Lai Lailihas

Isegi veel keskmise tasemega kulturistil ei tule soovitud seljalailihase massiivsus, areng ja laius kuigi kergelt. Saavutamaks võimsat ja tõeliselt silmapaistvat laia selga, tuleb lailihastele tõsist tähelepanu anda, ent see ongi paljude jaoks suur probleem. Iseenesest lailihase treening ei erine teiste lihaste treeningust. Lailihase „laiendamiseks ja arendamiseks on arvukalt metoodikaid ja erinevaid tehnikaid. Peaaegu iga rutiin, mida kuskil ajakirjas või internetis kohtate soovitab teha lõuatõmbeid, tõmbeid ettekallutades, tõmbeid hantliga ühe käega, tõmbeid T kangiga, erinevaid haardeid sõudmisliigutusi istudes jne. On raske leida selja rutiini, mis neid harjutusi ei sisaldaks. See on ka enesestmõistetav, kuna tegemist on lailihase baasharjutustega ja selleks, et lailihast igakülgselt arendada, tuleb neid lihtsalt teha. Mõned neist harjutustest mõjuvad ühtedele paremini, teised harjutused võib olla jälle teistele. Probleemiks iseenesest ei olegi harjutused ise. Probleemiks väga paljudel juhtudel on tehnika, mida kasutatakse või siis ei kasutata. JA PRAKTIKAS ON SEE PROBLEEM SUUR!
Võiks öelda, et suurema osa kulturistide seljalailihase harjutuste tunnetus, õige tehnika ja sooritus tuleb alles treeningkarjääri üsna hilistes faasides. Ent paljude jaoks veelgi hiljem ja mis kõige hullem paljud ei saagi probleemist üldse aru. Ja kuigi võib olla lailihase paksus veel kuidagi saavutatakse, siis lailihase laius jääb reeglina ikkagi maha ja unarusse.
Peaprobleem nagu öeldud, ongi siin tehnika, mis erinevaid selja harjutusi sooritades vajaka jääb. Lailihaste harjutuste tehnika ei ole kaugeltki mitte loomulik ja nö. iseenesest tulenev see vajab mõistmist, arusaamist ja palju praktiseerimist.
Sooritades selja harjutusi, iseäranis harjutusi lailihasele, tuleb kahtlemata biitseps väga tugevasti mängu. Võiks öelda, et maksimaalselt, täielikult biitsepsit seljaharjutuste puhul ei olegi võimalik tööst välja lülitada. Peaküsimus seisnebki selles, KUIDAS MAKSIMAALSELT MINIMEERIDA BIITSEPSI OSALUST SELJA HARJUTUSTE SOORITAMISEL.
Enamus algajaid ja isegi veel keskmise tasemega kulturistid kasutavad selga treenides PEAAEGU AINULT biitsepsi jõudu. Uskumatu, kas pole? Ja see asjaolu limiteerib tegelikult suuresti igasuguse selja arengu. Biitseps, küünarvarrelihased on küll loomulikult vältimatult töös, aga nad peavad olema maksimaalselt sekundaarsed, mitte primaarsed.
Käsi peab vaatama justkui lihtsalt „konksukesi, mis keha küljes ripuvad ja mille abil kangi saame liigutada. Ent fookus peab seljaharjutuse korral olema ikkagi seljal, selja läbi töötamisel. Tehes erinevaid tõmbeid tuleb üritada tõmmata seljaga, mitte biitsepsiga. Nagu öeldud, enamus alustajatele on see raske ülesanne, seda on võib-olla isegi raske mõista, väga raske tunnetada. On selge, et algajad teevad oma seljatreeningud valdavalt biitsepsi treeninguteks.
Et selga, selle erinevaid lihaseid tunnetada, on vaja selja lihaste tööd visualiseerida, palju kerge raskusega praktiseerida. Ainult nii on võimalik õppida selja tööd tunnetama.
Võtame näiteks tõmbed ettekallutades kangiga. Kujutame ette algasendit. Käed on haaranud kangist õlgade laiuselt. Jalad on pisut õlgadest laiemalt. Põlved ei ole päris sirged, kogu liigutuse vältel on jalad põlvedest veidi kõverdunud. Ülakeha on ettekallutatud, mitte päris paralleelselt vaid veidi ülespoole. Kujutage ette, et käed on justkui konksud kangi küljes. Keskendu seljale ja hakka kangi tõmbama, kuid ürita seda teha seljaga, lailihasega, mitte biitsepsiga. Kujutle justkui tahaksid õlgasid selja peal kokku viia.
Keskendu tõmbel seljale, mitte kätele. Ainus võimalus enamusele õiget tehnikat kätte saada, on sooritada harjutusi kerge raskusega. Kui tehnika on selge, alles siis võiks tasapisi mõelda raskuse suurendamise peale. Paljud kulturistid kasutavad seljalailihase harjutustel raskusi, mis on liiga rasked ja ei võimalda õiget tehnikat kasutada/säilitada. Liialt suurtest raskustest tingitud ebakorrektne tehnika loob vigastusohtlikke olukordi ja lailihast ei suudeta tööle saada/tööle rakendada.
Lõuatõmbed on lailihaste töötamiseks raskeim harjutus, mida õieti sooritada. Järgmine on tõmbed ettekallutades. Ent iseenesest on mõlemad harjutused lailihase mõjutamiseks suurepärased harjutused, võimaldades varieerida haardelaiust, treenides seeläbi lailihase erinevaid regioone ja nurkasid.
Kui tunnetust ei ole, siis tuleks jätkuvalt sooritada lailihase harjutusi kerge raskusega. Tunnetus ja tehnika tuleb leida ja raskus, millega treenite ei omista tegelikult esialgu mingisugust tähtsust.
Ja kui te tõepoolest tunnete, et see kerge raskus, millega te tunnetust peate praktiseerima, on kuidagi segav, siis soovitan treenida gigantseeriatena. Praktika ja tunnetuse leidmiseks peaksite kindlasti kasutama kergemat vastupanu. Pärast kuut nädalat, kui olete kasutanud järgnevalt antavat gigantseeriat, peaks tunnetus olema oluliselt parem ja võite mõelda suuremate raskuste peale.

Alustuseks ikka kerge soojendus (lailihasele). Soovitan teha esmalt kaks seeriat lõuatõmbeid 10 kordust seerias. Kui alguses 10 kordust ei tule, ei pea meelt heitma, üritate iga trenniga lisada korduse või paar. Lõuatõmbed on enamus harjutajatele rasked ja korduste arvu pärast (vähemalt esialgu) ei peaks üldse muretsema. Lihtsalt tehke lõuatõmbeid, üritage anda endast parim ja kordusi järk-järgult kasvatada. Kuna tegemist on sissejuhatava, esimese raske harjutusega, puhka lõuatõmbe seeriate vahel 2 2.5 minutit ja seejärel jätka oma treeninguga.
Pärast lõuatõmbeid tulevad järgmised harjutused, mis sooritatakse gigantseeriana, järjest üksteise järel ilma puhkepausideta. Kui olete kõik harjutused järjest sooritanud, see moodustabki ühe gigantseeria. Enne järgmist gigantseeriat puhka ca. 2 minutit. Ja pidage koguaeg meeles tähtis on soorituse tehnika ja vorm, mitte see kui palju raskust tõstate. Tunnetus on vaja leida. Harjutused, mis gigantseeriana sooritada, on siis järgmised:

1. Tõmme kangiga ettekallutades 1 x 10
2. Tõmme hantliga ettekallutades ühe käega 1 x 8
3. Allatõmbed plokil ette 1 x 10
4. Sõudmine peopesad vastamisi (kitsalt) istudes 1 x 8

Nagu öeldud, tegemist on siis gigantseeriaga. Pärast gigantseeriat puhka paar minutit ja soorita järgmine gigantseeria (sama, mis eelnevalt antud). Kokku tee 3 gigantseeriat. Tunneta pinget lailihases ning ürita teadlikult minimaalselt kasutada oma biitsepsit. Käed on haaranud lihtsalt vahendist (kang, hantel), raskust ürita tõsta/liigutada lailihase abil. Ürita justkui õlad tagant kokku viia ja hoia keskendumine koguaeg lailihasel, selle konrahheerumisel.
Seda antud rutiini võiks kasutada kord nädalas. Pärast lailihase treeningut võite sooritada mõned seeriad ka deltalihase tagaosadele, sõltub kuidas teie splitting on muidugi seatud. Aga õla tagaosa sobiks sellele päevale, näiteks hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades. Ka siin peate/suudate kasutada nüüd juba tunduvalt kergemaid raskuseid, kui võib-olla tavapäraselt, kuna lailihase harjutused mõjutasid ka juba õla tagumisi regioone. Samuti on see hea päev teha lõppu veel kõhtu ja/või säärt.

Niisiis TUNNETUS, TUNNETUS JA VEELKORD TUNNETUS ma ei väsi seda kordamast. Kõikidel lailihase harjutusel on see tähtis. Ütlen teile ausalt, et olen kulturisminduses kaua sees olnud ja 10-st harjutajast 9 üritab selle nii minu antud rutiini korral kui ka ise ikkagi kasutada kaugelt suuremaid raskusi, kui ollakse võimelised toime tulema. Kui raskus on suur, ei ole ka sellest eelnevalt antud „rutiinikesest midagi kasu. Suruge ego maha ja proovige LAILIHASELE mõeldud harjutusi teha LAILIHASEGA.
Raskust üritage järk-järgult igal nädalal tasapisi lisada. Kui sooritate tehniliselt harjutusi õieti ja raskused ei tule, ärge muretsega. Sel kuuenädalasel ÕPPIMISPERIOODIL ei olegi raskus primaarne. Leidke ennast, tunnetus ja sooritus on tähtsaimad kui neid ei tule, ei hakka ka teie selg kasvama.
Ütlen ausalt, et sellistest „tunnetuslikest treeningperioodidest lõikaksid kindlasti kasu ka arenenud tasemega kulturistid. Aitab lailihase tööd korrigeerida ja ikka sedasama – lihase tööd, tunnetada.
Päris tihti kipuvad ka edasijõudnud ja tasemega harjutajad seda raskust lihtsalt „loopima. Selline tehnika meenutus tooks neid joonele tagasi.
Kohe kui olete tehnika ja tunnetuse omandanud, näete, millisel kiirusel selg kasvama hakkab, lailihas areneb ja soovitud laius tuleb „mühinal.

Tõlkijalt: Miks ma artikli tõlkisin??? Julgen tunnistada, et olen kõik need aastad ise sama probleemi sees olnud. Ja alles nüüd saan sellest aru. Kui tähtis on tegelikult see tunnetus. Võib-öelda, et kõik need aastad on sisuliselt „seanahka veetud. Tõepoolest meeletud raskused, lailihase tunnetust polnud olemaski ja peamise töö on ära teinud biitseps. Aga jumal tänatud, sain oma veast lõpuks aru ning tunnetuse, et kui teen lailihasele erinevaid tõmbeid, olen saanud üsna kiiresti kätte. Tõepoolest, raskusi on tulnud vähendada, ent isegi mitte nii oluliselt. Kindlasti on see individuaalne, aga tunnen, et nüüd on asi tõepoolest käes.
Probleemi jälile viisidki mind tegelikult mitmed vestlused Marek Kalmusega, kellel on vaieldamatult võimas selg ja kes on ka alati rõhutanud ja tähtsustanud lailihase töö tunnetust. Ka Mareki TEGIJATE TREENINGUST on seda suurepäraselt näha ja oma kommentaarides kirjeldab ta seda detailselt.
Kui siin artiklis anti väike programmikene, mida autor soovitab 6 nädala jooksul kergete raskustega ja gigantseeria vormis sooritada, siis sellega mina isiklikult tegelikult ei hakkakski oma pead vaevama. Võite vabalt jätta kõik nii, nagu olete siiani teinud, ainult, et selle tehnika saavutamiseks ja lailihase tunnetuseks peate tõenäoliselt oluliselt raskust vähendama. Kõik muu, millest artiklis rääkitakse, peab aga 100%-liselt paika. See, et seda tunnetust rõhutatakse ja korrutatakse see on tõepoolest tähtis. Ilma selleta te oma selga kasvama ei saa ja teie BIITSEPS on pidevas ületreenitusseisundis, mis omakorda tähedab, et ka see ei arene.
Usun, et paljud ehk ei oska aimatagi, et ka ise selle probleemi sees on ja kogu lailihase treening vajaks justkui uuesti õppimist. Kusjuures, see ongi tegelikult nagu uuesti käima õppimine kellel tuleb see lihase tundmine kiiremini, kelle aeglasemalt, aga tööd tuleb selle kallal igal juhul teha.
Mõelge selle peale!!!