Kulturistid ja Valgud – Osa III

Tõlkinud Janar Rückenberg

Käesolevas kolmandas osas lahkame üksipulgi tihtipeale võistluskulturistide poolt kasutatavaid ekstreemseid valguratsioone. See artikkel põhineb teadusel ja minu 17 aastasel kogemusel. Üldiselt usaldan teadust, ent tihtipeale teadus ja teadlased kipuvad kõike seda, mida nad otseselt vaatluste ja katsete teel ei ole ise tõestanud, eirama. Ja kahjuks seda isegi siis, kui praktikas on see laialdast tõestust leidnud ja metoodika või antud lähenemise efektiivsus on lausa käegakatsutav.

Igasugused teaduslikud uurimused, katsed ja vaatlused on toredad”, ent nendest kümne küünega kinnihoidmine võib teile saatuslikuks saada ja teie tulemusi nii mõnigi kord pärssida.

Kas võib tõesti olla nii, et kulturistid oma kõrge valgusisaldusega dieetidega on teadusest sammukese ees? Selles osa pole kahtlustki, et rohkema valgu tarbimine (tavalisest soovituslikust) töötab – küsige seda ükskõik millise kulturismieksperdi käest! Ainult et miljoni dollari küsimus on – kui palju rohkem???

Praktikas on tavaline, et valguratsioonid suurenevad pööraselt just võistluseelsel perioodil. Tavaliselt tarbivad võistluskulturistid off-seasonil ca. 2.75 – 3.3 g valku kg kehakaalu kohta. Võistluseelsel perioodil on üsna tavaline, et tarbitav valgukogus võib tõusta nii kõrgele kui 3.5 – 4.5 g kg kehakaalu kohta.

Esimeses ja teises osas käsitlesime põgusalt hiljutisi uuringuid, mis soovitavad ka kulturistidele 2.2 g valku kg kehakaalu kohta. Miks on siis nii, et peaaegu 100% maailma kulturismiässadest tarbib valku praktiliselt poolteist kuni kaks korda rohkem kui see soovituslik ratsioon (2.2 g kg kohta)? Kas nad teavad midagi sellist, milleni teadlased veel jõudnud ei ole?

On vähe teaduse poolt tõestatud uuringuid, mis väidaksid, et valguratsioonid, mis on suuremad kui 1.75 – 2.2 g kg kehakaalu kohta, suurendavad lihasmassi. Ent pidage! Enne kui vahetate oma kanafilee ja munavalged kaerahelveste ja pasta vastu lugege edasi; kulturistid ei söö rohkelt valku mitte ainult sellepärast, et lihasmassi suurendada (mida nad ka usuvad), vaid see on vajalik ka selleks, et võistlusvorm saavutada, pidada lihasmassi kaotamata madala süsivesikute sisaldusega dieete.

Üldiselt nn. mainstream dieedipidajad koos toitumisteadlastega mõistavad suure valgusisaldusega dieedid hukka. Nad väidavad, et see on valgu raiskamine ja kulukas, kuna ka liigsed valgud konverteeritakse glükoosiks ja kasutatakse energiaks (või kui energiat ei ole vaja, siis salvestatakse rasvana). See on tõsi, seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks ning see tähendabki seda, et kui süsivesikud on defitsiidis, siis hakatakse valgust saadavaid aminohappeid energiaks töötlema. Selline olukord on metaboolselt kulukas, ent just selline toimimine aitab kulturistidel ilma lihasmassi kaotamata kuiva” ja rasvavaba võistlusvormi saavutada. Valgud aitavad kõigele lisaks ainevahetust kiirendada.

Muidugi kriitikud küsivad, kas selline praktika ka tervislik on? Selle kohta detailsemalt juba hiljem, kuid praegu – ma lihtsalt pean selle välja paiskama, enne kui ma plahvatan. Jah tõepoolest see on tõsi. Tunnistan üles! Kulturistid on süüdi; me sööme liiga palju valku, seda veel eriti enne võistlusi. Loomulikult, on üsna kindel, et pikema aja vältel ei ole selline dieet just kõige tervislikum, üldse ei vaidlegi, täpselt sama on aga ka nt. dieetidega, mis sisaldavad liialt kiudaineid.

Aga teate mis? Me teeme seda niikuinii ja kõigest hoolimata – teadlikult ja meelega! Teeme seda, kuna selline toimimine lihtsalt töötab! Asjad ei käi ainult nii, et oleks tervislik või nii nagu räägitakse kuivades” toitumisloengutes – selline see auahne” ja edasipürgiva võistlussportlase loomus kord juba on. Ja ka kulturistid kuuluvad sellesse kategooriasse, kasutatakse misiganes võtteid ja meetodeid, et oma eesmärk saavutada.
Selle nimel, et saavutada rock-hard välimusega keha, oleme me valmis oma keha ka selle liigse valguga kurnama. Ja kuiv, defineeritud ning triibuline” keha on vajalik tiitlite võitmiseks.

Selline tervistohverdav toimimine ei ole ainult kulturismifenomen. Analüüsigem ükskõik millist tippspordiala. Igasugused ekstreemsed võtted lihtsalt käivad tippspordi juurde, nii treeninguga kui ka toitumisega seonduvad. Kas on normaalne treenida 6 või 8 tundi päevas, nagu seda mõne teise ala tipud teevad? Või normaalne päevas joosta nt. 40-50 km? Või on see tervislik ja normaalne, et maadleja, kes tahab mahtuda” kaalukategooriasse, kaotab nädalaga 10 kg?
Üleüldse, kes mõistab kohut ja otsustab selle üle, mis on tervislik ja mis mitte?
On fakt, et tippsport, mistahes alaga ka tegu poleks, ei ole tervisele kasulik.
On ka fakt, et tippsportlased oma ekstreemsustega ei ole normaalsed”. Nende harjumusi, võtteid ei saa kõrvutada tavanormatiividega.

Tippsport, maailmaklass – so. ekstreemsus ja võistluskulturistid oma treening – ja toitumisspetsiifikaga on selle ekstreemsuse kõige äärmuslikum osa. Nagu öeldud, keha kurnamine ja piinamine” on heaks resultaadiks hädavajalik.

Muidugi ei tähenda see seda, et trofee” nimel tuleb kõigele vilistada ja ennast kasvõi tappa, ent teatavad äärmuslikud meetmed teatavates faasides on vajalikud.

Tulles tagasi konkreetselt kulturismi juurde, siis võistlusperiood oma ekstreemsustega on ajutine, see on suhteliselt lühike periood.
On selge, et nii nagu treening, nii ka dieedid, nende iseloom, peavad vahelduma. Ka dieetide puhul kasutatakse tsükeldamist.

Pärast võistlust muutub kulturisti dieet jälle palju inimsõbralikumaks”, menüü mitmekesistub, süsivesikute valik ja osakaal menüüs suurenevad, valkude osakaal väheneb.

Üritan kõike selgitada näite varal:

Oletame, et meil on tegemist meeskulturistiga, kes kaalub ca. 87 – 88 kg. Minimaalne päevane valgukogus oleks ca. 195 g, kuna minimaalne norm kulturistidele oli ju 2.2 g kg kehakaalu kohta. Ent see on tõepoolest miinimum. Kulturistina (artikli autor) pigem riskiksin” ja ületaksin seda normi. Usaldan selles suhtes nii enda kui teiste praktikat.

Niisiis off-seasoni dieet peab nii üldkaloraazilt, kui ka süsivesikute sisalduselt olema rikas. 87-88 kg meeskulturisti off-seasoni toitainete protsentuaalne jaotus ja toitained grammidena võiksid jaguneda järgmiselt.

Näide dieedist ja toitainete osakaalust menüüs. Kulturisti kaal on 87 – 88 kg ning tema toiduratsioonid jagunevad järgmiselt:

Kalorid: 3800 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 3,25 grammi
55% süsivesikud = 2090 kcal = 522 grammi
30% valgud = 1140 kcal = 285 grammi
15% rasvad = 570 kcal = 63 grammi

Esimene faas võistluseelsele dieedile minnes, on üldkaloraazi vähendamine ja aeroobse treeningu osakaalu intensiivistamine. Toiduratsioonide vahekord jääb samaks. Selliselt toimides intensiivistub rasvade põlemine.

Kehakaal: 87 – 88 kg
Kalorid: 3200 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 2,73 grammi
55% süsivesikud = 1760 kcal = 440 grammi
30% valgud = 960 kcal = 240 grammi
15% rasvad = 480 kcal = 53 grammi

On indiviide, kellele näiteks sellistest muudatustest võistlusteks valmistumisel juba piisabki.
Võistluste lähenedes lülitub enamus kulturiste teise faasi, kus hakatakse drastiliselt vähendama tarbitava süsivesikute kogust, väheneb ka kalorite üldhulk, samas suurenevad tunduvalt valgukogused. Teises faasis on dieet kõige raskem ja rangem, kuid sel perioodil on rasvade põlemine kõige efektiivsem ja suurem.

Teine faas:
Kehakaal pärast esimest faasi on langenud ca. 85,5 kg – ni.
Kalorid: 3000 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: ca. 3.5 grammi
40% süsivesikud = 1200 kcal = 300 grammi
40% valgud = 1200 kcal = 300 grammi
20% rasvad = 600 kcal = 66 grammi

Kolmas faas on võistluseelsel valmistumisel viimane etapp, so. ca. paar nädalat enne võistlusi. Jõudes sellesse faasi, on kulturist kuiv ning rasvaprotsent väga madal. Süsivesikute hulka alandatakse veelgi (ei tohi menüüst täielikult eemaldada). Selles faasis alustatakse ka süsivesikute laadimistega. Klassikaline skeem on nelja päevane, kolm päeva on süsivesikute hulk madal, vältimaks lihaste massikadu, toimub neljandal päeval süsivesikute laadimine.

Kehakaal on langenud ca. 81,5 kg – ni.
Kalorid: 2700 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 4,1 – 4,5
25% süsivesikud = 675 kcal = 169 grammi
50 – 55% valgud = 1350 – 1485 kcal = 337 – 371 grammi
20 – 25% rasvad = 540 – 675 kcal = 60 – 75 grammi

Olgu siinkohal aga veelkord öeldud, et kogu võistlusteks valmistumise protsess on äärmiselt individuaalne ning eelnevatesse arvudesse tuleks suhtuda üldistatult ja kujundlikult. See milliseid toiduratsioone keegi kasutab on sügavalt personaalne: on kulturiste, kes ajavad oma valgukogused tõepoolest, võib – olla, et isegi mõttetult suureks, samas kui see nende ainevahetuse omaduste ja iseärasuste juures töötab, siis miks mitte.
Suurenenud valgu kogused on nii dieediperioodil kui ka massi perioodil õigustatud kahtlemata ka suuremate kulturistide puhul.

Kolmanda faasi lõpuks ollakse kuiv ja praktiliselt lavaleminekuks valmis. Jäänud on vaid viimase nädala veemängud”.
Ent valgu hulk 4.1 – 4.5 g kg kehakaalu kohta, see on tõesti suur kogus ja ma kujutan ette, mis te sellest arvate…

Tõlkijalt: Antud näites esitatud valgukogused on tõepoolest tohutu suured. Võib-olla see 4.1 – 4.5 g valku kg kohta võib mõnes lugejas hirmu” tekitada. Aga selliste numbritena need kogused esitatud on.
Juhiksin tähelepanu pigem asjaolule, kuidas mängitakse toitainete ratsioonidega, väga ilmekalt on näidatud, kuidas dieeti alustatakse, kuidas dieedi kulgedes toitainete ratsioonide omavahelised suhted muutuvad, kuidas süsivesikuid vähendatakse ja valgukogused suurenevad.

Kuidas selline hunnik” valku küll tervisele mõjub?

See tüütu küsimus ei kao vist kunagi, aga oodake ma löön” selle putuka” nüüd lõplikult maha.

Kindlasti olete nii mõnelgi korral kuulnud, et suure valgusisaldusega dieet on teile halb, rikub neerusid, põhjustab dehüdratsiooni ja soodustab osteoporoosi.

Tõsiasi on aga järgmine:

On meditsiiniline ja teaduslik fakt, et kui just pole tegemist eelneva neeruhaigusega (kahjustusega), siis puuduvad dokumenteeritud tõendid, mis tõestaksid, et suured valguratsioonid kuidagi täiesti terveid neerusid kahjustada võiksid.

Pole ainsatki uuringut, kus vaatlusalusteks oleks täisealised katsealused ja mis tõestaksid liigse valgu tarbimisest tulenevat neerude väärtalitlust.

Raamatus ”Total Nutrition: the Only Guide You’ll Ever Need” ütlevad Victor Herbert ja Genell Shubak-Sharpe neeruhaiguste ja valgu liigse tarbimise kohta järgmist:

Pole siiani tõestatud valgurikka dieedi ohtu tervetele inimestele, ent loomulikult koormab liigse valgu ümbertöötamine neere ja maksa, eriti kui need on juba eelnevalt haiged ja kahjustatud. Siit ka põhjus, miks nt. maksa ja neerukahjustusega inimesed pannakse madala valgusisaldusega dieedile.
Samamoodi, väga valgurikas dieet võib olla kahjulik noortele ja päris imikuealistele, kuna nende neerufunktsioonid ei ole veel lõplikult välja arenenud.
Mõned nefroloogid spekuleerivad isegi, et kui süüa väga pikka aega (aastaid, aastakümneid) pidevalt väga valgurikast toitu, võib see viia neeru funktsioonide vähenemiseni, mis tavaliselt on kõrges vanuses ilmnev nähtus. Kuid see viimane väide ei ole siiani ametlikku kinnitust leidnud ja on uurimisel.

Mida arvata väidetest, et liigne valk põhjustab osteoporoosi?
Tõepoolest, mõned uuringud, mis läbiviidud istuvate katsealustega (inaktiivsed indiviidid), on näidanud, et valgurikas dieet soodustab kaltsiumi eritumist. Seda sellepärast, et valgurikas toit tõstab vere happesust ja keha vajab kaltsiumit puhversüsteemideks, et seda ülihappesust tasakaalustada.
Ja sellest teadlased järeldasidki, et see kaltsiumikadu luudest kiirendab osteoporoosi, eriti naistel.

Aga – kuna see vaatlus teostati istuva eluviisiga indiviididega, puudub siiani selge seos valgurikka dieedi ja osteoporoosi vahel, seda veel eriti aktiivsetel sportlikel indiviididel.
Loomulikult ähvardab osteoporoosi oht eelkõige just naisi, kuid kui ollakse kehaliselt aktiivsed, ükskõik, kas tegeletakse jõuharjutustega või aeroobikaga, on ka osteoporoosi riskifaktor väiksem.

Herbert ja Shubak Sharpe ütlevad selle kohta järgmist:
Sageli räägitakse, et kõrge valgusisaldusega, lihasisaldusega dieedid soodustavad oluliselt osteoporoosi riskifaktorit, kuid need väited tulenevad sellest, et on mõningaid teadusuuringuid valesti tõlgendatud.
Uuringud on näidanud, et tõepoolest puhta” valgu ja aminohapete segude manustamine, kust on fosfaatrühmad eemaldatud, suurendavad kaltsiumi eritumist organismist neerude kaudu, seda nii loomadel kui ka inimestel.
Samas pikaajalised kontrollitud uuringud inimestega (teostajaks Herta Spencer) on näidanud, et kõrged valguratsioonid naturaalsetest allikatest, nt. nagu liha jt. ei suurenda oluliselt ja märkimisväärselt kaltsiumi eritumist, kuna alles on fosfaatrühmad.

Samuti ei soovitata valgurikast dieeti menopausi eas istuva eluviisiga naistele, ent kui sa oled kulturist, treenid intensiivselt ja regulaarselt raskustega, on ka luude tihedus suurem kui tavalisel inimesel ning tavalisest veidi suurem kogus valku ei ole sel juhul probleem.

Üks väheseid õigustatud probleeme, mis liigse valguga seondub, on, et kõrge valgusisaldusega dieet põhjustab dehüdratsiooni. Valkude metaboliseerimine (lagundamine, lõhustamine, ümbertöötamine) nõuab tunduvalt rohkem vett kui samad toimingud rasvade või süsivesikutega. Siit ka põhjus, miks kõrgel valgusisaldusega dieedil olles tuleb rohkeb vedelikku tarbida. Nii, et kui suurendate valguratsiooni, tuleb tõsta ka tarbitava vee kogust.
Standardne soovitus on, et vett tuleks päevas tarbida ca. 8 – 10 250 ml tassitäit vett, so. kokku 2 – 2.5 l vett. Ent mida kõrgem on valgu osakaal, seda rohkem vett peab jooma ja tavanormid siis ei kehti. Nt. kulturistid võistluseeelsel perioodil suure valgusisaldusega dieedil peaksid jooma tavaliselt 4 – 5 l vett päevas. Muidugi kõik sõltub jällegi ka kehakaalust, on selge, et 70 kg ja 105 kg kulturist ei joo ühepalju.

Loodan, et artikliteseeria selgitas mõningaid müüte, mis valkudega seonduvad ja tihtipeale segadust külvavad.
Ja kui anda mingisugune lõplik soovitus, siis võiks olla see järgmine: Kunagi ärge tehke midagi, mis kahjustab pöördumatult teie tervist, samas, on olukordi, treeningperioode, kus mõningad ekstreemsed meetmed hea lõppresultaadi saamiseks on vajalikud. Kulturismis, võistlusteks valmistumine, dieediperiood, need on üheks selliseks perioodiks, ent kõik praktikas rakendavad meetmed ja lähenemised on hädavajalikud heaks ideaalseks võistlusvormiks.
Kui mingi dieet teie puhul mingil perioodil töötab, siis on hea. Unustage, mida ütlevad selle kohta kriitikud ja vanameelsed; ja justnimelt, kui teie eesmärgiks on suurte kuivade rock-hard lihastega keha, siis suurendage valgukoguseid ja võite julgelt artiklis antud numbreid oma ratsioonide arvutamisel kasutada.
Kui see töötab, olete leidnud mooduse, kuidas võistlusvormi teha. Saate seda edaspidigi kasutada. Kui ei, proovige mõnda teist dieeti, kuid kui te ei eksperimenteeri valgurikka dieediga, ei saa te kunagi teada, kas see aitab teil kuivaks saada ja samal ajal lihasmassi säilitada!

Autor: Janar Rückenberg