Kükk – esimene osa…

Kükk peaks olema normharjutus iga jõusaalitreenija kavas. Kas eesmärgiks on lihtsalt jõud, hüpertroofia, suurenenud kiirendusvõime või hüppevõime parandamine kükk on „tööriist kõikide nende eesmärkide ja ülesannete täitmiseks. Lisaks sellele, et kükk treenib ja töötab läbi jalalihased, puusalihased, kõhu ja alaselja stimuleerib kükk kasvu ja arengut tervikuna terves kehas, kuna küki treeningumõju kandub üle ka kätele ja teistele, eelnevalt nimetamata keha lihastele.

Kükkimine seisneb lihtsustatult siis selles, et kang soovitud raskusega võetakse õlgadele kõverdades põlvesid ja puusasid laskutakse kükki nn. auku, kust tõustakse tagasi lähteasendisse, milleks on seis.
Edasi vaatleme küki olemust ja tehnikat osade kaupa.

Kehaasend/lähteasend

Küki keha asend või kehahoid kükkides on indiviiditi väga varieeruv, kuid üks on kindel ja kehtiv kõigile, kes soovivad kaugele jõuda ja edasi areneda: kogu küki vältel peate te jalad maas hoidma, täistalaga, ei tohi tõusta ei kandadele ega päkkadele. Üldjoontes peaks keha ja kangi raskuskese langema jala (labajala) keskmesse ja jaotuma ühtlaselt üle labajala, kuid üldiselt on efektiivsem ja parem suruda end üles selliselt, et raskusekese langeks veidi rohkem läbi kandade. See aitab säilitada kangi asendit ja väldib liialt suurel määral ettekaldumist. Et seda tunnet või oskust kükkida rõhk kergelt kandadel, harjutatakse kerge raskusega kükkimist isegi selliselt, et tõstetakse varbad üles, mis kannab survet samal ajal rohkem kandadele.
Jalgade vahemaa või kaugus teinetesest peaks olema vähemalt õladelaiune, mõned kükkijad harrastavad isegi kaks korda nii laia vahemaad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on koormatud ja rõhk reie nelipealihasel, samuti on ka kükkimise teekond või kangi liikumise teekond tunduvalt pikem. Laiem (nimetatakse ka sumo stiiliks) jalgade vahemaa on rohkem kasutusel jõutõstjate hulgas, kuna see on mehaaniliselt efektiivsem, teepikkus, mida kangil tuleb läbida, on lühem. Samas, ei saa väita, et rekordeid silmas pidades oleks ühel stiilil teise ees edu edukalt on kasutatud mõlemaid. Sumo asendi korral on töös rohkem reie lähendajad ja reie kakspealihas.
On üldiselt välja kujunenud, et pikemate jalgadega kükkijad kasutavad enamasti laiemat jalgade asendit kui lühemad kükkijad, kuid loomulikult on erandeid. Ja nagu öeldud, mida laiem on jalgade asend, seda rohkem on töös reie kakspealihas, tuhar ja lähendajad (1).

Sääred peaks kogu küki vältel olema võimalikult vertikaalsed, või vertikaalasendile lähedases asendis (te justkui istuksite maha). See vähendab oluliselt põlveliigese avanemist ning koormust ja lõikejõudusid liigesele. Mida väiksema rõhu ja koormuse me kanname põlveliigesele, seda rohkem kandub töö suurtele lihastele puusaliigese ümber ja seda enam peavad need lihased töötama. Mida vertikaalsemad on kükkimisel sääred, seda suuremat kasu lõikavad sellest ka jõutõstjad, kuna mida vertikaalsemad on sääred, seda lühem teekond tuleb kangil jällegi läbida, kuna, mida rohkem põlved küki ajal ettepoole nihkuvad, seda madalamale tuleb puusad langetada, et jõuda paralleeltasapinnast allapoole. See on ju ka võistlustel üks nõue.

Mis puudutab küki sügavust ehk teisisõnu, kui sügavale peaks kükkima, siis selles küsimuses on ka palju erinevaid koolkondi. Väga paljud valesti informeeritud või puudulike teadmistega hoiatavad allapoole või sügavamale paralleeltasapinda kükkimise eest, väites, et see on põlvede surm. Miski ei saa tõest kaugemal olla (2).
Peatumine paralleelsel tasapinnal või enne seda asetab just otsese suure koormuse põlvedele, kuid sügavkükk kannab koormuse puusadele (3), mis on võimelised toime tulema tunduvalt suuremate jõudude ja koormustega kui põlved. Uskuge või mitte, kuid erinevad uuringud on tõestanud, et kükk koormab põlveliigest survejõududega vähem, kui surumine jalgadega ja sääre sirutamine (4).
Funktsionaalse jõu arendamise eesmärkidel tulekski kükkida kontrollitult nii sügavale kui võimalik. Tõepoolest, on palju neid, kes harrastavad kükkimist plahvatuslikult, kuid see on pigem ernand kui reegel. Ballistiliselt langemine sügavkükki ei ole tõepoolest tervislik.
Mida sügavamale kükkija laskub, seda enam rekruteeruvad töösse reie kakspealihased ja õige kükitehnika korral on reie kakspealihas tegelikult kaks korda nii aktiivne, kui ta on jalgadega surumise või sääre sirutamiste korral (5, 6), kuna reie kakspealihase üks funktsioonidest meie kehas ongi kaitsta patella kõõlust (kõõlus, mis kinnitub ühe otsaga patellale ja teise otsaga sääre luule). See kõõlus on peamine, mis kannab koormust, kui me sirgetame jalga või teostame sääre sirutust.

Sääre sirutamise ajal aktiveerub tegelikult samaaegselt ka reie kakspealihas ning mida suurem on reie kakspealihase aktivatsioon, seda suurem on kaitse kükkimisel põlveliigesele (7). Seda enam, et kui tegemist jõutõstjaga, siis kükkimisel jala ülemine punkt puusa juures peab minema madalamale kui jala ülemine punkt põlve liigese juures. Ühesõnaga puusad peavad minema põlve tasapinnast veidi madalamale.

Põlvevigastused „pidavatki olema tavalised probleemid ja vigastused, mis kükkimisega kaasnevad, kuigi tegelikkuses on see nii nendega, kes ei tea kuidas tehniliselt õigesti kükkida. Õigesti sooritatud kükk koormab põlve adekvaatselt (8, 9), nii olekski õige öelda suureneb põlveliigese stabiilsus, kaitseb põlve erinevate nihkejõudude suhtes. Adekvaatne koormus kohandab ja valmistab põlveliigest järjest suuremateks koormusteks. Olles treeningprogrammis pikaajaliselt kasutatav harjutus, parandab kükk (nagu ka paljud teised harjutused) kollageeni käivet, mis tähendab liigeste ja sidemete hüpertrofeerumist.
Vähemalt üks uuring on kinnitanud, et rahvusvahelise kaliibriga tõstjad ja jõutõstjad kannatasid vähe sümptomaatilise artiidi käes (12).
Veel üks kriitika, mida küki aadressil on tehtud, et kükk vähendab põlvede stabiilsust. Jällegi miski ei saa olla vääram. Uurimuste najal on tõestatud, et kükk hoopis parandab põlveliigese stabiilsust vähendades liigese lõtvust ja ebastabiilsust (13, 14). Tegelikult on kükkimist kasutatud paljude vigastuste korral taastava harjutusena (15).
Jätkub…
Kasutatud kirjandus

1. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. McCaw ST; Melrose DR Med Sci Sports Exerc, 31(3):428-36 1999 Mar

2. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.

3. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Wretenberg P; Feng Y; Arborelius UP, Med Sci Sports Exerc, 28(2):218-24 1996 Feb

4. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N; Fleisig GS; Escamilla RF; Barrentine SW, J Biomech, 31(10):963-7 1998 Oct

5. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE; Andrews JR Med Sci Sports Exerc, 30(4):556-69 1998 Apr

6. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Wilk KE; Escamilla RF; Fleisig GS; Barrentine SW; Andrews JR; Boyd ML Am J Sports Med, 24(4):518-27 1996 Jul-Aug

7. Chandler TJ and Stone MH. (1991) The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60.

8. Hsieh, H. and P.S. Walker. 1976. Stabilizing mechanisms of the loaded and unloaded knee joint. Journal of Bone and Joint Surgery. 58A(1):87-93.

9. Uhl, T.L. and P.V. Loubert. 1990. Axial compression effect on anterior displacement of the in vivo tibeofemoral joint. Master’s thesis, University of Michigan, Ann Arbor, MI.

10. Herrick, R.T., Stone, M.H. and Herrick, S. 1983. Injuries in strength-power activities. Powerlifting USA. 7(5):7-9.

11. Panariello, R.A., Backus, S.I., and Parker, J.W. 1994. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports Medicine. 22(6):768-773.

12. Steiner, M.E., Grana, W.A., Chillag, K., and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. 1986. American Journal of Sports Medicine. 14(1): 24-29.

13. Palmitier, R.A., Kai-Deca-Durabolin – nandrolone decanoate – , A., Scott, S.G., and Chao, E.Y.S. 1991. Kinetic chain exercise in knee rehabilitation. Sports Medicine. 11(6):402-413.

[url=http://www.elitefitness.com/forum/power-lifting/squat-332299.html]http://www.elitefitness.com/forum/power-lifting/squat-332299.html[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg