Õlatreening

Jätkame üle pika aja profikulturistide erinevate lihasrühmade treenimise kirjeldamist.

Järgnevalt on lugejateni toodud IFBB profi Craig Tituse õlatreening. Kahjuks pole meist igaühele antud looduse poolt ideaalset V-torso kuju. Seepärast on ka õlatreening äärmiselt tähtis, sest massiivsemad õlalihased loovad ülakehast (optiliselt) palju ilusama terviku. Samas annab ilus õlakuju volüümi juurde ka biitsepsitele.
Nüüd siis lubatud Craigi kava:

Kangi surumine kukla tagant Craig alustab igat õlatreeningut just selle harjutusega, kuna see on parim massi lisaja. Siiski on sellel suurepärasel harjutusel üks viga suur oht saada vigastatud (eriti siis, kui pole tehtud korralikku soojendust). Kui sa vigastad oma õlgu, kannatab selle all kogu ülakeha treening, ütleb Craig. Et vigastust vältida, tuleks alustada kahe pika ning kerge seeriaga, et lihastesse verd pumbata. Veel tuleb kasuks enne harjutuse sooritamist kerge (u. 10-kilose) kettaga ringjate liigutuste sooritamine. Ka soovitab Titus kasutada tavalise kangi asemel Smithi masinat, kuna siis on kang fikseeritud ning meestel, kelle tase lubab kangile panna juba suuri raskusi (ja seetõttu on oht seljale viga teha), väheneb ohufaktor tunduvalt. Samas soovitab Titus kangi surumist kukla tagant varieerida kangi surumisega eest (rinnalt). See pakub lihasele teretulnud vaheldust ning aitab õppida oma õlalihaseid paremini tunnetama.

Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult inimestel on ekslik arusaam, nagu ei oleks õlalihaste tagumine pea kuigi oluline, arendamaks ideaalset keha. Nad eksivad. Just detailide terviklikkuses väljendubki asjaarmastaja ning professionaali erinevus. Seetõttu peaks igaüks, kes ei lepi vähimaga kui perfektsiooniga keha arendamisel, seda harjutust igal õlatreeningu päeval tegema. Craig sellele harjutusele eraldi soojendust ei tee, vaid sooritab neli seeriat püramiidina, kordustega 9 ja 12 vahel. Et vältida seljasirutaja kaasaaitamist, võib harjutust sooritada kõhuga vastu kaldpinki.

Hantlite tõstmine kõrvale see äärmiselt vajalik harjutus keskendub õlalihase keskmise pea treenimisele. Just massiivne keskmine pea annab ülakehale selle ihaldatud V-kuju. Selle harjutuse juures on võtmeks korrektne sooritamine. Mehi, kes võtavad kätte tohutusuured hantlid ning kukuvad nendega ebamääraseid liigutusi tegema, on kahjuks liiga palju. Hoopis paremini ja ohutumalt saab harjutust sooritada väiksemate hantlitega, kuid see-eest korralikult. Põhipunktiks on siin, et harjutuse tipus asetseksid küünarnukid hantlitest ülevalpool. Poolesekundiline paus kontraktsioonipunktis aitab õlalihastest viimsegi välja pigistada.

Kangi tõmbamine lõua alla see on Craigi lemmikharjutus treeningu lõpetamiseks. Õigesti sooritades annab see harjutus viimase lihvi nii kõigile õlalihase peadele kui ka trapetsile. Soovitav on kasutada EZ-kangi! kuna kõver kang sobib paremini randmete loomuliku asendiga. Paljud on loobunud sllest harjutusest just seetõttu, et neil lööb randmetest sirge kangiga liigutust sooritades terav valu läbi. Craig tõmbab kangi oma kulmudeni. Selline lõpuponnisuts (traditsiooniliselt tõmmatakse kang kuni lõuani) töötab õlalihastel metsiku intensiivsusega.

Pole vahet, kas tahad saada üheks maailma parimatest, nagu Craig Titus, või lihtsalt omada parimat keha, milleks sa suuteline oled, on õlad ülitähtsad oma eesmärgi saavutamiseks. Nagu sa ei saa varjata väikeseid ning longus õlgasid, on võimsad õlalihased sama silmatorkavad.

Autor: Mikk-Alvar Olle ref. Musclemag