Lameda tagumiku ravi…

Oluline…

1. Treenitud, tugevad ja nähtavalt toonuses tuharalihased on hetkel kuum teema. Ent, paljude naiste puhul ei tähenda põhjalik ja tõsine jalgade treenimine ka samaaegset tuharalihaste head arengut.

2. Kui sinu reied on arengus heal tasemel ja suured, kuid tagumik ikkagi kuidagi olematu tuleks pühendada tuharalihaste treenimisele üks omaette päev nädalas.

3 Niinimetatud “tagumiku päev” ei paranda üksi sinu tuharalihaste arengut, vaid läbi selle keha piirkonna edasimineku muutub sinu füüsise väljanägemine tervikuna, niisamuti on see panus baasharjutuste soorituse edasiminekusse.

Tugeva ja jõulise naise keha ajastu

[pilt=12114]

See on alanud. Naised mässavad tänasel päeval korralikult moeajakirjade poolt pealesurutud suundade vastu. Kondine, peenikene ja haiglaselt kõhna väljanägemine ei ole enam eesmärk. Kondised toonuseta jalad ja olematud tagumikud? Ei tänan!
Kaasaja sportlik ja jõusaalis harjutav naine taotleb kaunist toonuses tagumikku ja tugevaid treenitud jalgu. Kuradile need moeajakirjade suunad…

Üks probleem

Korralik jalatreening iseenesest ei garanteeri kaugeltki alati tuharalihaste soovitud arengut. Paljude naiste puhul on tõsiasi, et kõigi poolt palavalt armastatud alakeha baasharjutused nagu kükk, jõutõmme ja väljaasted kasvatavad korralikult küll jalgu, koormavad alaselga ja reie tagaosasid, kuid tuhar jääb piisava koormuseta.

Paljude naiste jalgade-tuhara arengu suhe on ebaproportsionaalne just sellel samal põhjusel, et reie-nelipealihased ja jalad võtavad alakeha baasharjutuste korral lõviosa koormusest enda kanda.

Arenenud ja lihaselised jalad ei olegi probleem, alaarenenud tuharad on murekohaks.
Seda õppisime juba Bret Contreras´elt. Kükkides, jõutõmmet või väljaasteid tehes kasutatakse küll head tehnikat ja korralikus mahus korralikku raskust, ent tuharalihased jäävad väga paljudel juhtudel ikkagi arengut ebapiisavalt stimuleeriva koormuseta. Ka kõige distsiplineeritum naisharjutaja võib teha kükipuuris silmapaistvaid tegusid, ent on võimalik ja pigem tavapärane, et ta kasutab seejuures otseselt tuharalihaseid ikkagi väga minimalselt. Tulemuseks ongi väga korralikud jalad, kuid tagumik on pehme, lame ja väga pisike. Kuidas see juhtub?

Kui kükk ei kaasa töösse tuharalihaseid

Paljuräägitud motiveerivad ütlused kükitagumiku kohta võivad päris sageli olla ka eksitavad. Miks? Sellepärast, et meie kehade anatoomia ja biomehaanika on kõikidel erinev. Ja need erinevused põhjustavad seda, et mitmeid lihaseid töösse kätkevate keeruliste tegevuste korral on erinevatel inimestel erinevad töös osalevad lihasgrupid tegevuses erineva panusega. Seda isegi sama harjutuse ja hea tehnika korral

On naisi, kes ei ole võimelised üksnes läbi küki head tuhara arengut saavutama. Nad kükivad, kuid kasvavad hoopis reied. Ka sina oled üks nendest, kui:

1. Sul kipuvad kükkimise tagajärjel kasvama pigem reied.
2. Sa ei tunne küki ja selle variatsioonide korral väga hästi tuharalihase tööd.
3. Leiad ennast aeg-ajalt analüüsimas, et hoolimata mahukatest kükkidest ja jõutõmmetest on tuharalihased ikka lamedad ja pisikesed.

Selline alaarenenud tuharalihaste ja ülearenenud reielihaste kombinatsioon on naisharjutajate seas päris tavaline.

Tagumiku suhe jalgadesse: mida ei tohiks teha

Ka mina olen reie dominantne naine. Minevikus see häiris mind korralikult. “Jube suured” jalad mõtlesin ma sel ajal, ei tundunud kuidagi atraktiivne. Sellega seoses sain huvitava õppetunni.

Jämedate jalgade peenemaks saamiseks asendasin alakeha jõutreeningu pikamaajooksuga. Pärast aastakest nõudis see jooksmine oma lõivu. Tagajärjeks oli lihasmassi korralik kadu ja mõningad päris korralikud vigastused. Kõik see kokku suunas mind jõusaali tagasi. Õppisin lihaselisi lopsakaid reielihaseid hindama, aga tuharalihased olid endiselt arengus mahajäänud.

Mingil ajal otsustasin proovida võistelda fitnessi kehakonkursil ning mu treenerid peatasid mu alakeha treenimise üldse, kuna mu jalad olid ikka liiga jämedad.

Niisiis, mu jalad on muutunud suurest väikseks ja siis jälle suureks. Ja kuigi tagumik ei muutunud palju, siis see jalgade transformatsiooni kogemus õpetas, et peenikesed/väikesed jalad ei tähenda kaugeltki alati ka pringimaid jalgu. Ka peenikesed jalad võivad välja näha väga lõdvad ja lodeva lihasega.

Selliselt edasi-tagasi proovides leidsin lõpuks oma ja selleks ei olnud metaboolselt hinnalise jalgade massi kärvatamine. Lahenduseks saigi eraldi tuhara järeleaitamine ning reite ja tuhara arengu proportsiooni viimine. Toonuses ja arenenud tagumikuga ei tundunud ka jalad liiga lihaselised.

[pilt=12113]

“Pannkoogi pepu” vältimine

Niisiis, kui ka teie olete selline, kelle jalad alluvad hästi alakeha baasjõuharjutustele, siis lahenduseks ei ole jalatreeningu ärajätmine või 2 kg-te roosade hantlitega kükkimine. Vastuseks on rõhutatud tuharalihase treening ja selle piirkonna järeleaitamine.
Tuharapäev on selleks, et teha suhteliselt minimaalselt reie-nelipealihaseid ning reie tagaosa ja enam spetsiifiliselt tuharalihaseid koormavaid harjutusi. Prioriteediks sellel päeval ongi tuharalihased. Te näete, nad hakkavad selle tagajärjel kasvama ja te parandate seeläbi terve oma keha väljanägemist, kusjuures mitte ainult selle osa, mis jääb vööst allapoole.

Eraldi tuharalihase treenimise päev

Harjutajad, kes treenivad esteetilistel eesmärkidel rakendavad väga sageli selliseid jaotusi, kus keskendutakse treeningul ühele või kahele kehaosale, kuid miks ei või siis ka tuhar olla üks nendest kehaosadest? Hästi arendatud tuharalihased on naiste fitnessi kategooriates võistlevatel sportlastel väga olulised, niisamuti ei jää toonuses tagumik märkamata ka mittevõistlevate naiste korral.

Kas tuharale tähelepanu mittepööramise põhjus võib olla selles, et seda piirkonda on raske eraldi omaette kehaosana käsitleda? Aga mina läheneks sellele hoopis nii, et mõelge õlalihaste peale. Õlgade eesosad saavad samuti väga tugevat koormust rinnapäeval (nagu tuhar jalapäeval), tagaosad saavad koormust seljapäeval, ent ometi on praktiliselt enamusel kulturistidest kavas sees omaette õlgade päev. Ja kui ma viimati järgi vaatasin, siis tuharalihased on veel oluliselt suuremad kui õlalihased.

Põhjused, miks kaaluda tuharalihaste treenimisele omaette päeva:

Kolm põhjust:

1.Kui te treenite 5-6 päeval nädalas, siis on omaette tuharalihaste treenimise päev investeerimist väärt. Seeläbi õpite vahelduseks suurtele baasharjutustele tegema tuharale eraldi isoleeritud harjutusi ja seeläbi selle lihasgrupi tööd paremini tunnetama.

2.Mida suurem on lihasgrupp, mida treenitakse, seda suuremat koormust see arenemiseks vajab. Tagumik on suur kehapiirkond ja tuharalihased on omaette suur lihasgrupp. Ja kui juhtub, et tuntud baasharjutused ei kaasa tuharalihast eriti töösse, siis raiskate tuhara arendamiseks traditsioonilisi baasharjutusi tehes lihtsalt väga palju aega.

3.Tuharalihased mõjutavad keha väljanägemist oluliselt ja kui see on mahajäänud piirkond, siis see tuleks kõrvaldada. Omaette päev tuharalihastele on selleks vajalik.

Kui te olete kehailu võistlustel osaleja, siis teadke, et bikiini ja teiste fitnessi kategooria võistlustel on väga tihti võidetud või kaotatud just tuharalihaste headuse või kehva taseme pärast. Kohtunikud märkavad toonuseta ja elutut tagumikku kohe, see on nagu rasvane rippuv lõualott lõua all.

Hoiatused

Eraldi tagumiku treenimise päev ei ole kõigi jaoks. Kui te olete algaja ja treenite kolmel korral nädalas, siis ei ole vaja eraldi tagumiku päevaga ennast kohe vaevama hakata. Alustuseks on terve keha treeningud mitmel korral nädalas keha arenguks piisavad.

Kui te olete võistlev klassikaline tõstja või jõutõstja, siis ei tarvitse ka tuharale omaette päeva luua. Siiski, eraldi harjutusi tuharalihastele teevad isegi ju meesjõutõstjad, kui tuhar on sooritust määravas liigutuslikus ahelas mahajäänud lüliks.
Seitse soovitust, mida tuharalihaste arendamisel silmas pidada

[pilt=12114]

1. Hoidke tuhara treenimine tuharapäeval tunnetuslik ja instinktiivne.
Eesmärk on sellel päeval treenida tuharalihaseid, mitte tervet alakeha. Tunnetage lihast ja katsuge läbi tehtavate seeriate saada tuharalihasesse selline pumbatus, et lihase tunnetus hakkab lõpuks kaduma. Lõppu võite teha veel HIIT´i ja kõhtu.

2. Lihase tunnetamine on võti
Alustage tagumiku päeval mitmete seeriatega kas “tuharasillaga” (selg põrandal – glute bridge) või puusade sirutustega selg pingil (hip thrust). Ülemises (tippkontraktsiooni) asendis tehke paus ja tunnetage kontraktsiooni. Mängige seeriate kiirustega. Negatiivid aitavad lihast tunnetada.
Loeb ka jalgade asend. Leidke endale selline jalgade asend, kus te tunnetate tuharalihase tööd kõige paremini.
Ärge raisake ühtegi kordust. Eesmärk on tagumikku pumbata korralikult verd, nii, et see tunduks prink, toonuses ja kõva. Kui tunnete pumbatust rohkem reie tagakülgedes tuleb tegeleda harjutuse soorituse asendiga.

3. Teeselge justkui numbrid ei tähendaks midagi
Tuharapäeva eesmärgiks ei peaks olema meeletud uued isiklikud rekordid. Lähenege tuhara treenimisele kulturismitreeningu, mitte jõutõstmise treeningu aspektist. Pidage meeles, et hüpertroofiale suunatud treening tähendab lihase tunnetamist, mitte teatud raskuse liigutamist punktist A punkti B.
Kontrolli raskust. Ürita tunnetada igat sekundit, mil sa kangi all oled ja seda harjutust teed. Raskus kangil on vaid selleks, et sa pingutaksid veelgi enam.

4. Ära mõtle kramplikult ka treeningmahust

[pilt=12115]

Naised kipuvad arvama, et kui nad ei tee järjest 15 harjutust, siis ei ole asjast ka kasu. Laske sellest uskumusest lahti. Ei ole vaja “hunnikut” harjutusi, mida tuleb õhku ahmides järjest teha.
Rääkides tuharalihaste treeningust, siis lihtsad treeningud töötavad väga hästi. On tõenäoline, et teetegi kogu töö ära enda jaoks sobivate 1-2 harjutusega.
Kui sinu tuharad ei ole esimesest harjutusest veel toonuses ja kanged ning sa suudad veel neid hästi tunnetades pingutada, siis tuleks kindlasti lisaks veel paar harjutust teha.
Aga kui suudad tuharalihaseid juba esimese harjutusega koormata nii, et järgnevatel harjutustel ei suuda kuidagi tuharalihaste kontraktsiooni tunnetada, siis sellest ehk piisabki. Efektiivne tuharale suunatud treening võibki kesta vaid 15-20 minutit ja selleks ongi vaja võib-olla vaid ühte head harjutust.

5. Ka jalapäeval alusta sellise harjutusega, kus tunnetad hästi tuharalihase tööd
Ka jalapäeval proovi alustada treeningut mõne sellise harjutusega, mis treenib küll tervet jalga, kuid võimaldab hästi tunnetada ja koormata ka tuharalihast. Kulturistid kasutavad sellist lähenemist tihti, kui soovitakse mõnda lihast järele aidata. Millele soovitakse keskenduda, seda treenitakse esimesena.
Ärge tehke tuharat selle esimese harjutuse käigus täielikult “maatasa”, üritage lihtsalt tunnetada selle kehapiirkonna tööd läbi mõne alakehale suunatud baaharjutuse.

6. Kontrolli volti tuhara all
Teid hämmastab, kui kiiresti te olete hea tahtmise korral võimelised oma tagumikku vormima. Lihast tunnetades, sellele spetsiaalselt keskendudes aktiveerite selles piirkonnas lihaskiud, verevoolu ja ainevahetust. See kõik hakkab kiiresti välimuses väljenduma.

7. Unusta kehakaal
Kui te üritate oma keha vormida, sooviga mõnda piirkonda lopsakust juurde lisada, siis on pildid, peegel ja treenerid palju parem või õigustatum tagasiside kui kaal. Sa kogudki mõnevõrra kaalu juurde üritades mahajäänud piirkonda lihast lisada.

Oluline tuharapäeval

“Tuharatõuked” (hip thrusts) ja/või “tuharasild” (glute bridge)

[pilt=12116]
[pilt=12117]

Tee oma tuharapäeval ühte nendest variantidest või mõlemaid, kokku 4-8 seeriat. Jää kordusvahemikku laias laastus 6-20 kordust. Alusta kergelt ja kerge raskusega, seejärel lisa raskust ning tee ka lühemaid seeriaid. “Pange oma ajud tagumikku.”
Nendele kahele harjutusele pühendage aega ja energiat. Ärge mõelgegi harjutustele, mida veel pärast olete plaaninud. Esimese harjutusega võite saada sellise efekti, et te ei suudagi väga palju pärast lisaks tehagi.

Mängige erinevate seeriate arvuga ja seeriapikkusega. Leidke, mis on teie tuharale kõige tõhusam.
Võite alustada kerge raskusega, korduste arvuga 15-20 kordust, seerjärel lisage raskust ja lühendage seeriat. Aga võite proovida ka tavapärast 3-4 x 8-10 kordust seerias lähenemist. Tunnetage pumbatust ja põletavat tunnet.
Ka keharaskusega tehtud seeriad ja harjutused ei ole ajaraiskamine. Võite neid teha soojenduse osas, et siis raskustega edasi minna.

Võimalusi tuharapäevale

[pilt=12118]

Muidugi, neid võimalusi ei pea tegema ja võite need ka ära jätta, kui suudate ka juba kõige olulisemast esimesest/esimestest harjutusest korraliku koormuse, tunnetuse ja pumbatuse kätte saada.
• Tuharalihase treenimise trenažöör.
[url=https://www.youtube.com/watch?v=5062Qk4Cmzg]Link[/url]
• Mõni jõutõmbe versioon, mis koormab eriti just tuharalihast.
• Ülesirutused.
• “Läbitõmbamised” trenažööril kaabli või trossiga (pildil).

HIIT´i võimalused tuharapäevale

• “Kiigutamised” sangpommiga (kangikettaga)
• Stepmill´i trenažöör
[url=https://www.youtube.com/watch?v=qKVs0nwDpfw]Link[/url]
• Prowler´i trügimine või lõigud kelguga
• Sprindilõigud

Valige neid sõltuvalt sellest, mis teile sobib ja mis on teie täpsed eesmärgid

Plaanige oma treeningnädalat

Tuharapäeva ja jalapäeva vahele võiks jääda 2-3 ülakeha treeningpäeva.
Näide minu enda treeningujaotusest nädalaplaanis:
Esmaspäev: HIIT
Teisipäev: Tuharapäev
Kolmapäev: Rind, õlad (kerge)
Neljapäev: Selg, HIIT
Reede: Jalad
Laupäev: Õlad (raske)
Pühapäev: Selg
Kui vajan vaba päeva, siis olen lihtsalt aktiivne või kõnnin ja ei järgi jäigalt plaani. Ma ei plaanigi vabasid päevi, aga kui neid on vaja, siis tuleb neid võtta!

[url=https://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix]
Allikas[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg