Kulturistile vajalike vitamiinide esikümme

Ainevahetuse süüteküünlad

Üks kõige segadusse ajavamaid asju iga atleedi jaoks on kõik toitumisse ja toitainetesse puutuv. Mida võtta, millal võtta, kui palju võtta jne. Algus võib üsna masendav olla, kuna pakutavate toidulisandite turg on suur ja lai ning just nende õigete, optimaalseks lihaskasvuks vajalike toodete leidmine võib kujuneda raskeks ja kaua aega võtta.

Kõik meie keha rakud sõltuvad kasvamisel ja taastumisel teatud biokeemilistest protsessidest. Need protsessid sõltuvad omakorda konkreetsete vitamiinide mõjust, mis võib kas hõlbustada või takistada nende toimumist. Marulihtne on see unustada või seda lihtsalt eirata, aga ilma nende vitamiinideta ei toimu midagi. Isegi, kui ainult üks neist jääb defitsiiti, võib kulturisti progress ette hoiatamata vaibuda. Tegelikult, iga lihaskasvu või energia tootmise protsess sõltub üht- või teistpidi väga tugevalt vitamiinidest.

Palju kulturiste suhtub üleolevalt vitamiinidesse, kuna nood ei oma mingit toiteväärtust, nagu süsivesikud, valgud ning rasvad. Kuigi vitamiinid ei oma mingisugust toiteväärtust, ei tähenda see seda, et nad on tähtsusetud. Ilma vitamiinideta lihasmass langeb, luude-liigeste tugevus väheneb ja kogu keha talitus kärbub.

Erinevad vitamiinid

Laias laastus jaotatakse vitamiinid kahte ossa: rasvlahustuvad ja veeslahustuvad. Rasvlahustuvaid vitamiine (A, D,E ja K) nimetatakse nii sellepärast, et nad ladestuvad keha rasvkoesse ja neid ei ole seetõttu vaja igapäev juurde manustada. NB! Kuna ülalnimetatud vitamiinid on juba rasvkoesse ladestunult olemas, on oht neid üle doseerida, mis omakorda võib viia mürgituseni.

Veeslahustuvad vitamiinid (v.a C-vitamiin) on täielikult esindatud B ja B-kompleksvitamiinides, sinna hulka kuuluvad tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), püridoksiin (B6), folaat (B9), tsüanokobalamiin (B12), biotiin, pantoteenhape. Kuna need vitamiinid on vees lahustuvad, siis järelikult ei ladestu nad rasvkoesse, ja ülemäärased kogused heidab organism välja. See tähendab, et üledoseerimine ei ole nende puhul probleem, pigem vastupidi, ja seega peaks nad pidevalt kuuluma iga kulturisti menüüssse.

On eelpool loetu kohta tekkinud küsimusi?

Kui tähtis on kõike seda teada? Küsi seda mõne professionaalse kulturisti käest, kes päevast päeva jälgib oma menüüd. Kulturist, kes üldse vaevub juurdlema selle üle, kui tähtsad on vitamiinid dieedi koostisosana, esitab vähemalt ühe neist järgnevatest küsimustest:
1. On vitamiinid otseselt seoses lihase töö või valgu sünteesiga?
2. Kas treening suurendab vajadust vitamiinide järele?
3. Kas see on tüüpiline, et sportlastel esineb vitamiinide defitsiiti?
4. Kas vitamiinid koos toidulisanditega annavad juurde lihaskasvule või/ja parandavad sportlikke tulemusi?

Alljärgnevalt Flexi vitamiinide esikümme tagurpidises järjekorras

10. Tsüanokobalamiin (B12)

Kuna vitamiin B12-l on palju funktsioone, toome kulturisti vajadusi silmas pidades ära peamised, milleks on süsivesikute süntees, närvikudede korrashoid (seljaaju ja närvid, mis edastavad signaale ajust lihastesse). Lihase mõjutamine närvi kaudu on oluline lihaste kontraktsiooni, koordinatsiooni ja lihaskasvu seisukohalt.

B12 on võimalik saada ainult loomset päritolu toidust, seetõttu peaks rangest taimetoidulisest dieedist kinni pidav sportlane konsulteerima arstiga tsüanokobalamiini lisamanustamise koha pealt. Tegelikult on B12 doseerimine populaarne lugematu hulga nii taimetoitlastest kui ka mittetaimetoitlastest sportlaste seas, kellest suur hulk kinnitab, et see on nende tulemusi parandanud.

9. Biotiin

Olgugi et biotiini kohta ei ole spordi vallas piisavalt uurimusi tehtud, on ta meie esikümnes, sest tal on oluline koht aminohapete sünteesis ning erinevate ainete energiaks sünteesimisel. Biotiin on ka üks neist vitamiinidest, mille defitsiiti võib kulturistidel tihti esineda.

Põhjus on selles, et biotiini toimet blokeerib toores munavalges esinev aine nimega avidiin. Suurim ohugrupp, kes biotiini osas defitsiiti võib jääda, on see seltskond, kes ei keeda või prae munavalget piisavalt ehk siis armastavad munavalget toorest peast süüa, ja seda juhul, kui päevas tarbitavate munavalgete hulk ulatub kahekümneni. Toorest munavalget süües on muidugi ka oht haigestuda bakteriaalsesse infektsiooni nimega salmonella.

8. Riboflaviin (B2)

Riboflaviin on energiatootmisega seotud kolmel viisil: glükoosi süntees, rasvhapete oksüdatsioon ja vesiniku ioonide liikumine Krebsi tsüklis. Konkreetselt kulturistile huvipakkuvast vallast on ta seotud teatud määral valgusünteesiga ning seega on riboflaviini ja puhta lihasmassi vahel teatav seos olemas.

Ühest Belko ja tema kolleegide läbiviidud uurimusest tuli välja, et naised vajavad RDAst kõrgemat riboflaviini taset, et see püsiks veres normaalses kontsentratsioonis ka pärast treeningut. Teises, Haralambie’i poolt läbiviidud uurimusest selgus, et riboflaviini kasutamine parandas lihaste ”erksust” (seda testiti treenitud sportlaste peal). Siit tulenevalt oletati, et riboflaviini vajavad enim just sportlased.

7. A-vitamiin

Enamik meist ilmselt teab, et A-vitamiin parandab nägemist, kuna aga kulturismi see ei puuduta, siis vaatame seda vitamiini teisest aspektist. Esiteks, A- vitamiin on oluline valgusünteesi ehk siis põhilise lihaskasvu tekitava protsessi seisukohast. Teiseks on ta seotud glükogeeni tootmisega. Glükogeen on ollus, millena keha salvestab energia eelseisvate kõrge intensiivsusega soorituste jaoks.

A-vitamiini olemasolu kehas on kahekordselt tähtis. Esiteks, enamik Ameerikas läbiviidud uurimusi näitab, et menüüd on enamikus liiga A- vitamiini vaesed. Teiseks, mõlemad, nii tugev, pingutust nõudev füüsiline töö (mis häirib A-vitamiini imendumist) kui ka madala rasvasisaldusega dieet (mis viib A-vitamiini defitsiidini) seab ohtu A-vitamiini taseme. Seega tuleks A-vitamiinile erilist tähelepanu pöörata võistlusteks ettevalmistamise perioodil.

6. B-vitamiin

E-vitamiin on tugev antioksüdant, mis tähendab, et ta kaitseb rakumembraani. Tähtis on ta sellest seisukohast, et paljud ainevahetuslikud protsessid, kaasa arvatud lihasrakkude taastumine ja kasvamine, sõltuvad just rakumembraani
”tervisest”. Viimasel ajal on antioksüdantide kohta läbi viidud palju uurimusi ning need on korduvalt tõestanud antioksüdantide osatähtsust kehas toimuvates protsessides.

Nimelt, antioksüdandid aitavad vähendada vabade radikaalide arvu kehas. Vabad radikaalid on rakutalituse kõrvalproduktid ja nende ladestumine võib põhjustada rakuseina anomaaliaid, näiteks vähi teket. Seega kutsub nende vähendamine lihasrakus esile taastumis- ja kasvamisprotsesse.

5. Niatsiin (B3)

See vitamiin on kaasatud ligi 60 ainevahetuslikku protsessi, mis on seotud energia tootmisega ja kulturismi seisukohalt oluline oma toime tõttu toota ”treeningkütust.” Uuringud on näidanud, et sportlaste niatsiinitase on kõrge just pärast treeningut, andes alust arvata, et sportlased vajavad rohkem niatsiini kui mittesportlased. Kui toidus ei ole seda vitamiini piisavalt, siis suudab keha ise teda sünteesida ainest nimega trüptofaan, mida leidub piisavates kogustes kalkunilihas.

Kulturistid on ilmselt kuulnud rohkem selle aine teisest vormist nimega nikotiinhape, mida võistlevad kulturistid kasutavad enne võistlusi, et veresooned paremini välja paistaksid. Treeningu ajal ei soovita seda vormi niatsiinist kasutada, kuna suuremate koguste juures (50-100 mg) väheneb oluliselt keha võime rasvu põletada.

4. D-vitamiin

D-vitamiin mängib suurt rolli kaltsiumi ja fosfori imendumisel. Kaltsium on vajalik lihaste kontraktsiooniks. Kui lihases ei ole piisavat kaltsiumi, ei ole võimalik saavutada tugevat ja vastupidavat lihaskontraktsiooni. Loomulikult on kaltsiumil osa luude ehituses, millele toetub lisandunud lihasmass, olles ankruks lihaskontraktsioonile.

Unustada ei maksa ka fosforit. Fosfor aitab sooritada kiireid jõulisi lihase kokkutõmbumisi, mis on jõusaalis sooritatavate harjutuste põhiosa. Samuti on fosforil oma osa ATP (adenosiin trifosfaat) sünteesil. ATP – suure energiasisaldusega molekul, mida lihasrakk kasutab nn küttena kontraheerumisel.

Sellel vitamiinil peaks olema suur osatähtsus sportlaste hulgas, kes väldivad rasvasisaldusega tooteid nagu piimatooted. Seega peaks jooma päevas vähemalt ühe klaasi madala rasvasisaldusega piima.

3. Tiamiin (B1)

Tiamiin on üks neist vitamiinidest, mida on ilmtingimata vaja valgusünteesiks ja lihaskasvuks, samuti on ta seotud hemoglobiini moodustumisega. See on valk, mis leidub punastes verelibledes ja transpordib hapnikku. Piisav hapnikusisaldus on aga väga oluline intensiivse sportliku soorituse seisukohast ja harjutuse pikenenud soorituse seisukohast.

Tiamiin, kui toetuda läbiviidud uurimustele, on üks vähestest vitamiinidest, mis mõjutab sportlikke saavutusi, ja tema järkjärguline manustamiskoguste suurenemine on vajalik, kuna on otseses seoses suurenenud intensiivsusega, ja lihase võimega sooritada treeningharjutus pikema kestusajaga. Ja mitte ainult seda, tiamiini vajadus paistab olevalt tihedalt seotud kalorite põletamisega. Seega, mida tihemini treenida suurema intensiivsusega, seda rohkem läheb tarvis tianiini.

2. Püridoksiin (B6)

Valkude süntees ja süsivesikute imendumine on võimalikud just tänu B6 olemasolule. Sarnaselt tiamiinile on uurimused näidanud suurenenud püridoksiini vajadust aktiivsetel sportlastel ja sportlike tulemuste tõusu pärast piisavat manustamist.

Teise koha vääriliseks tunnistasime selle vitamiini tänu väga heale põhjusele: see on ainus vitamiin, mis on otseses seoses valgu tarbimisega. Mida rohkem valku tarbite, seda rohkem on vaja püridoksiini – just sellepärast on ta väga oluline kulturistidele, kuigi seda seisukohta ei ole avalikult esitatud.

1. Askorbiinhape (C-vitamiin)

Paneb imestama? Suur osa atleete ei mõista kui oluline on C-vitamiin, et saavutada edu. Enim uuritud vitamiin sportlase toidulisandina on tõestanud, et ta on vajalik kulturistile mitut moodi. Esiteks, C- vitamiin on antioksüdant, kaitstes lihasrakke vabade radikaalide kahjustuste eest, soodustades seejuures lihaskasvu ja taastumist.

Teiseks on askorbiinhape seotud aminohapete sünteesi, eriti kollageeni moodustumisel. Kollageen on sidekudede primaarne koostisosa, see võib tunduda küll ebaolulisena, aga mida suuremaks lähevad raskused, seda suurema pinge alla satuvad luud ja liigesed, ning kui su sidekude ei ole võrreldes lihasega piisavalt tugev (see on steroiditarvitajate puhul hästi näha), siis oht vigastusi saada mitmekordistub.

Kolmandaks, C-vitamiin aitab raual paremini imenduda ja raud on vajalik, et siduda veres hapnikut hemoglobiiniga. Hapnikku mitte piisavalt sisaldav vereta lihas väsib kiiremini ja harjutus kaotab suure osa oma mõjust.
Neljandaks, askorbiinhape võtab osa steroidhormoonide (kaasa arvatud anaboolne hormoon testosteroon) moodustumisest ja nende vabanemisest.

Lõpetuseks võib öelda, et C-vitamiin on ilmselt vees kõige paremini lahustuv vitamiin, mis olemas on. Teisisõnu, ta hajub vees väga kiiresti ning kuna lihasrakk koosneb suures osas veest, siis mida suurema lihasmassiga on atleet, seda suurem on C-vitamiini hajuvus, ja seega on defitsiit üsna tõenäoline. Askorbiinhappe vajadus on kulturistil oluliselt suurem kui tavainimesel.

Kulturistid on kurikuulsad oma piinliku täpsuse poolest, kui asi puudutab lihasmassi kasvu ja jõunäitajaid. Seega soovitame soojalt analüüsida oma menüüd, kas see sisaldab piisavates kogustes ülalmainitud vitamiine. Jäta meelde, et isegi siis, kui sul on maailma parim dieet kalorite, rasva ja muu sellise suhtes, kuid puudub piisav kogus vitamiine, on kogu menüü jälgimine tühi töö ja vaimu närimine.

[url=https://fitshop.fitness.ee/vitamiinid-ja-mineraalained/]NB! Vitamiine osta siit![/url]

Autor: Flex tõlk. Kristjan