Küki, suru, tõmba… I osa

Käesolevas kirjutises kavatsen lõplikult selgitada, miks ikkagi korrutatakse, et baasharjutused on kõige tähtsamad ja jõusaalis peaks keskenduma just neile.

Tõsi on, baasharjutused on kõige alus ja tegelikult peaks 99% jõusaali harrastajatest, aga ka sportlastest keskenduma ainult baasharjutustele.

Kõik saab alguse inimkeha anatoomia mõistmisest. Kes inimese anatoomia tundmises on kodus, mõistab õige kiiresti, et valdava osa jõusaalis tehtavatest harjutustest saab taandada kükkimisele, surumisele ja tõmbamisele. Lõviosa harjutustest, mida jõusaalis teeme, on variatsioonid nendest kolmest ja valdav osa saavutatud treeningtulemustest tuleneb kas otseselt nende harjutuste sooritamisest või nende harjutuste variatsioonide tegemisest.

Laias laastus saame surumiste alla liigitada selliseid harjutusi, kus lükkame ennast või midagi endast eemale. Vastupidiselt surumisele tirime tõmbamise korral midagi (treeningvahendit) enda poole või ennast millestki kinni hoides üles või edasi. Kükk ja selle variatsioonid on harjutused, mis arendavad koordineeritult puusa- ja sääresirutust. Neid funktsioone arendavad ka jõutõmme ja selle variatsioonid, kuid seda mõnevõrra erineva rõhuasetusega. Selguse mõttes tuleks kükkimise, surumise ja tõmbamise kirjeldamise klassifikatsioonis minna mõnel määral täpsemaks.

Selle, millest rääkima hakkan, on funktsionaalset treeningut propageerivad treenerid, jõutõstmise treenerid, rammumehed, aga ka lihtsalt haritud ja laia silmaringiga jõutreeningu eksperdid juba ammu ära tabanud. Sellised mehed, nagu Mark Rippetoe, Glenn Pendlay, Ian King, Frederick Hatfield, Alwyn Cosgrove, Nick Tumminello, Brett Contreras, Joe DeFranco, Jason Ferrugia, Kelly Bagget, Michael Boyle, Dan John, Eric Cressey, Christian Thibaudeau, Pavel Tsatsouline, Chad Waterbury, Charles Poliquin, Tudor Bompa jt juhinduvad juba ammu oma kava koostamisel primaarselt sellest, et nii sportlasel, aga ka tavainimesel ongi mõtet teha ainult baasharjutusi.

Kuidas siis kükki, surumist ja tõmbeid konkreetsemalt klassifitseerida?

Vertikaalsed surumised. Siia kategooriasse kuuluvad kõik need harjutused, kus raskust surutakse (tõstetakse) kehatüve suhtes ülespoole. Raskuse ülessurumine toimub kas mööda sagitaal– või frontaaltasapinda. Näiteks surumine kangiga seistes või seistes hantlite kõrvale tõstmine.

Horisontaalsed surumised. Siia gruppi kuuluvad harjutused, kus raskust surutakse mööda horisontaaltasapinda keha suhtes eemale või surutakse ennast tugipinnast eemale. Näiteks kätekõverdused ja lamades surumise kõikvõimalikud variatsioonid.

Vertikaalsed tõmbed. Siia kuuluvad need tõmbed, kus tõmbate vertikaalselt midagi ülevalt alla või ennast üles. Need on kõikvõimalikud lõuatõmmete variatsioonid, ülevalt allatõmbed plokil (eri variandid).

Horisontaalsed tõmbed. Need on tõmbed, mida teeme keha suhtes mööda horisontaaltasapinda. Siia kuuluvad kõikvõimalikud sõudmised ja tõmbed ettekallutades.

Eelnevad neli kategooriat on tegelikult kõik ülakehaharjutused. Kuigi oma olemuselt on ka jõutõmme ja selle variatsioonid millegi tõmbamine, jäetakse jõutõmme tihtipeale siiski tõmmetekategooriast välja. Jõutõmme ja kükk (ja nende erikujud) klassifitseeruvad mõlemad alakeha koormavate harjutuste alla. Kuigi väliselt ja visuaalselt oleks küki ja jõutõmbe korral tegemist justkui erinevate harjutustega, käsitlevad paljud treenerid ja asjatundjad jõutõmmet ja kükki kui ühe kompleksse liigutustegevuse (seisame, laskume põlvedest ja puusadest alla kükki ja tuleme tagasi üles) variatsioone. Nii küki kui ka jõutõmbe korral tähendab alt ülestulek sirutust puusadest (reie tagakülg ja tuhar) ja põlvedest (reie nelipealihas).

Küki ja jõutõmbe vahe tuleneb vaid raskuse paiknemisest (küki korral on kang turjal, tõmbe korral meie ees maas), mis omakorda tingibki selle, et alt üles tulles on nende kahe tõste korral töös valdavalt samad lihased, kuid suhteliselt erineva rõhuasetusega. Iseenesest on mõlemad, nii kükk kui ka jõutõmme harjutused, mille olemus taandub puusadest ja põlvedest sirutamisele. Aga nagu öeldud, nende tõstete korral kannavad töös osalevad lihased mõnevõrra erinevat rõhuasetust.

Domineerivalt puusa sirutavad harjutused. Raskusega alt ülestulek toimub valdavalt puusadest sirutamise arvelt. Siia kuuluvad jõutõmme ja kõik selle tõste variandid. Sumo jõutõmme, Rumeenia jõutõmbed jne. Neid variante on väga palju.

Domineerivalt säärt sirutavad harjutused. Raskusega alt ülestulek toimub valdavalt säärest sirutamise arvelt. Siia rühma kuuluvad kõik erinevad kükid, mida on väga palju. Ka väljaasted ja surumine jalgadega kuuluvad siia. Selge on see, et mõlema variandi korral on töös täiskomplekt lihasgruppe, kuid koormuse rõhuasetus on oluliselt erinev.

Kui teete harjutust, mis nõuab nii sirutust säärtest kui puusadest, võib mõne harjutuse kuuluvus ka varieeruda. Õigupoolest, tundes tehnikat annab seda lausa ise määratleda. Näiteks väljaasted, ise tunnen väga selgelt, et kui teen väljaasteid pikkade haaravate sammudega, on töös rõhutatult just kogu tagumine lihasahel (tuharad, reie kakspealihas ja kergelt isegi alaselg). Samas, tehes väljaasteid lühikeste sammudega, peaaegu et püstloodis kehaga on järgmisel päeval valusad just reie esiküljed.

[pilt=6179]

Kui teha vahekokkuvõte, jõuame ainult ühele järeldusele: 99% jõusaalis rassijaist, kelle eesmärgiks on kiirus, jõud, lihasmass või lihtsalt parem elukvaliteet, peaksid treenima terviklikult, mitte niivõrd üksikuid lihaseid. Neid põhilisi liigutusi on kolm: kükid, tõmbed surumised. Müts maha jõutõstjate ees, kes on tegelikult selle juba ammu ära tabanud.

Kõik jõutõstmise kavad keerlevad tegelikkuses liigutuste, mitte üksikute lihaste treenimise ümber. Ükskõik millist jaotust või programmi me ka ei vaataks, käib kõik selle põhimõtte järgi, et edasiviiv on terviklike liigutuste või võistlustõstete üksikute liigutuslike fraktsioonide treenimine. Kas on selleks terve keha jaotus (fullbody), ülakeha/alakeha (upper/lower body) või tõmba/suru/küki (pull/push/squat) kavad, ikka lähtutakse just liigutuste treenimisest.

Neist viimane variant lähtub päris otseselt käesolevas artiklis antud liigutuste klassifikatsioonist. Treenitakse kolm päeva nädalas, esimesel päeval kõiki tõmbamisliigutusi, teisel surumisi ja kolmandal kõiki jalgu arendavaid (alakeha) liigutusi. On jaotusi, mis keskenduvad ainult baasharjutustele, ent loomulikult, kui soovitakse mõnele lihasele (liigutuse faasile) eraldi rohkem koormust anda, tehakse juurde ka mõni isoleerivam harjutus. Selge see, et kõik harjutused ei pea olema ainult baasharjutused.

Järgneb…

Autor: Janar Rückenberg