Kulutab see, kes liigutab…

Üks nendest asjadest, mis mind korralikult pahaseks teeb on see, kui sa järjepidevalt selgitad ja põhjendad midagi inimestele, kuid ikka sellest selgitusest aru ei saada. Umbes, nagu peaga vastu seina tagumine. Tao nii palju, kui taod, haiget saad ikka ainult sina ise ja seinaga ei juhtu suurt mitte midagi. Tänaseks teemaks on treening jõusaalis kalorite kulutamise eesmärgil.

Alustuseks pean kohe ütlema, et kui eesmärgiks on maksimaalselt suur energeetiline kulutus, siis klassikaline jõutreening ei ole selle eesmärgi realiseerimiseks kaugeltki kõige sobilikum võimalus. Kõik oleneb loomulikult sellest, kuidas konkreetset jõutreeningut täpselt teostada, kuid kui me peame silmas sellist keskmist tunniajast jõutreeningu sessiooni, nagu enamus seda ette kujutab, siis see ei kuluta eriliselt palju kaloreid. Eriliselt visad sellest aru saama on algajad ja tihtipeale just naissoost uustulnukad.

On päris tavaline, et minu juurde tullakse sooviga hakata jõusaalis käima, kuna reitele on palju rasva kogunenud, kõht on ette tulnud või talje jämenenud. Kui mina lõpetan jutud toitumise tähtsusest ja vajadusest oluliselt päevast kalorikulu tõsta jäädakse enamasti endiselt soovi juurde tulla jõusaali. Kahjuks see, mida need inimesed siis jõusaalis tegema hakkavad on kõike muud kui kalorite kulutamine. Seda isegi hoolimata minu alalisest tähelepanu juhtimisest puudujääkidele. Mõne puhul tundub, et suurem aeg kulub oma treeningpäeviku täitmisele, kui harjutustele. Teine tuleb lihtsalt sõna otseses mõttes niisama passima ja kui meelde tuleb, siis teeb vahepeal mõne seeria ka. Kolmas isegi üritab midagi, kuid puhkepausid kipuvad ikkagi nii 4 – 5 minuti pikkuseks venima. Kõlab võib – olla julmalt, kuid sedasorti tegutsemine ja lähenenemine oma nn. eesmärkidele ei vääri absoluutselt aja raiskamist.

Kui kõigest hoolimata soovitakse siiski just jõutreeningut kalorite kulutamiseks rakendada tuleks silmas pidada kolme võtmetähtsusega aspekti: harjutuste valik, puhkepauside pikkus seeriate vahel ja seeriate pikkus.
Vali harjutused, mis kaasavad töösse terve keha ja seeläbi korraga palju lihaseid. Kui eesmärgiks on kehakaalu alandamine ja te tulete trenni selle eesmärgi nimel tegutsema, siis on oluline energiat kulutada. Kui prioriteediks on energia kulutamine, puudub vähimgi põhjus teha selliseid harjutusi nagu seistes kere kallutused külgedele, istesse tõusud, biitsepstõsted kangiga või ülesirutused pingil. Neid asju ei käsitleta otseselt nii, et tahan kõhulihaseid nähtavale, siis teen kõhtu, tahan „sangasid“ külgedelt väiksemaks, teen kerekallutusi jne. Tehke seda, mis kulutab, tehke seda, mis töötab ja annab tulemust. Kaalu langetamine on mingis mõttes sarnane skulptori tööga. Kui skulptor hakkab kivist kuju välja raiduma, siis kuju on tegelikult selles kivitükis justkui nagu juba olemas. Tuleb ainult üleliigne eemaldada ja valmis skulptuur ilmubki nähtvale. Kaalu langetamisega on mingis mõttes sama lugu. Paljudel juhtudel on ilusad kehavormid, isegi needsamad paljuihaldatud kõhulihased juba olemas, kuid, et sale keha, kaunid kehavormid ja kogu ilu nähtavale ilmuks, tuleb üleliigne pealt eemaldada. Eemaldamiseks tulebki energiat kulutada.

Parimad harjutused, kui eesmärgiks on kalorite kulutamine:

Thruster
[url=http://www.youtube.com/watch?v=4OhqIGYqELk]Kliki siia…[/url]

Kükk ja kõik selle harjutuse variatsioonid
[url=http://www.fitness.ee/exercise_show.php?groupID=3&lang=1]Kliki siia…[/url]

Jõutõmme ja kõik selle harjutuse variatsioonid
[url=http://www.fitness.ee/exercise_show.php?groupID=9&key=3&lang=1]Kliki siia…[/url]

Väljaasted
[url=http://www.fitness.ee/exercise_show.php?groupID=3&key=10&lang=1]Kliki siia…[/url]

Purpees
[url=http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM]Kliki siia…[/url]

Kummi kantimine…suvel õues
[url=http://www.youtube.com/watch?v=VvC5wPbLVnM]Kliki siia…[/url]

Kelgu vedamine…suvel õues
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Up2u0qQLUz4]Kliki siia…[/url]

Svingimine sangpommiga
[url=http://www.youtube.com/watch?v=rJqPgV681Hg]Kliki siia…[/url]

Lõuatõmbed
[url=http://www.fitness.ee/exercise_show.php?groupID=11&key=11&lang=1]Kliki siia…[/url]

Hüpitsaga hüppamine
[url=http://www.youtube.com/watch?v=O31_Av5oY64]Kliki siia…[/url]

…neid harjutusi on loomulikult veel!

Fakt on see, et need tegevused mida nimetasin on rasked ja enamusele väga ebameeldivad. Võtkem aga teadmiseks, et harjutuste maailmas kehtib see, et mida raskem on, seda toimivam see asi on. Kui on kerge, ei esita see meie kehale mingit pinget ja väljakutset, me ei pea nägema vaeva ega kulutama energiat.

See, kui palju sa kulutad, sõltub sellest, kui pikad on sinu puhkepausid seeriate vahel. Siit ka sõnum kõikidele neile, kes soovivad oma keha rasva osakaalu vähendada just jõusaali abil. Tüüpiliselt ei suudeta kahjuks puhkepauside tähtsusest üldse aru saada. Faktid on aga sellised, et kui eesmärgiks on kalorite kulutamine, siis juba 30 – 40 sekundine viivitus või pausi pikenemine vähendab oluliselt kalorite kulu. Puhkepausid võiks olla 45 – 60 sekundit, juhul, kui sinu eesmärgiks on kalorite kulutamine ja jõutreening on sinu ainus nädalane füüsiline treening. Kui te teete aeroobset peale jõusaali veel lisaks on asjalood loomulikult mõnevõrra teistsugused.

45 – 50 kg – ne naisterahvas kulutab jõusaalis tunni ajaga keskmiselt umbes 250 – 510 kcal
250 kcal (90 sekundit intervall)
380 kcal (60 sekundit intervall)
510 kcal (40 sekundit intervall)
95 – 100 kg – ne meesterahvas kulutab jõusaalis tunni ajaga keskmiselt umbes 550 – 1120 kcal
550 kcal (90 sekundit intervall)
836 kcal (60 sekundit intervall)
1120 kcal (40 sekundit intervall)

Nii, et näete, kui te olete 50 kg – ne naisterahvas, siis teil on võimalus teha oma jõutreening vabalt nii, et tunni ajaga te ei kuluta suurt midagi. Tunni ajaga kulutate halvimal juhul ära vaid ühe 250 grammise paki vanilje kohupiima. Kui aga puhkepausid on paigas, võib kalorikulu kaks korda suurem. Selge see, et 40 – 50 sekundiste pauside juures ei olegi raskused mingid suured, kuid katsuge kükkida kasvõi tühja kangiga kaks 15 – 20 korduselist seeriat vaid 45 – 50 sekundiste puhkeintervallidega. See ei olegi nii meelakkumine. Tõde on aga see, et selline lähenemine ongi kaalulangetajale ja kaloreid kulutada soovivale inimesele üks väheseid toimivaid lähenemisi jõusaalis.

Väga paljud näevad jõusaali ühe võimalusena oma kehakaalu alandamise huvides. Olen alati öelnud, et kui prioriteediks on kehakaalu alandamine, siis jõusaal üksi ei ole tavainimesele parim lahendus. Kindlasti on ainult jõutreeninguga ja toitumisega võimalik keha rasvaprotsent kontrolli alla saada, kuid see eeldab järjepidevust ning korralikku teadlikkust ja teadmisi. Nimetatud tunnused tavainimesel enamasti aga puuduvad. Ajakirjadest või interneti avarustest nähtud pildid tippkulturistidest silme ees arvatakse, et kui “need on saanud jõusaali abil selliseks pringiks ja kuivaks, siis peaksin ehk ka mina just sedasorti treeningut tegema, kõht on väljas ja puha?”. Kui minugi juurde tullakse sooviga ennast just jõusaalis trimmi ajada, siis loen ridade vahelt enamasti seda, et arvatakse jõutreeningu käigus nagu “nii palju” pingutama ei pea ja küllaltki “kerge vaevaga” saab ennast vormi.

Ma võin ka loomulikult eksida, kuid miks paljud kaalulangetajad jõusaali tihtipeale tikuvad, on minu meelest pigem selline alateadlik tajumine, et see jõutreening ei olegi nii raske, kui algul tundus või nii raske, kui näiteks sõudeergomeetril pool tundi järjest sõuda või jooksmine 45 minutit. Tõsi, jõutreening ei olegi raske selliselt, nagu enamus võhikuid ja algajaid seda isekeskis ajama kipuvad. Raskusi pole ollagi, pingutamise võime puudub, nii kui vähegi meelde ei tuleta, kipuvad puhkepausid liialdamata 5 – 6 minuti pikkusteks muutuma. Kui paar trenni järjest kõrval seista ja lasta 45 – 60 sekundiste pausidega kasvõi ainult oma keha raskusega kaks kolm 25 – 30 korduselist kükiseeriat teha ei arvatagi jõusaalis kalorite kulutamisest enam nii hästi. Paraku, just see ongi see, mis toimib, kui eesmärk kaloreid kulutada.

Seeriad peaksid olema suhteliselt pikad. Kasutage seeriaid pikkusega enamasti 20 – 50 kordust seerias, aga periooditi ärge häbenega viia oma seeriate pikkust teatud harjutuste korral isegi 100 korduseni. See ei ole alati nii, kaugeltki mitte.. Seda enam, kui minu teksti siin loeb spetsialist, siis ta teab, et rumal oleks üheselt väita, et seeriad peavad olema pikad. Aga, räägin olukorrast, kui jõusaali tuleb kaalu langetamise plaanidega täiesti tavaline inimene. Inimene, kelle ainsaks eesmärgiks on kaalu langetamine, energia kulutamine ja kõne all olev jõutreening kahel/kolmel korral nädalas ongi tema ainsaks tõsisemaks füüsiliseks aktiivuseks.

Miks jooksmine kulutab palju energiat? Sellepärast, et suur osa kehast on korraga töös ja tihtipeale tehakse seda kestvalt. Üht jooksu sessiooni võib vaadelda kui ühte väga pikka seeriat. Mida pikemad on seeriad ja lühemad puhkeintervallid, seda enam hakkab ka meie jõutreening mingis mõttes sarnanema nagu jooksmisega (või mis iganes vastupidavusliku iseloomuga treeninguga). Kui me teeksime oma jooksutrenni ka nii, nagu jõusaali, et teeme 12 – 15 jooksusammu, siis 1 – 2 minutine puhkus, siis me ei kulutaks ka pooltki seda, kui me kulutame järjest joostes (ja jooksmine kulutab palju). Sellepärast tulebki jõutreening muuta oma olemuselt võimalikult sarnaseks ühtlusmeetodil toimuva vastupidavustreeninguga, juhul, kui eesmärgiks on kalorite kulutamine jõusaalis. Ainus vahe jääbki selles, et me teeme seda läbi raskuste, millest tulenevalt siiski mingisugused minimaalsed puhkepausid seeriate vahel on vajalikud, vastasel korral jääks summaarne koormus kehale ja treeningu aeg liialt väikeseks, mis omakorda välistaks soovitava treeningust tuleneva efekti.

Lõpetuseks, loomulikult teie tegemiste lõplik resultaat sõltub omakorda sellest, mida te sööte. Mida te sööte, kui palju te sööte ja mis aegadel te sööte. Toitumist jälgimata ja korrigeerimata jääb suure tõenäosusega kogu treeningsaalis tehtud töö ja vaev realiseerumata!

Autor: Janar Rückenberg