Kulturistid & Valgud OSA I
Tõlkinud Janar Rückenberg (Tom Venuto Bodybuilders & Protein”)
Miks kulturistid on valkudesse meeletult kiindunud”?
Kulturistid on oma kiindumusest valkude tarbimisse kurikuulsad”. Raualiigutajad” mõistavad seda nii, et mida rohkem valku nad söövad, seda rohkem lihased kasvavad. Potsikute kaupa valgupulbrite, sadade munavalgete ja kilodeviisi liha õgimine on ühe tõsiselt treeniva kulturisti jaoks täiesti tavaline. Ent on selline meeletu valgu õgimine tõepoolest õigustatud. Milleks sellised meeletud valguratsioonid? Kas kulturistide selline toitumiskomme” on vajalik ja otstarbekas?
Nendele küsimustele vastamiseks peame esmalt teadma, mis need valgud üldse on, miks keha neid vajab, kuidas kasutab ja ümber töötab. Saamaks nendele küsimustele vastused, saame hinnata, kas kulturistide selline kiindumine” valkudesse on õigustatud, samuti saame anda konkreetsemad soovitused valkude tarbimise kohta ning hinnata, kuidas TEADUS sellisesse valguõgimisse” suhtub.
Valkude KÄIVE e. ainevahetus; dünaamiline ja pidevalt muutuv/uuenev inimkeha
Kuigi väliselt näeme me välja nö. tahketena”, omame kuju ja vormi, on meie keha pidevas muutumises, selle struktuurid uuenevad pidevalt. Kreeka filosoof on öelnud: Kaks korda samasse jõkke ei saa astuda.” See kehtib ka inimkeha kohta. Jõgi näeb küll väliselt ja eemalt vaadatuna iga päev ühesugune, ent seesmiselt, oma olemuselt on ta pidevalt muutuv ja ei ole kunagi konstantne, kuna vesi ju voolab ja vahetub.
Ka valkude osas toimub pidev muutumine, vanad valgud lammutatakse/lagunevad, asemele sünteesitakse uued.
Dr. Deepak Chopra kirjeldab pidevalt toimuvat rakkude uuenemise protsessi järgmiselt: See on midagi sellist, nagu me elaksime tellistest ehitatud majas ning telliseid võetakse süstemaatiliselt müürist ära ja vahetatakse välja. Kui uut hoone” plaani välja ei töödata, lihtsalt vahetatakse hävinenud telliseid, näeb ka hoone väliselt samasugune välja, uuenevad ainult selle ehitusblokid. Tegelikuses aga, see hoone ei ole sama, kivi kivi haaval see maja uueneb koguaeg, toimub pidev kivide hävinemine, nende välja vahetamine ja asendamine uutega. Samasugune protsess toimub ka inimese füüsisega.”
Kvantfüüsikud on välja arvutanud, et aasta jooksul uuenevad 98% meie keha aatomitest. Kolme aastaga uuendab inimkeha praktiliselt terve skeleti. Kõik maksarakud uuenevad kuue nädalaga. Pidevalt uuenevad vererakud. Praktiliselt iga kuuga vahetame me välja oma naha, vanad surnud naharakud heidetakse pealt minema, uued kasvavad alt peale.
Sama toimub ka valkudega lihastes, lihasvalkusid pidevalt treeningutega lammutatakse ja uued sünteesitakse asemele. Praktiliselt kõik keharakud uuenevad perioodiliselt, mingi teatud aja tagant.
Kust ja mille arvelt need uued rakud tulevad? Vastus siinkohal on ühene: valkudest, mida saame iga päev toiduga. Siit ka ütlus: Sa oled täpselt see/selline, mida sööd”. Isegi mitte ülekantud tähenduses, vaid üsna otseselt, molekultasandil, peab see ütlus vägagi paika.
Proteiinide 101: Mis need valgud üldse on?
Pole ime, et kulturistid valkudele nii suurt tähtsust omistavad. Valgud on inimkeha ehitusmaterjal, nagu ehitusblokid müüris. Valdav osa keha struktuuridest – nahk, karvad, küüned, luud, sidekude ja lihased koosnevad valkudest. Samuti, valgulise ehitusega on nt. antikehad, ensüümid, hormoonid (nt. insuliin). Samuti omavad valgud transportfunktsiooni, hemoglobiin.
Veest järgmisena on valgud üks levinumatest toitainetest inmkehas, moodustades üldkaalust 15-20%. Ja fakt, mis pakub huvi kulturistidele, on, et 60-70% keha valkudest paikneb skeletilihastes. Selleks, et lihased kasvaksid, peab iga päev tarbima rohkem valku, kui kulutatakse.
Sarnaselt rasvadele ja süsivesikutele koosnevad ka valgud süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Erinevuseks on lämmastik. Lämmastik satubki inimorganismi ainult valkude koostises. Kuna enamus lihaskoest koosneb valkudest ja valgud sisaldavad lämmastikku, saabki sünteesi ja degradatsiooniprotsesside tasakaalustatust hinnata just läbi vahe, mis tekkib organismi sattunud ja sealt eritunud lämmastiku tulemuse (proovid uriinist, higist ja väljaheidetest).
Kui tarbitava lämmastiku kogus on suurem, kui erituva lämmastiku hulk, on lämmastiktasakaal positiivne, sünteesiprotsessid domineerivad degradatsiooniprotsesside üle ja uut lihast sünteesitakse juurde. Kui on aga vastupidi, st. lämmastikku eritatakse rohkem kui tarbitakse, siis on tasakaal negatiivne ja suure tõenäosusega kaotatakse lihasmassi.
Aminohapped: valkude ehitusblokid”
Valgud koosnevad aminohapetest. Need on väikseimad struktuursed üksused (ehitusblokid”) valgumolekulis. Nii, nagu glükogeeni molekuli moodustavad arvukad omavahel ühendunud glükoosimolekulid, niisamuti moodustavad aminohapped omavahel ühendudes ja kombineerudes valgumolekule. Normaalseks kasvuks ja arenguks vajab inimene kõiki 20 aminohapet. Need 20 aminohapet moodustavad omavahel ühendudes sadutuhandeid erinevaid kombinatsioone ja moodustavad seeläbi erinevate struktuuride ja funktsioonidega valkusid. Ka aminohapete arv valgumolekulides on erinev, nt. kasvuhormoon koosneb 156 aminohappest.
Aminohapete korral saame tõmmata eluliste nähtustega mitmeid paralleele. Peale ehitusplokkide võiks aminohappeid vaadelda ka kui tähti tähestikus. Iga aminohape kujutabki endast justkui ühte tähte tähestikus. Mõelge, kui oleks olemas ainult G täht – saaksime kirjutada ainult selliseid sõnu – GGG, GGGGG või GGGGGGGG jne. Ent kuna meil on kasutada 20 erinevat tähte (aminohapet), saame luua palju erinevaid sõnu. Siit ka ilmne tõend kui palju erinevaid aminohapete kombinatsioone on võimalik luua, seeläbi erinevaid valke.
Asendamatud vs. Asendamatud aminohapped
Kahekümnest aminohappest 11 aminohapet on inimkeha võimeline ise sünteesima. Need 11 ongi asendatavad e. ka mitteolulised aminohapped. Üheksa aminohapet on olulised e. asendamatud, mis tähendab, et organism ei ole neid võimeline ise sünteesima ning normaalseks kasvuks ja arenguks peab need kindlasti toiduga saama.
Asendametud e. olulised aminohapped
Histidiin
Isoleutsiin
Leutsiin
Valiin
Lüsiin
Metioniin
Fenüülalaniin
Treoniin
Trüptofaan
Asendatavad e. mitteolulised aminohapped
Alaniin
Arginiin
Aspargiin
Aspartaat hape
Tsüsteiin
Glutamiinhape
Glutamiin
Glütsiin
Proliin
Seriin
Türosiin
Miks kulturistid peavad iga 2.5 – 4 tunni tagant saama/tarbima täisväärtuslikke valke?
Täisväärtuslikud valgud on sellised, mis sisaldavad tasakaalustatult kõiki asendamatuid ja asendatavaid aminohappeid. Et organism saaks lihast sünteesida, peavad samaaegselt/üheaegselt olema kättesaadavad kõik asendamatud aminohapped. Kui jääb vajaka mõnest mitteolulisest aminohappest, siis organism saab seda kohe vajadusel maksas sünteesida. Kui on puudus aga mõnest asendamatust aminohappest, tuleb selle saamiseks minna organismi enda struktuuride kallale, kus need on olemas (lihaskude). Niisiis ongi, et vältida lihaste mõttetut degradatsiooni, tuleks perioodiliselt, keskmiselt iga 3 tunni tagant organismi varustada kõikide asendamatute aminohapetega. Kui me neid ei saa, siis valgusüntees, seeläbi lihaste kasv, on häiritud/takistatud.
Süsivesikuid saab organism glükogeeni näol salvestada. Seda salvestatakse nii lihastes kui maksas. Kohe kui vajadus, saab sealt seda mobiliseerida.
Õnnetuseks – valku organism salvestada ei saa. Veres on alaliselt vaid väga minimaalne ja väike hulk aminohappeid. Säilitamaks soodsat keskkonda lihaste kasvuks (positiivset lämmastiktasakaalu), peavad kõik kulturisti 5 – 6 toidukorda sisaldama täisväärtuslikke valke. Iga 3 tunni tagant peab saama 30 – 50 g valku (sõltub kehkaalust), selliselt on tagatud, et organism ja lihased saavad normaalselt kasvada.
Valkude kvaliteet: Täisväärtuslikud vs. Mittetäisväärtuslikud valgud
Valke ei leidu ainult lihas, munades või piimas. Ka teraviljades, köögiviljades, kaunviljades jm. leidub valke. Ent viimase loetelu valke peetakse mittetäisväärtuslikeks valkudeks, kuna, nad on küll valgurikkad, ent nendes sisalduvates valkudes on puudu reeglina 1 või enam olulist aminohapet ja see muudabki nendes toitudes (toiduainetes) sisalduvad valgud mittetäisväärtuslikeks. Üldjoontes, valgud taimsetest allikatest, on mittetäisväärtuslikud. Siit ka põhjus, miks kulturistid neid ei väärtusta.
Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud, justnimelt, muna, piim, liha, kala, kodujuust, kohupiim.
Nagu öeldud, paljud teraviljad, kaunviljad sisaldavad ohtralt proteiini, ent üksi neist ei kätke endas kõiki asendamatuid aminohappeid. Nt. oad, proteiini sisalduselt vägagi rikkad, 100 g keskmiselt 15 g valku, ent ubades on puudu selline asendamatu aminohape nagu metioniin. Sarnaselt ubadele, teraviljad annavad samuti valku, ent nendes sisalduv valk ei kätke endas lüsiini.
Tihtipeale on argumenteeritud, et kui kombineerida kahte mittetäisväärtuslikkku toitu/toiduainet (nt. riisi ja ube), saame kätte ka vajalikud sendamatud aminohapped. Teoorias, tavainimeste valgu vajaduste rahuldamiseks võib sellest ju kasu olla, ent on suur vahe, kas me üritame toidust kätte saada normaalseks toimimiseks vajalikku miinimumi või kasvatada tõsist” lihasmassi. Igaljuhul, erinevate taimsete valkude kombineerimine täisväärtusliku aminohappelise profiili kättesaamiseks – kulturistide puhul see ei tööta.
Kuidas on lood taimetoitlastest kulturistidega?
Läbilõhki” taimetoitlasest kulturist pole iialgi võimeline kasvatama sellist lihasmassi kui lihasööja” kulturist. Veelkord, taimetoidu pealt ei ole võimalik nn. rock-hard, massiivset lihasmassi kasvatada. Teine lugu on lakto-taimetoitlastega (taimetoitlased, kes lubavad endale piimatooteid) ja ovo-lakto-taimetoitlastega (söövad peale taimetoidu nii muna kui piimatooteid), nemad on võimelised küll kasvatama samaväärset lihasmassi lihasöövate kulturistidega.
Üks hea näide on Bill Pearl, kes oli tuntud just sellepoolest, et talle ei meeldinud liha. Ent täisväärtuslike valkude saamiseks tarbis ta muna ja piimatooteid. Sellise pooltaimetoitlase” lähenemisega võitis Pearl nii Mr. Ameerika kui ka Mr. Universumi tiitlid ja on tänaseni legend kulturismimaailmas.
Nii, et loo moraal ongi selles, et täielikult loomsete valkude puudumisel menüüs ei ole võimalik massiivset muljetavaldavat füüsist arendada, selleks tuleb oma dieeti kaasata vähemalt muna ja piimatooted.
Robert Kennedy, Muscle Mag International” väljaandja ja raamatu ”Rock Hard, Supernutrition for Bodybuilders” autor ütleb kulturismi ja taimetoitluse kohta järgmist:
Kulturist, kes võtab omaks täieliku taimetoitluse, ei saa normaalne” olla. Te võite liha osakaalu tugevalt vähendada, isegi menüüst välja lülitada, aga üritada kulturismis edukas olla ja samaaegselt jälgida TÄIELIKKU taimetoitlust (pure vegetarianism), loobute ka muna ja piimatoodetest, võite kindlad olla, et te ei jõua kunagi tippu. Ameeriklastest peab ennast taimetoitlasteks 3.7% ja nendest 1% on täielikud taimetoitlased, mis tähendab, et nad ei söö liha, kala, muna ega piimatooteid. Pealegi – kulturismimaailma silmapaistvamate tegelaste hulgas pole ühtegi täelikku taimetoitlast!”
Parimad kvaliteetsed täisväärtuslike valkude allikad
Nagu juba juttu oli, täisväärtuslikud valgud on eelkõige loomse päritoluga, munad, liha ja piimatooted. Nagu kõigega siin elus, nii ka siin, et igal heal on omad vead. Nimelt loomse päritoluga valgud sisaldavad ka üsna märkimisväärselt küllastunud rasvhappeid. Samas, et olla vormis” (kulturistide mõistes), peavad kulturistid rasva ratsiooni menüüs madalal hoidma. Õnneks, saab ka loomsete valkudega tulenevaid rasvu õigete valikutega üsna edukalt vältida. Nt. tuleks vältida munakollaseid, tarbida ainult valgeid. Lihtsate rasvaste kana ja kalkuni koibade asemel eelistada nende lindude” filee osa, tarbitavates piimatoodetes peaks rasvasisaldus olema alla 1%.
Mõned näited ideaalsetest kvaliteetsetest kulturistide valgueelistustest:
Kanafilee
Kalkuni filee
Kala
Munavalged
Loomaliha filee
Rasvata ja madala rasvasisaldusega piimatooted
Valgupulbrid, nt. vadak ja kaseiin
Ammune Debatt: tegelik soovituslik normaalne valguvajadus vs. Protein Pushers”?
Aastaid on vaieldud, kas tavalisest suurem valgunorm soodustab lihaskasvu või mitte. Rindejoone” ühlpool on toitumisteadus, konservatiivsed kuivad” praktikakauged toitumisteadlased ja meditsiinilised kildkonnad, kes visalt ja kangekaelselt hoiavad kinni oma tavainimestele soovitatavatest normidest. Tavalised soovituslikud valgunormid on kinnitatud rahvusliku uurimiskomisjoni poolt.
Tõlkijalt: see käib siis tõenäoliselt USA kohta.
Selle soovituse kohaselt valguvajadus korreleerub kehakaaluga (Tõlkijalt: see on muidugi loogiline) ja soovitatakse valku tarbida 0.8 g 1 kg kehakaalu kohta. Seega nt. 77 kg mees vajaks päevas ca. närune” 62 g valku. On oluline märkida, et algselt on päevased soovituslikud toitainete normid välja arvutatud, et vältida defitsiiti, mitte sportlastele, veel enam – kulturistidele, kes treenivad intensiivselt, eesmärgiga suurendada lihasmassi (käib ka jõu kohta).
Rindejoone” teisel pool on protein pushers” (kulturistid, tõstjad), kes toetudes rohkem praktikale (ka teadusele) väidavad, et suurenenud valguratsioonid ongi just lihaste kasvu võti”. Fanaatilisemad tegelased soovitavad ja tarbivad isegi 400 – 500 g valku päevas.
Muidugi selliste megadooside puhul on ka oma AGA-d”. Tihtipeale on nii suurte normide soovitajad liitunud mõne toidulisandeid tootva kompaniiga, kes on lihtsalt huvitatud suurest käivest. Või teise võimalusena, selliseid norme soovitavad kulturistid, kes kasutavad ohtralt steroide, mis suurendab samuti keha valguvajadust.
Ent tulles tagai debati juurde, kellel on siis ikkagi õigus, kas kuival” suuresti teoorial põhineval teadusel või praktikale toetuvatel protein pusheritel”?
Vastus oleks, et tegelikult mitte kummagil. Tegelikult, adekvaatsed ratsioonid (mis tagaksid ka lihasmassi kasvu ja arengu), on nende kahe äärmuse vahel.
Optimaalne vajalik valgunorm kulturistidele on endiselt küllalt tume maa” ja vajab edasist uurimist, ent üks on kindel: soovituslik tavanorm ei kata kindlasti intensiivsest kulturismitreeningust tulenevaid valguvajadusi.
Mida ütleb teadus täna” kulturistide ja valkude kohta?
Uuringud on üsna üheselt tõestanud, et kehaline tegevus, iseäranis jõu – ja kulturismitreening suurendavad oluliselt valguvajadust.
Dr. Peter Lemon on maailma üks juhtivaid teadlasi, kes uurib/on uurinud valgu vajadust sportlastel. Ajakirjas ”Medicine and Science in Sports and Exercise” (19:5, S179-S190,1986) Dr. Lemon kirjutab;
Mitmetest eksperimentidest saadud tulemused viitavad asjaolule, et treening muudab (tõstab) valguvajadust. Üsna hiljutised tulemused ühest katsest annavad alust isegi oletada, et nendel kes tegelevad intensiivsete treeningutega regulaarselt, võib valgu vajadus olla isegi 100% suurem kui tavainimestel. Mingeid optimaalseid norme on isegi raske anda, ent arvatakse üsna üheselt, et need on suuremad, kui hetkel soovitatakse, eriti veel neile, kes üritavad lihasmassi ja jõudu suurendada.”
Dr. Lemon väidab oma hiljutistes kirjutistes, ”Nutrition Reviews,” (54:S169-175, 1996), et jõutreeningutega tegelevad sportlased vajavad kindlasti vähemalt 1.8 g valku 1 kg kehakaalu kohta, et säilitada positivne lämmastiktasakaal. See on 77 kg kaaluva mehe kohta ca. 140 g, mis on märksa reaalsem. See viimane soovitus on ka ligilähedane enamus praktikust kulturistide soovitusele – vähemalt 2.2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.
On uuringuid, mis kinnitavad ka jõutõstjate/tõstjate suurenenud valguvajadust. Nt ühes uurimuses Poola jõutõstjatega (Nutr. Metabolism 12:259-274), 5 kümnest tõstjast oli ikka veel negatiivses lämmastiktasakaalus, ka siis kui valgunorm, mida neile manustati, oli juba 250% rohkem, kui tavaline soovituslik norm.
Hoolimata asjaolust, et selles valdkonnas on tehtud nii palju uuringuid, mis tõestavad suurenenud valgu vajadust sportlastel, leidub ikka toitumisteadlasi, kes sõimavad kulturiste protein pusheriteks” ja väidavad, et tavalisest päevasest soovituslikust valgunormist on lihasmassi arenguks küllalt.
Asja iroonia ongi aga see, et paljud neist madala valgunormide propageerijatest on ülekaalulised, rasvased valgete kitlitega laborirotid. Ei tea kuidas on sinuga, aga mina ei eelistaks küll nende nn. tugitooli ekspertide arvamust praktikas läbiproovitud ja kinnitust leidnud tõestustele ja tulemustele.
Pärast aastakümnete pikkust sõimu ja kriitikat, et kulturistide suured valgunormid on mõttetud, oleme täna” jõudnud teadusliku tõeni. Konsepsioon, et lihasmassi kasvatav kulturist vajab oluliselt rohkem valku, kui tavanormid soovitavad, peab paika ja on teaduse poolt heakskiidu saanud.
Niisiis, oleme selgeks teinud mõningad olulised faktid ja jääb küsimus: kuidas ikkagi määrata täpset valgu kogust, mida peaks tarbima? Täpsemalt keskendubki selle küsimuse vastuse leidmisele osa II.
Autor: Janar Rückenberg