Läbi aegade parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… IV

Ideaalne treeningsagedus…

Milline on ikkagi see optimaalseim treeningsagedus kehaosa/tõste/lihase kohta, see on selle kümnendi samasugune debatt, kui oli seitsmekümnendatel kaheksakümnendatel „üks tööseeria kehaosa kohta versus kolm tööseeriat kehaosa kohta“ arutlusteema. Seitsmekümnendatel kaheksakümnendatel olid korralikud vaidlused selle üle, milline on ikkagi see õigeim lähenemine, kas lihas või kehaosa vajab arenemiseks pigem suurt mahtu või väikest mahtu.

Olid sellised vastandumised nagu Arthur Jones vs. Weider´id, Mentzer vs. Arnold jne. Need debatid ei saanudki kunagi ühest lahendust, kuna tegelikult oli omamoodi õigus mõlema lähenemise pooldajatel. Teisalt kummalgi äärmusel polnud ka lõpliku tõe monopoli.

On tõsiasi, et mõlemal äärmusel on omad eelised ja omad puudused, ent periooditi võivad mõlemad lähenemised olla vabalt edukalt rakendatavad.

Täpselt sama kehtib tegelikult ka treeningsageduse kohta. Sarnaselt mahu debatile käivad ja jätkuvad optimaalse treeningsageduse vaidlused praegu. Võib julgelt garanteerida, et võitjat sellest arutelust ei saagi väljuma ja seda lihtsal põhjusel: kõikide erinevate osapoolte esitatud argumentidel saavad olema nii eelised kui puudused.
Sellist „asja“ nagu ideaalne treeningsagedus lihase/tõste/kehaosa kohta ei olegi olemas. Optimaalne treeningsagedus on tegelikult ajas muutuv treeningu parameeter, see sõltub teistest treenigukoormust reguleerida võimaldavatest muutujatest, elustiilist ja taastumise võimekusest ja võimalusest. On muidugi mingid „jämedad“ jooned, mida oleks mõistlik optimaalse treeningsageduse määratlemisel arvestada:

*Mida intensiivsemalt (seda igas mõttes) treenitakse lihast/kehaosa/tõstet treeningul, seda pikemat aega vajame taastumiseks. Kui te treenite stiilis suur maht, iga seeria suutlikkuseni, teete pikki seeriaid, kasutate erinevaid intensiivsustehnikaid, siis loomulikult peab treeningsagedus lihase või kehaosa kohta olema väiksem, kui juhul, kui te treenite nii, et suutlikkuseni ei lähe, seeriad on varuga ja summaarne treeningu maht treeningu kohta on väike või mõõdukas.

*Mida enam mikrotraumasid treeningul tekitatakse, seda enam aega kulub, kui sama lihast/kehaosa jälle uuesti võiks/peaks treenima. Mikrotraumad tekivad sooritatud mehhaanilise lihastöö tagajärjel, iseäranis ekstsentrilises lihastöö režiimis.

*Kõige suuremaid lihasesiseseid mikrotraumasid kutsub esile seeriapikkus 8 – 12 kordust (seeria kestusega 30 – 60 sekundit). Kui seeria sooritatatakse rõhutatud negatiividega (aeglane langetav faas) on mikrorebendid veelgi suuremad.

Eelnevast tulenevalt ka seletus sellele, miks klassikalised tõstjad saavad oma võistlustõsteid treenida isegi kuni 6x nädalas. Nad sooritavad väga harva rohkem kui 5 – 6 kordust seerias ja nende tõstete korral on tihtipeale ekstsentriline faas üldse elimineeritud, kuna tõste lõpus lastakse (visatakse) kang suhteliselt vabalt maha. Väga väikene mehaaniline töö (korraga) ja puuduv ekstsentriline töö ongi asjaolud, mis teevad klassikalistel tõstjatel oma tõstete sedavõrd sagedase treenimise võimalikuks.

*Treeningsagedus sõltub suuresti ka sellest kui suur närvisüsteemi väsimus treeningul tekitatakse. Kui te ei kurna trennis närvisüsteemi maksimaalselt ära on võimalik treenida ka sagedamini. Siinkohal tuleb lisada, et närvisüsteemi väsimine ja väsitamine mingi piirini on ka vajalik, kuid seda korraliku varuga.

*Mida sagedamini me suudame lihaseid stimuleerida nii, et me ei ületa nende taastumise võimet, seda kiiremini me areneme. Selleks, et lihased kasvaks, tuleb neid esmalt stimuleerida. Samas ei tule seda käsitleda ka nii, et teeme iga päev mõned kerged seeriad (või isegi mitu korda päevas) ja areneme. Kui need sellised sagedad treeningud lihastele mingit väljakutset ei paku, ei teki treeningust ka arengule tõukavat stimuleerivat toimet.

Kindlasti on ülimalt oluline optimaalse sageduse määramisel võtta arvesse, et me ei ületaks lihaste ja närvisüsteemi taastumisvõimet. Ühelt poolt, tõsi, mida suurema sagedusega me treenime, seda kiiremini areneme, samas, kui see sagedus läheb nii suureks, et meie kehal ei jää aega enam taastumiseks, siis progressi ei teki. Võtmeküsimus on see, milline on optimaalseim lihaste stimuleerimise ja taastumise vahekord.

Millist treeningsagedust mina (artikli autor) soovitan? Veelkord, see on äärmiselt individuaalne küsimus. Treeningsagedus sõltub eesmärkidest, treeningstiilist ja suuresti ka sellest, kuidas veedetakse kogu ülejäänud aeg, kui jõusaalis ei viibita. Ent, kui eeldada, et kõiki peamisi treeningu ja taastumise printsiipe võetakse arvesse, siis soovitaksin optimaalseks treeningsageduseks lihasrühma kohta kaks korda iga 5 – 7 päevase perioodi jooksul. Tõlkijalt: ehk tegelikult, asju üle mõistuse keeruliseks ajamata tähendab see seda, et lihast/tõstet/kehaosa on optimaalseim treenida 2 x nädalas.

Need, kes on hea taastumisega ja stressivaba elu viljelejad on soovitav teha iga 5 – 7 päevase perioodi jooksul 2 treeningut lihasrühma kohta. Need, kes kehvema taastumisega võiksid kaaluda treeningsagedust lihas/tõste/kehaosa 2 korda 8 – 10 päeva jooksul.

Loomulikult, need soovitused siin ei ole kivisse raiutud, et igat lihast tulebki täpselt sellise sagedusega treenida, nagu meie siin soovitame. Kindlasti tuleb arvesse võtta, et nii mõnegi harjutuse korral saavad korraga koormust paljud erinevad lihased. Näiteks triitseps saab korraliku koormuse juba rinnapäeva surumistest.

Näide hea taastumisega inimestele, lihasrühma treenimine kahel korral nädalas:
Päev 1: Rind ja selg
Päev 2: Alakeha
Päev 3: Õlad ja käed
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Rind ja selg
Päev 6: Alakeha
Päev 7: Õlad ja käed
Päev 8: Puhkus

Või, jaotus 2 treeningut lihasrühma kohta nädalas neile, kes eelistavad enam alakeha/ülakeha lähenemist:
Päev 1: Alakeha
Päev 2: Ülakeha
Päev 3: Kehatüvi (kõht ja alaselg)
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Alakeha
Päev 6: Ülakeha
Päev 7: Kehatüvi (kõht ja alaselg)
Päev 8: Puhkus

Jaotus lihast/kehaosa kahel korral üheksapäevase perioodi jooksul:
Päev 1: Rind ja selg
Päev 2: Alakeha
Päev 3: Puhkus
Päev 4: Õlad ja käed
Päev 5: Puhkus
Päev 6: Rind ja selg
Päev 7: Alakeha
Päev 8: Puhkus
Päev 9: Õlad ja käed
Päev 10: Puhkus

***

Päev 1: Alakeha
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Ülakeha
Päev 4: Kehatüvi (kõht ja alaselg)
Päev 5: Puhkus
Päev 6: Alakeha
Päev 7: Puhkus
Päev 8: Ülakeha
Päev 9: Kehatüvi (kõht ja alaselg)
Päev 10: Puhkus

***

Päev 1: Terve keha
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Alakeha
Päev 4: Ülakeha
Päev 5: Puhkus
Päev 6: Terve keha
Päev 7: Puhkus
Päev 8: Alakeha
Päev 9: Ülakeha
Päev 10: Puhkus

Kui taastumine ei ole kõige parem ja igapäeva elu ei toeta treeninguid võib kaaluda järgmisi jaotusi:
Päev 1: Rind ja selg
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Alakeha
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Õlad ja käed
Päev 6: Puhkus
Päev 7: Rind ja selg
Päev 8: Puhkus
Päev 9: Alakeha
Päev 10: Puhkus
Päev 11: Õlad ja käed
Päev 12: Puhkus

***

Päev 1: Alakeha
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Ülakeha
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Kehatüvi (kõht ja alaselg)
Päev 6: Puhkus
Päev 7: Alakeha
Päev 8: Puhkus
Päev 9: Ülakeha
Päev 10: Puhkus
Päev 11: Kehatüvi (kõht ja alaselg)
Päev 12: Puhkus

***

Päev 1: Terve keha
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Alakeha
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Ülakeha
Päev 6: Puhkus
Päev 7: Terve keha
Päev 8: Puhkus
Päev 9: Alakeha
Päev 10: Puhkus
Päev 11: Ülakeha
Päev 12: Puhkus

***

Päev 1: Surumislihased (rind, õlg, triitseps)
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Alakeha
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Tõmbavad lihased (selg, trapets, biitseps)
Päev 6: Puhkus
Päev 7: Surumislihased (rind, õlg, triitseps)
Päev 8: Puhkus
Päev 9: Alakeha
Päev 10: Puhkus
Päev 11: Tõmbavad lihased (selg, trapets, biitseps)
Päev 12: Puhkus

Ilmselgelt ei ole midagi kunagi täpselt paigas, vaid tuleb eksperimenteerida ja leida, milline lahend on parim just teile. Samuti võib juhtuda, et treeningkarjääri käigus teie taastmine hoopis halveneb või paraneb, millest tulenevalt tuleb jooksvalt teha taas ümberkorraldusi.

Originaalartikkel [url=http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_thib_system_training_frequency_and_rest_periods]SIIN[/url].
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1358/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-i]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… I[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1359/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-ii]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… II[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1362/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-iii]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… III[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)