Kulturismitreeningu printsiibid II osa

Esimeste aastate treeningu jooksul on kaks võimalust suurendada intensiivsust:
1. järkjärguline seeriate arvu suurendamine igale kehaosale
2. järkjärguline vastupanu suurendamine igas harjutuses

Seeriate arvul on aga igale lihasgrupile ülemine piir, mille ületamine viib ületreeningule ja loomulikult ka progressi lakkamisele. Suurtele ja kompleksetele kehaosadele on optimaalne 10-12, väiksematele lihasgruppidele 6-8 seeriat. Olles saavutanud seeriate arvu ülemise piiri, pead tõstma treeningu intensiivsust. Üheks intensiivsuse tõstmise võimaluseks on puhkeintervallide lühendamine seeriate vahel. Tegemist on treeningu kvaliteedi tõstmise printsiibiga.

Kvaliteetne treening. Kvaliteetse treeningu printsiip on kulturistide võistluseelses treeningutsüklis üks peamisi. Kvaliteetne treening seisneb puhkeintervallide progressiivses vähenemises 60-90 sekundilt ettevalmistaval prioodil 15-20 sekundini võistluseelse perioodi lõpus. Kvaliteetse treeningu printsiipi rakendatakse tihedas koostöös võistluseelse dieediga saavutamaks lihaskonna arengu maksimaalne tase, mis vastaks võistluskulturismi nõuetele. Võistluseelse treeningu tulemusena langeb tavaliselt energia tase. Lühendades puhkeintervalle seeriate vahel väheneb tunduvalt sooritatava harjutuse raskus võrreldes ettevalmistava perioodi raskusega.

Super, kolmik ja gigantseeriad. Üheks paremaks võimaluseks vähendamaks puhkeintervalle seeriate vahel on super, kolmik ja gigantseeriate kasutamine treeningutel.

Enamik baastüüpi superseeriaid koosneb kahest antagonistlike lihasgruppide harjutusest (biitseps + triitseps, reie nelipealihas + reie kakspealihas, rinnalihas + seljalailihas) võimalikult väikese puhkepausiga nende vahel. Superseeriaid sooritatakse pärast 30-60 sekundist pukepausi (sõltuvalt ettevalmistuse tsüklist). Alljärgnevalt baassuperseeriate näiteid:

biitsepsid + triitsepsid: küünarvarte kõverdamine kangiga + ploki allasurumine, küünarvarte kõverdamine hantlidega + hantlite tõstmine pea tagant lamades pingil

randmepainutajad + randmesirutajad: kangi tõstmine randmetega althaardes + kangi tõstmine randmetega pealthaardes

reie nelipealihased + reie kakspealihased: säärte sirutamine + säärte kõverdamine, hack kükkimine + jõutõmbed sirgete jalgadega

rinnalihase + seljalihased: surumine lamades + rippes käte kõverdamine kaela taha, surumine rööbaspuudel + allatõmbamine trenazööril kätega ette

Teiseks superseeriate vormiks (veelgi suurema mõjuga) on ühele kehaosale kahe harjutuse järjest puhkepausideta sooritamine. Mõned näited:

säärelihased: päkkadele tõusmine istudes + päkkadele tõusmine seistes
reie nelipealihased: säärte sirutamine + jalgadega surumine
reie kakspealihased: seljasirutamine, seistes alusel + säärte kõverdamine
seljalailihased: selja sirutamine, istudes trenazööril + allatõmbed kätega trenazööril
trapetslihased: tõmbamine eest üles + õlgade tõstmine kangiga
rinnalihased: lamades surumine + hantlite lennutamine
õlalihased: kaela tagant surumine istudes + hantlite tõstmine kõrvale üles
triitsepsid: kangi tõstmine pea tagant selili lamades pingil + ploki allasurumine kätega
biitsepsid: küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes + küünarvarte kõverdamine kangiga seistes

Treeningu intensiivsuse tõusu järgmine aste saavutatakse kolmikseeriate kasutamisega, mis koosneb kolmest harjutusest ilma puhkuseta nende vahel. Kolmikseeriaid kasutatakse suurte lihasgruppide normaalsest suurema intensiivsuse mõjutamiseks. Näiteks saab õlalihaste kõiki kolme pead mõjutada erisuguste harjutustega. Näide kolmikseeria kohta, mis mõjutab kõiki kolme pead: seistes surumine eesmine osa, hantlite tõstmine kõrvale üles keskmine osa, hantlite tõstmine kõrvale üles ettekallutatult tagumine osa.

Veelgi suurem intensiivsus üksikutele kehaosadele või antagonistlikele lihasgruppidele saadaks gigantseeriate kasutamisel, mis koosnevad 4-6 harjutusest.

Eelnev väljakurnamine. Võrreldes lihasgruppide suurust ja võimsust, märkame, et kerelihased (seljalihased, trapetslihased, õlalihased, rinnalihased) on suuremad ja tugevamad kui õlavarre lihased. Õlavarrelihaste treenimisel oled sunnitud kasutama tunduvalt väiksemat vastupanu kui kerelihaste treenimisel. Õlavarrelihaste nõrkuse tõttu treenitakse kerelihaseid sageli vähese intensiivsusega, kuna esimesed ei võimalda kasutada vajalikku vastupanu. See võib saada takistuseks selliste baasharjutuste sooritamisel nagu lamades surumine, seistes surumine, tõmbamised eest üles ja käte kõverdamine istudes.

Eelneva väljakurnamise meetod eeldab nõrgemate lihaste (nt. õlavarrelihased) väljalülitamist, et saaks anda normaalsest suurema koormuse kerelihastele. Meetod eeldab superseeriate (vahel kolmikseeriate) kasutamist nende lihasgruppide isoleerimisel.

Sellistes superseeriates kurnab esimene harjutus tugevamat lihast, lülitades välja nõrgemad.

Teine harjutus mõjutab esimesi teiste maksimaalsel pingutamisel. Lõpptulemusena saavad mõlemad lihasgrupid vajaliku koormuse. Harjutuste vahel puhata ei tohi. Väsinud lihas taastub väga kiiresti, kui järgneb puhkus. Harjutuste vaheline puhkepaus superseerias vähendab väljakurnavat efekti.

Alljärgnevalt näide eelnevalt väljakurnatava superseeria kohta:

rinnalihased (ülemine osa): lennutamine + surumine kaldpingil
rinnalihased (alumine osa): lennutamine + surumine kaldpingil (pea jalgadest allpool)
rinnalihased (keskmine osa): lennutamine horisontaalpingil + surumine lamades

Suurte lihasgruppide (nt. reie nelipealihas) treenimisel saad rohkem kasu kolmikseeriatest, mis koosnevad selle kehaosa nii baas kui ka isoleeritud harjutusest. Näide kolmikseeriast reie nelipealihaste mõjutamiseks: surumine jalgadega + säärte sirutamine + kükkimine

Treenimine täieliku väsimuseni. See seisneb kõigi soojendusjärgsete seeriate sooritamises võimalikult suure korduste arvuga, kuni sa ei suuda enam sooritada harjutust tehniliselt õigesti või üldse mitte. Printsiibi rakendamisel kasutatakse meetodit suutlikkuse piirini. printsiip eeldab lihase kogu 100 % energeetilise potentsiaali ärakasutamist igas seerias. Enamik edukaid tippkulturiste teevad enamuse seeriaid 90 %-lise võimsusega täieliku energeetilise potenetsiaali mahust, mis teatud vastupanu ja psühholoogilisele häälestatuse korral võimaldab sooritada üliraskeis kordusi tehniliselt õigesti. Paljudele kulturistidele piisab sellest suure ja tugeva lihasmassi kasvatamiseks, edasine intensiivsuse tõstmine viib ületreeningule. Teistele on see aga maksimumi saavutamiseks vajalik.

Täieliku väsimuse saavutamiseks kasutatakse pettekordusi, negatiivseid kordusi, põletamist, alanevaid seeriaid.

Pettekordused. Sageli teevad nii algajad kui ka edasijõudnud kulturistid seeria viimaste korduste ajal erilisi liigutusi harjutuse sooritamise kergendamiseks. See võimaldab alati sooritada vajaliku korduste arvu, vähendades väsinud lihaste koormust ja rakendades täiendavalt tööle suuremaid lihaseid. Kasuta neid liigutusi ainult kangi ületamiseks surnud punktist. Sel juhul sa ei vaja julgestajat, kes seda teeks. Kasulikum on iga seeria lõpus teha 2-3 petteharjutust. Oletame, et sul on ette nähtud sooritada harjutust 8 korda raskusega 80 kg. Kuus korda suudad sa seda teha tehniliselt õigesti, seejärel aga oleks vaja vähendada vastupanu ( nt. 5 kg), et sooritada ka 2 viimast kordust. Üheks võimalikuks viisiks seda teha on nn. petmine, eriliste liigutuste tegemine mõne kehaosaga. Näiteks lamades surumise puhul võib selleks olla puusade tõstmine, seistes surumise puhul põlvede löök. Petmine on üks kergemaid viise aitamaks väsinud lihast üle surnud punktist.

Paremini kui sa ise, saab seda teha sinu treeningpartner. Sel juhul on tegemist petmisega kõrvalise abiga. Partner vähendab vastupanu, hoides kinni kangi keskkohast või konstruktsiooni vastavast hoovast, aidates ületada väsinud lihase surnud punkti. Paljud tippkulturistid kasutavad neid meetodeid edukalt baasharjutustes lihasmassi suurendamiseks ettevalmistaval perioodil. Tegemist on sundkordustega.

Negatiivsed kordused. Kasutades negatiivsete korduste printsiipi, saad väsitada lihast veelgi rohkem kui sunnitud korduste sooritamisel. Siin on tegemist asjaoluga, et lihasjõud ja mass arenevad rohkem harjutuse sooritamise negatiivses (järeleandvas) kui positiivses (ületavas) faasis. Printsiip eeldab järeleandva faasi rõhutatud aeglustamist. Harjutuse normaalse sooritamise korral kulub selleks 3-5 sekundit, negatiivsete korduste korral pikendatakse seda 10-15 sekundini. Sa märkad kohe, et negatiivsed kordused väsitavad lihaseid kiiremini ja sa ei suuda neid sooritada sama arv kordi kui normaalsel täitmisel.

Puhaste negatiivsete korduste sooritamise eel tee põhjalik eelsoojendus ja partnerite abil tõsta 10-20 % raskem kang, kui suudad normaalselt tõsta, harjutuse sooritamisel lähteasendisse. Seejärel langeta kang aeglaselt alumisse positsiooni, tunnetades pidevalt kogu laskumist ja partnerite abil vii tagasi lähteasendisse. Nädalas on soovitav teha üks 4-6 korduseline negatiivne seeria.

Paljudes harjtustes saad negatiivseid kordusi sooritada partnerite abita. Näiteks säärte kõverdamisel trenazööril võid kangi tõstmiseks kasutada mõlema, langetamisel aga ühe reie nelipealihase jõudu. See võimaldab sooritada soovitud arvu negatiivseid kordusi. Kasutades seda meetodit, saad negatiivsete kordustega treenida kõiki peamisi lihasgruppe. Peamisteks harjutusteks negatiivsete seeriate kasutamisel on säärte sirutamine ja kõverdamine, jalgadega surumine, päkkadele tõusmine seistes ja istudes, surumine lamades trenazööril, õlgade tõstmine trenazööril jt.

Olles sooritanud mõned negatiivsed seeriad, tunned lihase valulikkust, mis viitab lihase intensiivsemale mõjutamisele kui tavaliselt.

Negatiivsete kordustega seeriate kasutamine kutsub esile eriti intensiivse lihashüpertroofia. Algajatel ja keskmise tasemega kulturistidel ei soovitata seda meetodit kasutada.

Põletamine. Üheks lihase normaalsest suurema väsitamise võimaluseks ilma partneri abita on lühikeste ja kiirete osaliste liigutuste sooritamine tavaliselt harjutuse alg või lõppfaasis. Tehes neid vahetult pärast tavalist seeriat, kui lihas on juba väga väsinud, kutsuvad nad esile toksiliste ainete kuhjumise, mis omakorda tekitab lihases põletava tunde. Siit tulenebki meetodi nimetus põletamine. Tavaliselt on nende liigutuste ulatuseks 5-7 cm. Kordustel kasutatakse põrgatamist. Alustada võid varvaste tõusmisest trenazööril, mis on kõige lihtsam.

Näide: soorita päkkadele tõusmist 10-15 korda täisamplituudiga, seejärel põrgata kiires tempos 15-20 korda üles-alla osalise amplituudiga. See sunnib sinu väsinud lihast jätkama tööd normaalsest suurema väsimuse korral. Tippkulturistid kasutavad põletamist lihase tiheduse saavutamiseks võistlusteks valmistumisel.

Alanevad seeriad. Järgnevaks lihase normaalsest suurema väsitamise võimaluseks on alanevate seeriate kasutamine. Need sarnanevad mõnevõrra sunnitud kordustega, kuna viimastel kordustel vähendatakse vastupanu. Vastupanu vähendamiseks saad kasutada kahe partneri abi, kes võtavad kiiresti kangi mõlemast otsast ühe ketta. Sooritades harjutust hantlidega, võid need kiiresti vahetada kergemate vastu.

Näide: olles sooritanud harjutust 6-7 korda normaalselt, lase partneritel vähendada raskust 5 kg võrra ja soorita maksimaalne hulk kordusi, seejärel vähenda veel 5 kg võrra ja soorita maksimaalne hulk kordusi. Tavaliselt on kaks raskuse vähendamist küllaldane, et suuri lihasgruppe maksimaalselt mõjutada. Tippkulturistid sooritavad lihasgrupile alanevaid seeriaid ühes baasharjutuses.

Seeriate sooritamine puhkepausidega. Füsiloogiliselt on tõestatud, et väsinud lihas taastub pärast raskeid harjutusi väga kiiresti, minimaalsete puhkepausidega. Täiesti väsinud lihase vastupidavus ja jõud taastub 10-15 sekundilise puhkuse järel 50-60 % ulatuses. Selge on ka see, et viimased kordused, mis sooritatakse väsimuse foonil. mõjutavad kõige rohkem lihasmassi ja jõu arengut.

Näide surumise kohta kaldpingil. Tee põhjalik eelsoojendus, vali selline raskus, millega suudad harjutust sooritada 2-3 korda, aseta kang konstruktsioonile ja puhka 10-15 sekundit, seejärel soorita viimased 1-2 kordust. Võid ka puhkepausi ajal (10-15 sek.) vähendada kiiresti raskust nt. 5 kg võrra, soorita viimased 1-2 tõstet. Selliselt treenimine stimuleerib tugevalt lihasmassi ja jõu arengut.

Sooritades seeriaid puhkepausidega, ära tee üle 8-12 korduse. Ära kunagi kasuta seda meetodit rohkem kui üks kord nädalas igale lihasgrupile, pidades simas, et õlavarrelihased saavad alati suurema koormuse kui ülakehalihased.

Treenimine puhkepausidega seeriates on üliintensiivne töö. Et vältida ületreeningut, pead doseeringuga olema väga ettevaatlik. Paljud tippkulturistid on selle meetodiga saavutanud suurt edu.

Treeningu mitmekülgsus. Olenevalt kulturisti temperamendist ja kehalisest valmisolekust harjuvad tema lihased kindla treeningusüsteemiga. Ühe ja sama süsteemi pikaajaline kasutamine viib aga vaimse tüdimuseni. Selle tulemuseks on lihasmassi ja jõu arengu peatumine, vaatamata jätkuvale treeningule. Mitmekülgne treening eeldab vaimu ja keha tasakaalustatud seisundit, mis võimaldab pidevalt rakendada uusi treeningusüsteeme. Väldi rutiinset treeningut. See loob võimaluse pidevaks uute koormustega kohanemiseks. Lihased ei tea kunagi, mis neid ees ootab, jätkub massi ja jõu suurenemine, et võtta vastu uusi mõjusid. Paljud tippkulturistid ei kasuta ühte treeningprogrammi kahte korda. Treeningut saab mitmekesistada, muutes harjutusi ja nende järjekorda, sooritamise nurka, vastupanu suurust, tempot, seeriate ja korduste arvu.

Treeningprotsessi tükeldamine. Kui sa treenid 2-3 korda nädalas, nagu teevad tavaliselt algajad, siis 3-4 kuu möödudes ei ole sa enam võimeline igas treeningus läbi töötama kõiki lihasgruppe. Sa pead minema üle treeningute tükeldamisele, mis eeldab ainult osa lihaste treenimist igal treeningul.

Topelttükeldamine. Kui treeningute maht suureneb sedavõrd, et ühel treeningul ei suudeta planeeritud sooritada, võib üle minna kahele treeningule päevas. Sel juhul on tegemist topelt ehk kahekordse tükeldamisega, kus hommikusel treeningul treenitakse näiteks rinda ja õhtul säärt. Enamus tippkulturiste kasutavadki topelttükeldamist. Selline treening eeldab kindlasti päevast uinakut, et ei tekiks ületreeningut ja ranget toitumisreziimi kinnipidamist.

Segaseeriad. Meetod on ideaalne neile kulturistidele, kes teevad suhteliselt palju kõhu või säärelihaste harjutuste seeriaid. Paljud kulturistid on võistlusteks valmistumisel sunnitud kõhulihaste reljeefi arendamiseks sooritama iga päev 25-30 seeriat.

Oletame, et sa treenid rinna ja seljalihaseid ning pead sooritama ka 20 seeriat kõhulihaste harjutusi. Alusta oma tööd kahe rinnaseeriaga, seejärel üks kõhuseeria, kaks rinnaseeriat, üks kõhuseeria jne., sooritades iga kahe või kolme rinna ja seljaseeria vahel ühe kõhulihaste harjutuste seeria.

Kasutades segaseeriate meetodit, suudad teha märkamatult 20 kõhulihaste harjutuste seeriat, ilma kahjuliku mõjuta taastumisele. Loomulikult märkad sa üldist positiivset mõju oma kehale, eriti kõhulihastele.

Tippkontraktsioon. Teatavasti koosnevad lihased pikkadest niitjatest moodustistest lihaskiududest, mis ühinedes moodustavad lihase või lihasgrupi. Lihaskontraktsiooni kutsub esile närviimpulss. Lihas lüheneb ja toimub vastupanu ületamine. Iga lihasraku kontraktsioon lühendab ihaskiudu. Mida rohkem neid kontraheerub, seda rohkem lihaskiud lüheneb. Kontraheeruvate lihasrakkude arv sõltub närviimpulsside jõust, mis saabuvad ajust igasse lihasrakku. Mida tugevam on närviimpulss, seda rohkem lihasrakke kontraheerub ja seda täielikumalt kontraheerub kogu lihas. Lihashüpertroofia on kõige suurem lihase võimalikult täieliku kontraktsiooni korral, mida võimaldab enamus kulturismiharjutusi. Maksimaalse lihashüpertroofia saavutamiseks on veel vajalik täielikult kontraheerunud lihase lühiajaline maksimaalne pingutamine. Siit tulenebki tipp ehk maksimaalse kontraktsiooni printsiip. printsiip on leidnud laialdast kasutamist tippkulturistide treeningus. Paljude harjutuste puhul ei ole seda aga võimalik rakendada. kasutada saab seda harjutuste puhul, kus täielikult kontraheerunud lihast on võimalik veel maksimaalselt pingutada: rippes käte kõverdamine, allatõmbed, säärte sirutamine ja kõverdamine. Näiteks: seljalihasele rippes käte kõverdamine, kangi tõmbed eest üles, kätega allatõmbamine trenazööril. Tippkontraktsiooni võimaldavad hantlite tõstmine kõrvale üles, kere ülesirutamine kõhuli kitsel, küünarvarte kõverdamine kangiga, triitsepsite sirutamine ettekallutatult, õlgade tõstmine, tõmbed eest üles, kangi tõstmine randmetega.

Enamik harjutusi trenazööridel võimaldab rakendada tippkontraktsiooni. Iga tippkontraktsiooni puhul tuleks katsuda hoida mõni sekund maksimaalset pinget täielikult kontraheerunud lihases. Näiteks, hoides raskust pärast kolme aeglast säärte sirutamist, kontraheerub reie nelipealihas veelgi võimsamalt, stimuleerides nii lihasmassi kui ka kvaliteedi arengut.

Pidev pinge. Lihaste täielikuks mõjutamiseks tuleb kasutada maksimaalse amplituudiga harjutusi. paljud harjutused ei võimalda mõjutada lihast kogu liigutuse kestel ühtlaselt. Nende kasutamisel kaob palju harjutuse treenivast mõjust. Sageli arvatakse, et treeniv mõju on peamiselt ületaval lihastööl, pööramata tähelepanu järeleandvale. Uuringud on aga näidanud, et järeleandva töö puhune treeniv mõju ei erine ületava omast. Võrdse mõju saamiseks on vaja mõlemad faasid (tõstmine-langetamine) sooritada aeglaselt.

Sageli kasutatakse lihaskontraktsiooni intensiivistamiseks antagonistlike lihaste pinget. Oletame, et tahame treenida biitsepsit. Teeme enne ühe seeria triitsepsiharjutusi ja vahetult pärast seda, triitsepsi jätkuva pinge seisundis, biitsepsiharjutusi. Triitseps, olles pingeseisundis, muudab biitsepsi töö raskemaks, kuna biitseps peab ületama mõningal määral triitsepsi vastupanu. Tegemist on aeglase, pideva pinge printsiibiga.

Peale antagonistlike lihasgruppide vastupanu ületamise pead sooritama iga harjutust aeglaselt ja maksimaalse ulatusega. Nii suurendad sa töötava lihase vastupanu liigutuse igas punktis. Summeerides aeglase töö, maksimaalse amplituudi ja antagonistide mõju töötavale lihasele, rakendamegi aeglase, pideva pinge printsiipi. Seda tehes mõjutame oma lihaseid igas punktis maksimaalselt, mille tulemuseks on massiivne ja reljeefne lihaskond.

Enamik tippkulturiste kasutab vahetult enne võistlusi seda koos tippkontraktsiooni printsiibiga. See kombinatsioon koos võistluseelse dieediga toob hästi välja lihase reljeefi ja võimaldab maksimaalselt realiseerida oma kehalist potentsiaali.

Isomeetriline kontraktsioon. Lihasjõu arendamisel tuleb kasutada kõiki lihastöö reziime, sealhulgas ka isomeetlilist. 90 % treeninguajast kulutatakse isotoonilisele (dünaamilisele) ja 10 % isomeetrilisele (staatilisele) lihastööreziimile. Kulturismitreeningus peetakse seda suhet optimaalseks. Isomeetrilisereziimi puhul avaldavad lihased pinget ilma pikkust muutmata. Suured staatilised pingutused on intensiivsed ja kutsuvad suhteliselt kiiresti esile väsimuse, kuna nendega kaasneb hingamispeetus, lihaste hapnikuvarustuse vähenemine jt. nähtused.

Isomeetriline kontraktsioon täidab harjutuste sooritamisel kahte tähtsat osa. Esiteks on see vajalik harjutuste sooritamisel kõige raskema ehk surnud punkti ületamisel. Näiteks lamades surumisel on see poolel teel, kükkimisel allpool või umbes poolel teel jne. Kasutades isomeetriat nurga all, kus sul kõige raskem, aitad sa ületada surnud punkti ja teed harjutuse sooritamaise produktiivsemaks.

Teiseks on isomeetrliline kontraktsioon vajalik kehaosade stabiliseerimiseks (püsikindlaks muutmiseks) harjutuste sooritamise ajal. Teisisõnu, et sooritada harjtust, pead fikseerima oma keha kindlas asendis. Näiteks lamades surumisel pead oma rindkere stabiliseerima nii, et õlaliiges ja õlavöölihased moodustaksid ühtse terviku, mille vastu suruda. Sa saad seda teha roietevaheliste lihaste kontraktsiooni ja hinge kinnihoidmisega. Peale selle on vajalik seljalihaste kontraktsioon, et stabiliseerida keha. Kükkimisel hoiab kõhu ja selgroosirgestajate lihaste isomeetriline kontraktsioon selja vajalikus asendis, kui jalad töötavad. Seistes surumisel hoiab isomeetriline kontraktsioon kere sirge ja moodustab koos jalgadega tugeva aluse.

Isomeetrilised harjutused arendavad jõudu stabiliseerimaks või hoidmaks keha asendit tõstmise ajal. Näiteks kükkimisasendi stabiilsuse arendamiseks võid kasutada lihtsat kiiruisutajaasendit: jalad põlvedest kergelt kõverdatud, keha ette kallutatud. Maksimaalne raskus ja kontraktsioon ei ole vajalikud, piisab 30 % keharaskusest õlgadel ja 5-6 sekundisest asendi hoidmisest.

Seistes surumise asendi stabiilsuse arendamiseks hoia kang pea kohal sirgetel kätel ja tee üks või kaks sammu eri suunades. Kasuta jällegi vastupanu 30 % kehakaalust ja hoia asendit 5-6 sekundit.

Enamik kulturismiharjutuste asendeid nõuab isomeetrlist pingutust ja nende täpne hoidmine eeldab isomeetrilist jõudu. Kasutades isomeetrlilisi harjutusi, saad omandada mitmesuguseid asendeid lihaste läbitöötamiseks erinevate nurkade all. Isomeetrilised harjutused toovad suurt kasu ka jõu ja lihasmassi arengule. Nende sooritamisel hoia asendit kauem kui harjutuse sooritamisel tavaliselt, aga mitte vähem kui 5-6 sekundit. Oluline on teada, et maksimaalne isomeetriline kontraktsioon on suurema pingega kui maksimaalne dünaamiline kontraktsioon. Maksimaalsete kontraktsioonidega ole aga ettevaatlik, võid ennast vigastada. Staatilisi asendeid ära hoia üle 5-6 sekundi. Pikem hoidmine tõstab vererõhu ohtliku kõrguseni.

Isomeetrilised kontraktsioonid on väga kasulikud ka algajatele kulturistidele, mitte niivõrd surnud punkti ületamiseks nagu tippkulturistidel, vaid asendite stabiilsuse omandamiseks. Puberteedieelsel perioodil peaksid kasutama vastupanu 10-15 %, 14-15 aastaselt 20-25 % ja 16 aastaselt 30 % ja rohkem kehakaalust. Noored peaksid hoidma asendit ainult neli sekundit.

Kulturismi võistlusharjutuses poseerimises on isomeetriline kontraktsioon peamine. Kasutades isomeetrilist kontraktsiooni, võid pingutada korduvalt igat lihast (lihasgruppi), mõjutades seda maksimaalselt erinevates poosides, hoides iga asendit 5-10 sekundit 10-20 sekundit kestvate puhkepauside järel. kulturistid, kes harjutavd poseerimist (asendi võtmist ja hoidmist), näevad välja tunduvalt võimsamad, kui need, kes seda ei tee. Poseerimise harjutamine võimaldab kulturistil paremini kontrollida iga lihasgruppi ja aitab igat neist esile tuua. Selle seisnebki isomeetrilise (samapingelise) kontraktsiooni printsiip.

Näide meetodi kasutamisest biitsepsile. Seisa peegli ees ja vali 3-4 põhiasndit, mis toovad sinu biitsepsid kõige paremini esile. Pingutades maksimaalselt, hoia esimest poosi 5-10 sekundit, hinga nii kergelt kui võimalik, et pinge ei langeks. Seejärel lõdvesta lihased 10-20 sekundiks, hingates normaalselt. Seejärel korda tegevust.

Alguses võib isegi 2-3 kordust pinge hoidmisel teha lihase valusaks. Meetodiga kohanedes võid viia korduste arvu 10-ni. Meetod aitab oluliselt kaasa sinu lihaskonna arengule.

Kokkuvõtteks võib öelda, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks peaksid kulturistid lülitama oma treeningukavadesse ka isomeetrilisi harjutusi. Need võimaldavad sooritada kulturismiharjutusi efektiivsemalt, suurema raskusega ja arendavad lihasjõudu ja massi. Lisaks eelnevale aitavad nad vältida vigastusi, eriti kui asendeid hoidvad lihased on nõrgad.
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/198/kulturismitreeningu-printsiibid-i-osa]Kulturismitreeningu printsiibid I osa[/url]

Autor: Anonüümne