Lae oma lihaseid

7 glükogeenivarude suurendamise viisi

Vormi parandamisel ei ole toitumise seisukohalt olulised üksnes valgud. Ka süsivesikud, rasvad ja muud ühendid on tähtsad. See artikkel õpetab, kuidas saame optimeerida kasvu suurendades glükogeenivarusid.

Proteiin on tõesti oluline lihaste ja kudede parandamisel. Proteiinil on otsene mõju lihaste ehitamisele, kuna ta kannab hoolt kasvamise põhjustajate, aminohapete, olemasolu eest.

Vaadates lihaskasvu kui tervikut, ei sõltu see sajaprotsendiliselt ainult valkudest. Ka süsivesikutel on oma roll. Õigupoolest, lihastesse salvestatud süsivesikute, niinimetatud lihasglükogeeni kogus määrab ära, kas lihased püsivad anaboolses, lihaseid ehitavas seisundis või mitte.

Kui tähtis on siis glükogeen? Võid süüa oluliselt rohkem proteiini kui toitumisteadlased soovitavad, kuid ikkagi mitte kasvada, juhul kui glükogeenivarud on liiga väikesed. Aga kui glükogeenivarud on täis, paranevad lihaste kasv ja taastumine märgatavalt.

Miks siis ei võiks süüa lihtsalt ainult palju süsivesikuid? Seepärast, et nad teevad ka paksuks.

On tõsiselt raske üritada talletada süsivesikuid lihastesse, mitte aga rasvavarudesse. Järgnevalt annamegi seitse vihjet, kuidas seejuures mitte ämbrisse astuda.

1. Söö tihti

Kõige parem on päevane toidukogus jaotada ära kuue söögikorra vahel ning süüa iga kolme tunni tagant. Tihedamad söögikorrad kindlustavad suurema glükogeenikoguse talletumise ning vähendavad rasvade kogunemist rasvavarudesse. Oletame, et päevane süsivesikute kogus on 500 grammi. Kui need süsivesikud jaotada kolme einekorra vahel, jagab organism need nii, et osa läheb lihastesse lihasglükogeeniks ja osa rasvadena rasvadepoosse. Kui sama kogus süsivesikuid tarbitakse jagatuna kuue söögikorra vahel, kaob nende võimalus stimuleerida varurasvade kogunemist ning seda rohkem talletatakse lihastesse. Tulemuseks saame siis suurema glükogeenivaru kasvu tarvis ning väiksema rasvakoguse organismis.

2. Süsivesikud enne ja pärast trenni

Järgmine nõuanne on süüa rohkem süsivesikuid nii enne kui ka pärast treeningut. Enne trenni söödud süsivesikutest saab trennis vajaminevat jõudu ja energiat ning nad takistavad lihasmassi hävinemist. Kuna need süsivesikud põletatakse treeni jooksul suures osas ära, ei muutu nad varurasvadeks. Pärast trenni on süsivesikuid vaja aga lihaste täitmiseks glükogeeniga, enne kui neil on mingit võimalust mõjutada rasvade talletamist. Süsivesikud enne ja pärast trenni kaitsevad lihasmassi ja tõstavad glükogeenitaset, mis omakorda aitab lihastel kasvada. Kuna süsivesikud on anaboolses mõttes olulised, ehk siis nad soodustavad lihaskasvu, võib kinnitada, et antud juhul ei tee nad kedagi paksemaks.

3. Vali õiged süsivesikud

Meist igaühe organism käitub süsivesikuid käideldes erinevalt, ehk siis räägime süsivesikutetundlikkusest. Mingit keerulist vereanalüüsi asjas selgusele jõudmiseks pole vaja. Insuliinitundlikkus on eriline mõõtmisvahend organismi süsivesikute käitlemise tõhususe mõõtmiseks. Kui süsivesikud väsitavad sind või teevad paksuks, oled arvatavasti insuliiniresistentne. See tähendab seda, et suure tõenäosusega eritab su organism rohkem insuliini kui näiteks sellel, kes saab süsivesikutest rohkesti energiat või kes ei võta süsivesikute söömise tõttu kohe kaalus juurde.

Kui oled insuliiniresistentne, peaksid vältima suhkrut, mahlasid, rafineeritud süsivesikuid, nagu riisikooke, kartuliputru ning valget riisi ja valima nende asemel aeglasemaid süsivesikuid, nagu kartulid, täisterariis, pasta ning tatar. Nende keerulisem struktuur soodustab glükogeeni, mitte aga rasvade talletamist.

4. Muuda süsivesikute kogust

Neljandana on nimekirjas süsivesikute koguse vaheldamine. Vähendades süsivesikute kogust, hakkavad organismis toimuma mitmesugused muutused. Lihased hakkavad nõudma rohkem süsivesikuid. Süsivesikute kogust vähendades, paraneb lihaste võime kasutada ära süsivesikuid ning need ei talletu rasvadena. Kui taas süsivesikute kogust suurendada, kogunevad kõik süsivesikud lihastesse ning need näivad tänu sellele täidlasemad ja ümaramad. Suuremad glükogeenivarud ergutavad ka valgusünteesi ja seega ka lihaskasvu.

Süsivesikute piiramine kahe, kolme päeva jooksul kiirendab lihaskasvu. Kanna aga hoolt, et saaksid piisavalt proteiini sel ajal kui vähendad süsivesikute kogust, sest muidu võivad hakata lihased hävima. See on alatine risk süsivesikute kogust piirates.

5. Optimeeri rasvapõletust

Peab arvestama ka muude ainetega, mis mõjutavad rasvapõletust. Peamiselt siis kapsaikiin (t¨illis), pomerantsi ekstrakt ning kofeiin. Need suurendavad termogeneesi ja seega ka kalorite kulu. Nad tõstavad ka lihaste võimet kasutada glükoosi, süsivesikute koostisosa, verest.

Suuremad glükogeenivarud ei anna üksnes rohkem energiat ega mõju positiivselt lihaskasvule. Nad vähendavad ka rasvade talletamist. Selle all mõeldakse, et kõik, mis soodustab glükogeeni talletamist dieedinipid ja toidulisandid kaasa arvatud , vähendab rasvade kogunemist.

6. Ületamatu veiniäädikas

Järgmine nõuanne paneb mõned kindlasti hämmelduma. Nimelt võib kahelda, kas tõesti võib selline asi aidata organismil talletada süsivesikuid lihasglükogeenina.

On leitud, et veinihappel, mida leidub muuhulgas salatitele lisatavas veiniäädikas, on mingid kaudsed lihaseid ehitavad omadused. Veiniäädikat on varasemalt kasutatud söögiisu parandaja, väsimuse peletaja ja mineraalainete sidujana. Kuid veiniäädikas suurendab ka kaltsiumi imendumist ning eluskatsetega on tõestatud, et ta soodustab glükogeeni moodustamist. Siit tuleneb ka veiniäädika kui väsimustunde eemaldaja teooria. Veiniäädikas parandab organismi võimet talletada süsivesikuid, ja seda just lihastesse, ning ei lase neil lihtsalt mööda libiseda, et talletuda rasvadena ning vähendada nõnda energiataset.

Võta 3-4 spl veiniäädikat koos toiduga enne ja pärast trenni.

7. Rasvad

Lõpetuseks: ära unusta rasvasid. Teatud rasvad aitavad tõesti organismil toota rohkem glükogeeni. Eelkõige kalaõlis ja linaseemneõlis sisalduvad omega 3-rasvad aitavad lihastel võtta vastu insuliini anaboolseid mõjusid. Koos süsivesikute kulutamisega eritub insuliini, mis aitab transportida süsivesikuid lihastesse. Kuid see mõjutab ka rasvade talletumist. See võib viia rasvade talletumiseni ning suurendada selliste ensüümide kogust, mis aitavad rasval moodustuda. Omega 3-rasvad võivad põhjustada anaboolse mõju, lubades lihastel, insuliini abil, „tõmmata enda poole” süsivesikuid. See suurendab glükogeeni talletumist ning vähendab insuliini võimet talletada süsivesikuid rasvadena. Soovitatud on 5-6 grammi omega 3-rasvu päevas.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

Autor: Greta