Laineline treeningute periodiseerimine kulturistidele… II osa

Akumulatsioon (kinnistamine) ja intensiivistamine

Üks oluline aspekt, millest inimesed kipuvad lihtsalt niisama üle libisema on see, et jäetakse kahe silma vahele või eiratakse asjaolu, et igal trennil peaks olema oma eesmärk. Kiputakse konkreetse trenni eesmärki unustama. 4 x 12 korduselised seeriad on ikka hoopis teistsuguse eesmärgiga kui seeriad 6 x 3. Esimene variant on väiksema intensiivsusega, suurema mahuga ja lihastele enam “pumpava” iseloomuga. Teine skeem tähendab kahtlemata suuri raskusi (suurt intensiivsust). Veelgi enam, on vahe ka selles, kas te teete kõik 4 x 12 sama raskusega või püramiidite 3 – 4 seeriaga üles ja üritate teha taaskord suurema raskusega uue 12 – korduselise rekordseeria?

Tõlkijalt: siinkohal väljendan enda suurt rõõmu, et ükskord keegi sellest ka juttu teeb. Olen aastaid tuhninud ja otsinud, et kas keegi kuidagi ka klassifitseerib, kas keegi kuidagi ka eristab, et seeriad 4 x 12 sama raskusega versus seeriad püramiiditult eesmärgiga uue raskusega parim 12 korduseline seeria on mingis mõttes erinevad asjad. See artikkel on esimene artikkel, kus ma näen, et tõepoolest kavadest rääkides on oluline teada ja silmas pidada seda, kas harjutuse taga antud seeriad teha püramiidides või teha kõik tööseeriad sama raskusega.

Erinevus seisneb selles, et üks on akumulatsioon ja teine on intensiivistamine. Tõlkijalt: akumulatsiooni võiks teiste sõnadega nimetada ka “kontrollitud ületreeninguks”. Akumulatsioon seisnebki selles, et me koormame keha üle suure mahuga. See, kui me teeme kõik 4 x 12 sama raskusega ongi akumulatsioon, me koormame organismi suure mahuga. Intensiivistamine on see, kui me püramiidime läbi soojenduse üles ja üritame trennist trenni om 12 – st tippseeriat raskuse mõttes edasi viia. Tegelikult peaks erinevus olema isegi kordus-seeria skeemina antavas kirjapildis. Kui me kirjutame harjutuse taha näiteks 4 x 12, siis see ei tähenda püramiidimist. See tähendabki, et kõik 4 kaheteistkümnest seeriat tehakse ühesuguse valitud tööseeria raskusega. Kui me tahame, et mingit harjutust püramiiditaks üles, siis tuleks harjutuse taha konkreetselt kirjutada, et “püramiidi üles oma parima 12 – korduselise seeriani”. Sellel on oluline vahe, kuna, kui me jahime parimat 12 – st seeriat, kuid püramiidime ka 12 – stega üles kõigi nelja seeria vältel, siis me väsitame ennast juba ennem oma potentsiaalse tippkaheteistkümnese seeria jaoks ära.

Arvan, et akumulatsiooni ja intensiivistamise omavaheline kombineerimine ning ühendamine on sama tähtis kui erinevate kordusvahemike süstemaatiline varieerimine. Progresseerumist silmas pidades on nii, et uue koormuse pakkumiseks ei olegi sageli vaja kiiresti asuda kordusvahemiku muutmise kallale. Piisab, kui muudate isegi juba seeriate arvu (tõlkijalt: näiteks 3 x 12 asemel 4 x 12) või ülespüramiidimise viisi. Akumulatsioonifaas tähendab mitmete seeriate tegemist sama raskusega. Intensiivistamise all mõistetakse läbi ettevalmistavate seeriate üles püramiidimist ja jõudmist oma plaanitud korduste arvuga parima seeriani. Tõlkijalt: näiteks, eelmisel korral tegin surumises 120 kg – ga 12 – se, lähen täna soojendusega püramiidides üles ja üritan teha 122.5 kg – ga 12 – se.

Näited, kuidas trenne erinevate faaside korral seada. Kasutame näitena ülakeha/alakeha jaotust ja katame kordusvahemiku 3 – 12 kordust läbi nelja erineva trenni (skeemi), A, B, C, D trennid.

Akumulatsioon

Treening A – 4×12
Treening B – 5×8
Treening C – 4×6
Treening D – 6×3

Igal nädalal on kaks trenni ülakehale ja kaks trenni alakehale. Esimesel nädalal tehke trennid A ja B (nii ülakehale kui alakehale), teisel nädalal trennid C ja D. Selline kahenädalane lainetamine läbi erinevate korduste arvu moodustab ühe tsükli. Soovitavalt tehke iga skeem (kordusvahemik) läbi kaks korda ehk terviktsükkel läbi kaks korda, kokku neli nädalat.

Intensiivistamine

Treening A – püramiidi oma parima 12 – se seeriani
Treening B – püramiidi oma parima 8 – se seeriani
Treening C – püramiidi oma parima 6 – se seeriani
Treening D – püramiidi oma parima 3 – se seeriani

Intensiivistamise faasis vahetame käiku ja selle asemel, et teeme 4 x 12 jne. sama raskusega püramiidime me üles ja üritame jõuda oma parima 12 – seeriani (või 8 – seni, 6 – seni või 3 – seni). Kusjuures jaotus on täpselt sama ja ka harjutused on täpselt samad. Ainus erinevus on lihtsalt selles, kuidas ja kui palju me tööseeriaid teeme. Intensiivistamise eesmärk on selles, et me üritame võrreldes varasemaga jälle veidi tugevamaks muutuda. Sellistes intensiivsitamise trennides ei ole eesmärgiks maht, vaid edasiminek intensiivsuses (tipptööseeria raskuses) valitud korduste arvu korral. Sellist tüüpi trennid on tavalisest lühemad, kuid intensiivsemad.

Soovitan akumulatsiooni faasis teha tsükli läbi kahel korral. Mõned harjutajad suudavad juba akumulatsiooni tsükli kahekordsel läbimisel püstitada uusi rekordeid, kõik mitte. Igal juhul, kindlasti ärge ignoreerige ka intensiivistamise faasi, seda juba pelgalt sellepärast, et see väldib rutiini, tapab monotoonsust ja on kehale jälle teistmoodi stiimul.

Harjutuste valimine

Harjutuste valikul võiks arvesse võtta paari nüanssi. Esiteks, kas te tegutsete fullbody jaotuse järgi või tükeldatud keha jaotuse järgi? Kas te üritate saada baasjõudu näitavates harjutustes tugevamaks või tahate lihtsalt lihasmassi ja kasvada? Kas te teete akumuleerivaid või intensiivistavaid treeninguid? Neid eelnevaid asju peaks arvesse võtma.

Näiteks, kui teeme fullbody jaotust ja sellel päeval on 5 x 8. Minu jaoks tähendab see seda, et “ok, valin kolm põhitõstet, näiteks küki, surumise ja ühe sõudmise varitatsiooni ning teen igaühte neist 5 x 8”. Sisetunne ütleb mulle, et kui ma soovin midagi veel lisaks teha, siis võin mõne seeria loomulikult teha, jäädes 8 – ste korduste juurde, kuid kindlasti ma ei pea kõiki lisaharjutusi ka 5 x 8 tegema. Nii ei mõtle muidugi kõik.

Olen näinud inimesi, kes teevad fullbody jaotust, valides sinna kükid, jõutõmbe, sõudmise, lõuatõmbed, seistes surumise, lamades surumise, biitsepsi, triitsepsi, sääred ja kõhu ja üritavad siis kõikidele lihastele teha 5 x 8. Ärge tehke nii!

Kui räägime fullbody jaotustest ja harjutuste hulgast jääksin pigem minimalistiks. Usun teooriasse, et lõviosa tulemustest tuleneb tegelikult väikesest arvust baasharjutustest. Üks peamine baastõste iga peamise liigutuse kohta on küll ja veel, kükk (või jõutõmme), surumise variatsioon ja sõudmine (või lõuatõmbe variatsioon). Kui on soovi ja tahate kosmeetilistel kaalutlustel natuke “rannalihaseid” (käed, õlad, kõht jms.) lisaks teha, siis tehke seda pärast peale läbi mõne pikema seeria. Sellest piisab täiesti.

Kui te olete tükeldatud keha jaotusel, saate teha loomulikult rohkem harjutusi. Tükeldatud jaotuse eeliseks ongi, et sedasorti jaotused võimaldavad nii kordusvahemike rakendamise, aga ka harjutuste valiku osas suuremat mitmekesisust. Baastõstetes võite teha näiteks 6 x 3, samal ajal lisaharjutused samale kehaosale/lihasele/tõstele võite teha kordusvahemikku 10 – 12 kordust.
Rusikareegel on selline: fullbody jaotuse korral jääge 2 – 3 baastõste juurde ja kui peale nende jääb tahtmist, aega ja energiat üle võite läbi pikemate seriate veidi lisatööd juurde teha. Kui rakendate tükeldatud keha jaotust saate teha trennis rohkem harjutusi, kuid erinevate kordus-seeria skeemidega tuleb siis ka rohkem kombineerida ja neid sobitada.

Originaalartikkel [url=http://www.myosynthesis.com/workouts/undulating-periodization-bodybuilding]SIIN[/url].
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1394/laineline-treeningute-periodiseerimine-kulturistidele-i-osa]Laineline treeningute periodiseerimine kulturistidele… I osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)