Õlatreeningust…

Jalgade, selja ja käte treenimisest on palju räägitud. Esitan järgnevalt omalt poolt
mõned mõtted seonduvalt õlgade treenimisega. Taaskord ei ole tegemist lõpliku tõega,
kuivõrd minu nägemusest selle kohta, kuidas muuta lähenemine õlgade treenimisele arengut silmas pidades võimalikult tulemuslikuks.

1. Milliste lihastega/kehaosadega õlgade treenimist kombineerida? Tõsiasi
on see, et ühe lihase treenimine päevas on ajaraiskamine ja ei ole juba keha kui terviku
treenimist silmas pidades optimaalne ajakasutamine. Seega selline lähenemine, et ühel
päeval nädalas treenime ainult üksnes õlgu, see lihtsalt ei ole ratsionaalne. Niisiis, tuleb
õlgade treenimist nädalaplaanis kombineerida praktiliselt alati mõne teise lihasega. Aga
millisega? Ütlen kohe alguses ära, et kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ühel
treeningpäeval koos saavad rakendada üksnes need harjutajad, kelle deltalihaste areng
on juba niigi hea, tase vajab säilitamist või soovitakse kergelt vaid mõnele üksikule õla
osale keskenduda. Need harjutajad, kes soovivad õlga eelisarendada või järeleaidata ei
saa sellist kombinatsiooni omale lubada. Põhjus on väga lihtne, teil ei ole peale
rinnatreeningut enam sellisel määral energiat ja keskendumisvõimet, mis lubaks
õlgadele maksimaalset koormust pakkuda. Sellest tulenevalt ma ise sellist
kombinatsiooni ei eelista, ei ole tegelikult kunagi väga nautinud. Kui õlalihaste
arendamine on prioriteediks, siis minu esimene eelistatud kombinatsioon on
õlg/triitseps või õlg/biitseps. Õlg sobib kokku ka lailihasega, aga see oleks juba minu
teine eelistus. Kõne alla tuleb ka õlg/trapets/kõht. Alles kõige viimasena kasutaksin
kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ja seda perioodidel, kui õlg on pigem säilitaval
režiimil või tagaplaanil. Ma tean, et selline kombinatsioon on väga levinud lähenemine,
olen mingitel perioodidel ka ise nii treeninud, aga tõsiasi on see, et sellise lähenemisega
õlgade arengut edasi ei vii, minu arvates.

2. Pikad seeriad, superseeriad, kolmikseeriad ja langevad seeriad.
Deltalihased on ühed sellistest lihastest, mis vajavad maksimaalseks hüpertroofiaks
pikka pinge kestust. Ma ei räägi sellest, et vertikaalse surumise jõunäitajate kasvatamine
ei ole lubatud (peagi selgub, et otse vastupidi), kuivõrd sellest, et õlalihased vajavad
kindlasti pikki seeriaid. Hästi toimivad kolmikseeriad ja superseeriad, mida võib
rakendada seistes (istudes) lendamiste korral. Ise olen viimastel aastatel kasutanud
palju ka seistes kangiga surumist (põlvenõksuga) kasutades just kergemat raskust ja
pikka seeriat. On tavaline, et õlatreeningu viimase või eelviimase harjutusena teen
seistes surumist näiteks 55 kg-ga neli seeriat, kõik seeriad sama raskusega, kuid seeriad
on pikad ja järjest pikenevad (55 kg: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x). Samuti sobib seistes
nõksuga surumist ka kombineerida ja seda mõlemat pidi, kas enne põlvenõksuga
surumine ja seejärel mõni teine harjutus või vastupidi. Näiteks surumine hantlitega
istudes 40 kg: 10x ja sellele järgneb koheselt surumine seistes kangiga põlvenõksuga
(svungimine) 60 kg: 12–15x.
Periooditi on tavapärased ka sellised lähenemised, kui proovin, et mitme seeriaga
suudan täis svungida 50 kg-ga 50, 75 või 100 kordust.
Nii, et õlg tahab maksimaalseks hüpertrofeerumiseks saada pikka seeriat. Seeriad
pikkuses 12-25 kordust ei peaks õlatreeningus olema midagi tavapäratut.

3. Õla tagumised osad. Deltalihaste tagumised pead on õla kui kehaosa see piirkond,
mis on peaaegu, et igal harjutajal puudulik. Arenenud õla tagaosa annab ülakehale
tagant ja küljepoosides täiesti teise taseme väljanägemise. Õla tagumise pea otseseks
arendamiseks ei ole paraku väga palju võimalusi. Harjutus nr. 1 on kahtlemata
hantlitega lendamine ettekallutades ja/või sama harjutus rinnatoega. Selle harjutuse
avastasin John Meadows´i tegemisi uurides ning see harjutus on minu õlgade kuju väga
palju parandanud. Soovitan seeriaid pikkuses 25-100 kordust. Täpset tehnikat sellest
harjutusest olen kirjeldanud “Mägikoera õlad” tõlkes. Enamus harjutajatele ei ole palju
soovitada periooditi oma treeningut isegi alustada õlgade tagaosade treenimisest. See
tähendab seda, et esimese harjutusena teetegi rinnatoega ettekallutades lendamised ja
seejärel tuleb juba kogu ülejäänud harjutustik õlgadele.
Õla tagumisi osasid koormab hästi ka eelnevalt nimetatud harjutuse (lendamised
ettekallutades ja rinnatoega kaldpingile) ilma rinnatoeta variant. Samuti tulevad õla
tagaosad töösse, kui teha õlgadele lendamisi istudes hantlitega, kuid selliselt, et hantleid
alla langetades paindute kehast kergelt ette ja hantlid langetate reite alla. Käte tõstmisel
tuleb keskenduda küünarnukkide ja õlavarte tõstmisele, mitte labakäte ja küünarvarte
tõstmisele.

4. Süsteem ka õlgadele. Vertikaalsetele surumistele ja õlgadele üldjuhul väga palju
sellist teadlikku progressiooni ei kasutata, vähemalt on mul selline mulje jäänud.
Kindlasti kasutatakse, kuid kindlasti ei ole vertikaalsete surumiste progressioonid
sedavõrd levinud, kui tavalisel lamades surumisel, kükil või jõutõmbel. Õlgadele tehakse
surumisi, kuid seda paljudel juhtudel pigem võib-olla tunde järgi ja niinimetatud
“pumpavas” stiilis. Üks nähtav edasiminek õlgade arengus oli minul kindlasti sel
perioodil, kui hakkasin tegema hantlitega istudes surumisi ja seda konkreetselt
progressiooni järgi. Kontrollitult, tunnetatult ja juba tavapäraste skeemide järgi.
Võimalusi progresseerumiseks ja erinevate kordus-seeria skeemide süsteemseks
planeerimiseks on väga palju. Lihtsalt üks näide: 5 x 6/6 x 6/5 x 7/7 x 7/4 x 8/5 x 8 jne.
Üks asi, mida ma õlgadele programmi koostades soovitan arvestada: ära kasuta
koormusi, mille korral jäävad seeria alla 6 korduse. Esiteks, näiteks hantlitega surumise
korral, 4-5 korduselise seeria raskus läheb nii suureks, et juba ainuüksi nende hantlite
õlgadele saamine surumise lähteasendisse ei ole väärt. Teiseks, õlaliigesed on võrdlemisi
lihtsalt vigastatavad ja 3-4 korduselise seeria raskus on õlaliigese jaoks selgelt mõttetult
suur raskus. Teistpidi, tee ei võida sellest oma arengule suurt midagi riskite aga väga
suurte vigastustega. Niisiis, vertikaalsete surumiste progressioonide korral ei soovita
mina kasutada raskuseid, millega tee ei jõua üle 6 korduse seerias teha.

5. Mõtle, vaatle, analüüsi ning lähene õlgade treenimisele teadlikult ja
targalt! See kehtib tegelikult kõikide lihaste treenimisel, aga ma tahan õlgadest
rääkides öelda sellega seda, et selgita välja harjutused, mis sulle sobivad ja millised ei
sobi. On päris tavaline, et paljud harjutajad ei saa teha EZ-kangi tõmbeid eest üles lõua
alla. Lihtsalt, see harjutus juba iseloomult ja suure raskusega veab õlaliigest “lahti” ja
väga vigastusohtlikku positsiooni. Sama kehtib istudes kaela tagant kangi surumiste
kohta. Seda harjutust võib kerge raskusega ja pika seeriana teha, aga suurte raskustega
ei lase vigastused ennast kaua oodata. Viimasel ajal ei ole ma istudes kangiga kaela
tagant surumist üldse teinud, aga kui kunagi sai seda tehtud, siis mäletan, et raskused
alla 6 korduse hakkasid väga kiiresti ja koheselt õlgasid vigastama. Kusjuures,
õlaliigesed kipuvad vigastustest taastuma väga kaua.
Teiseks, hinda oma õlgade kuju ja arengut. Kui eesmärgiks on õlgade täiuslik areng
esteetilises mõttes, siis tuleb õlgasid tervikuna, aga ka deltalihaste erinevaid osasid
periooditi prioritiseerida.

6. Õlgade venitamine ja venitus. Sellega tahan ma öelda seda, et esiteks on minu
arvates õlalihaseid sisuliselt võimatu venitada, kui, siis ülivähesel määral. Teiseks,
deltalihaste kiulise kompositsiooni kõrval on minu arvates õlgade alaline venituses olek
(mingis mõttes) ka teine põhjus, miks õlalihas vajab kasvamiseks ja kasvu
stimuleerimiseks võrdlemisi šokeerivaid lähenemisi, lihtsalt suur osa õlalihastest ongi
koguaeg väljavenitatud seisundis.

Autor: Janar Rückenberg