Kuidas vabaneda alaselja valudest ja vähendada lordoosi…

Lordoos on meditsiinist tulenev termin, mis kirjeldab alaselja nimmepiirkonna nõgusust. Iseenesest ei ole lordoos ehk lülisamba nimmepiirkonna nõgus struktuur midagi ebatavalist, ent probleemid tekivad, kui anatoomiline nõgusus süveneb ja/või väljub kontrolli alt. Süvenenud nimmelordoos on seljavalude (iseäranis alaselja) tavaliseim põhjus ja sellega puutuvad vähem või rohkem kokku kõik tõsised harjutajad, eriti aga need, kes lisaks tõstmisele on sunnitud tunde istuma ja/või arvuti taga töötama.

Nagu pildilt on näha, hüperlordoosi või süvenenud nõgusselgsuse korral on vaagen rõhutatult ette pöördunud, mis lülitab kõhulihased ja tuharalihased tööst välja. Samal ajal on alaselg ja selgroosirgestajad suures ületoonuses, mis põhjustab tihtipeale jõutõmbe või küki ajal häirivaid ja närivaid alaselja valusid.

Tõlkijalt: mitte ainult, suurem osa ajast on alaselg ka tavaolekus valus ja pinges.
See näriv valu on sageli krooniline ning annab tunda nii seistes, kui istudes ja selliselt 24/7.

Kuidas liigset lordoosi leevendada ja vähendada?

Meeste puhul on süvenenud lordoosi kaheks peamiseks põhjuseks peaaegu alati LIIGNE ISTUMINE ja LIIGNE KEHAKAAL (KEHA RASVAPROTSENT). Liigne istumine, mitmed tunnid päevas, päevade kaupa ja nii aastast aastasse põhjustab puusapainutajate (tõlkijalt: nn. sprinterilihased) lühenemise, mis omakorda kutsub esile vaagna pöördumise ette. Täpselt samasuguse negatiivse struktuurse muutuse kutsub esile ka suur nn. õllekõht.

Lahendus:

1. Vabane oma suurest kõhust. Toitumist tuleks jälgida: vähem rämpstoitu/jooke, vähem süsivesikuid, rohkem naturaalseid toite (kanafilee, loomaliha, tuunikala, juurviljad). Tervislik toitumine tuleks mõistagi kombineerida treeninguga. Kaotage rasva ja tugevda kõhulihaseid.

2. Venita puusapainutajaid. Heaks puusapainutajate venitajaks on venitused väljaastes. Tehke seda regulaarselt, päevas mitu korda ja venituse kestusega vähemalt 15 sekundit. Hea lisanipp teile selle venitusharjutuse rakendamisel: venituse tõhustamiseks pingestage tahajääva jala tuharalihast.

3. Venitage ülakeha. Liigne nimmelordoos on peaaegu alati seotud ettevajunud längus õlgadega. Venitage õlgu ja rinnalihaseid.

4. Korrektne kükitehnika. Vältimaks alaselja valulikkust kükkimisel suruge kõht välja ja juhtige allaminnes põlved kahel poole külgedele. Kõhu väljasurumine aitab vähendada alaselja liigselt nõgusaks muutumist ja põlvede juhtimine külgedele aitab rekruteerida tuharalihaseid töösse.

5. Istu vähem. See on juba tööst tulenevalt mõnede inimeste jaoks võimatu. Ent, kui vähegi võimalik, ärge istuge, kui te ei ole tööl, ärge istuge (eelistage seismist, kõndimist).

Alumisel enne ja pärast pildil on stronglifts.com – i üks liige, kes vabanes liigsest lordoosist 21 päevaga ja seda pelgalt puusapainutajate venitustega mitu korda päeva jooksul.

[pilt=7434]

Tegemist ei ole photoshop´i töötlusega. Paremal pildil on kõht lihtsalt sissetõmmatud. Kui te vaatate tema alaselga ja jalgu, on näha selget paranemist…tema hüperlordoos on läinud ja ka ülaselg on sirgem.

Originaalartikkel [url=http://stronglifts.com/lordosis-why-it-causes-lower-back-pain-how-to-fix-it/]SIIN[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)