Kuidas vabastada rohkem testosterooni treeninguga?

Tõlkinud Janar Rückenberg

PRODUTSEERIMAKS ROHKEM TESTOSTEROONI, SOOVITAVAD TEADLASED ÜHE TÖÖSEERIA ASEMEL VÄHEMALT KOLME TÖÖSEERIAT

Uuring

Nagu enamus meist teavad, jõutreeningust põhjustatud anaboolsete hormoonide süntees ja vohamine”, on lihaskasvu seisukohalt äärmiselt oluline. Tähtsaimad, mis lihaste kasvu ja arengut soodustavad, on kasvuhormoon ja testosteroon.
Paljud aga ei tea, milline peaks olema treeningu maht (seeriate arv) stimuleerimaks maksimaalselt anaboolsete hormoonide produktsiooni.

Gotshalk (1996) uuris testosterooni, kortisooli, kasvuhormooni ja laktaadi reaktsiooni üheseerialise jõutreeningu ja kolmeseerialise treeningu korral. Kaheksa treenitud meest tegid treeningu, kus sooritati iga harjutuse kohta algul 1 seeria (10 kordusega) ning teisel katsel tehti igat harjutust kolm seeriat. Mõlema treeningu korral oli seeriatevaheliseks puhkeintervalliks 1 minut. Treeningul kasutatavad harjutused olid jalgadega surumine, suruminne lamades, tõmbed istudes kaela taha, surumine istudes kangiga, selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (lailihas), biitsepstõste, sääre sirutamine ja istesse tõus.
Vere näitajaid mõõdeti enne treeningut, vahetult pärast treeningut ning pärast trenni 5 min., 15 min., 30 min. ja 60 minutit.

Tulemused:

Kasvuhormooni tase oli mõlema treeningu korral kõrgeim pärast 15 minutit. Ent pärast kolmeseerialist treeningut oli kasvuhormooni tase märgatavalt kõrgem (16.16 g/L), üheseerialise treeningu korral oli see näitaja (7.47g/L).

Testosterooni produktsioon oli mõlema treeningu korral kõrgeim vahetult pärast treeningut. Jällegi, kolmeseerialine treening indutseeris testosterooni vabanemist tunduvalt efektiivsemalt (29.60 mmol/L), üheseerialine treening (24.92 mmol/L).

Ka 60 minutit pärast treeningut oli kolmeseerialise treeningu testosterooni produktsioon kõrgem kui üheseerialise treeningul (24.84 mmol/L vs. 22.30 mmol/L).

Nagu eeldada võis, oli vere laktaadi kontsentratsioon kolmeseerialise jõutreeningu korral kõrgem ( 9.42 mmol/L), üheseerialise treeningu korral oli see näitaja 6.47 mmol/L. Mõõtmised tehti vahetult pärast treeningut.

Kortisooli tase oli mõlema treeningu korral kõrgeim 15 minutit pärast treeningut. Kuna 3 seeriat põhjustab märgatavalt rohkem stressi, oli ka kolmeseerialise treeningu kortisooli tase kõrgem (485.25 nmol/L), üheseerialine treening (428.75 nmol/L).

Testosterooni kontsentratsiooni suhe kortisooli kontsentratsiooni näitab, milline on valkude degradatsiooni suhe valgu sünteesi. Mida suurem on sünteesi/degradatsiooni suhe, seda parem. Mõlema treeningu korral oli sünteesi suhe degradatsiooni suurim 5 minutit pärast treeningut. Kolmeseerialise treeningu korral oli see suhe 0.0680, üheseerialise treeningu korral 0.0599.
Kolmeseerialise treeningu korral oli testosterooni/kortisooli suhe suurem (testosterooni kasuks), millest tulenevalt on sedasorti jõutreening lihaste arendamise seisukohast soodsam.

Eelnevad tulemused lubavad järeldada, et mõõdukalt suuremamahuline treening põhjustab suuremat anaboolsete hormoonide vabanemist, mis on treeningjärgse taastumise ja lihaste kasvu seisukohast äärmiselt oluline. Efektiivsemaks hüpertroofia indutseerimiseks soovitatakse suuremat treeningmahtu (seeriate arvu), 3 seeriat vs. 1 seeria (harjutuse kohta) on tunduvalt efektiivsem.

Autor: Janar Rückenberg