Kulturismi treeningmetoodika

1. Lihasjõu arendamise metoodika

Kehalistest võimetest on jõud üks olulisemaid, kuna igasugune keha ümberpaiknemine keskkonnas toimub tänu lihasjõule, ilma selleta ei saa sooritada ühtegi liigutust. Jõudu defineeritakse kui võimet ületada lihaste kontraktsiooni abil vastupanu. Sporditegevuse puhul on tegemist järgmiste jõuvõimetega : maksimaal, kiire , plahvatuslik ja vastupidavusjõud.
Maksimaaljõud on maksimaalse jõu näitaja, esineb kas isomeetrilise või aeglase dünamilise töö korral. Maksimaaljõu üheks väljendusvormiks on suhteline jõud, s.o. maksimaaljõu ja kehakaalu suhe.
Kiire jõud ilmneb kiiretes liigutustes maksimaalse või märkimisväärse välise vastupanu korral.
Plahvatuslik jõud on välise vastupanu ületamine maksimaalse kiirusega.
Jõuvastupidavus on võime säilitada pikka aega liigutustegevuse optimalseid jõuparameetreid.
Kulturismitreening tagab maksimaaljõu ja jõuvastupidavuse kõrge taseme.

2. Lihastöö reziimid jõuvõimete arendamisel.

Jõuvõimete arendamisel kasutatakse järgmisi lihastöö reziime:
isometriline(staatiline)
isotooniline(dünaamiline)
isokineetiline
segareziim

Isomeetriline reziim. Isomeetrilise reziimi puhul avaldavad lihased pinget ilma oma pikkust muutmata. Suured staatilised pingutused on intensiivsed ja kutsuvad suhteliselt kiiresti esile väsimuse, kuna nendega kaasneb hingamispeetus, lihaste hapnikuvarustuse vähenemine jt. Nähtused. Staatilised pingutused võimaldavad arendada lokaalselt üksikute lihasgruppide jõudu ja tunnetada sportliku tehnika elemente, mida liikumises on väga raske teha.
Maksimaaljõu arendamisel on vaja kasutada maksimaalseid või selle lähedasi pingutusi. Staatilise harjutuste komplekse võib kasutada iga päev või ülepäeviti suhteliselt väikese korduste arvuga (10-15),kestusega 5-6 kuni 10-12 s maksimaaljõu ja 10-15 s jõuvastupidavuse arendamisel. Staatiliste harjutuste pikk kestus (5-40 s), võrreldes dünaamilistega, võimaldab sooritada tunduvalt suurema mahuga tööd. Sellega on seletatav ka see, et halvema jõuettevalmistusega sportlased saavutavad alguses nende kasutamisel küllaldase efekti. Kui kasutatakse ainult staatilisi harjutusi, siis pärast areng stabiliseerub, vaatamata sellele, et treeninguid jätkatakse. Järelikult on staatilistel harjutustel jõuettevalmistuses abistav roll.
Isomeetrilise pingutuse suuruse määrab tahtepingutus. Isomeetriline treening võib olla isegi efektiivsem dünaamilisest, kui spetsiaalharjutuse sooritamine nõuab suurt jõudu. Liigutuste suure kiiruse vajadusel on isomeetriline treening aga väheefektiivne.Maksimaaljõu arendamisel on soovitav lihaspinge aeglane kasv ja kestev hoidmine. Pinge kestev hoidmine nõuab energeetilisi kulutusi, mis stimuleerivad jõuvõimeid määravaid närvi-lihasaparaadi adaptatsioonilisi muutusi. Need muutused võivad olla sügavamad kui lühiajaliste dünaamiliste pingutuste puhul. Uuringud on näidanud, et treeniva mõju seisukohalt on olulisem pingutuse kestus ja vähem oluline pinge suurus. Kui aga isomeetrilisi harjutusi sooritatakse rõhuga pinge kiirele arendamisele, ei pruugi nad plahvatusliku jõu arendamisel olla dünaamilistest vähem efektiivsed. Isomeetrilised pingutused võivad arendada isegi suuremat plahvatuslikku jõudu kui dünaamilised. Järelikult on mõtet eristada isomeetrilise treeningu variante, eesmärgiks kas maksimaal või kiirusjõu arendamine.
Isomeetrilisel treeningul on järgmised eelised.
1. Isomeetriliste harjutuste kättesaadavus ja lihtne inventar.
2. Võimalus mõjutada lokalselt iga lihasgruppi liigese nõutava nurga all. Maksimaalse pinge korral dünamilisel reziimil on selle kestuseks sekundi murdosa. Mõningatel juhtudel on see üldse võimatu, sest vastupanu ületab inertsi mõjul need asendid, kus lihaspinge efekt peaks olema suurim. Isomeetriliste harjutustega on võimalik liigese need nurgad fikseerida.
3. Treeningu suur produktiivsus (kui arvestada kulutatud aega). Iga 6-sekundine isomeetriline pingutus on võrdne kümnete dünaamilist tüüpi kokkutõmmetega, mille pinge maksimum ei ületa 0,1 sekundit. See tähendab, et 10 minutine isomeetriline treening asendab väsitava tunnise treeningu dünaamilisel reziimil.
4. Ebaoluline lihasmassi juurdekasv.
5. Väiksem aja ja energiakulu, võimalus säilitada võistlusperioodil kiirusjõu taset.
6. Loob paremad võimalused liigutustegevuse visuaalseks ja kinesteetiliseks kontrolliks. See teeb meetodi hinnatavaks omandamisel ja vigade parandamisel.
Harjutuste intensiivsel sooritamisel on isomeetrilisel treeningul järgmised negatiivsed küljed: närvisüsteemi väsimus, kahjulik mõju südame-veresoonkonnale, kordinatsioonivõimete ja liigutuste kiiruse vähenemine, lihaste elastsuse halvenemine. Õige hingamine, töö ja puhkuse vaheldumine, lõdvestusharjutuste kasutamine ja kestus mitte üle 6 sekundi viib nende kahjuliku mõju miinimumini.
Maksimaaljõu arendamisel soovitatakse kasutada järgmisi isomeetriliste harjutuste sooritamise viise.
1. Pinge vastu liikuvat objekti või partneri vastuseis. Puuduseks on see, et kasvavat pinget ei saa objektiivselt hinnata.
2. Pinge liikuva vastupanu kasutamisel, liikuvaid objekte tõstetakse ja hoitakse mõni aeg paigal. Võimaldab kasutada vahepingeid koormuse aeglasel peatustega liikumisel mööda harjutuste sooritamise amplituudi ja hinnata objektiivselt pinge suurust.
3. Pinge saavutamine raskuse eelneva tõstmisega kuni piirajani. Alguses on tegemist lühikese dünaamilise faasiga, mis annab ülevaate pinge suurusest. Esimest faasi võib korrata mitu korda ja alles viimasel tõstel hoida vajaliku kestusega isomeetrilist pinget.
4. Pinge arendamine, kasutades dünamomeetrit või mõnda muud vastupanu, mis võimaldab kontrollida lihaspinge suurust.
Isomeetriliste harjutuste sooritamisel tuleb silmas pidada järgmisi metoodilisi nõuandeid:
-pinget suurendada järkjärgult,
-maksimaalset pinget hoida üle 6 s,
-isomeetrilise treeningu kestus mitte üle 10 min,
-treeningu lõppedes sooritada lõdvestusharjutusi.
Plahvatusliku jõu arendamisel püüda saavutada võimalikult kiiresti pinge suurus 70-80% maksimaalsest.

Isotooniline reziim. Harjutuste sooritamisel dünaamilisel reziimil on tegemist pideva vastupanuga kogu liigutuste kestel. Samal ajal muutub sõltuvalt keha asendist jõuvõimete rakendamine liigutuste eri faasides, lõppfaasides lihased peaaegu ei ole koormatud. Dünaamilise jõutreeningu traditsioonilised vahendid tagavad lihaskonna igakülgse mõjutamise, jõuvõimete ja tehnilise meisterlikkuse täiustamise. Ületava (lihased lühenevad) ja järeleandva (lihased pikenevad) töö ühendamine võimaldab sooritada harjutusi suure amplituudiga, mis on jõu arendamisel positiivne faktor. Põhiliselt kasutatakse ületavat tööd, ainult järeleandvat üksnes erandjuhtudel spetsiaalabistavate harjutuste sooritamisel. Üldiselt ollakse arvamusel, et järeleandev töö efektiivsem kui ületav. Tal on aga mitu olulist puudust: enamiku sportlike liigutuste sooritamisel ei ole spetsiifiline, kuna puudub lihastöö järeleandev reziim, on väga väsitav, lihastesse kuhjub palju laguprodukte. Sporditreeningus kasutatakse järeleandvat reziimi harva järgmistel põhjustel:
1. harjutust sooritatakse väikese kiirusega, mis ei vasta liigutustegevuse efektiivsele sooritamisele enamiku spordialade puhul
2. harjutused pigestavad maksimaalselt liigeseid trauma oht, organisatsiooniliselt on keerukad, kuna nõuavad spetsiaalset inventari.
Nende harjutuste positiivseks küljeks on aga see, et tagatakse lihaste maksimaalne väljavenitamine, mis soodustab jõuomaduste ja painduvuse üheaegset arengut. Järeleandvat reziimi soovitatakse kasutada ettevalmistaval perioodil väikese mahuga. Selle eesmärgiks on arendada absoluutjõudu. Ühe liigutuse kestus on 4-6 s, korduste arv seerias 6-8, puhkepausid nende vahel 1-3 min, sõltuvalt sooritatava töö mahust. Üleminekul järeleandvalt töölt ületavale on ka staatiline pingutus.
Harjutuste ratsionalse valikuga (piiratud amplituudiga kindlasuunaliste harjutuste sooritamine) saab mõningal määral kompenseerida selle reziimi puudusi koormuse vähenemine liigutustegevuse inertsi tõttu.Sel viisil saab tagada lihaskoormuse, mis vastab selle pingele liigutuste igas faasis.
Isokineetiline reziim. Spetsiaalse aparatuuriga muudetakse automaatselt liigutuste välist vastupanu (limiteeritakse kiirust ja tagatakse lihaste maksimaalne koormus kogu amplituudi kestel). Määratakse vastupanu suurus ja sooritamise kiirus. Kiiruse kasvades väline vastupanu suureneb.
Isokineetilise reziimi peamiseks eeliseks on see, et lihaseid sunnitakse kogu aeg töötama maksimaalse pingega, mis tagab kiirema ja suurema jõu juurdekasvu ka kerge jõuettevalmistuse tasemega sportlastel. Meetodil on hulk positiivseid külgi jõu arendamisel.
1. Isokineetiline trenazöör kohaneb sportlase võimetega liigutuse koguulatuses (mitte sportlane ei kohane vastupanuga). Tänu sellele ei saa sportlane teha midagi liigset. Trenzöör reageerib automaatselt lihasväsimusele ja valuaistingule, samuti jõu suurenemisele treeningu käigus, kõik see väldib vigastuse tekkimist.
2. Enne isokineetiliste harjutuste sooritamist ei ole vaja teha eelsoojendust ja viie minuti jooksul võib sportlane teha hea treeningu.
3. Kasutades vastupanu, mis automaatselt kohaneb avaldatava pingega, saavutatakse suurim jõu juurdekasv väikseima harjutuste arvuga, kuna iga harjutus koormab lihaseid liigutuse kogu diapasooni ulatuses.
4. Harjutuse sooritamisel näeb sportlane pidevalt tulemust ja saab sel viisil võistelda iseendaga.
Isokineetilisele reziimile on teistega võrreldes iseloomulik lihaste suurem elektriline aktiivsus, lihasjõu suurem juurdekasv. Isokineetiline reziim võimaldab lühema ajaga saavutada märkimisväärne jõu juurdekasv ja vähendab jõu arendamisele kulutatud aega, tagades arendatava jõu spetsiifilisuse. Moodsad trenazöörid tagavad jõutreeningu spetsiifilisuse ja harjutuste sooritamise suure kiiruse. See võimaldab imiteerida spordialale omast tööliigutust. Jõu juurdekasv viib kohe sporditulemuste paranemisele.

Staatilis-dünaamiline e. Segareziim. Tähendab isotoonilise ja isomeetrilise lihastöö reziimi ühendamist harjutuse sooritamisel. Efektiivne on näiteks selline harjutuse sooritamine, kus 2-3 s isomeetrilisele pingutusele (80% maksimaalsest) järgneb plahvatusliku loomuga dünaamiline töö (30% maksimaalsest) või kus mõlemate puhul on vastupanu 70-80% maksimaalsest. Viimasel juhul laskub sportlane, kang õlgadel, poolkükki, hoiab asendit 2 s, seejärel sooritab maksimaalse kiirusega üleshüppe ja pärast maandumist kordab harjutust. Esimene variant arendab kiirusjõudu rohkem kui ainult dünaamiline. Teine variant arendab võrdselt nii kiirus kui maksimaalset lihasjõudu. Uuringud on näidanud, et segareziim on jõu arendamisel kõige efektiivsem. Ei saa püstitada küsimust ühe või teise reziimi absoluutsest efektiivsusest, see sõltub treeninguetapist, sportlase kvalifikatsioonist, spetsiaalharjutuste lihastööreziimist, omandatavate jõuvõimete iseärasustest jt.

3. Lihasjõu arendamise vahendid, ületava vastupanu suurus, intensiivsus ja korduste arv.

Peamisteks jõuettevalmistuse vahenditeks on mitmesugused jõuharjutused. Enamikul juhtudel on nende puhul suurem lihaspinge kui võistlusharjutuste sooritamisel. See luuakse välise lisavastupanuga, milleks kasutatakse spetsiaalseid vahendeid, partneri vastutegevust ja looduskeskkonna tingimusi. Jõu arendamisel on oluline vastupanu täpne doseerimine, eesmärgiks spordialale vajalike peamiste lihasgruppide suunatud mõjutamine. Selleks kasutatakse mitmesuguseid tehnilisi vahendeid.
Vastavalt üldisele klassifikatsioonile jagatakse jõuharjutused üld ja spetsiaalettevalmistavateks ning võistlusharjutuste treeninguvormideks.
Üldettevalmistavad jõuharjutused võimaldavad anda koormust nii kogu lihaskonnale kui ka valikuliselt üksikutele lihasgruppidele. Vastavalt mõju ulatusele eristatakse lokaalseid (tööst võtab osa alla 1/3 lihastest), osalisi (1/3-2/3 lihastest) ja üldisi jõuharjutusi ( üle 2/3 lihastest). Põhiliselt kasutatakse võimlemis ja tõstespordiharjutusi.
Spetsiaalettevalmistavate harjutustena kasutatakse võistlusharjutuste elemente, eesmärgiks on jõu arendamine. Neile harjutustele on tüüpiline, et vaatamata sarnasusele võistlusharjutustega, erinevad nad viimastest pinge suuruse poolest.
Võistlusharjutuste treeninguvorme kasutatakse suhteliselt väikese välise vastupanuga. Tähtis on see, et väline vastupanu ei muudaks võistlusharjutuste struktuuri. Võistlusharjutused võimaldavad arendada jõudu just sellises suhtes ja vormides, mis vastavad spordiala spetsiifikale. Nad ei võimalda mõjutada valikuliselt mitmesugust liiki jõudu ega lihasgruppe. Enamiku alade puhul ei anna võistlusharjutused ka jõu arendamiseks optimaalset koormust.
Ületava vastupanu suurus üldise ja mitmekülgse jõuettevalmistuse protsessis on dünaamilise reziimi puhul järgmine: absoluutjõu arendamisel maksimaalne või 70-80% maksimaalsest meetodil suutlikkuse piirini, kiirusjõu arendamisel 80-95% ja kiire jõu arendamisel 70-80% maksimaalsest. Spetsiaalse jõuettevalmistuse protsessis sõltub vastupanu suurus sportlase individuaalsetest ja spordiala iseärasusest. Vastupanu suurus peab olema selline, mis tagaks spordiharjutuste struktuuri säilitamise (võrdne võistlusvastupanuga, alla või üle selle). Üldiselt peetakse vajalikuks vastupanu suuruseks 80-95% maksimaalsest.
Intensiivsust väljendatakse jõuharjutuste sooritamisel protsentides maksimaalsest, intensiivsustsoonidena:
1. tsoon, 91-100% – maksimaalne
2. tsoon, 81-90% – submaksimaalne
3. tsoon, 71-80% – suur
4. tsoon, 61-70% – keskmine
5. tsoon, 51-60% – väike
6. tsoon, 40-50% – minimaalne.
Korduste arv ühes seerias sõltub intensiivsuse suurusest: maksimaalse puhul 1-2 korda, submaksimaalse puhul 3-4 korda, suure puhul 4-6 korda jne. Korduste arvu määrab see, millist jõu vormi (kiirusjõud, jõuvastupidavus jt.) me tahame arendada ja milline on püstitatud ülesanne (lihasmassi suurendamine või mitte).
Puhkepauside kestus peab tagama täieliku valmisoleku enne järgmise harjutuse sooritamist.

4. Maksimaaljõu arendamine.

Maksimaaljõu arendamiseks kasutatakse peamiselt kahte metoodilist suunda.
Esimene suund seiseneb mittemaksimaalsete koormuste rakendamises maksimaalse korduste arvuga. Seda meetodit rakendamises maksimaalse korduste arvuga. Seda meetodit rakendatakse ulatuslikult mitmesuguste spordialade puhul treeningu ettevalmistaval perioodil. Neid meetodeid nimetatakse tinglikult ekstensiivseteks. Treeninguefekt tagatakse nende puhul viimaste korduste kaudu. Ekstensiivsete meetodite kasutamine on vajalik, kui treeningu käigus tahetakse saavutada järgmist:
– ette valmistada organismi funktsionaalset võimekust järgnevateks kõrgendatud intensiivsusega jõukoormusteks (sportliku ettevalmistuse algetapil ja treeningutsükli ettevalmistaval perioodil) ja hoida saavutatud jõuettevalmistuse taset,
– tagada ka jõuvastupidavuse areng.
Optimaalseks korduste arvuks ühes seerias on 5-6 kuni 10-15, millele vastab 60-80%-line vastupanu maksimaalsest. Kui absoluutjõudu tahetakse arendada ilma lihasmassi olulislt suurendamata, siis korduste arv ei tõuse üle 6, tõuseb aga ületatava vastupanu suurus. Kui tahetakse suurendada lihase ristlõikepindala, tõuseb korduste arv kuni 15-ni 70-75%-lise vastupanu korral maksimaalsest. Selline doseering loob soodsad tingimused lihastes toimuvate protsesside aktiveerimiseks. Neile meetoditele on iseloomulikud veel järgmised parameetrid:
– seeriate arv on igas harjutuse puhul kolm ja rohkem, sõltuvalt korduste arvust seerias,
– puhkeintervallid 60-180 s,
– harjutusi üksikus treeningus 2-5 ja rohkem,
– jõutreeninguid mikrotsüklis 2-4.
Teine suund seisneb jõuvõimete süstemaatilises maksimaalses mobiliseerimises, maksimaalsete või sellelähedast raskuste ületamises. Vastupanu suuruseks on siis 90-100%, kordusi seerias 3-5. Selle meetodi füsiloogiline efekt põhineb asjaolul, et välisärritaja suurusest sõltub organismi vastureaktsiooni intensiivsus. Jõu arendamise meetodeid, mis põhinevad maksimaalsete ja sellelähedaste raskuste kasutamisel, nimetatakse intensiivistatud meetoditeks. Enamik harjutusi sooritatakse dünaamilisel reziimil väikeste korduste arvu ja maksimaalse vastupanuga. Isomeetrilise ja kombineeritud reziimi kasutamisel tuleb jälgida järgmisi metoodilisi nõuandeid:
– puhkeintervallide ajal sooritada staatiliste harjutuste vahel hingamis, lõdvestus ja venitusharjutusi,
– staatiliste harjutuste sooritamisele peavad alati eelnema dünaamilised,
– kasutada mõõteriistu, mis võimaldavad määrata pinge suurust, 4-6 nädala pärast muuta staatiliste harjutuste kompleksi.
Maksimaaljõu arendamise peamiseks meetodiks on kordusmeetodi mitmesugused variandid: korduvate ja lühiajaliste maksimaalsete pingutuste meetodid.
Korduvate pingutuste meetodn seisneb raskuste tõstmises, mis lihasjõu kasvuga pidevalt suurenevad. Sellise treeningu mõju tagab organismi adaptsioonilise ümberehituse ja motoorsete ühikute ulatuslikuma töölerakendamise. Selle meetodi üheks variandiks on progresseeruvalt kasvava vastupanu meetod. Määratakse raskus, mida suudetakse tõsta 10 korda järjest. Tegemist on kordusmaksimumiga, mis antud raskuse puhul võrdub 10-ga. Treninguseanss koosneb 3 seeriast, igas 10 aeglast kordust. Esimeses seerias kasutatakse vastupanu, mis on võrdne poolega vastupanust 10 kordusmaksimumiga, teises seerias ¾ 10 kordusmaksimumist ja kolmandas 10 kordusmaksimumist. Vastupanu progressiivne suurenemine tagab absoluutjõu ja vastupidavuse arengu. Vastupanu ja korduste arvu võib mitmeti varieerida.
Maksimaaljõu arendamises on olulised vastupanu suurus, seeriate arv, korduste arv seerias ja harjutuste sooritamise kiirus. Peamiseks vastupanu suuruseks on 75-90% maksimaalsest, 5-6 seeriat, igas 6-8 kordust. Harjutuste sooritamise tempo ja puhkepauside kestus varieeruvad. Kui soovitakse arendada jõudu lihasmassi juurdekasvu teel, on liigutuse tempo aeglane ja puhkepausid lühikesed (20-40 s). Lihastesisese kordinatsiooni täiustamise tõttu on aga liigutuste tempo kiirem (0,8-1 s ületavale ja 1-2 s järeleandvale faasile) ja puhkepausid pikemad (2-3 min).
Harjutuse sooritamise tempo avaldab olulist mõju juurdekasvule. Kõige efektiivsem on tempo varieerimine. Nii oli tõstjate treenimisel jõu juurdekasv tempo varieerimisel 10 nädala jooksul 22,2 kg, aeglase tempo korral 16,3 kg.
Korduvate pingutuste meetodi teiseks variandiks on lühiajaliste maksimaalsete pingutuste meetod. Erinevalt progresseeruvalt kasvava vastupanu meetodist on siin rakendatav vastupanu 85-95% maksimaalsest. Maksimaalse vastupanu puhul ei tohi olla üle 3 korduse. See meetod tagab närvi-lihaspinge maksimaalse kontsentratsiooni ja annab maksimaaljõu arendamisel suurema efekti kui progresseeruvalt kasvava vastupanu meetod. Tagab jõu juurdekasvu lihasmassi olulise suurenemiseta, mis on eriti oluline spordialadel, kus on nõutav suhtelise jõu kõrge tase. Maksimaalsete ja sellelähedaste raskuste tõstmine täiustab organismi mobiliseerimise võimet ja tõstab spetsiaalselt töövõimet, mis väljendub oskuses arendada lühikese aja vältel suurt võimsust. Meetod on eriti oluline nende spordialade treeningus, kus on nõutav kiire maksimaaljõu rakendamine.
Aeglase maksimaaljõu rakendamiseks võib kasutada ka isomeetrilist reziimi. Aeglase pinge kasvuga isomeetrilised harjutused soodustavad maksimaaljõu arengut lihasmassi suurendamata, tagavad lihas-närviaparaadi üldise toniseerimise. Meetodit kasutatakse saavutatud lihasjõu taseme hoidmiseks kvalifitseeritud sportlastel aladel, kus liigutuste kiirusel ei ole erilist tähtsust. Treeninguefekt tagatakse peamiselt maksimaalse lihasjõu kaudu.

5. Jõuvastupidavuse arendamine.

Jõuvastupidavus on jõuvõimete spetsiifiline vorm liigutustegevuse tingimustes, mis nõuab kestvat pingutust tööefekti alanemiseta. Sportlane, kes läbib akadeemilisel paadil 2000 m, peab 6-7 minuti vältel sooritama 230-250 tõmmet, rakendades iga tõmbe puhul 40-60 kg jõudu.
Nii nagu plahvatuslik jõud on ka jõuvastupidavus liigutusvõimete keeruline kompleks ja esineb kahe vormina: dünaamiline ja staatiline. Dünaamiline jõuvastupidavus on omane tsüklilistele aladele, kus jõupinged korduvad igas tsüklis (jooks, ujumine, sõudmine), ning atsüklilistele harjutustele, mis sooritatakse puhkepausi järel (hüpped, heited). Erivormiks on võime sooritada ühekordseid intensiivseid pingutusi katkematu liikumise korral (ründelöök võrkpallis, poksilöök, maadlusvõte). Staatiline jõuvastupidavus on omane spordialadele, kus liigutustegevus on seotud vajadusega hoida teatud suuruse ja kestusega lihaspinget (maadlus, purjesport) või asendit (laskesport, kiiruisutamine).
Sporditegevuse tingimused ja lihaspinge iseloom määravad mõlema tüübi kvalitatiivseid iseärasused. Vastavalt lihaspinge iseloomule eristatakse jõuvastupidavust, mis on seotud suure või mõõduka pingega.
Sõltuvalt tööst osavõtvate lihaste hulgast eristatakse üldist ja lokaalset jõuvastupidavust. Üldine jõuvastupidavus on omane sellele liigutustegevusele, millest võtab osa suur hulk lihaseid. Lokaalne jõuvastupidavus on omane tegevusele, mis toimub üksiku lihasgrupi osavõtul. See võimaldab kasutada kindla suunitlusega jõuettevalmistuse vahendeid, arendada nende lihasgruppide jõuvastupidavust, mis kannavad põhikoormust sportliku liigutuse sooritamisel.
Jõuvastupidavus tagab organismi spetsiaaltöövõime kõrge taseme tsükliliste alade puhul. Atsükliliste alade puhul, eriti kui on tegemist liigutusülesande tehnilise ja kunstilise täitmisega, on tal väiksem tähtsus.
Spetsiaalvastupidavus (sealhulgas ka jõuvastupidavus) peab arenema eelneva vastupidavuse baasil. Jõuvastupidavuse arendamise parimaks viisiks on võistlusharjutuste sooritamine suure mahuga ja raskendatud tingimustes. See ei välista ka spetsiaalsete jõuharjutuste kasutamist.
Jõuvastupidavuse arendamisele on omased üldvastupidavuse arendamise metoodilised suunad.
Jõuvastupidavuse treeninguefekti määravad:
1. vastupanu suurus,
2. harjutuste sooritamise tempo,
3. töö kestus ja iseloom,
4. treeningute vaheline puhkepaus,
5. treeninguperioodi kestus,
6. jõuvastupidavuse lähtetase.
Jõuvastupidavuse arendamisel kasutatakse peamiselt korduvat tööd, vastupanu 25-50% maksimaalsest, keskmine tempo 60-120 korda minutis. Ühesuguse koormuse ja tempoga suutlikkuse piirini sooritatav töö on efektiivsem kui lühiajaline ja intensiivne. Jõuvastupidavuse taseme tõstmisel on vaja suurendada vastupanu ja korduste arvu.
Jõuvastupidavuse arendamisel on vaja sooritada tegevust raskendatus tingimustes. Nõudeks on, et säiliks spetsiaalharjutusele ligilähedane kordinatsioon ja struktuur (jooks liivakotiga, raske vöö kasutamine jt.)
Jõuvastupidavuse arendamise peamiseks meedotiks on mitmesuguse suurusega vastupanu mitmekordse kordamise meetod. Vastupanu suuruse määrab spetsiaalharjutuste iseloom. Seal, kus on vajalik märkimisväärne pinge, tuleb kasutada optimaalse suurusega vastupanu ühendust kergemaga või harjutustega, mis imiteerivad võistlustegevuse reziimi. Kus aga spetsiaalharjutus on seotud kestva mõõduka pingega, on vaja kasutada tööd suutlikkuse piirini väikese vastupanuga.
Spordialadel, kus määravaks on vastupidavus mõõduka intensiivsusega töö puhul, tuleb jälgida, et jõutreening ei suurendaks lihasmassi. Jõuvastupidavuse puhul, kui on tegemist suure vastupanu ületamisega, on mõningane lihasmassi suurenemine lubatav.

Autor: Kulturism 2, J.Loko