Küki, suru, tõmba… II osa

Näide 1

Esmaspäev:

Jõutõmme
Rumeenia jõutõmme hantlitega
Lõuatõmbed
Sõudmine istudes kangiga või hantlitega

Kolmapäev:

Lamades surumine
Surumine seistes kangiga
Surumine rööbaspuudel
Hantlite tõstmine kõrvale seistes

Reede:

Kükk
Kangi rinnale võtmine
Väljaasted
Surumine jalgadega

Näeme, et igal päeval on omad liigutused. Esmaspäeval tõmmatakse, kolmapäeval surutakse ja reedel on alakeha rõhuga reie nelipealihasele. Selgitamist vajab asjaolu, et kuigi jõutõmme on klassifitseeritud tõmmetest eraldi puusa sirutavaks harjutuseks, on tegemist siiski tõmbega ja kolmepäeva jaotuse korral paneme ta ikkagi tõmmete päevale. Selliste kolmepäevaste tõmba/suru/küki jaotuste korral võibki tihtipeale leida mõne jõutõmbe variatsiooni seljapäevalt (tõmmete päevalt) ja midagi on lisaks ka jalapäeval. See tuleb sellest, et liigutused katavad üksteist ja jõutõmme oma kõikides variatsioonides koormab tegelikult nii selga kui ka jalgu (rõhuga tagumine lihasahel).

Näide 2

Esmaspäev- tõmbed:

Jõutõmme 5 x 5
Lõuatõmme althaardes lisaraskusega 3 x 8
Tõmme ettekallutades kangiga 5 x 5
Haamer tõsted biitsepsile seistes hantlitega 3 x 8

Kolmapäev- surumised:

Lamades surumine 3 x 5
Surumine kangiga positiivsel kaldel 3 x 5
Surumine istudes hantlitega 5 x 5
Surumine rööbaspuudel lisaraskusega 3 x 8

Reede- jalad:

Kükk 5 x 5
Jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 5
Väljaasted 3 x 8
Sääre sirutamised istudes 3 x 10
Crunches kõhule: 3 x 15

Näeme, et teise jaotuse korral on paaril päeval lisaks ka väiksema baasastmega lisaharjutus kas triitsepsile, biitsepsile või reie esiküljele.

Aja võit

Kuidas baasharjutuste tegemine annab võidu ajas? Näiteks lamades surumine, konkreetsemalt kangi rinnale langetamine, tähendab õlavarre eemaldumist keha kesktasandist mööda horisontaaltasapinda. Samal ajal toimub küünariigeses ka painutusliigutus. Kuna see väliselt lihtne liigutus teostub tegelikult läbi kahe erineva liigutuse, on korraga töös väga palju lihaseid. Kui kang on rinna ära puudutanud, siis selleks, et see tagasi üles suruda, peavad teostuma täpselt vastupidised liigutused, õlavarre lähenemine õlaliigesest keha kesktasandi suunas ja küünarliigese sirutumine.

Lihtne liigutus, kuid kuna selle liigutuse toimumine saab õnnestuda minimaalselt kahe liigese liikumise abil, tuleb töösse korraga väga palju lihaseid. Surumisel osalevad rinnalihase erinevad osad, õlalihase kesk- ja esiosa ning väga jõuliselt triitseps. Seega läbi ühe liigutuse on domineerivalt töös kolm erinevat suurt lihasgruppi. Me ei pea kulutama nii palju aega eraldi iga surumisel osaleva lihase treenimiseks.

Jõu võit

Kuidas baasharjutusi sooritades jõus võidame? Esiteks, baasharjutused on juba olemuselt sellised liigutused, mille käigus produtseeritav jõud on suur. Kui saaks mõõta summaarset produtseeritavat jõudu lõuatõmmetel ja biitsepstõstetel, siis eeldusel, et pingutusaste on maksimaalne, on lõuatõmmetel avalduv jõud “iga kell” kordades suurem. See asjaolu omakorda tuleneb taas sellest, et ühe liigutuse korral on töös oluliselt rohkem lihaseid kui teise harjutuse (näiteks biitsepstõste) korral.

Lõuatõmmete korral osaleb tõmbes terve ülakeha, kõik tõmbamisel osalevad lihased, nende hulgas biitseps. Biitsepstõste korral on töös valdavalt ainult biitseps.
Niisiis baasharjutuse treenimisel treenimegi juba liigutust, mis tegelikult oma olemuslikult võimaldab suurt jõudu produtseerida. Näiteks jõutõmme, praktiliselt et kõigil algajatel on juba esimesed tõmbed oluliselt suuremate raskustega, kui näiteks biitsepstõsted või omakorda lõuatõmbed. Selle põhjuseks ongi see, et baasharjutuste korral on töös korraga palju lihaseid.

Miks me baasharjutusi tehes veel jõus võidame? Sellepärast, et baasharjutust sooritades õpivad need paljud lihased just koos töötama. Selleks ongi oluline just liigutust treenida. Kusjuures see on ülioluline ja sellest ei saada väga tihti aru. Te võite eraldi treenida omale läbi sääre sirutuste väga võimsa reie esikülje, läbi sääre painutuste ülitugeva ja massiivse reie – tagakülje, päkkadele tõususid ja ülesirutusi alaselja tugevdamiseks teete ka korraliku raskusega ja midagi isoleeritut võib – olla ka tuharale. Ent, kuid teid panna kükis võistlema mehega, kes kunagi pole reie – esikülge, tagakülge, säärt ja alaselga eraldi teinud, võistlema, siis te olete igal juhul kaotaja, sest kükimehe lihased on õppinud kükiliigutuse ajal koos töötama. See ei loe, et kükis osalevate lihaste jõudu eraldi mõõtes on võib–olla teie iga alakeha lihase jõutase isegi parem. Koordinatsioon ja närvisüsteem tulevad siin mängu. Teie lihased on küll jõu poolest paremad, kuid kükimees kükib teist juba paljalt lihastevahelise koordinatsiooni paremuse pärast üle.

Võit lihasmassis

Siin ei olegi enam midagi rääkida. On suur vahe, kas üht liigutust teostab korraga kaks või kaksteist lihast. Selge see, et viimasel juhul saavad korraga koormust kuus korda rohkem lihaseid, seega on tulemuseks ka kiirem areng lihasmassis.

Lõpetan oma artikli väga huvitava Pareto printsiibiga, mis on minu jaoks uus ja põnev filosoofia ja loogika ütleb, et selgelt järgimistväärt käsitlus.

Pareto printsiip ehk 80/20 reegel, mille kohaselt 80% saavutatud treeningtulemustest tuleneb vaid 20% harjutuste sooritamisest kõikide harjutuste üldarvust. Tehke kindlaks, mis need 20% on ja prioritiseerige need harjutused. Ülejäänud 80% – le võite julgelt vähem tähelepanu pöörata.
On päris selge, et kükk, tõmbed ja surumised oma variatsioonides ongi selleks kahekümneks protsendiks, mis vastutavad tegelikult 80% meie resultaatide eest, tehke neid.

Lõpetuseks veel Pareto printsiibist

Millega tegemist? 19. sajandi majandusteadlane ja sotsioloog Wilfredo Pareto pani tähele, et maailm pole ühtlane. Küllaltki suurt edu võib saavutada juba üsna väikese jõupingutusega, kui seda rakendada õigel ajal ja õiges kohas. Tuntuks on saanud Pareto printsiip ka kui 20/80 printsiip. See aitab prioriteete seada nii eraelus kui ka organisatsioonis.

Pareto printsiip väidab: 20% sinu prioriteetidest annab 80% sinu tulemustest, kui sa pühendad oma peatähelepanu, aja ja vahendid neile 20%-le.

Mõned näited Pareto printsiibist:
Aeg: 20% meie ajast annab 80% meie tulemustest
Nõuandmine: 20% inimesi nõuavad 80% aega
Toodang: 20% toodangut annab 80% kasumist
Töö: 20% meie tööst annab 80% rahuldusest
Kõne: 20% meie esinemisest annab 80% selle mõjust
Annetused: 20% inimestest annavad 80% rahast
Juhtimine: 20% inimestest teevad 80% otsuseid
Raamatud: 20% raamatuist sisaldavad 80% nende väärtusest
Firma: 20% inimesi vastutavad 80% edu eest
Piknik: 20% inimesi söövad ära 80% toidust

Tuleb kindlaks teha kes või mis on need 20% ning pühendada oma ressurssidest 80%-le nende arendamiseks.
Näited Pareto printsiibist pärinevad [url=http://www.kehrakogudus.ee/vana/juht/j4.htm]SIIT.[/url]

Autor: Janar Rückenberg