Kuus viga, mida naised endiselt jõusaalis teevad…

Küsitavad praktikad

On selge, et vigu jõutreeningul teevad nii mehed kui naised, ent käesolevas kirjutises keskenduksin kahtlastele trendidele, mida just naised kipuvad viljelema. Esmalt paneb aga imestama, et kust küll pärinevad need “imelähenemised”, mida me naisharjutajaid tihtipeale tegemas näeme, ma räägin näiteks treeningutest, mis koosnevad mingisugustest pseudo-plüomeetrilistest hüppamistest jne. Aga ka treeningutest, mis sisaldavad arutul hulgal triitsepsile “tagasilööke” (inglise keeles “kickbacks”) või kätkevad harjutusi, mis keskenduvad kõik rõhutatult tasakaalule (bosu pallil seismised, kükkimised, surumised jne) või tehakse väljaasteid samaaegsete kergete hantlite surumisega jne?

Aega raiskavad treeningud

Meestega on selles suhtes lihtsam, et nad kipuvad paremini aru saama aegade poolt testitud harjutuste vajalikkusest ja kasuteguritest. Ma räägin kükist, erinevatest surumistest, lõuatõmmetest, rööbaspuudel surumisest, sõudmisliigutustest, jõutõmmetest jne.

Paljud naised kipuvad jõusaalis keskenduma suuresti nendele harjutustele, mis keskenduvad liialt tasakaalule ja pigem isegi osavusele. Paraku kannatavad selliste harjutuste korral jõu ja lihasmassi arendamine. Räägime näiteks harjutusest, mille korral naisterahvas teeb liikudes väljaasteid sooritades samaaegselt hantlitega vertikaalseid surumisi. Selleks, et tasakaalu säilitada ja väljaasteid teha peavad hantlid olema suhteliselt kerged. Ent, kergete hantlitega surudes saadakse hakkama küll väljaastetega, kuid koormus suruvatele lihastele on võrdlemisi tühine.

Sama lugu on bosu pallil seistes surumistega. Ebastabiilne pind loob eeldused, et surutavad hantlid ei ole surumisel osalevate lihaste koormamiseks piisavalt rasked.

Kui eesmärgiks on tugevamaks, kuivemaks või lihaselisemaks saamine, siis tuleb teha harjutusi, mis võimaldavad teha konkreetselt ja korralikult rasket tööd. See tähendab, et peate liigutama vajalikke raskusi teatud distantsi ulatuses ning vajalikus mahus.

Harjutused, mis seda ei võimalda ei ole seega jõu (lihasmassi) arendamiseks soodsad ja on nimetatud eesmärkide saavutamisel pigem võrdlemisi kasutud.

Harjutused, mis töötavad ja harjutused, mis ei tööta

Kõige paremini töötavad jõuharjutused nii meestele kui naistele on sellised, mis võimaldavad suhteliselt pika distantsi vältel liigutada suhteliselt suurt raskust, seda loomulikult maksimaalselt ohutult ja tehniliselt korektselt.

Siit ka põhjus, miks väga paljud treenerid ja sportlased läbi aegade on nimetanud näiteks kükki “kõikide harjutuste kuningaks”. Mõned peavad selleks ka jõutõmmet, kuid vahet pole, mõte jääb samaks. Samuti nimetavad väga paljud treenerid rööbaspuudel surumisi ja lõuatõmbeid “ülakeha kükiks”.

Märkate nende nelja eelnevalt nimetatud harjutuse ühiseid tunnuseid: need harjutused on oma biomehaanikalt suhteliselt suure amplituudiga ja kõik neli kaasavad töösse samaaegselt palju lihaseid.

Kõrvutage neid harjutusi nendega, mida väga paljud naised teha eelistavad:

Bulgaaria käärkükid tahaastega ja samaaegse hantlite ülessurumisega. Või kükk/väljaaste kombinatsioon koos kerepööretega. Või kükid bosu pallil. Või “Kosmonaut” (inglise keeles “burpee”) kombineerituna kätekõverdustega.

Miks paljud naised ikkagi selliselt treenivad?

Miks paljud naisharjutajad kipuvad oma eesmärkide realiseerimisel ignoreerima tõsisasja, et edasiminekuks jõu ja lihasmassi kvaliteetide suunal tuleb liigutada suuri raskusi? Eks paljuski õpitakse teiste pealt, kuid kust need “teised” seda võtavad? Üldiselt jääb sellise arusaamise päritolu müstikaks. Siiski, proovime nendele veidratele lähenemistele mingisugust seletust leida.

1. Kardetakse mehelikuks muutuda

See väärarvamus, et raskuste tõstmine muudab naise välimuselt mehelikuks on endiselt müüt nr. 1 ja põhjus, miks paljud naised eelistavad bosu palli ja teisi “imeasju” hästi töötavatele ning tulemust tootvatele harjutustele. Ja seda müüti on raske murda. On tavapärane eeldus, et kui me teeme samasuguseid asju nagu teised teevad, siis me saame ka samasuguse tulemuse. Sellise arusaamise kujunemisel ei aduta, et meie geneetika ja arengut määrav toitumine (igas mõttes) ei pruugi samasugune olla, kui on harjutajal, keda me vaatleme. Naised võtavad aluseks tippnaiskulturistid ja eliitsportlased ning see peletabki nad raskustest eemale. See on suur viga.

2. Ei kuulata häid treenereid

Kui treener hakkab tegelema uue kliendiga on sageli probleemiks mõlema poole tahtmiste/soovide konflikt. Paljudel klientidel on tugevad ettekujutused selle kohta, et nad arvavad ennast teadvat, mida nad peavad tegema. Samal ajal professionaalse treenerina on sinul tõenäoliselt oma arvamus asjast. Väga tihti teevad treenerid selle vea, et lepivad vaikides oma kliendi arusaamadega (ettekujutustega) sellest, mida ta peaks tegema, ehkki need arusaamad pruugivad olla väga vähe toimivad või selgelt mitte eriti tõhusad.

3. Ülehinnatakse tehtavate harjutuste energeetilist kulu

Mehed teevad ka seda viga. See puudutab iseäranis hüppeharjutusi, mis tekitavad tunde, justkui oleks tegevuse ajal väga suur kalorikulu. Kui aus olla, siis ajaühiku kohta need harjutused kulutavadki võrreldes teiste harjutustega palju energiat, kuid sellega on mitu AGA:

Te ei suuda selliseid harjutusi teha väga pika kestusega, mistõttu summaarne kalorikulu väga suur ei ole.

Igasugused erinevad hüppeharjutused on liigestele võrdlemisi vigastusohtlikud, eriti kehtib see naiste “müstiliste” põlveliigeste kohta. Kui te hindate harjutuse potentsiaalset väärtust, siis tasub seda teha hinnates suhet “soorituse hind/kasutegurid”. Madalad kasutegurid ja minimaalsed riskid, see teeb kokkuvõttes harjutuse ka vähe väärtuslikuks. Madalad kasutegurid ja suur risk, ka see on ohtlik ja meile vastutöötav. Ideaalselt otsime harjutusi, mis on madala vigastuste riskiga ja suurte kasuteguritega.

Erinevad põrgatavad hüpakud annavad jõu või lihasmassi juurdekasvule ka suhteliselt vähe.

Kokkuvõttes, inimesed kipuvad vahest arvama ka nii, et mida raskem, keerulisem või valulikum, seda efektiivsem harjutus, ei ole see nii.

4. Ei taluta igavust

Efektiivne treening on ka mõnevõrra igav, see on tõsiasi. Ent “igav” ei kutsu inimesi just alati harjutama. Siit ka põhjus, miks erinevad kommertslikud harjutusprogrammid nagu näiteks P90X baseeruvad suurel variatiivsusel. Siiski, harjuge mõttega, et kõige efektiivsemad treeningprogrammid on teinekord ka igavad ja rutiinsed.

5. Kiputakse jääme selle külge, mis paremini välja tuleb

See tendents tuleneb tegelikult inimloomusest tervikuna. Naised on enamasti paremad tegevustes, mis nõuavad liigeste liikuvust, vastupidavust ja liigutuste komplekssust, seda peegeldavad ka nende treeningkalduvused.

6. Satutakse misogüünse treeneri peale

Olen mõne kuu vältel jälginud jõusaalides mõningaid meestreenereid. Kui neil on meesklient, siis nad panevad ta tegema traditsioonilisi efektiivseid harjutusi nagu kükid, lõuatõmbed, jõutõmbed, seistes surumised jne.

Kui näiteks järgmine klient on naisklient, siis ta saadetakse esmalt 10-ks minutiks veloergomeetrile, seejärel lastakse teha kumm põlvede ümber erinevas suunas erinevaid astumisi, sellele järgnevad sumokükid kerge hantliga, siis tehakse natukene seistes hantlitega lendamisi ja lõpetatakse mõne kerge seeriaga tuhara sillaga.

Probleem ei ole mitte ainult ebaolulistele harjutustele keskendumises, vaid ka ebapiisavas koormuses ja liigses keskendumises üksnes “ettevalmistavatele” harjutustele.

Selline treeneri tüüp ilmutab meesklientide korral üles entusiasmi, samal ajal suhtumine naisklientidesse on selgelt kuidagi jahe (ükskõikne). Juhul muidugi, kui tegemist ei ole just erilist silmailu pakkuva kliendiga. Sellised treenerid ei respekteeri ega võta oma naiskliente eriti tõsiselt.

Kolm asja, mida naistelt õppida

On ka mõningaid selliseid asju, mida meestel on naistelt jõusaalis õppida. Näiteks, meesharjutajad kipuvad enamasti panustama raskusele kangil unustades seejuures tihtipeale liigutuse kvaliteedi, liikumisamplituudi ja keskendumise treenitavale lihasele. On päris tavaline, et mehed kipuvad eelistama kvantiteeti kvaliteedile ja see saab neile tihti saatuslikuks. Naistega seda nii lihtsalt ei juhtu.

Naised ei kipu ka läbi (vigastusohtliku) valu pingutama. Mehed lasevad egol endast võitu saada. See on rumal ja ohtlik.

Naised kipuvad ennast ka juba võrdlemisi edasjõudnud staatuses olles algajateks pidama, samal ajal mehed kipuvad ennast pigem liiga kiiresti asjatundjateks pidama. Tagajärg on see, et naised on uutele asjadele palju avatumad kui mehed.
Kirjutis pärineb: [url=https://www.t-nation.com/training/6-mistakes-women-are-still-making-in-the-gym]https://www.t-nation.com/training/6-mistakes-women-are-still-making-in-the-gym[/url]

Autor: Tõlkinud: Janar Rückenberg