Kulturismitreeningu printsiibid I osa

Sporditeaduse ja metoodika kategooriate süsteemis on esikohal peamised lähteseisukohad, treeningu printsiibid.

Sporditreeningule kui pedagoogilisele protsessile laienevad eelkõige üldised pedagoogilised printsiibid, kuna nendesse on kontsentreerunud igasugusele kasvatus-haridustegevusele omased kõige üldisemad jooned. Millised ka ei oleks sporditreeningu iseärasused, peab see protsess alati tuginema fundamentaalsetele pedagoogilistele printsiipidele: nõudlikkus ja isiksuse austamine, individuaalsete iseärasuste arevestamine, teadlikkus, aktiivsus, näitlikkus, süstemaatilisus jt. Treener peab oma tegevuses pidevaltjuhinduma õpetamise ja kasvatamise üldistest printsiipidest, seostades neid loominguliselt sporditreeningu iseärasustega.

Sporditreeningu printsiibid kajastavad üldiselt treeningu objektiivseid seaduspärasusi, näitavad treenerile ja sportlasele kätte arengu peamised teed. Sporditreeningu seaduspärasuse all mõistetakse objektiivseid seoseid treeningu mõju ja sportlase seisundi vahel. Selle seosega tegelevad mitmed bioloogilised, pedagoogilised ja psühholoogilised teadused. Nendele tuginedes ongi välja töötatud sporditreeningule iseloomulikud seaduspärasused. Kulturismitreeningut tehes tuleb silmas pidada sporditreeningu üldprintsiipe.

Üldprintsiibid

Mitmekülgsuse printsiip. On üldine seaduspärasus, et kehaliste võimete maksimaalseks arendamiseks on möödapääsmatu tõsta organismi funktsionaalset võimekust. Ükskõik kui kitsas spetsialiseerumine ka ei oleks, sõltub areng kõigi spordialade puhul igakülgsest kehalisest ettevalmistusest. Loomulikult puudutab see ka kulturismi. Ühekülgne spetsialiseerumine on vastuolus loomuliku arenguga. Ajutiselt võib see arengut soodustada, kuid ei ole perspektiivne, võib tekkida isegi patoloogilisi kõrvalekaldeid.

Kulturismiharjutused arendavad eelkõige lihaseid, siseorganid (südame-veresoonkond, hingamissüsteem) on vähem koormatud. Seepärast on hädavajalik lülitada treeningusse tsüklilisi tegevusi, mis aktiviseerivad siseorganite tegevust.

Enamikel spordialadel eelisarendatakse neid lihasgruppe (lihaseid), millel baseeruvad võistlusharjutused. Näiteks nõuab tõstespoet sportlaselt suurt jalgade, selja ja kätelihaste jõudu, hüppajale on vajalik jalasirutajalihaste suur jõud jne. Ei tohi unustada ka teisi lihasgruppe, muidu areneb organism ühekülgselt.

Kulturismi eesmärgiks on lihaskonna igakülgne arendamine. See tagab ka siseorganite harmoonilise arengu. Intensiivne harjutamine stimuleerib südame veresoonkonna, hingamissüsteemi jt. arengut, parandab ainevahetust. Harmooniliselt arenenud lihaskorsett kindlustab ka hea rühi.

Kulturism ei eelda aga kõigile lihasgruppidele võrdse tähelepanu osutamist. Kulturism on eeskätt kehaehituses olevate vigade kõrvaldamine, mahajäänud osade järeleaitamine. Kui ülakeha on hästi arenenud aga jalad mitte, siis tuleb treenida küll ka ülakeha, kuid hoopis vähem kui jalgu.

Individuaaliseerimise printsiip

Treeninguprotsess on vaja üles ehitada nii, et saavutada treeningute maksimaalne positiivne efekt konkreetstes tingimustes. Vältida treeningutevahelisi asjatuid katkestusi ja vähendada treenituse langust etappidel, mis on objektiivselt seotud koormuse mahu ja intensiivsuse vähenemisega. Selles seisnebki sporditreeningu katkematuse printsiibi peamine sisu.

Tänapäeva spordis on saanud normiks igapäevased ja veelgi sagedasemad (kuni 3 korda päevas) treeningud. Selle on omaks võtnud ka kulturistid. Seetõttu on sporditreening tõeliselt katkematu protsess. igapäevased ja sagedasemad treeningud (kutsumata esile ületreeningut) teeb võimalikuks organismi funktsionaalsete võimete taastumise heterogeensus (eriaegsus) pärast treeningut. See nõuab aga treeningu komponentide varieerimist (vahendid, meetodid, maht, intensiivsus, puhkepauside reguleerimine), arvestades taastumisprotsesside ja kohanemise iseärasusi erisugustel koormustel. Seepärast ei eelda treeninguprotsessi katkematus võimalikult sagedast treeningute kordamist.

Treeninguprotsessi tsüklilisuse ja koormuse dünaamika lainekujulisuse printsiip. Sporditreeningule on iseloomulik tsüklilisus. See on omane ka kulturismitreeningule. Treeningutsüklid on treeninguprotsessi suhteliselt terviklikud lülid, mis järgnevad üksteisele ringikujuliselt. Iga järgmine tsükkel kordab osaliselt eelmist ja samaaegselt erineb sellest vahendite, meetodite, koormuse suuruse ja sisu poolest. Kogu treening ehitatakse üles järgmiste tsüklite vormis:

-väikesed ehk mikrotsüklid (nädal)
-keskmised ehk mesotsüklid (kuu)
-suured ehk makrotsüklid (aasta)

Tsüklid on treeninguprotsessi organiseerimise universaalseks vormiks. Tsüklilisuse printsiibist juhindumine sporditreeningu organiseerimisel tähendab:

-vajadus korrata süstemaatiliselt treeningu sisu peamisi elemente ja selle kõrval pidevalt vahetada treeninguülesannet vastavalt etappide ja perioodide loogilisele vaheldumisele.

-leida treeninguvahenditele ja meetoditele õige koht tsüklite struktuuris, iga treeninguharjutus, vahend või meetod kaotab oma efektiivsuse, kui seda ei kasutata õigeaegselt ja õiges tsüklis.

-normeerida ja reguleerida koormust vastavalt etappide ja perioodide vaheldumise seaduspärasustele.

Koormuse järkjärguline tõus peab olema lainekujuline. Koormuse sirgjooneline tõstmine viib peatselt töövõime langusele. Koormuse dünaamika lainekujuline kõikumine on omane kõigile treeninguetappidele ja perioodidele. Vastavalt treeninguprotsessi tsüklilisusele eristatakse väikesi, keskmisi ja suuri laineid.

Koormuse dünaamika lainekujulisuse tingivad järgmised põhjused:

-taastumis ja adaptsiooniprotsesside faasislisus ja heterogeensus
-organismi töövõime perioodilised kõikumised (biorütmid) ja keskonna üldised faktorid
-koormuse mahu ja intensiivsuse seos

Lainekujulisus tagab kolme faasi vaheldumise koormuse kasvuks:
-summarse koormuse kasvu faas
-ühtede parameetrite ajutise stabiliseerumise faas teiste märkimisväärseks suurendamiseks
-koormusest suhtelise vabanemise faas

Toodud faaside kasutamine võimaldab suuri mahu ja intensiivsuse tõuse, tagades seega treenituse tõusu maksimaalse mõjutamise.

Spetsiaalprintsiibid

Instinktiivse treeningu printsiip. Kõik maailma tippkulturistid peavad seda printsiipi kõige tähstamaks. See on printsiipide printsiip, millele tuginevad kõik teised. Edu saavutamise üheks kõige tähtsamaks saladuseks on saavutada oma keha tundmine, kuidas ta reageerib erinevale treeningule ja toitumisele. Ainus tee määramaks parimad võimalused oma keha ja füsioloogiliste süsteemide mõjutamiseks on katsetused ja eksimused. Kasutades aastate vältel sadu treeningu ja toitumisviise, saad teada, kuidas sinu keha reageerib igale neist. Instinktiivse treeningu võime kujundamine võtab aastaid.

Algajatel ei soovitata seda printsiipi rakendada, kuna oskamatus hinnata oma jõudu viib sageli ületreeningule. Esmalt tuleb õppida õigesti harjutama ja kohandada oma organism intensiivsete treeningutega. Seepärast võib instinktiivse treeningu printsiibi võtta kasutusele hiljem, kui on saavutatud teatud tase.

Edu saavutamiseks tuleb kasutada oma süsteemi, teiste treeningusüsteemide jäljendamine edu ei taga. Sa pead jõudma otsusele, kas treenid iga päev või kasutad teisi süsteeme. Sa pead regulaarselt mõõtma oma keha ja teadma, mis on sinule kõige kasulikum. Keegi ei saa ette öelda, kuidas sinu keha reageerib mitmesugustele stimulaatoritele. Kulturism on pidevalt toimuv eksperimentide protsess, mille käigus tuleb proovida ühte metoodikat teise järel, et saada selgusele, milline mõjutab paremini sinu keha. Ainult sina ise võid öelda, milline on sulle kõige sobivam. Treener või vilunud kulturist saab küll anda soovitusi olemasolevate tehnikate ja metoodikate kohta, ise pead aga järele proovima ja andma neile hinnangu. Sa pead õppima tundma oma keha bioloogilise tagasiside signaale. Teadmine, kuidas kohaneda nende signaalidega ja neid õigesti tõlgendada, on instinktiivse printsiibi rakendamise meisterlikuse näide. Hea instinktiivne treeninguvõime on tõelisele kulturistile hindamatu, kuna see säästab aega ja energiat, mis muidu raisataks valedele eksperimentidele kogu treeninguprotsessi kestel.

Instinktiivse treeningu printsiibi omandamiseks on väga tähtis pidada treeningpäevikut. Tagasipöördumine oma märkmete juurde annab sulle teadmisi erisuguste harjutuste ja treeningureziimide eelistest ja puudustest. Ilma täpse üleskirjutuseta treeninguprotsessi ja toitumise kohta on raske otsustada edaspidise treeningu suhtes. See võimaldab sul kiiremini omandada instinktiivse treeningu printsiipi. Treeninguinstinkti arendamist soodustavad lihastunnetus ja visuaalsus. Lihase üle saad otsustada selle seisundi järgi.

Sa pead õppima tundma ja interpreteerima järgmisi bioloogilise tagasiside signaale:

1. Normaalsest suurem lihase valulikus. Treeningumeetodite ja harjutuste vahetamine stimuleerib lihaseid intensiivsemalt ja tugevamalt, mis tähendab, et neil muutustel on positiivne mõju. Normaalsest suurem lihasvalu järgneb tavaliselt liiga tugevale treeningule. liigne treeningumaht on sageli kahjulik. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks treeni iga lihast või lihasgruppi piisavalt. Mahu pead määrama instinktiivselt.

2. Üleväsimus ja (või) treenimissoovi kadumine. liigne seeriate rakendamine igas treeningus võib esile kutsuda kroonilise väsimuse, mis tähendab, et oled üle treeninud. Kui sa oled aga üle treeninud, lakkab ka protsess.

3. Lihaskontraktsiooni tunnetamine harjutuse sooritamisel. Sinu vaimsel keskendumisel on optimaalne tase, mis tagab lihaste kasvu. Kontraktsiooni tunnetuse puudumine võib viia selleni, et sa ei keskendu täielikult, mistõttu ei saavuta ka lihasmassi ja kvaliteedi optimaalset kasvu.

4. Harjutuste raskuse märkimisväärne suurenemine põhiharjutuses. Kuna on otsene lineaarne side jõu ja lihasmassi vahel, siis kasvavad lihased suuremaks ja tugevamaks pingutuste tulemusena. Mida tugevam on lihas, seda suuremaks on tal eeldused saada. Tavaliselt suureneb treeninguraskus suhteliselt aeglaselt.

5. Kehaosade ümbermõõdu suurenemine. Kuna treeninguga ei kaasne rasvkoe suurenemine, suurenevad lihased. Mõõda perioodiliselt kehaosade ümbermõõtu. See on heaks tagasisideks tehtud treeningtööle

6. Esinemine peegli ees. See annab väga selge pildi sinu väljanägemise muutumisest, mis on kahtlemata treeningtöö tulemus. Kui sa oled aga kogunud liigset rasva, pead kohe alustama selle põletamist.

7. Suhtelised energiatasemed. kui sinu treeningud ja ülejäänud aeg on energeetiliselt kindlustatud, sööd ja magad sa optimaalselt. Kui sa tunned mõnda aega väsimust, tuleb muuta dieeti ja puhkereziimi.

8. Kõikuv meeleolu. Sagedane halb meeleolu aeglustab progressi. Sa pead püüdma vähendada stressi ja vältima situatsioone, mis kutsuvad esile emotsionaalset depressiooni.

Olles aasta või kahe jooksul tunnetanud ja õppinud interpreteerima bioloogilise tagasiside signaale, võid sa arendada sellise intuitiivsuse, mis tagab lihaskonna maksimaalse arengu ja väldib ületreeningu ning vigastused.

Tsüklilisuse printsiip. Kulturismis nagu igal teisel spordialal ei suuda sportlane tippvormi kuigi kaua säilitada. Eriti raske on tippvormi saavutada ja säilitada kulturismis, kus kõrgintensiivsusega võistlusettevalmistusega kaasneb range dieet. Kõrgintensiivsusega treeningut suudab sportlane taluda aastas ainult paar kuud. Treeningkoormuse kestus (jätkuvus) sõltub organismi jooksva kohanemisreservi suurusest. organism ei suuda lõputult reageerida treeningkoormuse mõjule positiivse ümberehitusega. Kui organism on oma energeetilise potentsiaali ammendanud, kutsub edasine treenimine esile negatiivseid nihkeid (tekib ületreening). milline peaks olema pideva koormuse kestus, et mitte ületada adaptsioonivõimeid? Tippkulturistidel võib selle kestuseks olla ligi 3 kuud. Seejärel on vajalik taastumispaus, et aktiveerida kompensatoorseid protsesse.

Eelmainitu tingib treeningukoormuste teatud organiseerimise, mille all mõistetakse sellist ajalist korrastatust (tsüklid, etapid), mis tagab planeeritud spetsiaalkehalise ettevalmistuse ja sportlase seisundi progresseeruva dünaamika.
Koormused võib jaotada ühtlaselt kogu aasttsükli ulatuses või kontsentreerida mõnele etapile. Keskmise kvalfikatsiooniga sportlased võivad kasutada edukalt mõlemat koormuse jagunemise viisi, kõrge kvalifikatsiooniga sportlastel toob edu ainult teine variant. Koormuse mahu kontsentreerimine tagab organismi sügavamad funktsionaalsed muutused ja nihked spetsiaalkehalises ettevalmistuses.

Kulturismis hakati seda printsiipi rakendama umbes 35 aastat tagasi ja see on võimaldanud paljudel kulturistidel säilitada aastakümneid väga kõrge sportliku vormi. Paljud kulturistid treenisid varem aastaringi, kuid edu ei saavutanud. Neil tekkis krooniline ületreening, vigastused või läbipõlemine võistlustel. treeninguprotsessi muutmine tsükliliseks võimaldas neid nähtusi vältida.

Tänapäeval kasutavad kulturistid peamiselt kolme treeningutsüklit:

1. võistlustevaheline ehk üldettevalmistav
2. võistluseelne ehk spetsiaalettevalmistav
3. puhketsükkel

Võistlustevahelise tsükli ülesanded:

– suurendada lihasmassi
– järele aidata arengus maha jäänud lihaseid
– parandada keha proportsioone ja sümmetriat

Võistlustevahelise tsükli kestus võib olla mitmesugune. Tippkulturistidel, kes võistlevad aastas ühe korra, kestab see umbes 9 kuud ja võistluseelne 3 kuud. Madalama kvlifikatsiooniga kulturistidel on soovitav võistelda kaks korda aastas, tehes seda 6 kuu tagant. Tsükli kestused on seejuures umbes 4 4,5 ja 1,5-2 kuud. Sageli võistlevad madalama tasemega kulturistid liiga sageli, mis eeldab pidevat võistluseelset treeningut ja dieeti. See teeb aga võimatuks lihasmassi suurendamise. Võimatu on suurendada lihasmassi ja teha mõnele mahajäänud lihasele (või gruppile) spetsiaaltreeningut võistluseelsel tsüklil, mil kasutad kõrgintensiivsust ja pead dieeti. Jälgi, et sinu kehakaal ei suureneks võrreldes võistluskaaluga maksimaalselt 10 kilo. Arutu söömine suurendab kasutu rasva hulka, mille hilisem põletamine on väga raske. Seepärast pea dieeti ka võistlustevahelisel tsüklil. Kasuta dieeti, mis kalorsuselt ületab vähe eduks vajaliku. Lihasmassi suurendamiseks tarvita suhteliselt palju valku, liht ja liitsüsivesikuid, mis koos raske treeninguga tagab uue lihasmassi kasvu.

Alustades ettevalmistusi uuteks võistlusteks, treeni esimesed 3-4 kuud keskmiste koormustega, mis peavad olema aga suuremad eelmise sama tsükli koormutest. Seejärel suurenda pidevalt mahtu ja intensiivsust. Osad kulturistid teevad ka vahepeal spetsiaalseid jõudu suurendavaid 4-8 nädalasi etappe, kus raskused on suured ja kordused väiksed, mis tagab jõu juurde kasvu. Suur raskus ja korduste arv otseses seoses lihasmassi suurenemisega, see tähendab, mida suurem on lihasmass, seda suurema raskusega saame treenida ja vastupidi. Sel perioodil kasutatakse peamiselt baasharjutusi, mis lülitavad töösse suured lihasgrupid ja võimaldavad kasutada suurt vastupanu. Vastupanu on progesseruv, mis tähendab, et korduste arv baasharjutustes väheneb igas seerias aeglaselt, vastupanu aga suureneb.

Võistluseelse perioodi ülesandeks on parandada ettevalmistaval perioodil saavutatud uue lihasmassi kvaliteeti ja proportsioone. Treening on maksimaalselt intensiivne. Kasutatakse treeningu intensiivistamise printsiipi ja dieeti. Võistluseelse tsükli kestel kasutatakse piiratud kalorsusega võimalikult rasvavaba dieeti. Piiratud on ka süsivesikud. Tarvitades teatud aja vältel iga päev vähem kaloreid, kui oleks vaja ja tehes spetsiaalset võistluseelset treeningut, hakkad kulutama nahaalust rasvkudet. Seejuures toimub ka väike lihasmassi langus, mis on vältimatu ja mille tagajärjeks on aga reljeefi esiletulek. Võistluseelsel etapil kasutatakse rohkem isoleeritud harjutusi, mis võimaldavad esile tuua kõik lihasdetailid. Lihasmassi säilitamiseks kasutatakse igale lihasgrupile vähemalt ühte baasharjutust, kus kordused on väiksemad ja raskused suuremad, kui isoleeritud harjutustel.

Üleminekufaas, mis jääb võistlustevahelise ja võistluseelse tsükli vahele. Sagedaseks veaks on liiga kiire üleminek võistlustevaheliselt tsüklilt võistluseelsele, mil muutuvad järsult dieet, treeningmeetodid ja printsiibid, maht ja intensiivsus. Selline järsk hüpe võib esile kutsuda organismis soki, mis väljendub ebasoovitavates reaktsioonides. Selle vältimiseks on vajalik tavaliselt 2-3 nädalane üleminekuperiood, mis ühendaks mõlemat tsüklit.

Üleminekuperioodi iseloomustavad järgmised momendid:
– treeningute arv peab suurenema
– treeningute arv igale lihasgrupile nädalas ei muutu
– seeriatevahelised intervallid hakkavad pikkamööda vähenema
– seeriate arv igale lihasgrupile suureneb järkjärgult
– suureneb konsentratsioon
– treeningut hakatakse järkjärgult intensiivistama

Võistluseelne tsükkel lõpeb võistlustega, kus tehakse kokkuvõte eelnevast tööst.

Tsüklilise treeningu printsiibi rakendamine võimaldab kõige kiiremini arendada oma keha meistrite tasemele. Esimesed aastad on on üks pidev ettevalmistav treening ja dieedi tsükkel, ehitamaks üles küllaldane lihasmass, mis võimaldab osaleda esimestel võistlustel.

Lihaste isoleeritud koormamine. Kulturismile on omane lihaste isoleeritud koormamine, mis seisneb peatähelepanu pööramises üksiku lihase (lihasgrupi) koormamisele. Printsiip on rakendatav ka teiste spordialade treeningus, kuid koostöös teiste lihaste tegevusega. Kulturismis pole seda vaja arvestada. Põhitähelepanu suunatakse kõigi tähtsamate lihaste isoleeritud läbitöötamisele. Need lihased, millele ei keskenduta, püütakse tegevusest välja jätta. See tagab vajaliku lihase intensiivsema arenemise. Lihase täielik isoleerimine pole muidugi võimalik. Harjutuse sooritamisel on alati tegevuses ka teised lihased, võttes otseselt osa harjutuse sooritmaisest või aidates säilitada nõutavat kehaasendit. Kulturismitreeningus tuleb muuta selline abi minimaalseks. On oluline, et eriti algajad sooritaksid harjutust õigesti, sest harjutuse mõju võib kahaneda minimaalseks, kui liigutuste raskemas faasis kasutatakse abiks tugevamaid naaberlihaseid.

Lihaste teadlik kontraktsioon. Sooritades harjutust, ei tohi pöörata tähelepanu tulemusele ega raskusele, vaid lihaskontraktsiooni protsessile enesele. Lihaskontraktsioonid tuleb sooritada teadlikult, vastupanu on ainult jõu ja liigutuste täiendav regulaator. Väga oluline osa harjutamisel on tahtel. Lihaseid arendab aju, mis võib teha sama palju ja isegi rohkem kui hantlid. Algajatel on kõige raskem õppida nii tugevalt keskendama oma mõtteid lihastele, et saavutada nende üle absoluutne kontroll. Selline kontroll omandatakse järkjärgult. Aju annab käsu, närvid võtavad impulsi vastu ja annavad signaali lihastele. Tahtejõu abil saab lihaseid koormata ka ilma raskusteta.

Koormuse arendav mõju. Kulturismitreeningus on peamine töö pingetsoonis, mis on maksimumilähedane, mitme kordusega (tavaliselt 6-12). Igas seerias sooritatakse harjutust suutlikkuse piirini. Korduskoormused ühele ja samale kihasgrupile pärast eelmist tehakse ületaastumisfaasis. Nähtavasti seisneb kulturismitreeningu printsiip sellises treeningu organiseerimises, milles välise koormuse parameetrite muutmine (raskuse muutmine, korduste arv, harjutuse vorm) loob tingimused hoida võimalikult maksimaalselt ja kestvalt koormuse arendavat mõju progresseeruva väsimuse foonil. Selline printsipiaalne lähtekoht võimaldab viia pearõhu jõutöölt (üldiselt mahult) lihaskonna funktsionaalse seisundi pidevale arengule (juurdekasvule). Selgitame seda seisukohta näite varal.

Tavalise jõuvastupidavustreeningu puhul võib teha 10 seeriat a 10 kordust. Sel juhul ei ole esimesel 5 seerial erilist arendavat mõju. Arendavad on viimase 5 seeria viimased kordused : 2 viimast kordust kuuendas seerias, 3 viimast seitsmendas, 4 viimast kaheksandas jne.

Samasugune seeria, lähtudes kulturismiprintsiibist, tehakse alljärgnevalt: esimesed 2 seeriat raskusega, mis võimaldab teha 10 kordust (vastupanu kordusmaksimum) suutlikkuseni, järgmised 2 väiksema vastupanuga suutlikkuseni jne., kuni harjutust enam teha ei suudeta. Selliselt treenides on arendav 70-80 % tööst, mitte 20 % nagu tavaliselt.

Selle rakendamine praktikas võimaldab pikendada arendava faktori efektiivset mõju, tõstes märkimisväärselt kogu treeninguprotsessi kasulikkust. Printsiip on rakendatav ka teiste spordialade spetsiaalettevalmistuses.

Treeningu intensiivistamise printsiip. Kulturismitreeningu käigus intensiivsus pidevalt progresseerub. Iga järgnev treeninguetapp on eelmisest intensiivsem.
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1444/kulturismitreeningu-printsiibid-ii-osa]Kulturismitreeningu printsiibid II osa[/url]

Autor: Kulturism I J.Loko ref.MM