Kulturistid & Valgud OSA II

Tõlkinud Janar Rückenberg

Esimeses osas rääkisime valkude ABC-st, mis valgud üldse on, milleks kasutatakse ja kuidas keha neid töötleb. Põgusalt uurisime ka mida teadus valguvajaduse kohta ütleb. Ja jõudsime oluliste järeldusteni:

Valkudest sõltub lihaste kasv.
Treening suurendab oluliselt valguvajadust.
Kui tegeletakse regulaarse treeninguga, siis soovituslik päevane valguvajadus (0.8 g kg kohta) on kaugelt ebaadekvaatne.
Üks juhtivaid valkusid uuriv teadlane, Dr. Peter Lemon kinnitab, et regulaarselt treenijatele on minimaalne päevane valguvajadus vähemalt 1.8 g kg kohta. So. juba üle poole soovituslikust normist.
Optimaalne valgukogus intensiivselt treenivale sportlasele, sh. kulturistile on endiselt teadmata ja võib olla veelgi suurem, kui nimetatud 1.8 g kg kohta.

Nüüd, kui teame neid fakte, on ikkagi küsimus: kuidas ikkagi määratleda adekvaatset vajaminevat valgukogust?

Valguvajadus sõltuvalt kehakaalust: reegel 2.2 g kg kohta

Kulturistide maailmas” on aastaid kehtinud reegel, et iga kulturist, sõltumata treeningfaasist, peaks tarbima vähemalt 2.2 g valku kg kohta. See on väga lähedane eelnevalt läbikäinud 1.8-le g kg kohta, mida teadusuuringud soovitasid. Ent siinkohal tuleb märkida, et kulturistide, tõstjate jaoks tuleks seda pidada miinimumiks.
Võttes arvesse veel sellised faktorid nagu biokeemilised organismi iseärasused, varieeruvad ainevahetuse kiirused, lisa valguvajadused, mis tekivad massikasvatamisel ja intensiivsetel treeningperioodidel, olekski loogiline, et tarbitakse sellele 1.8-le g veel täiendavalt 0.4 – 0.5 g valku. Ja teatud olukordades võib isegi see 2.2 g kg kehakaalu kohta väheks jääda.

See 2.2 g kg kohta on üldiselt üsna levinud ja hea meetod arvutamaks oma päevast valguvajadust, ent sellel on ka omad puudused. Nt. mida suurem on rasvaprotsent, seda rohkem me tegelikult oma adekvaatseid vajadusi üle hindame. Samuti ei arvesta see 2.2 g kg kohta, kas eesmärgiks on massikogumine või kaalu langetamine.
Ok, ent kokkuvõttes ikkagi, kui treenitakse normaalselt ja rasvaprotsent on enam-vähem kontrolli all, siis see 2.2 g kg kohta oma valguvajaduste arvutamiseks on hea, millest alustada.

Näide arvutustest 2.2 g valku kg kehakaalu kohta:

Näide 1:

naine
kehakaal 58 kg
valguvajadus ~ 130 g päevas
5 – 6 söögikorra korral tuleks ühes toidukorras tarbida 22 – 26 g valku

Näide 2:

mees
kehakaal 85 kg
valguvajadus ~ 190 g
5 – 6 söögikorra korral tuleks ühes toidukorras tarbida 32 – 38 g valku

Valguvajadus protsentuaalselt üldkaloraazist

Teine võimalus valguvajaduse arvutamiseks on, leida see protsentuaalselt üldkaloraazist. Selleks peame muidugi esmalt teadma oma päevast kaloraazi. See kuidas kaloraazi arvutada ja leida, on muidugi omaette teema. Antud juhul, oletame, et päevane kaloraaz on meil teada (mis iganes meie eesmärk ka ei oleks). Keskmiselt, füsioloogid väidavad, et keskmise indiviidi kehakaalu säilimiseks vajaminev kaloraaz on 2000 – 2100 kcal päevas (naised) ja 2700 – 2900 kcal meestel.
Ja pärast üldkaloraazi teadmist saame oma valgu ratsiooni kohendada, sõltuvalt sellest, kas eesmärgiks mass või rasvapõletus.

30% üldkaloraazist peaks tulema valkude arvelt

Nagu öeldud, kui üldkaloraaz paigal, siis järgmine samm olekski vastavalt oma eesmärkidele valida, milline peaks olema valkude protsentuaalne osakaal üldkaloraazist. See protsentuaalne osakaal sõltub siis eesmärgist, aktiivsusest, kehatüübist ja ainevahetuse kiirusest. Sõltuvalt nendest faktoritest võivad väärtused indiviiditi kõikuda, ent jällegi, selline baas või keskmine soovitus kulturistile oleks, et 30% üldkaloraazist võiksid anda valgud, seega rasva arvelt tuleks 15% ja süsivesikute osakaal peaks olema 55%.

Baasdieet:

30% valgud
55% süsivesikud
15% rasvad

Arvutused valgu ratsiooni leidmiseks, kui valkude osakaal üldkaloraazist on 30% ja eesmärgiks rasvapõletus:

Näide 1:

Naine: 58.5 kg (130 naela)
Kaotamaks rasva, võiks optimaalne kaloraaz sellise kehakaalu korral olla ca. 1700 kcal päevas.
30% 1700 kcal-st on 510 kcal
510 kcal jagada 4 kcal = 127.5 g
Seega peaks 58 – 59 kg kaaluv naine saama rasvapõletusperioodil 127 – 130 g valku.

Näide 2:

Mees: 85.5 kg (190 naela)
Kaotamaks rasva, võiks optimaalne kaloraaz sellise kehakaalu korral olla ca. 2600 kcal päevas.
30% 2600 kcal-st on 780 kcal
780 kcal jagada 4 kcal = 195 g
Seega peaks 85 – 86 kg kaaluv naine saama rasvapõletusperioodil 195 -200 g valku.

On kolm olukorda, kui kõrged valguratsioonid on kindlasti õigustatud

Kas me kasutame reeglit 2.2 g kg kohta või 30% üldkaloraazist, siis kindlasti oled juba äsjastest näidetest märganud, et kas 30% üldkaloraazist või 2.2 g kg, summarne päevane valgukogus tuleb suhteliselt sarnane. Ent kui me arvestame toitainete (valkude) osakaalu protsentuaalselt üldkaloraazist, saame mõnevõrra parema (täpsema) tulemuse, kuna sel juhul see toitaine protsentuaalne osakaal sõltuvalt eesmärgist muutub. See 2.2 g kg oleks nagu konstantne suurus ja ei peegeldaks eri eesmärkide korral päris adekvaatset vajadust.
Eelnevad näited on konkreetselt nende kohta, kes soovivad kaalu alandada.
Massi kasvatamiseks tuleb tarbida rohkem kaloreid kui kulutate ja valdav osa lisakaloritest peaks tulema just valgu arvelt.

Kõrgenenud valguvajadus on aktuaalne, kui:

1. Soovitakse suurendada kvaliteetset lihasmassi
2. Kui kasutatakse madala süsivesikutesisaldusega dieete (vajalik, et lihasmass säiliks)
3. Kui on tegemist süsivesikute tundlikkusega (”carbohydrate sensitive”)

Valgu ratsioonid lihasmassi kasvatamisel

Oletame, et olete mees ja kaalute ca. 85 kg, kehakaalu säilimiseks on vaja 3000 kcal päevas. Et massi juurde saada, tuleb kaloraazi suurendada. Loogiline, kas pole? Et kasvada, peaks siis antud juhul tarbima ca. 3500 kcal päevas. Nüüd lihtne matemaatika: 30% 3500-st kcal-st on 1050 kcal päevas. 1050 jagada neljaga teeb 262, seega 85 kg juures, et massi lisada, tuleks tarbida umbes 260 g valku päevas, so. ca. 3.1 g valku kg kehakaalu kohta.

Ja ikkagi tekib pärast kõike küsimus: kas seda valku ei ole ikka liiga palju?

Tõepoolest 3.1 g kg kohta, see tundub vägagi suur kogus olevat. Ent sellel suurel kogusel on loogiline eesmärk ja põhjendus.

Võttes arvesse asjaolu, et teadus ei tõesta, et suuremad valgukogused kasvatavad efektiivsemalt lihast, ei üritagi käesolev artikkel seda põikpäiselt väita. Ent suuremad valguratsioonid on vajalikud, et hoida erinevate toitainete omavahelised suhted tasakaalus.

Tõlkijalt: Minu arust kaks viimast lõiku ei ole just paljuütlevad, aga avaldaksin siis siinkohal oma arvamust. No arvan samuti, et valgukogused nii massi – kui dieediperioodil peavad tõepoolest kulturistidel suuremad olema. Pigem rohkem, aga mitte mingil juhul vähem. Kogesin seda omal nahal viimasteks võistlusteks valmistumisel. Valgukogused olid võrreldes kevadega oluliselt suuremad, mistõttu olin isegi kuni 3 nädalat enne võistlusi väga kuiv ja massiivne e. siis täpselt selline, nagu plaanisin laval välja näha. Miks sügisestel võistlustel tulemus selline oli, nagu ta oli, panin dieediga üle ja viimased 4 – 5 päeva enne võistlusi kaotasin praktiliselt 1 kilo päevas, asi läks lihtsalt käest. Nii võib juhtuda, kui üritad endast viimast anda. Aga võistlusvorm oli käes praktiliselt juba 3 – 4 nädalat enne võistlusi, kes ei usu, võin pilte näidata!
Hää küll, see selleks, kontekstina oli see jutt vajalik, aga nüüd teema juurde tagasi. Nagu öeldud, tõepoolest, kogesin ka ise siis dieedil olles ja nüüd massil, et üks suur viga oli varasemalt olnud, et minu valgukogused olid olnud liiga väikesed. Veelkord, minu arusaam on selline, et pigem olgu rohkem, kui tuleb puudu.
Aga siin tekibki küsimus kui palju, kes seda täpselt teab? Sellepärast julgengi arvata, et parem natukene rohkem, peaasi, et valgu vajadused kindlasti täidetud saaksid. Sest kui juba natukenegi jääb puudu, häirub valgusüntees ja seega lihaste kasv. Ja kui tekibki ülejääk, siis seda saab kasutada energeetilistel eesmärkidel, seda muidugi juhul, et samaaegselt valkudega ka süsivesikute kogus pole ülisuureks aetud. Valkude puhul ongi hea see, et rasvaks hakatakse neid alles kõige viimasena tegema. Samas, kindlasti on oluline teada, kui palju seda reaalset, seda adekvaatset vajadust ikkagi ületatakse.
Ütleme nii, et kes ikka süsivesikud ja rasvad kontrolli all hoiab ja kerget aeroobset üleval, see ei pea kindlasti rasvade ladestumist (suurenenud valgukogusest tulenevalt) kartma. Ja kuigi nõustun sellega, et vajadus on kulturistidel suurem ja ratsiooni ületamine vajalik, arvan siiski, et ei tohiks seda ka väga pööraselt teha, sest see oleks lihtsalt raiskamine ja kulukas.
Ise leian, et kindluse mõttes, lihaskasvu huvides on kindlasti nende etteantud normide ületamine vajalik, sest kes ütleb, milline on täpselt selline kogus, mida organism vajab. Esiteks, seda ei tea ja teiseks see on indiviiditi kindlasti vägagi varieeruv. Ise pean massiperioodil vajalikuks tarbida ka ca. 2.2 – 2.5 g valku kg kohta ja tõepoolest, dieediperioodil läheb see number isegi 3.0 g kg kehakaalu kohta! Lihtsalt rohkemaga pole eksperimenteerinud, võib-olla aitaksid suuremad kogused veelgi rohkem massi hoida.

Et kasvada, lihaste arvelt kaalu koguda, vajame me rohkem kaloreid, rohkem, kui vaja kehakaalu säilitamiseks, kuid kui need lisakalorid saada süsivesikute või rasva arvelt, siis õige pea leiate, et sixpack on kadunud ja te olete rasvane – ja uskuge, see juhtub väga kiiresti. Kulturistid teavad seda vägagi hästi, et liigsed süsivesikud ladestakse kiiresti ja hõlpsalt nahaaluseks rasvaks. Sama juhtub rasvadega, nendega on veel see hea asi”, et neid pole vaja suurt töödeldagi, kohe otse rasvarakku tagavaraks.
Kõrgkaloraazne dieet, kus 70% üldkaloraazist tuleb süsivesikute arvelt, on ok pikamaajooksjale, kuid kindlasti mitte kulturistile. Kui seda teed lähete, võite kindlad olla, et olete küll suured, ent vesised ja rasvased.

Valgu ratsioonid madala süsivesikutesisaldusega dieetide korral

Teine olukord, kui suur valguratsioon on õigustatud, on madala süsivesikutesisaldusega dieet. Baasdieet 55% süsivesikuid, 30% valku ja 15% rasva on kahtlemata tasakaalustatud ja tervislik viis toituda ning enamus inimestele sellisest jaotusest juba piisab, et kaalu kaotada, peaasi, et kaloraaz on säilitavast kaloraazist madalam. Ent vaadakem kulturistide ja fitnessistide võistluseelseid menüüsid. Näete, et praktiliselt kõik kasutavad mõnda variatsiooni madala või mõõduka süsivesikute sisaldusega dieedist. Arvestades võistlusvormi kriteeriumite arenguid ja taset, ei piisa lihtsalt, et sööme natukene vähem kui vaja oleks ja vorm ongi käes. Tavainimesele sellest piisab, ent võistluskulturistile mitte. Saavutamaks maksimaalselt kuiva ja rasvavaba võistlusvormi, on süsivesikute piiramine menüüs hädavajalik.
Ja olles otsustanud madala süsivesikusisaldusega dieedi kasuks, ei saa lihtsalt süsivesikuid langetada ja kõik. Valgute ja heade rasvhapete hulk menüüs peab samaaegelt suurenema, primaarselt aga valkude ratsioon. Kalorite defitsiit peab jääma, ent see ei tohi olla üüratult suur. Niipalju, et kvaliteetne lihasmass säilib, samas rasvad põlevad. Sellise olukorra saavutamiseks ongi vajalik valguratsioonide suurendamine.

Kui süsivesikud on madalal ja sellest tulenevalt ka üldkaloraaz, siis on tulemuseks ulatuslik lihasmassi kadu. Mitte just kulturistide unistus, mis?
Nii, et kui süsivesikud on madalal ja kaloraaz on niigi nö. ellujäämisreziimil, tuleb valkude osakaalu kindlasti suurendada. See, millise valkude/süsivesikute suhte te oma dieeti valite on suuresti individuaalne, sõltub teie ainevahetusest ja tuleb katse-eksituse meetodil määratleda.
Pealegi, valkude suur kogus võistluseelsel perioodil mitte ainult ei väldi lihasmassi kadu, vaid kiirendab ka ainevahetust, intensiivistades seeläbi rasvapõletusprotsesse. Valgurikkad toidud on suure termilise efektiga, st. et nad intensiivistavad ainevahetust, mis omakorda tähendab, et valgurikka toidu seedimiseks, töötlemiseks, sellest toitainete kättesaamiseks peab organism (seedesüsteem) rohkem vaeva nägema.
Valkude termiline efekt on üks kaalukamaid fakte, miks kõrge valgusisaldusega dieet, võrreldes kõrge rasva või süsivesikuterikka dieediga, on rasvapõletusel märksa efektiivsem.
Ja loomulikult, kui süüakse tugevalt üle vajaduste, siis on selge, et energia ülejääk läheb rasvaks, kuid valkusid hakatakse rasvaks tegema alles viimasel võimalusel. Ning kui kui just väga meeletult oma kaloraazi ei ületata, siis tõenäosus, et valgud rasvaks lähevad, on minimaalne.

Valgu ratsioonid süsivesikute tundlikkuse (carbohydrate sensitive) ja insuliini tundetuse (insulin resistant) korral

Valgurikas ja madala süsivesikute sisaldusega dieet ei ole kindlasti tervislik aastaringselt, ent pole kahtlustki, et sellise dieediga on kergem rasva kaotada ja võistlusvormi saavutada. Selle üheks põhjuseks on muidugi valkude termiline efekt ja teine põhjus on see kuidas madala (ka mõõduka) süsivesikute sisaldusega ja valgurikas dieet mõjuvad vere insuliini ja suhkru tasemele.

Las ma selgitan:

Mõned inimesed on süsivesikutele väga tundlikud. See tähendab seda, et kui nad söövad palju süsivesikuid, siis nad (nende organism) reageerib justkui üle, nende vere glükoosi tase ja insuliini tase tõusevad selle ülereaktsiooni tagajärjel enneolematult ja ebatavaliselt kiiresti.
Insuliin on tähtis anaboolne hormoon ja vastutab glükoosi (ka teiste toitainete) transpordi eest rakkudesse, ent kui seda on veres korraga liiga palju, ei ole ka hea. Suured insuliini kontsentratsioonid aktiveerivad rasvasid ladestavad ensüümid ja soodustavad vere triglütseriidide liikumist rasvarakkudesse, et need seal ladestuksid. Samuti, suur insuliini kontsentratsioon inhibeerib nende ensüümide tööd, mis soodustavad lipolüüsi e. salvestunud rasvade mobiliseerimist.
Nii, et ainus lahendus ka sellele probleemile on jällegi vähem süsivesikuid ja rohkem valku!

Järeldus – mingeid kindlaid reegleid polegi!

See 2.2 g valku kg kohta on üldiselt hea üldine juhtnöör ja see, et 30% üldkaloraazist peaks moodustama valgud, on veelgi parem.
Ent kokkuvõttes, päris üheseid norme, et vot täpselt nii palju on õige, ei saagi seada. Kuna valkude tarbimise seisukohast pole sellist normi või reeglit, mis kehtiks/rakenduks kõigile. Vajaminev valgu hulk sõltub sellest, kui kõvasti sa treenid, samuti sellest, kas tahetakse massi koguda, säilitada või hoopis kaalust alla saada.
Samuti sõltub see dieedi iseloomust, millel oleme, kas siis mõõduka valgu, kõrge süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedil või hoopis kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikutega dieedil. Kumbki lähenemine ei ole ei õige ega vale.

Pole toitumisskeemi või dieeti, mis töötaks kõigi peal. Toitumine on äärmiselt individuaalne ning seda tuleb, arvestades individuaalseid iseärasusi ja ainevahetuse tüüpi, vastavalt kohendada. Kui olete proovinud kõrge süsivesikutesisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti ning see pole tulemusi andnud, siis võib-olla on teie puhul lahenduseks hoopis madala ja mõõduka süsivesikutesisaldusega dieet.
Ja on selge, et kui otsustate madala süsivesikusisaldusega lähenemise kasuks, peate valgu osakaalu osaliselt suurendama, et mitte kaotada lihast ja osaliselt kompenseerida defitsiidis olevaid süsivesikuid.
Samuti, suure valgusisaldusega dieet on kindlasti vajalik, kui soovitakse kvaliteetset lihast säilitada või juurde kasvatada.

Nii, et jah, kuigi see läheb üldiste soovituste ja tarkustega” vastuollu, on üsna tõenäoline, et hea tulemuse saamiseks (lihasmass või dieediperiood) vajame optimaalselt isegi 2.7 – 3.3 g valku kg kohta päevas.

Kolmandas osas teeme üldised järeldused, üritame vastata küsimusele, kas liigne valk on eluohtlik”?

Autor: Janar Rückenberg