenni kaasa. Treeningjärgsel toitumisel pole vaja ka rasvasid karta.

Treening

Nüüd siis treeningust. Tegin ise suure sammu edasi, kui järgisin järgnevat programmi.

1. Pea kindlasti oma treeningute üle arvet (päevikut), siis on progressi kergem juhtida ja võimaluse korral saad alati tagasi vaadata”, et kus midagi viltu läks.

2. Pidage meeles, et aeg-ajalt peate oma treeningrutiini koguaeg muutma, et keha ei adapteeruks, sest vastasel korral teie areng lakkab. Mängida” annab kõigega, harjutused, erinevad seeriate ja korduste skeemid, shokiteraapid” jne. Endal on välja kujunenud lemmik harjutused, mida kaasan peaaegu igasse rutiini, samas on lihaseid ja harjutusi, mille puhul tuleb pidevalt varieerida.

3. Ütlen veelkord:järgnev programm töötab minu peal suurepäraselt. Samas, see ei pruugi sinu ega kellegi teise peal üldse töödata. Treenida igat kehaosa kaks korda nädalas, ei ole väga populaarne, kuid enda jaoks leian, et treenides igat kehaosa (lihast) iga nelja päeva tagant, on just lihasmassi kasvatamiseks soodsaim skeem.
Kasutan nimetatud treeningskeemi nn. kuuajaste tsüklitena. Esimesel kuul
treenin üle päeva, st. esimesel treeningpäeval pool keha, siis puhkus, kolmandal päeval teine pool keha, neljandal päeval jälle puhkus jne.
Teisel treeningkuul teen kolm treeningpäeva järjest, siis ühe puhkepäeva, siis jälle kolm treeningpäeva ja seejärel jälle puhkus jne.
Nagu näha, treenin ma koguaeg neljapäevaste tsüklite kaupa. Kolmandal kuul kasutan taas sellist skeemi nagu esimesel ja neljandal kuul skeemi nr. 2 jne.

Mulle meeldib selline skeem, kuna sellise lähenemise puhul on tagatud intensiivsus ps. see hoiab mind läbi põlemast”. Treeningud on intensiivsed, samas jääb mul aega kosumiseks” ja taastumiseks, mis on ääretult tähtis. Kui treenida aastast aastasse 5 – 6 päeva nädalas, on oht üle treenida, samuti kurnab see psühholoogiliselt ja võib motivatsioonile mõjuda.

Nagu näete meeldib mulle kasutada keskmise ja suuremamahulisi seeriaid (korduste arvu järgi seerias).

Esimese kuu treeningprogramm:

Treening-split 1 trenn, 1 puhkus

Päev 1: Rind/õlad/käed
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Selg/jalad/kõhulihased
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Rind/õlad/käed
Päev 6: Puhkus
Päev 7: Selg/jalad/kõhulihased
Päev 8: Puhkus
Ja nii edasi…

Päev 1

Rind:
Surumine lamades: 5×12,10,8,6,4
Surumine lamades kaldpingil: 4×12,10,8,6
Pullover hantliga: 3×15,15,15

Õlad:
Military Press: 4×12,10,8,6
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades: 4×12,10,10,8

Biitseps:
Biitsepstõste noodipuldil EZ – kangiga: 4×10,8,6,5
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt: 4×10
Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil: 4×8,8,6,6

Triitseps:
Ploki allasurumine: 4×12,10,10,8
Prantsuse surumine lamades: 4×10,10,8,6
Surumine lamades kitsa haardega: 4×10,10,8,6

Küünarvarred:
Randmepainutused: 3×15,15,15

Päev 2

Puhkus

Päev 3

Selg:
Allatõmbed plokil ette istudes laia haardega: 4×15,12,10,8
Tõmbed T – kangiga või tõmbed hantliga ettekallutatult: 4×10,10,8,8
Istudes selja sirutamine ja käte kõverdamine (seated pulley rows): 4×15,12,10,8
Õlgade tõsted kangiga: 3×10,10,8

Jalad:
Kükk: 5×15,12,10,8,6
Surumine jalgadega: 4×12,10,10,8
Sääre painutamine: 4×12,10,8,8

Sääred:
Päkale tõus seistes: 4×15,12,10,10
Päkale tõus istudes: 4×15,12,10,10

Kõhupiirkond:
Kõverdused

Teise kuu treeningprogramm:

Treening-split 3 trenni, 1 puhkus

Päev 1: Rind/käed
Päev 2: Jalad/kõht
Päev 3: Selg/õlad
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Rind/käed
Päev 6: Jalad/kõht
Päev 7: Selg/õlad
Päev 8: Puhkus
Ja nii edasi…

Päev 1

Rind:
Surumine lamades: 5×12,10,8,6,4 (Viimasele kolmele tööseeriale teen lõpus peale veel nn. poolikuid kordusi)
Surumine hantlitega kaldpingil: 4×12,10,8,6
Surumine kangiga negatiivse kaldega pingil: 4×10,8,8,6 ( Neil, kel on probleeme õlgadega, peaksid seda harjutust vältima, selle asemel võib teha ka nt. lennutamist neg. kaldega pingil)

Biitseps:
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt: 4×10,8,6,5
Biitsepstõste EZ – kangiga: 4×10
Biitsepstõste istudes kaldpingil: 4×8,8,6,6

Triitseps:
Ploki allasurumine kätega: 4×12,10,10,8
Prantsuse surumine lamades: 4×10,10,8,6
Surumine lamades kitsa haardega: 4×10,10,8, 6

Küünarvarred:
Randmepainutused: 3×15,15,15

Päev 2

Jalad:
Kükk: 5×15,12,10,8,6
Surumine jalgadega: 4×12,10,10,8
Sääre sirutamine: 4×12,12,12,10
Sääre painutamine: 4×12,10,8,8

Sääred:
Päkale tõus seistes: 4×15,12,10,10
Päkale tõus istudes: 4×15,12,10,10
Donkey calf raise: 4×12,10,10, 8

Kõht:
Kõverdused

Päev 3

Selg:
Tõmbed ülalt rinnale laia haardega: 4×15,12,10,8
Tõmbed T – kangiga või tõmbed hantliga ühe käega: 4×10,10,8,8
Superseeria:
Pulley rows: 4×15,12,10,8
Pullover hantliga: 4×10,10,9,8
Jõutõmme: 3×8,6,4

Õlad:
Kangi tõstmine ette: 4×12,10,8,6
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult: 4×12,10,10,8
Õlgade tõsted kangiga: 3×10,10,8

NB! Programmis toodud harjutused moodustavad minu treeningrutiini tuumiku, see ei tähenda, et olen aastast aastasse samade harjutuste külge klammerdunud. Vahetan harjutusi pidevalt ja alatasa, pidades silmas arengut ja organismi kohanemist!

TÄHTIS TEADA:

1. Ükski treeningsessioon/päev ei kesta kauem kui 1 tund.
2. Seeriate vahel puhka maksimaalselt 2 minutit.
3. Üritada alati suurendada vastupanu või korduste arvu, kuid kunagi ära tee seda tehnika arvelt.
4. Pea treeningpäevikut, nii saad jälgida oma tulemuste dünaamikat ja juhtida treeningprogressi.
5. Kui treenid, ära ürita kunagi lihtsalt raskust tõsta”, tunneta lihaste tööd, ole hingega asja” kallal – see aitab ka intensiivsust suurendada.
Pidage meeles, et kulturismis on primaarne see, kuidas lihased töötavad, mitte see, kui suuri raskusi te tõstate.
*** Vaata ka arutelu artikli kohta Fitness.ee Foorumis SIIN!

Autor: Janar Rückenberg