Kümme väljakutset ebanormaalsetele…

Aeg – ajalt on nii, et isegi kõige motiveeritum ja ambitsioonikam harjutaja väsib ja selleks, et teele tagasi saada või selleks, et jätkuvalt vanal rajal edasi minna vajab ta midagi sellist, mida võib – olla koguaeg ei tee.

Jätame kõrvale selle „jõutreening peab olema tervislik ja turvaline“ jama, olgem ausad, paljusid meist see ei huvita, me treenime, et olla keegi, et olla tegija ja me naudime seda, mida me teeme. Me teeme seda selleks, et meile ei meeldi olla keskpärane ja tavaline. Olla „tavaline“ või „normaalne“, see on viimane, mida me tahame. Seega, järgnevalt midagi sellist, mille teostamine annab teile/meile võimaluse särada.

Kümme väljakutset teile…tehke ära, filmige ja/või kirjutage oma kommentaarid selle kohta, mida proovisite ja kuidas oli.

„Hiilija“ karistus (The Prowler Punishment)

Teate küll „Prowler´it“, see on see seade, mida Elite Fitness müüb. Väljakutse järgmine: pange seadmele kaks 20 kg – st ketast, kokku 40 kg, mõõtke maha 27 meetrit (30 jardi) ja tehke kokku 10 27 meetrist lõiku. Ongi kõik. Suruge madalalt või kõrgelt, kõrgemalt on kergem. Puhake niipalju, kui soovite, kuid maksab kokkuvõttes see, kui kiirelt kogu asja, need 10 otsa ära teete. On selge, et mida rohkem puhkad, seda pikem tuleb summaarne aeg.

Iga tulemus alla 10 minuti on väga hea; meie saali rekord on 7:45. Aga ausalt öeldes kahtlen, kas paljud selle väljakutse üldse lõpuni suudavad viia.

1. „Hiilija“ lükkamine: 40 kg, 27 m lõik ja kokku 10 lõiku, tulemuse määrab summaarne aeg.

Tõlkijalt: see on seesama riistapuu:

[url=http://www.youtube.com/watch?v=1ieOBgyq88E]http://www.youtube.com/watch?v=1ieOBgyq88E[/url]

Tõlkijalt: muide, sel suvel korraldasime ise midagi sarnast kelguveoga. Veame kelku staadionil igal suvel, kelguks on tavaline raudplaat, toru küljes, kuhu saab kettaid raskuseks panna. Meie väljakutse seisnes selles, et kes teeb 50 kg – ga 5 ringi kõige kiiremini. Minu tulemus on hetkel parim, 5 ringi (1250 m) järjest 17:32. Väga karm ettevõtmine, eriti veel siis, kui jahid aega.

2. Lõuatõmbed + kätekõverdused

Vihkan treenijaid, kes hooplevad oma „suhtelise jõuga“. Minu jaoks eksisteerib lihtsalt kas mees on tugev või mees on nõrk. Selle asemel, et üritada meeleheitlikult oma nigela jõu taseme heaks näitamiseks leida mingeid veidraid skaalasid ja taustsüsteeme üritage baasharjutustes tugevaks saada.

Aga ok, kui te siiski arvate, et te olete suhteliselt tugev, siis proovige järgmist: tehke 80 lõuatõmmet ja 240 kätekõverdust. Ongi kõik. Tehke need harjutused ja kordused superseeriatena ja nii, et mõlemat harjutust teete võrdse arvu seeriaid. Mitte nii, et algul teete kõik kätekõverdused ja siis kõik lõuatõmbed. Puhake jällegi nii palju kui vaja, kuid taset näitab 80 + 240 summaarne aeg.

Kuna tegemist on rohkem sellise „conditioning“ tüüpi väljakutsega, siis ma ei eeldagi, et te teete iga viimasegi lõuatõmbe ülima väljapeetusega, seda eriti veel tingimustes, kui olete väsinud, kuid kätekõverdused tuleb teha küll korralikult, iga kordus rind maani.

Meie saali rekord on 15 minutit, arvan ise, et olen võimeline selle isegi 12 minutiga ära tegema. Igal juhul, olge valmis, et ka järgmisel päeval olete te väsinud.

Lõuatõmbed 80 + kätekõverdused 240, superseeriatena, kaua aega võtab.

3. „Pidu“ sangpommiga

Õppige sangpomme armastama, suurepärane vahend enese vormishoidmiseks. See väljakutse on paberil lihtne, kuid praktikas võtab „mahlad“ korralikult lahti. Võtke 45 kg – ne sangpomm ja svingige sellega 30 x, siis puhake 30 sekundit ja nii tehke 3 x 30, 30 sekundiliste pausidega. Kui 45 kg – ne sangpomm on teie jaoks raske, siis kahju küll, kuid te ei ole lihtsalt selleks väljakutseks valmis ja pädev.

Svingimine sangpommiga (45 kg), 3 x 30, 30 sekundilised pausid.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=_h1QcHTkwdI&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=_h1QcHTkwdI&feature=related[/url]

Tõlkijalt: arvan, et alustuseks sobib ka 32 kg – ne sangpomm ja põnev on ka näiteks 5 x 25 või 5 x 30.

4. Sõudmine 5 x 500 meetrit.

Tegemist on pisut enamaga, kui traditsioonilise aeroobsega. Lisaks vastupidavusele on vaja tõelist tahet ja võimet kannatada.

Seadistage oma sõudeergomeeter 500 m distantsile. Ja muud polegi, tõmmake 5 x 500 m, kuid paus iga 500 m järel vaid 1 minut. Lisaks, tase oleks see, kui tõmbaksite iga 500 meetrise lõigu alla 1:40. Kui olete naine, siis oleks hea tulemus tõmmata iga 500 m lõik alla 2:05.

Sõudeergomeeter: 5 x 500 m, paus iga 500 m järel 1 minut.

5. Hüppenöör.

Väga lihtne väljakutse. Võtke hüppenöör ja hüpake 2 minuti jooksul nii palju kordi, kui suudate. Kordus on see, kui hüppenüür puudutab põrandat ja läheb jalgade alt läbi. Eesmärk? Näiteks 360 hüpet 2 minuti jooksul. Miks selline number? Lihtsalt, alustuseks kõlab hästi ja see on maailma rekordist poole vähem. Proovige. Leidke rütm ja hakake harjutama. Loomulikult võite eksida, kuid üritage kohe rätkata ja rütm tagasi saada, kuna kell käib.

Hüppenöör: 2 minutit, maksimaalne hüpete arv selle aja jooksul.

6. Lõuatõmbed + svingimine sangpommiga.

See on mõnus asi, ütlen ausalt, varastasin selle idee Waterbury artiklist „Fat on fire“, seega selle väljakutse au läheb temale. Mina muudan seda veidi ja annan teile eesmärgi, mille poole võiks püüelda.

Teil on vaja 45 kg – st sangpommi. Alustage 10 lõuatõmbega, peale mida tehke kohe sangpommiga 10 svingi. Ja nii koguaeg edasi, järgmisel korral 9 lõuatõmmed ja 9 svingi, kuni teete 1 lõuatõmbe ja 1 svingi. Puhake seeriate vahel nii palju kui vaja, kuid asi käib jälle summaarse aja peale. Kerge petmine lõuatõmmetes on ka lubatud, aga kerge. Aeg alla 5 minuti oleks hea.

Lõuatõmbed + svingimine sangpommiga: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, nii lõuatõmmetes kui pommiga svingides; aja peale.

7. Tõmbed hantliga ettekallutades.

Kui otseselt aeroobne ei ole teie jaoks, siis ehk äkki see väljakutse on. Eesmärk on teha ettekallutades hantliga tõmbeid, mõlema käega ja 10 x 10. Kui te teete selle ära alla 10 minuti, võite saalist pea püsti välja jalutada. Tõmbeid tehes võite vabalt toetada vaba käega. Selg võiks olla peaaegu paralleelne põrandaga, mitte siiski päris. Võtke 45 kg – ne hantel, tehke 10 tõmmet, kohe pärast üht kätt hantel teise kätte ja teised 10 kordust. Puhake nii palju kui vaja, kuid ärge unustage, et ettevõtmine käib summaarse aja peale. Väike õõtsumine kehaga on mõistagi näidustatud, kuid tehnika peaks siiski korralikuks jääma. Päris muruniiduki käivitamiseks ei tohiks asi minna.

Tõmme hantliga ettekallutades ühe käega: 45 kg, 10 x 10 mõlema käega, aja peale.

8. „Tappev kangikompleks“

See kompleks koosneb kuuest harjutusest, mis sooritatakse järjest ilma puhkepausideta: Rumeenia jõutõmme, rinnalevõtmine, surumine seistes, kükk, Good Morning´s ja tõmbed ettekallutades.

Igat harjutust tehakse 8 kordust, kui üks harjutus tehtud, hakatakse kohe järgmist tegema. Nagu Alwyn Cosgrove on öelnud: „Hea, kui käed vahepeal kangi küljest ära ei tulekski.“ (ühelt harjutuselt teisele üleminekul). Teeme seda kompleksi läbi 4 korda ja igal korral vähendame raskust. Esimene ring 50 kg, teine ring 40 kg, kolmas ring 30 kg ja viimane ring 20 kg. On mõistlik panna kangile see 50 kg sellise raskusena, mida saab hõlpsalt 10 kg kaupa vähendada. Nagu öeldud, igal ringil väheneb vaid raskus, ent igal ringil on ikka koguaeg 6 harjutust ja igat harjutust tehakse 8 x.

Puhata võite vahepeal, kuid ärge jällegi unustage, et aeg jookseb. Hea aeg on 5 minutit või vähem. Olge valmis, see küpsetab teid korralikult.

Kangikompleks: 8 kordust igas harjutuses, 6 harjutust, raskused ringidel 50 kg, 40 kg, 30 kg, 20 kg. Loeb aeg.

9. „Valeria“

See on väljakutse ja kombinatsioon, mis nõuab tegelikult nii jõudu kui vastuidavust. Olen saanud selle kohta tagasi head tagasisidet.

Mis siis teoksil…proovige nii, et teete:

Lamades surumine 125 kg – 21 x

Lõuatõmbed + 22.5 kg – 21 x

Jõutõmme 185 kg – 21 x

EZ kangiga biitsepstõste 60 kg – 21 x

Jällegi, puhake nii kaua, kui soovite; samuti, te ei pea kõike 21 kordust tegema ühe jutiga, kuid kõikide harjutuste 21 kordust…4 x 21 on jällegi aja peale.

Praegune rekord, kõik neli harjutust ja 4 x 21 on 9.49. Minu sooritus on teisel kohal, 14.36. Kui need soovituslikud raskused on teie jaoks rasked, võite vabalt raskusi ka modifitseerida, kuid ekordi arvet saate pidada samade raskuste peale.

Valeria, taset näitab summaarne aeg, neli harjutust, igat harjutust 21 x.

10. Väljaasted…midagi ebatavalist.

Tõlkijalt: võtsin vabaduse ühe väljakutse originaalartiklist asendada enda poolt pakutava väljakutsega. See oli selline katsumus, mida paljudel oleks inventari suhtes ehk raske olnud teostada. Aga mida mina pakun? Sel suvel, ühel jalapäeval olin traditsioonilistest tegemistest kuidagi tüdinenud…mida teha…teen väljaasteid, proovin, kui kaua võtab aega, et saaksin staadioniringi väljaastetes läbitud, meie kooli staadion on 250 meetrit ehk veerand kilomeetrit. Turjale võtsin kummilohvist tehtud 10 kg – se liivakoti. Käisin ringi ära sisuliselt järjest, vaid 2 – 3 15 – 20 sekundilist seisakut, et korraks jalgu sirutada. Aeg tuli 17 minutit, istuda ei saanud korralikult umbes järgmised 5 päeva. Raskus oli kerge, kuid ajaliselt väga tappev ettevõtmine…valusad olid kõik, sääred reie esikülg, tagakülg ja tagumik. Kindlasti proovige, kasvõi 10 kg – se kangiga. Tehniliselt olgu väljaasted korralikud, ülakeha sirge, ette ei tohiks vajuda.

Artikkel pärineb: [url=http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/10_awesome_challenges]http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/10_awesome_challenges[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg