Kuidas Vormi Teha?

Tõlkinud Janar Rückenberg

Et vormi teha ja heasse konditsiooni saada, tuleb eelkõige osata manipuleerida süsivesikutega.

1. Tarbi komplekssüsivesikuid

Toidu glükeemiline indeks määrab ära insuliini vabanemise hulga ja kiiruse pärast söömist. Madal glükeemiline reaktsioon on kehale kasulikum, seda igas mõttes. Kui toidul on madal või mõõdukas glükeemiline indeks, siis tähendab see stabiilset insuliini taset ja vabanemist. Süsivesikud madala glükeemilise indeksi puhul saadakse toidust kätte aeglaselt, seda kas siis kiudainete rohkuse tõttu ja/või süsivesikute kompleksse struktuuri tõttu. Madala insuliini taseme korral on ka rasvasid ladestatavate ensüümide aktiivsus madal. Kasvuhormooni tase on sellises olukorras aga kõrge. Madala ja mõõduka glükeemilise indeksiga toidud loovad soodsa olukorra kasvatamaks lihast ja minimeerivad rasvade ladestumist.
Eelistatud on kiudaineterikkad ja tärkliselised süsivesikud, nt. kaerahelbed, pruun riis, tatar, kartulid jt. Köögiviljad (kurk, tomat, paprika, kapsas, kaalikas, redis, salat, brokkoli, oad, herned jne.) on igas kulturismifaasis teretulnud, eriti aga võistluseelsel perioodil. Need naturaalsed süsivesikute allikad (kaerahelbed, pruun riis, tatar, kartulid, „juurikad) on oma olemuselt polüsahhariidid, mis tähendab, et nad koosnevad pikkadest tärklise ahelatest, kuhu vahele on ohtralt kiudainet põimitud (kartulil vähe).

NB! Köögiviljad on ka süsivesikute poolest vaesed, ent rikkalikud kiudainetelt.

Pikad ahelad (kiudainete ja tärkliserikastes naturaalsetes allikates) kätkevad endas palju energiat, samas tuleb organismil natuke tööd teha, et need ahelad lammutada ja see energia kätte saada. Süsivesikud sellisel kujul välistavad järsud insuliinipuhangud.
Lihtsüsivesikud, nagu mesi, tavaline valge suhkur jm. rafineeritud toidud (sai, valge riis), ka isegi paljud puuviljad peaks olema limiteeritud, kuna nad on kiiresti imenduvad ja põhjustavad järskusid insuliinipuhanguid, mis on rasvade ladestumisele kui vesi veskile. Ent puuviljad on vast kõige ohutumad (väikestes kogustes), mitte kõik, kuna nad sisaldavad lihtsüsivesikute kõrval ka kiudaineid. Samas, ka dieedi ajal, katabolismi vältimiseks, nt. peale treeningut väike kogus puuvilja ei ole vastunäidustatud (nt. õun on madala glükeemilise indeksiga). See ei põhjusta insuliini järsku vabanemist, samas ennetame katabolismi ja tühjenenud süsivesikute ressursid saavad täiendatud.

2. Rasvapõletusel ja võistlusteks valmistumisel tuleb rõhuda madala glükeemilise indeksiga süsivesikutele

Aeglaselt imenduvatel madala indeksiga süsivesikutel on insuliinile minimaalne mõju. Eelistades madala indeksiga süsivesikuid, saame ühtlasi ka üldkaloraazi tavalisest suurema hoida, insuliin on seega kontrolli all, samas veidi suurem kaloraaz võimaldab massi säilitada.

3. Kiudained

Kiudained on igati kasulikud, nad muudavad lihased anabolismile tundlikumaks, lihased õpivad aminohappeid ja süsivesikuid adekvaatsemalt ja ökonoomsemalt omastama. Head kiudaineterikkad süsivesikud on kaerahelbed ja kaunviljad, eriti oad.

4. Ära söö korraga suuri toiduportsjone

Jaga oma toidukorrad päeva peale 5-7 väikseks (mõõdukaks) portsjoniks. See väldib rasvade ladestumist ja hoiab üleval stabiilset anaboolset keskkonda. Kui liiga palju süsivesikuid kuhjata üksteise otsa, siis kutsutakse tööle rasva ladestavad ensüümid ja hormoonid ning oletegi oma kuivast ja rock-hard” välimusest ilma.

5. Rasvapõletuse kiirendamiseks tarbi süsivesikuid tsükliliselt

Kulturistid, kes dieediperioodil manipuleerivad oma süsivesikute kogustega, põletavad rasva kiiremini ja efektiivsemalt, kui need kulturistid, kes hoiavad oma süsivesikuid ühtlaselt stabiilselt madalal. Selle asemel, et süüa iga päev täpselt 600 g süsivesikuid (90 kg-ne kulturist), ürita päeviti oma süsivesikute ratsioonidega mängida”. Nt. kahe päeva jooksul tarbi 50% vähem oma keskmisest ratsioonist, see oleks siis 300 g, siis kaks järgmist päeva tarbi 600 g süsivesikuid ning kaks viimast päeva 50% tavanormist rohkem, so. 900 g. Summaarne süsivesikute kogus jääb kokkuvõttes samaks, kuid selliselt tsükeldamine ühendab kaks erinevat maailma. Esimene faas, kui süsivesikud on madalal, soodustab rasvade põlemist. Edasi, süsivesikute ratsiooni suurendades tõuseb ka insuliini tase, mis aitab vältida lihasmassi kadu.
Süsivesikute tsükeldamine soodustab rasvapõletust ja aitab hoida lihasmassi.

6. Süsivesikute tarbimine peab olema hästi ajastatud

Kaks kõige tähtsamat söögikorda on treeningjärgne söögikord ja hommikusöök ja just sellel samas järjekorras. Need söögikorrad on kõige ideaalsemad ajad süsivesikutega laadimiseks. Üheksakümnekilone kulturist peaks hommikusöögil saama ca. 90-100 g süsivesikuid. See aitab täita nii maksa kui lihaste glükogeenivarud ja soodustab valgusünteesi. Süsivesikuterikas hommikusöök kõrvaldab/väldib kataboolse seisundi ja minimeerib võimaluse, et tarbitud suur süsivesikute kogus võiks rasvana ladestuda.

Vahetult pärast treeningut tarbi lihtsüsivesikuid

Kiiresti toimivad süsivesikud (kõrge glükeemilise indeksiga) tõstavad kiiresti vere insuliini taset ja loovad seeläbi ideaalse anaboolse keskkonna. Hea oleks kui treeningjärgne toidukord tarbitakse ca. 30 minuti jooksul pärast treeningut ja mitte hiljem kui 60 minutit pärast trenni.

Tõlkijalt: Kiiresti toimivate süsivesikute all ei mõelda siin, et te neelate pärast trenni meeletuid koguseid viinamarjasuhkrut. Kiiresti toimivad pigem tähendab see seda, et pärast trenni tarbite
lihtsüsivesikuid (seesama dekstroos) koos kergesti lõhustuvate väheste kiudainetega komplekssüsivesikutega, nt. kartulid, valge riis, moosi v. meesai, banaanid, rosinad on väga hea variant. Nt. Väga ideaalne kooslus peale trenni oleks, kui vahetult pärast trenni võtaksime 2 suuremat või 3 keskmist banaani + valge riisi galette mee või moosiga. Ja jällegi galetti või võib asendada ka sepik sai või pruuni riisi galett, aga muidugi, kui hakkame treeningjärgse toitumise „juuksekarva lõhki ajama, siis valge riis (riisi galett) sobiksid vast kõige enam. Mee näol oleks tegemist siis puhtal kujul väga rammusa süsivesikuga ning riis täidab komplekssüsivesiku osa, mis on vähese kiudainete sisaldusega ja seedesüsteemil ei tule glükoosimolekuli vabastamiseks just väga palju vaeva näha. Eelnev käsitles siis süsivesikute saamist treeningjärgselt, valkude saamist ma siinkohal ei puudutaks. Muidugi lisaksin ära, et kõige kiirem ja hõlpsam variant oleks treeningjärgne sheik, segate dekstroosi, malto ja valgu kokku ja ongi olemas. Ent paljud eelistavad söömist ja sheiki polegi lihtsalt võimalik endale lubada. Siinkohal mainiksin ära, et sheigile söömist eelistab ka kolmekordne 3 x Fitnessi Maailmameister Marek Kalmus, nii, et siit teadmiseks, valgusheik ei ole sugugi edu saladus ja mingi aamen kirikus, tähtis on teada toite/toiduaineid kust mida saab ning seejärel saame juba edukalt ise omale treeningjärgse eine koostada. Toidust mõnu tundmine ja selle nautimine on samuti paljudele oluline. Seda enam, et treeningjärgselt võime endale tavalisest rohkem maiust ja magusat lubada ning ühe korraga sheigi alla kugistamine ei lubaks sellest suurt rõõmu tunda!!!
On veel üks aspekt, mida tõlkija on tahtnud ammu lugejaskonnaga diskuteerida. Nimelt soovitatakse väga paljudes treeningjärgse toitumise artiklites treeningjärgsesse sheiki lisada ääretult suur kogus dekstroosi. Päris tihti võib lugeda, et treeningjärgses sheigis peaks malto ja dekstroosi suhe olema 50/50, ausalt öeldes julgeksin ma selles suhtes tõsiselt kahelda. Ma ei kujuta ette, et lisaksin oma sheiki 50 grammi viinamarja suhkrut. Siin on mitu põhjust esiteks tegemist on ikkagi tõsiselt „rammusa ja kiiresti imenduva „asjaga ning teiseks kui adekvaatselt me oma treeningu intensiivust (raskusastet) hinnata oskame. Jah, tõepoolest, kui tegemist oli üliintensiivse treeninguga, nt. jalatrenn, nii, et jalg veel mitmed tunnid peale trenni suriseb ja me tunneme, et oleme tõesti sellest trennist kurnatud ja väsinud nii, et pole isegi suurt jututuju, siis tõepoolest, see 50% dekstroosi ei ole liialdatud ja läheb asja ette. Kuid julgeksin kahelda, kui paljud meist selliseid trenne teevad? Ma arvan, julgeksin vähemalt arvata seni loetu põhjal, et paljudel juhtudel piisaks juba paljalt maltost üksi. Maltodekstriin on maisitärklis ja iseenesest küll komplekssüsivesik, kuid ta on töödeldud ja erinevate ensüümidega rikastatud, mis teeb temast väga haprate sidemetega komplekssüsivesiku, isegi väga. Nii, et arvan, et juba ainult malto lisamine treeningjärgsesse sheiki võiks olla piisav energiavajaduste rahuldamiseks ja imendumise kiirus on ka maltol piisavalt suur. Viinamarja suhkurt võib lisada, aga isiklikult ei paneks seda nii palju, kui enamus artiklites soovitatakse, nt. 100 g süsivesikute korral 75 80 g maltot ja 20 25 g dekstroosi maksimaalselt. Ja dekstroosi funktsiooni käsitleksin ka pigem, et ta aitab kreatiinil, glutamiinil, aminohapetel jt. toitainetel imenduda. Ütlen veelkord, malto on küll komplekssüsivesik, aga tema imendumise kiirus on väga suur. Tean, et väga paljud armastavad oma sheiki meeletult dekstroosi „surada aga nagu öeldud, see teeb sellest sheigist väga rammusa „pomjmi ja kui teie trennid ei ole olnud just intensiivsemate killast, siis ei ole midagi imestada, kui sixpack kõhupeal ära kaob!!! See on sama teema, mida rääägitakse Gainerite kohta paljude massilisajate viga on selles, et nende valgu osakaal väga väike, süsivesikute, eriti aga lihtsüsivesikute osakaal „lakke tõstetud ja siis kurdetakse, et ebakvaliteetse massi juurdekasv on suur.
Tulles veel treeningjärgse toitumise juurde, siis on üsna levinud arusaam, et treeningjärgselt peab saama valdavalt lihtsüsivesikuid ei pea. Kas te kujutate ette kui teeksime treeningjärgse sheiki, kus süsivesikud oleks ainult 100 g viinamarja suhkurt. Jah see oleks hea, meeletult anaboolne, ent seda ainult mõneks minutiks. Meile aga ei piisa, et meil on treeningjärgselt süsivesikuid (ka teisi toitaineid) ainult mõne minuti vältel võtta. Lihtsüsivesikutega loome selle, et tekkinud anaboolne keskkond peale trenni saabub võimalikult kiiresti, natukene aeglasemalt imenduvate kiudainete vabade süsivesikutega hoiame seda anaboolset keskkonda stabiilselt üleval. Seepärast ma ei soovitakski lihtsüsivesikute tähtsust üle hinnata. Meil on vähe kasu, kui see anaboolne keskkond (toitainete pealevool) ´siuh tuleb ja sama kiirelt ka läheb. Siinkohal tulebki tõdeda, et esimene „laks võiks ju tõesti sheigist tulla, aga edaspidi (treeningjärgne 2. toidukord) lõikavad juba kindlasti kasu need, kes panustavad toidule. Vahetult peale trenni võetavale sheigile peaks kindlasti 40 60 min. hiljem järnnema toidukord, mis võiks sisaldada juba valdavalt liitsüsivesikuid (kartul, pruun riis, valge riis, tatar, makaronid, kaerahelbed), kiudainete rohkus ja rikkus ei ole ka selles toidukorras veel nii olulised, ent reeglina, mida aeg edasi (treeningjärgselt), seda raskemini lõhustatavateks süsivesikud ja valgud lähevad.
Veel üks tähtis asi kindlasti ei tohiks treeningjärgne (järgsed) toidukorrad sisaldada rasvasid ja vahetult järgne sheik (toidukord) peaks ka olema maksimaalselt kiudainete vaba.
Muidugi ei pea eelnev paika pidama, ent tegu oli minu subjektiivse mõtiskluse ja arvamusega!!!

Suurem osa päevasest süsivesikute kogusest planeeri treeningjärgsele toidukorrale

Süsivesikute hulk oma toidukordades ürita hoida mõõdukas (ja isegi väiksemapoolne), säästa süsivesikuid treeningueelseks ja järgseks toidukorraks. Väiksemad süsivesikute ratsioonid tagavad ka selle, et kui tahate teha aeroobset, siis vahetult pärast rikkalikku süsivesikuterikast toidukorda ei ole seda ilmselgelt mõtet teha. Väiksem portsjon süsivesikuid imendub kiiremini ära ja kui te teete aeroobset, läheb organism kiiremini oma rasvade kallale. Süsivesikute poolest kõige rikkalikum toidukord peakski olema treeningjärgne toidukord. Nii võite peaaegu, et 100% kindlad olla, et rasvaks ei lähe midagi. 100% kindel on see siis, kui teete veel jõutreeningule aeroobse otsa, sel juhul kuluvad kindlasti kõik süsivesikud tühjade süsivesikute varude taastamiseks. 25% päevasest süsivesikute ratsioonist peaks saama treeningjärgselt.
90 kg mehe kohta tuleks siis treeningjärgselt 150 g süsivesikuid. Loomulikult võistlusteks valmistudes see ratsioon väheneb proportsionaalselt üldise kaloraaziga.

Päeva alusta süsivesikutega

Treeningjärgse toidukorra kõrval on hommikusöök teine kõige õigem aeg süsivesikute tarbimiseks. Kuna siis (hommikul) on nii vere suhkur kui lihaste glükogeenivarud madalal, öö on ju vahel olnud. Madalad süsivesikute varud tuleb päeva esimesel poolel täita, kuna päeva teisel poolel saadav suur süsivesikute hulk stimuleerib juba tunduvalt rohkem rasva ladestavate mehhanismide tööl.

7. Abi lisanditest

Et suurendada lihaste insuliinitundlikkust, aitavad järgmised lisandid: kroom, oomega-3-rasvhapped, E-vitamiin, Alpha Lipoic Acid. Juba hommikusöögi ajal on otstarbekas manustada 200 mikrogrammi kroomi, 4 grammi oomega-3-rasvhappeid (linaseemneõli) ja 100 milligrammi alpha lipoic acidit.

8. Süsivesikud õhtusel ajal vastunäidustatud, tuleks võimaluse korral maksimaalselt vältida

Isegi kui sa oled õnnistatud Turbo ainevahetusega”, tuleks hilisõhtusest pastast siiski loobuda. Õhtusel ajal olgu rõhk kvaliteetsetel valgurikastel toitudel. Õhtused suured” einestamised häirivad kasvuhormooni vabanemist ja soodustavad magamisaegset rasvade ladestumist. Väike portsjon kvaliteetset valgurikast toitu tekitab täistunde”, aitab säilitada lihasmassi ja rasvad põlevad endiselt.

9. Süsivesikud ja valgud tuleks alati kombineerida koos ühte söögikorda

Valgud ja süsivesikud koos viivad samuti rasvade ladestumise miinimumini. See on omalaadne kasulik sümbioos, süsivesikud aitavad aminohappeid rakku transportida, valgud teiselt poolt aeglustavad kogu portsjoni, sh. süsivesikute lõhustumist, imendumist.

10. Offseasonil (massiperioodil) järgi 2-3 reeglit ( 2 3 see tuleb sellest, et artiklis on algselt antud 2 3 g 1 naela kohta, seega see 2 ja 3 g tuleb korrutada 2.2, et saaksime tulemuse 1 kg kehakaalu kohta)

2-3 kontseptsioon on lihtne. See tähendab, et off-seasonil peaksite tarbima 4.5 6.5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. See tuleb enesestmõistetavalt päeva peale laiali tõmmata. Seega kui olete 90 kg kulturist, peaksite päevas saama 400 600 g süsivesikuid. 600 g süsivesikute ja 6 toidukorra korral tuleks siis 100 g toidukorra kohta.
11. Rasvapõletusperioodil järgi 3-2-1 reeglit (meie jaoks siis ümbertehtuna 6.5 4.5 2.2 printsiip)

Pärast massiperioodi lähevad paljud nn. Puhastusperioodile, kus siis koos lihasmassiga tulnud liigne rasvamass põletatakse.
Rasvapõletusperioodil (sisuliselt sama kulturistide võistluseelse perioodiga) on vajalik, et süsivesikute ratsioon oleks tavalisest madalam, selliselt rasvade oksüdeerimine intensiivistub. Et mitte kvaliteetset lihasmassi kaotada, tuleks sel perioodil kasutada süsivesikute tsükeldamist. Stabiilselt madala süsivesikute sisaldusega dieet pole pooltki nii efektiivne kui tsükeldatud variant. Stabiilselt madal süsivesikute ratsioon teeb lihtsalt üldise ainevahetuse aeglaseks ja te kaotate kindlasti lihasmassi.
Seepärast ongi 3 2 1 printsiip sel perioodil eriti otstarbekas (vaata pealkirjast teisendusi). Vastavalt sellele tarbitakse siis esimesel päeval 6 6.5 g süsivesikuid päevas, järgmisel päeval 4 4.5 g süsivesikuid ja kolmandal päeval 2 2.5 g süsivesikuid päevas. Seejärel hakkab tsükkel otsast peale.
Selline manipulatsioon hoiab lihast, samas kiirendame tohutult oma rasvapõletust.

Tõlkijalt: Teadmiseks, et paljud prohvid kasutavad sellist tsükeldamist aastaringselt, lihtsalt väljendudes tähendab see siis seda, et trenni päevadel õgitakse meeletult süsivesikuid, trennivabadel päevadel ainult nii 1 2 g süsivesikuid päevas.

Autor: Janar Rückenberg