Kuus tüüpilist dieedipattu

Toitumisteaduse faktid, mida kulturist peab vältima

Kui harjutamine tähendab poolt võitlust lihasmassi kasvatamisel, siis sama tähtis on eksimuste vältimine toitumises kui lähenevad võistlused. Eriti algajad võistlejad on kuulsad tegema suuri vigu, kuulates inimesi, kes annavad vale nõu. See võib olla eksitav. Et püsida õigel teel paremate tulemuste saavutamiseks, olgu toodud kuus mutiauku ja ka nõuanded, kuidas neid tuleks vältida.

1. Ära vähenda liiga palju kaloreid
Süües vähem kaloreid kui sul on päevas vaja, tekib kehas energia puudujääk, mis põhjustab rasva põlemise. Siiski, liiga suur energiamäära langus põhjustab ainevahetuse aeglustumist, mistõttu tipp-vormi saavutamine võib jääda vaid unistuseks.

Lahendus: Ära tee suuri muutusi kalorite hulgale. 10% vähendamine kogu kaloraa¸ist piisab. Kulturist, kes päevas tarbib 3000 kalorit, võib näha tulemusi, säilitades lihasmassi ja ainevahetuse taset, langetades kalorite määra 2700 kalorini.

2. Ära usu proteiini müüte
Ei ole mingi saladus, et vähendades kalorite hulka, läheb sul vaja rohkem proteiini. Üleliigset proteiini kasutatakse põletusainena, mis takistab lihasmassi hävimist dieedi ajal. Usun suuremasse proteiini hulka dieedi ajal, kuid mõned kulturistid lähevad naeruväärsete liialdusteni, tarbides asjatult palju proteiini.

Lahendus: Rusikareegel, ära tarbi proteiini rohkem kui 3,3 grammi keha kilogrammi kohta dieedi ajal. Kui sööd proteiini suuremal hulgal, siis läheb see tõenäoliselt rasvaladudesse, takistades sul pääsemast püstitatud eesmärkideni.
82-kilone kulturist peaks tarbima maksimaalselt 270 grammi proteiini päeva jooksul.

3. Ära karda süsivesikuid
Süsivesikud on sõbrad ja vaenlased. Nad aitavad kehal ehitada lihast luues vabanevale insuliinile keskkonda; tõsi, kõrged insuliinitasemed võivad takistada rasvade põlemist kehas. Järgmine fakt viib mõned treenijad väikese süsivesikute määrani. Kui süsivesikute tase langeb, hakkab keha põletama rasva põletusaineks. Kurb küll, kuid vähene süsivesikute tase põhjustab ka lihasmassi põlemist kehast rasvade asemel.

Lahendus: Tarbi vähemalt 2,2 g süsivesikuid keha kilogrammi kohta. See on piisav kogus põhjustamaks rasvade põletamist, kuid ei põleta veel lihast energiaks. 82 kg kulturist peaks tarbima 180g süsivesikuid päeva jooksul.

4. Ära ole üleolev süsivesikute tarbimise ajakava suhtes.
Jagades päevase süsivesikute koguse viie või kuue toidukorra vahel, oled sa õigetel jälgedel. Tipp-kulturistide ütlused viitavad sellele, et kui süsivesikuid tarbida päeva viimasel toidukorral, siis on sellel kalduvus takistada maksimaalset rasvade põlemist.

Lahendus: Väldi süsivesikuid päeva viimasel toidukorral. Selle asemel, söö süsivesikute kõige suuremad kogused hommikul ja peale treeningut. Need on päeva kõige tähtsamad toidukorrad, kui vajad kõige rohkem süsivesikuid. Hommikul suurem kogus süsivesikuid ladestub lihastes glükogeenina, enne kui läheb keha rasvaks, põhjustatuna öö jooksul vähenenud glükogeenivaramutest. Treeningu järel tarbitud süsivesikud aitavad kasvatada lihast, mitte suurendada rasvasisaldust.

5. Liigsalenemine
Teame, et liigne treenimine võib põhjustada lihasmassi põlemist. Sama printsiip kehtib ka dieedi pidamise suhtes. Kui pead dieeti 24/7 ilma vaheajata, siis ainevahetus seiskub. Kui see juhtub, siis võistlusvormi saamisest saab tõeline väljakutse.

Lahendus: Dieedi ajal ürita liikuda edasi nelja päevaliste tsüklite kaupa. Ole dieedil esimesed neli päeva, tarbides süsivesikuid 2,2 grammi kehakilo kohta, ilma õhtuse süsivesikute annuseta ja pea dieedis viiendal päeval vaheaeg. Tõsta süsivesikute taset 6,6 grammini iga kehakilo kohta sellel päeval: suuremad süsivesikute tasemed mitte ainult ei anna palju vajatud energiat, vaid hoiavad ka ainevahetust töös.

6. Ära tee liiga palju aeroobset treeningut
Kaks tähtsat asja dieedil on tarbida vähem kaloreid ja kulutada kaloreid aeroobse treeninguga. Kuigi rattasõit võib olla tõhus abinõu, võib liiga suur koormus vähendada testosterooni taset, mis mõjutab lihasmassi säilimist. Mõned kulturistid usuvad, et tehes aeroobset treeningut tund või kaks päevas, on see kindel viis põletada rasva. Liigne aeroobne treening võib põhjustada ainevahetuse seiskumist, kui keha üritab säilitada oma rasvataset ja ka testosterooni taseme langemist. Sama olukord saavutatakse ka liigse dieedipidamisega.

Lahendus: Tee rattasõitu või kasuta jooksulinti kõige rohkem 4 korda nädalas 30-40 minutit korraga. Sellest piisab rasva põletamiseks ja ka testosterooni taseme ülevalpidamiseks.

Lõpetuseks
Kulturistid kujutavad tihti ette, et dieedipidamine on äärmuslik abinõu, mis nõuab tunde jõutreeninguid ja aeroobset treeningut, nagu ka tingimusteta kaloritest loobumist. Kuid mõlemad need strateegiad takistavad sind säilitamast raske vaevaga hangitud lihaseid. Parimate tulemusteni jõuad sa siiski siis, kui treenid andunult ja mõõdukalt.

Autor: Body – tõlk. Rosin