Laborist saali: puhkus seeriate vahel
Kui teemaks tulevad puhkepausid seeriate vahel, teab enamik kulturiste reegleid. Mida suurem on raskus, seda vähem korduseid ja seda pikemad pausid seeriate vahel. Teadlased ja treenerid on neid põhimõtteid järginud aastaid. On üldiselt soovitatud, et 5 7 korduse puhul on puhkus 3 5 minutit; 8 10 korduse puhul puhkus 2 3 minutit; 10 13 korduse puhul 1 2 minutit; korduste puhul üle 13. vähem kui minut. Ometi, vaid vähesed kulturistid taipavad, et selliseid töö/puhkuse vahekordi kasutavad sportlased, et parandada füüsilist vormi ning eesmärgiks ei ole maksimaalne lihaskasv.
Et maksimeerida lihaskasvu, pead valitud raskusega suutma sooritada niipalju korduseid kui võimalik. Sellest tulenevalt peaks ka puhkepausi käsitlema kui vahendit, mis seda võimaldaks. Uuring, mis viidi läbi Arizona State University East (Mesa), leidis, et ei ole tähtis, kui suurt raskust kasutad, vajad umbes samasugust puhkust, et järgmisel seerial sooritada sama palju korduseid.
Katsealusteks oli valitud 16. treenitud meeskulturisti, kellega viidi läbi kaks 3. nädalast testperioodi. Ühe kolmenädalase testperioodi vältel sooritasid katsealused 5 järjestikust seeriat rinnalt surumist, raskuseks 80% nende maksimaalsest. Puhkepaus oli kas 1, 2 või 3 minutit. Teise testperioodi vältel kasutati 50% raskust ning katsetati samuti 1, 2 või 3 minutilisi puhkepause.
Teadlased avaldasid oma tulemused Journual of Strenght and Conditioning Reasearch ja leidsid järgnevat:
80% raskuse korral sooritati 5. seeriaga järgnev arv korduseid:
- 18 kordust, kui puhkepaus 1 minut
- 23 kordust, kui puhkepaus 2 minutit
- 27 kordust, kui puhkepaus 3 minutit
50% raskuse korral sooritati 5. seeriaga järgnev arv korduseid:
- 59 kordust, kui puhkepaus 1 minut
- 75 kordust, kui puhkepaus 2 minutit
- 88 kordust, kui puhkepaus 3 minutit
Laborist jõusaali: Teadlased järeldasid, et sõltumata sellest, kas treenid kerge või suure raskusega, peaksid puhkama seeriate vahel umbes 3 minutit, et saavutada maksimaalne korduste arv antud raskusega. Võimalus hoida korduste arv valitud vahemikus ning raskus samal tasemel viib suurema massi ja jõu kasvuni.
Kolm minutit ei ole maagiline number, kuna erinevad kulturistid taastuvad erinevalt. Need, kellel on pikem treeningstaa¸, vajavad ilmselt väiksemat puhkust. Leia enda puhul toimiv puhkepaus seeriate vahel, mis aitab sul sooritada rohkem korduseid, jättes raskuse samaks.
Viited: J.M Willardson and L.N. Burkett, „The effect of rest interval lenght on bench press performance with heavy vs. light loads,” The Journal of Strenght and Conditioning Research, 20(2):396-9, 2006
Jim Stoppani / FLEX
Autor: Jim Stoppani/FLEX