Kuidas toituda, et lihasmassi jõudsalt kasvatada?
Tõenäoliselt ei oleks sa arvanud, et vastus küsimusele, kuidas vältida kaalutõusu, on ülesöömine. Kuid just seda soovitab Muscle&Fitness dieet. Kui sööd kord nädalas end täis, on võimalik lisada 2,3-4,5 kilogrammi kvaliteetset lihasmassi ilma rasvaprotsendi märgatava suurenemiseta ning seda vaid kahe kuu jooksul.
Nüüdseks tead ilmselt, et dieedi aeg-ajalt petmine on üks tõhusamaid viise taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks. Üllatav on aga see, et see äärmuslik plaan võib anda veelgi paremaid tulemusi. Toitumisspetsialist Chris Aceto ütleb, et kahekordistades kalorite tarbimise ühel päeval nädalas, on võimalik kasvatada lihasmassi ilma rasva lisandumiseta. Ta selgitab, et keha ei muuda neid kaloreid rasvaks, kui liigtoitumine toimub harva. Selle asemel suurendab keha soojatootmist, toetades anaboolset keskkonda ja aidates kehal lihaseid kasvatada.
Liigtoitumise Dieedi Kava
Esimesed viis nädalat söö üks kord nädalas kahekordne kalorihulk võrreldes tavapärasega. Kui keha on kohanenud, suurenda sagedust kord viie päeva tagant. See annab kehale lisakütust lihasmassi kasvatamiseks mõne kuu jooksul.
Kalorite Arvutamine
Esmalt määra kindlaks oma päevane kalorivajadus lihaste säilitamiseks. Näiteks 90 – kilone inimene vajab tavaliselt 4000 kalorit päevas. Võid pidada toidupäevikut 4-5 päeva jooksul, et määrata oma keskmine päevane kaloritarbimine. Seejärel kahekordista see kogus, et saada liigtoitumise päevade kalorihulk. Näiteks 90 – kilone sportlane vajaks liigtoitumise päevadel 8000 kalorit.
Rikkalik Teisipäev
Vali nädalapäev, mil hakkad liigtoituma. Veendu, et sel päeval on sul piisavalt aega valmistada ja tarbida rohkem toitu. Kui oled mures rasva kogunemise pärast, vali treeningpäev liigtoitumiseks. Esialgu võib tunne olla ebamugav, kuid keha kohaneb kiiresti. Pärast esimest kuud hakka liigtoituma igal viiendal päeval. Jälgi, et tavalistel päevadel tarbiksid oma tavapärase kalorivajaduse, näiteks 4000 kalorit 90-kilose sportlase puhul.
Dieeditrikid
Palju toitu süüa võib olla raske, kuid järgmised nõuanded aitavad sul eesmärki saavutada:
- Joo oma toitu: Proteiinijoogid ja piim on lihtne viis saada kiiresti palju kaloreid.
- Söö mitu toidukorda: Söö väiksemate portsjonitena, näiteks vähemalt kuus korda päevas, et vältida kalorite ladestumist rasvana.
- Hoia kalorid stabiilsena: Ära kärbi kaloreid liiga madalale päevadel pärast liigtoitumist.
Toitumisjuhised Liigtoitumise Päevaks
- Proteiin: Tarbi 2g proteiini kehakaalu 1kg kohta (1,8-2g/kg).
- Süsivesikud: Lisa kvaliteetseid süsivesikuid, näiteks pasta ja maltodekstriin, kuni 1000g päevas.
- Lihtsad süsivesikud: Tarbi 50-100g lihtsaid süsivesikuid enne ja pärast treeningut.
- Tervislikud rasvad: Tarbi umbes 50g Omega-3 ja -6 rasvhappeid päevas (näiteks avokaadod, lõhe, pähklid, seemned).
- Muud rasvad: Tarbi ka küllastunud rasvu lihast ja munakollasest, kuid väldi rämpstoitu.
Järgides neid juhiseid, on võimalik kasvatada lihasmassi ilma rasva lisandumiseta, nautides samal ajal ülesöömise eeliseid.
Allikas: Muscle&Fitness
PS Kasulik on konstulteerida toitumisnõustajaga
PPS Kui tahad olla kindel, et lihased areneksid, treeni personaaltreeneri juhendamisel