Kulturistile vajalike mineraalide esikümme

Kõik need lihasmäed, keda kuust kuusse ajakirjade kaantel näed ja kelle sarnaseks saamiseks sa higi valad, ei treeni tegelikult sugugi teistmoodi kui meie, ”surelikud”, treenime.

Ok, loomulikult treenivad nad suuremate raskustega, kuid tõenäoliselt ei ole nad sugugi nii suurte geneetiliste eeldustega kui arvatakse. Kui sul on olnud võimalust profisportlasega tihedalt lävida, saad aru, et pisiasjade pärast muretsemine, treeningu ja toidusedeli jälgimine eristab tipud tavatreenijast. Näiteks, detailideks on põhjalik eelsoojendus enne treeningut, toidukoguste kaalumine, toidumenüü ette planeerimine järgnevateks päevadeks jne. Kõiki neid sportlasi jälgides on lihtne tõdeda, et nende tähelepanu näiliselt ebaoluliste asjade vastu eristab edukat kulturisti ülejäänutest.

Mõtle järele, millal viimati mõtlesid selle üle, kas su menüü sisaldab piisavas koguses sobivaid mineraale? Me ei mõtle selle all seda, kui sa vahel paari lisandit manustasid, vaid tõsiselt analüüsisid toidukordade mineraalisisaldust. Kui sellest on jupp aega möödas või sa pole seda kunagi teinud, ei ole sa ainuke.

Suur jagu kulturiste pöörab väga vähe tähelepanu toiduelementidele, mis ei sisalda kaloreid. See on suur viga, sest toit, mida sa sööd, sisaldab palju muidki eluks vajalikke elemente peale lihaskasvu, energiatootmist jm võimaldavate ainete. Nimelt, need elemendid, mida nimetatakse mikroelementideks, võivad olla kulturistile tänu oma omadustele palju olulisemad kaloreid sisaldavatest toitainetest.

Artikli eesmärk on tuua välja kulturistile vajalike mikroelementide esikümme koos põhjustega, st, miks on need ained atleetvõimlejale vajalikud. Kui vajalik on seda üldse teada? Juhul kui oled juba nii lihaseline, nagu sa oled alati tahtnud olla, siis pole mõtet edasi lugeda, sest lõppude lõpuks on need ju ainult pisiasjad.

Kui analüüsida mikroelementide osatähtsust kulturisti menüüs, siis toetudes selles vallas läbiviidud uurimustele, saame vastata vähemalt ühele neist alltoodud küsimustest.

Kas mineraalained on otseselt seotud lihaste tegevusega või valgusünteesiga?
Kas kulturismitreening põhjustab suurenenud mineraalainete vajadust?
Kas on see tavaline, et sportlased manustavad mineraalaineid ebapiisvalt?
Kas mikroelementide manustamine aitab kasvatada lihasmassi ja suurendada jõunäitajaid?

Nende küsimuste baasil oleme kokku pannud enim vajaminevate mineraalainete edetabeli, alustades viimaselt kohalt.

10. Kaalium

See mineraal on tähtis elektrolüüt, mis asetseb lihasrakkude sees. Naatriumiga tihedat koostööd tehes reguleerivad nad veetaset rakus. Samuti mängib kaalium olulist rolli närvi ja lihase vaheliste impulsside edastamisel, mis põhjustavad lihaskontraktsiooni. Kaalium on isegi seotud glükogeeni ”salvestamisega.” Kehv naatriumi-kaaliumi vahekord põhjustab dehüdratsiooni, lihaskrampe ja nõrkust. Õnneks ei ole kaaliumi defitsiit enamikule inimestele probleem, kuid kulturist võiks teada tema rolli, ja toite, kus teda leidub.

9. Vask

Vasel võib olla kulturisti jaoks suurem eluline tähtsus, kui varem arvati. Edetabelisse on ta arvatud mitte hapniku transpordi ja tarbimisega seotuse pärast, (samuti on ta seotud noradrenaliini tootmise ja muude ensümaatiliste protsessidega) vaid sellepärast, et ta on ennast näidanud kui vere juurdevoolu soodustaja intensiivse harjutustetsükli juures.

Siit annab järeldada, et vask mängib otsest rolli suure intensiivsusega lihastöö juures, nagu seda on näiteks kulturism. Siin peitub põhjus, miks kulturistidel võib esineda vase defitsiiti. Kuigi arvatavasti tarbitakse vaske piisavas koguses, ei tee paha jälgida toidusedelit kriitilise pilguga. Kuna vaske on viimasel ajal üsna palju uuritud, on tõenäoline, et temast ka tulevikus kuulete.

8. Vanaadium

See mitte elektrolüütne mineraal on viimasel ajal kulturistide hulgas tähelepanu pälvinud tänu ühele oma soola erikujule nimega vanadüülsulfaat. Vanaadium on mereelukatele sama mis raud inimestele, näiteks teeb ta meduuside vere roheliseks, nagu raud teeb meie vere punaseks. Kuigi enamik uurimusi vanaadiumi kohta on läbi viidud laborirottide peal, näitavad avaldatud tulemused suurenenud glükogeeni salvestumise efekti lihaskoel.

See võib seletada mõne vanadüülsulfaati kasutanud kulturisti tunnet, et lihas on ”täis”. Probleem on selles, et me ei tea veel piisavalt palju vanadüülsulfaadi kasuliku toime kohta sportliku vormi parandamisel. Samuti ei tea me piisavalt palju vanadüülsulfaadi pikemaajalise toime kohta, kuigi siiani teadaolev info on paljulubav.

7. Raud

Rauast võiks teada niipalju, et ta kuulub hemoglobiini koostisse ja on vastutav hapniku transpordi eest kudedesse ning on kaudselt seotud oksüdatiivse energia tootmisega. Mis on sel pistmist kulturismiga? Niipalju, et seeriate vaheline taastumine on sõltuvuses sinu aeroobse tasemega. Mida rohkem hapnikku su keha suudab viia töötavatesse lihastesse, seda kiiremini suudab lihas taastuda järgmiseks raskeks seeriaks.

Naiskulturistidele on raud seda enam vajalik, kuna naised kaotavad iga kuu osa rauavarudest menstruaaltsükli tõttu. Samuti võib raua defitsiiti tekitada naiskulturistidel see, et nende menüü ei sisalda piiasavas koguses punast liha, seetõttu on naiskulturistidel oht haigestuda aneemiasse (kehvveresus), kui ei jälgita toidu rauasisaldust.

6. Fosfor

See on mineraal, mida kehas leidub suurel hulgal. Fosfor on otseselt seotud ainevahetusega, sest toodab kõrge energiasisaldusega molekule nagu adenosiin trifosfaat (ATP) ja kreatiinfosfaat. Fosfor toimib koostöös kaltsiumiga, seega on tähtis hoida fosfori ja kaltsiumi vahekord 1:1. Lisaks on täheldatud, et fosfor vähendab harjutuse kestel veres tekkiva piimhappe taset.

5. Naatrium

Nagu juba eelnevalt mainitud, on naatrium elektrolüüt, mis mängib elulist rolli keha vedlikuhulga reguleerimisel. Naatriumi tase määrab ära vee hulga, mida keha raku sees hoiab, suuremate dooside juures põhjustab keha kudede paisumise (vee arvelt). (Ei ole sugugi haruldane nähtus olla kuni kilo võrra raskem pärast eelmise päeva Big Maci eine tarbimist). Üldjuhul, tavaline dieet sisaldab endas piisaval hulgal naatriumit.

Ettevaatlikult peaks suhtuma naatriumi tarbimise piiramisse enne võistlusi, et näha välja ultrakuiv ja defineeritud. Kui piiramisega liialdada, vallandab keha kaitsereaktsiooni, mis põhjustab vee ja naatriumi kinnipidamise kehas. Lõpetuseks tasuks meeles pidada, et vastupidavustreeningus mängib naatrium põhiosa, tema funktsioon on närviimpulsi edastamine lihasesse ja see on lihaskontraktsiooni seisukohalt oluline. Toidulisandina võtta pole teda sugugi paha, aga oluline on jälgida, et teda liialt palju ei saa.

4. Kroom

Mineraal nimega kroom on substants, mis aitab insuliini siduda kudede retseptoreisse, teisisõnu aitab kroom insuliinil teha oma tööd – transportida glükoosi, amino- ja rasvhappeid rakkudesse. Sportlased vajavad ilmselt kroomi rohkem kui tavainimesed, aga kas kroom on anaboolne aine või ei ole, on siiani teadlastele vahel tüliõunaks. Fakt on, et kroom soodustab glükoosi sünteesi ja ilmselt ka rasvade oma, aga senini ei ole kindlaks tehtud, kas ta ka aitab suurendada puhast lihasmassi.

3. Tsink

Kui tahad lihast kasvatada, tasuks tsingi peale mõelda küll, sest tsink on seotud kõigi lihaskasvu faasidega. Tsingi olulisus kulturisti jaoks on seda suurem, et uuringud näitavad intensiivse treeningu käigus ülemäärast tsingikadu, samuti on täheldatud osade sportlaste tsingivaest menüüd. Need kaks faktorit ongi põhjused, mille tõttu oleme tsingi kolmandale kohale asetanud: võimalik tsingi alatarbimine ja kiire kadu intensiivse treeningu käigus. Kui keha ei saa piisavalt tsinki, on lihaskasv pärsitud.

2. Kaltsium

See kehas suures koguses leiduv mineraal on kulturistile olulisuse koha pealt meie arvates teise koha vääriline. Sellel on mitmeid põhjuseid.

– Kulturistil võib raskeks kujuneda kaltsiumi-fosfori 1:1 suhte hoidmine. Esiteks, osa sportlasi proovivad vältida piimatooteid, (sisaldavad kaltsiumit) tundes põhjendamatut hirmu selle ees, et lihas kaotab separatsiooni. Teiseks, tüüpiline kulturisti dieet on kõrge proteiinisisaldusega, seega on kõrge ka fosforisisaldus (see viib tasakaalust välja kaltsiumi ja fosfori suhte organismis), ja see põhjustab liigset kaltsiumiühendite eritumist uriiniga.
– Kaltsium on primaarne mineraal, mis on seotud lihaskontraktsiooniga
– Et luustik suudaks vastu panna raskustreeningust tekkitatud stressile, peab kehas olema piisavalt kaltsiumi
– Naiskulturistid peaksid olema eriti ettevaatlikud, sest madal östrogeeni tase muudab kaltsiumi imendumise kehvemaks ja suurendab kaltsiumi kadu.
Tasuks ka meeles pidada, et D-vitamiin aitab kaltsiumil paremini imenduda.

1. Magneesium

Magneesiumi oleme esikoha vääriliseks tunnistanud seetõttu, et tema abiga on võimalik suurendada jõunäitajaid. Magneesiumi toime hõlmab nii energiatootmist kui ka valgusünteesi. Uuritud on erinevate spordialade tegijaid ja on jõutud järeldusele, et higistamisel kaotab keha suurel hulgal magneesiumi, ja kulturisti menüü ei sisalda piiasvalt maneesiumirikkaid toitaineid (pähklid, kaunviljad jne.), et taastada organismi magneesiumivarud.

Brilla ja Haley Bellingham’s’is asuvast Western Washingtoni ülikoolist avaldasid hiljuti uurimuse tulemused, mille käigus manustati grupile tõstjatele magneesiumit ja nende sportlaste jalalihaste jõud suurenes kiiremini, kui magneesiumi mittekasutavate oma. Seetõttu on magneesium toidulisandina populaarne paljude kulturistide ja jõutõstjate hulgas, samuti hindavad magneesiumi potentsiaali kõrgelt ka sportlasi nõustavad toiduspetsialistid.

Väldi üledoseerimist

Mineraalidel on oluline osa arengus, kuid tähelepanu tuleks juhtida sellele, et kas või ühe elemendi üledoseerimine võib viia terviseriketeni. Liiga palju ühte mineraali viib organismi tasakaalust välja teise mineraali suhtes ja põhjustab vaid negatiivseid kõrvalnähte ilma mingisugust kasu toomata. Näiteks, liiga palju tsinki võib vähendada HDL-taset (”hea” kolesterool). Lõpetuseks võib öelda, et mineraalid on head ainult mõistlikes doosides.

Meelde tasub jätta ka, et mineraalid võivad olla sportlasele olulisemadki, kui kaloreid sisaldavad ained, tänu oma unikaalsetele funktsioonidele. Jälgi nende 10 mineraali piisavat olemasolu menüüs, sest lõppude lõpuks on ju väikesed asjad need, mis loevad.

Autor: tõlk. Kristjan Pinka