Lamades surumine põrandal…surumise keskmine faas tugevaks…

Siiani oleme CriticalBench`i website`l kirjutanud palju artikleid kettide, sidemete, klotside, surumissärkide, haardejõu ja kiiruse treeningu tähtsusest, samuti oleme vahendanud lugejani rammumeeste, jõutõstjate ja üldse erinevate spordialade treeningmetoodikaid. Ent me ei ole veel rääkinud ühest minu lemmikharjutusest…põrandal surumisest…

Eksisteerib kolm peamist põrandal surumist…

1. Põrandal surumine hantlitega

Surutakse põrandal, kuid hantlitega. Lamatakse maas, laske treeningpartneril hantlid endale kätte anda ja hakake suruma. Käed langetatakse kuni küünarnukid puudutavad põrandat, seejärel suru hantlid üles tagasi, maksimaalselt sirgeks, küünarliigese lukustamiseni.

2. Põrandal surumine kangiga

Harjutuse definitsioon pärineb T-Nation. Com ist. Tegemist on aja poolt testitud maksimaalset pingutust nõudva ülakeha harjutusega. Seda on väga hea sooritada kükipuuris nii, et panete ohutusvardad parajale kõrgusele, sealt saate kangi ilusti üksi kätte ja kui ei jõua enam suruda, ei ole ohtu kangi alla jääda. Raskus (kang) langetatakse kuni triitseps puudutab maapinda, tehke hetkeline paus ja seejärel suruge kang sirgelt üles tagasi. Seda harjutust saab teha mitmeti. Esimene variant seisneb tavalise vabaraskuse kasutamises (kang ja kettad). Kasutatakse seeriaid pikkusega 3 5 kordust ja liigutakse selliselt raskust lisades üles kuni jõutakse ühe kordusmaksimumini. Teine variant, mida kasutatakse on selline, et soojendades ja kergelt püramiidides jõutakse 60% – ni oma maksimaalsest raskusest. Jõudes selle raskuseni, hakatakse kangile lisama 10 kg seid kette (mõlemale poole üks 10 kg ne kett) ja püramiiditakse siis kette lisades kordusvahemikus 3 5 kordust edasi kuni jõutakse taas oma maksimumini.
Kui eesmärgiks rohkem terviksurumise keskmise faasi jõu ja kiiruse parandamine, siis ärge kette kasutage ja tehke seda ainult kangiga.

3. „Kolbapurustaja põrandal

See harjutus on täpselt sama nagu pingilgi, lihtsalt vahe ongi selles, et ei lamata pingil, vaid põrandal. Raskus tuleks tegelikult lasta pea taha nii sügavale, et kettad puudutavad põrandat, seejärel tooge raskus tagasi (tõlkijalt: jõutõstjad lukustavad, kulturistidel ei näe ma igal korral lukustamiseks põhjust).
See harjutus annab triitsepsile nii kiirust kui jõudu.

Põrandal surumist on võimalik teha kahel viisil.

VARIANT I: Surumine põrandal jalad ees sirgelt

Kui te surute põrandal sirgete jalgadega, siis te jõuate suruda tunduvalt vähem sellest raskusest, mida te pingil surudes kasutate. Nii mõnelgi korral võib olla otseselt tunnetamata, saate te pingil jalad maas surudes ära kasutada ka jalgadest tulenevat abi. Pingil surudes on ka „petmiseks tunduvalt paremad võimalused. Surudes põrandal sirgete jalgadega teil eriliselt petta ja teiste lihaste (surumisest otseselt mitte osavõtvate lihaste) abi kasutada ei õnnestu. Seetõttu ongi hoopis surumine põrandal sirgete jalgadega tõeline ülakeha jõu ja võimsuse näitaja. Sirgete jalgadega põrandal surudes kasvatate oma surumisele lisa, mis ainult tavaliselt surudes jääb tulemata.

VARIANT II: Surumine põrandal jalad kõverdatult ja selg kergelt nõgus

Kõik on sama, ainult jalad on ees ja põlvedest kõverdunud. Nii võite tõenäoliselt näha enamus surujaid põrandal surumas. Tõmmates selja nõgusaks ja hoides põlved kõverdunult saame põrandal surudes tegelikult ligilähedase efekti negatiivse kaldpinnaga surumisele. Sõltub sellest, kui silda ennast keegi ajab.
Soovitan põrandal surudes kasutada mõlemat varianti kord üht, kord teist, kuid veidi sagedamini võiks suruda siiski sirgete jalgadega.

Kuidas põrandal surumine tavalisele surumisele juurde annab?

Dave Tate räägib: „Põrandal surumine on suurt pingutust nõudev harjutus, mis parandab teie terviksurumise keskmist faasi. See on ka efektiivne harjutus parandamaks, arendamaks ja suurendamaks triitsepsi jõudu. Harjutust tehakse täpselt samamoodi nagu tavalist surumist, ainult, et te surute põrandal. Kindlasti tehke alumises faasis enne kangi üles surumist hetkeline paus. Seda surumise variatsiooni on juba aastaid edukalt kasutanud Westside`i järgijad.

Lisavihjed…

Ka põrandal surudes saab rakendada kette ja kummilinte. Mäletan, kuidas Ryan Kennelly surus ühes oma treeningvideos lamades põrandal kitsa haardega ning kangil oli kümnete kilode kaupa kette.

Kordusvahemik põrandalt surumisel

Isiklikult naudin põrandal surdudes ka kümneste seeriate tegemist, ent suur korduste arv ei ole põrandal surumiseks kõige efektiivsem variant ja see ei paranda teie surumist sellisel määral, kuivõrd keskmise ja lühikese pikkusega, ent intensiivsed seeriad. Seega põrandal surudes kasutage lühikesi seeriaid ja suuremat intensiivsust.

Tõlkijalt: olen mitmelt poolt lugenud, et 3 5 kordust on põrandal surudes optimaalne kordusvahemik.

Põrandal surumse ajalugu

Põrandal surumine sündis enne tavalist lamades surumist. Lamades surumise praegu teadaolev variant leiutati üheksateistkümnenda sajandi keskel, kuid juba ammu enne seda lamati maas ja suruti. Kui tavaline pingil surumine muutus populaarseks, siis põrandal surumine unustati. Põrandal surumine elustus, kui seda harjutust hakkas eelmisel sajandil taas kasutama endine lamades surumise rekordi omanik Jesse Kellum, kes surus 95 kg sena 330 kg (loomulikult särgiga, ent siis ei olnud särgid sedavõrd suure „võluväega , kui nad on seda täna). Jesse sai kohe ja kiiresti aru, et see harjutus annab tema tavalisele surumisele suurt lisa. Põrandal surumist on kasutanud ka kulturistid.

Kellel on maailma kõige tugevam ülakeha?

Ülakeha puhta jõu mõõtmiseks ei ole paremat tõstet, kui seda on põrandal surumine…sirgete jalgadega surudes, siin ei ole lihtsalt võimalik petta. Kui te võtate kõik need supersurujad, kelle tulemustest nii palju on räägitud, võtate neilt nende surumissärgid seljast, panete nad põrandale suruma, siis näete, et nii mõnegi mehe „numbrid kukuvad väga oluliselt. Kõige kõvem põrandal surumise tulemus, mida tean, on Dave Waterman`i 305 kg. Paljud vanakooli surujad ja jõutõstjad leiavad siiani, et see on läbi aegade suurimat ülakeha jõudu näitav vägitegu.

Teisedki jõutreeningu eksperdid on rõhutanud põrandal surumise tähtsust. Kui te loete raamatut „Power to the people, siis seal antakse teile üheselt mõista, et tugevaks saamiseks on vaja teile ainult kolme harjutust: jõutõmme, push press (surumine seistes nõksuga; slängis ka „svungimine) ja põrandal surumine.

Seega, põrandal surumine pole mitte ainult tavalise surumise alus ja eelkäija, usun (artikli autor), et kui tavalise surumise populaarsus kahaneb, siis põrandal surumine taas elustub.

Järeldus

Kui tavaline lamades surumine on kinni või ennast mõneks ajaks ammendanud, võiks põrandal surumine olla hea asendus. Igatahes, kui teie eesmärk on oma surumisele lisa saada, siis põrandal surumine peaks olema number üks abistav harjutus, mis surumisele lisa aitab saada. See on hea harjutus tagab ülakeha jõu juurdekasvu ja toob treeningutesse hea vahelduse!!!

Tõlkijalt: paar rida ka anonüümsest foorumist.

Miks seda harjutust tehakse (põrandal surumine)? Kas selleks, et treenida nn. surmise surnud punkti? Näen jõusaalis koguaeg, et paljud kaasavad seda harjutust tihti oma programmi…kas teie arust on see väärt harjutus?

*** See harjutus aitab tõepoolest parandada surumist ja just surumise selles faasis, kui kangi üles surumise võtavad jõuliselt üle triitsepsid. See harjutus võtab triitsepseid tõepoolest rohkem kui tavaline surumine. Kasutan seda harjutust ka vahelduse toomiseks oma treeningprogrammi. See on raske harjutus, ent mulle meeldib seda alati teha. Soovitan proovida!!!

*** Kasutan seda harjutust, kuna minu surnud punkt ongi käte lõplikult sirgeks saamine ehk lukustamine. Selles punktis langeb põhirõhk triitsepsile. Samuti ei saa selle surumise korral kasutada inertsi ja rinnalt põrget, et raskus üles saada, tuleb teha tõsist tööd.

*** Mulle meeldib see harjutus. Sellel harjutusel on mitmeid positiivseid külgi: töö reziimide ekstsentriline/kontsentriline vaheldumine katkestatakse nii, et venitusmomenti ei saa surumisel ära kasutada. Põrandal surumine on panus surumisele täpselt sarnasel viisil, nagu on kastilt küki panus tavalisele kükile.

See harjutus võimaldab korralikult mõjutada surumise keskmist ja lukustamise faasi. Samuti, surudes sirgete jalgadega, ei saa te ka jalgadest abi.
Ben Tatar „The Floor Press – Strengthen the Midpoint of Your Bench Press

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg