Üldised juhtnöörid treeninguks
1. Pea treeningu-päevikut
Pane kirja täpsed faktid oma treeningu-harjumuste ja kaalu-muutuste kohta.
Pane kirja täpsed faktid oma treeningu-harjumuste ja kaalu-muutuste kohta. Vaata märkmed järlele igal nädalal. Vali välja mõned harjutused, mida tehes suurendad raskust. Ülesmärkimine annab hea ülevaate sinu treeningu progressist ja sellest, millised harjutused annavad parimaid tulemusi sinu jaoks. See võimaldab loobuda nendest harjutustest, mis ei anna tulemusi.
2. Söö mitu väikest einet päevas
Sellisel viisil süües varustad sa oma keha küllaldase toiduvaruga. Sagedased väikesed eined annavad pideva toitainetevaru kõige tõhusamaks lihaste kasvuks. Paljud dieedid annavad mitteküllaldasel tasemel kaloreid ja toitu. See põhjustab aga lihaskoe ainevahetuse aktiivsuse langemist (katobolismi).
3. Söö proteiini
Püüa süüa vähemalt 2 grammi proteiini ühe kehakilogrammi kohta ööpäevas. See on väga oluline nende inimeste jaoks, kes treenivad kõrge intensiivsusega – nad vajavad suurendatud koguses proteiini, et toetada lihaste kasvu.
4. Hoidu tähelepanu kõrvaletõmbajatest
Vestlusi pea enne või pärast treeningut, kui sulle meeldib, aga niipea kui treening algab, keskendu iseendale, ole tõsine ja kasuta aega iseenda jaoks.
5. Too oma programmi vaheldust
Sa pead saama iseenda treeningu teadlaseks. Pärast teatud ajaperioodi muutuvad lihased sõltuvaks samast rutiinist ja harjutustest, teiste sõnadega nad muutuvad immuunseks treeningu suhtes. Kasusaamine muutub nullilähedaseks. Sellest saab üle, kui aegajalt muuta harjutuste järjekorda, seeriate hulka, korduste arvu seeriates, lisada uued harjutused. Sellised uued vaatenurgad ja uued harjutused rutiinis põhjustavad nn “musklite segaduse“, mille tõttu lihased “murduvad“ kergemini.
6. Suurenda raskusi
Ainult suurendades raskusi nii tihti kui võimalik sa varustad lihaseid stiimuliga ehitada üles rohkem lihasmassi, et “kaitsta end tulevaste rünnakute eest“. See on lihtne ning kõige tähtsam fakt et suurendada muskleid suuruses ja tugevuses.
7. Treeni tugevasti, mitte kaua
Kärbi korduste hulka seeriates ja tõsta oma intensiivsuse taset. Lihaste kokkutõmbumised suure intensiivsusega on absoluutselt vajalik selleks, et stimuleerida kiiret kasvu nii lihaste suuruses kui ka tugevuses. Musklid vastavad stiimulile. Omavoliline korduste arv ei pane muskleid kasvama. Sa pead võtma “selle“ viimase korduse, et ebaõnnestuda – see on kõige produktiivsem treenimine. Hoia treeningud suhteliselt lühikeseda. Ületreenimine suuruse otsimisel võib peatada progressi. Ületreenimine on üldine ja sageli saatuslik viga, mida teevad algajad ja kesktasemega “bodybuildersid“. Raske tõstmine ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit.
8.Treeni et saavutada täiuslik kehaehitus
On suurepärane arendada märkimisväärne lihasmass ja toonus, aga see on vilets asjade seis, kui sinu luustiku peal on niipalju keharasva, et lihased, mille kallal sa nii kõvasti tööd oled teinud, ei paista isegi välja. Lisa oma rutiinile ka aeroobne treening. See on sinu jaoks mitte ainult tervislik, aga oluline ka esteetilistel põhjustel. 20 minutit aeroobikat iga päev on tavaliselt piisav. Kalkuleeri oma aeroobne südame tempo lahutadades 220-st oma vanuse ja korrutadaes selle 70%-ga.
9. Fokusseeru sellele lihasgrupile, mille kallal sa töötad
Kontsentreerudes spetsiifilisele lihasele, sa automaatselt eristad seda rohkem. Ära looda liigselt masinatele. Vabad raskused on lihaskasvuks tõhusamad.
10. Hinga korrektselt
Korralik hingamine on väga tähtis. Hingamine varustab lihasrakke hapnikuga, mis on vajalik lihasete kokkutõmbumiseks ja aitab vabastada energiat ja ehitada lihast. Hinga välja sel ajal kui sa tõstad raskust, higa sisse, kui sa seda alla lased.
11. Keskendu negatiivsele faasile
Enamus lihaskoe kahjustustest ja nendest kasusaamine on põhjustatud negatiivse (ekstsentrilise) tõstmisfaasi ajal. Kasvuks on rohkem oluline kontrollida raskust siis, kui sa seda alla lased, kui seda ülespoole surudes (positiivne/kontsentriline). Keskendu negatiivsele faasile. See tähendab langeta raskus aeglasemalt kui sa surud seda üles.
12. Säilita püsiv vastupidavus
Tõstmine peaks olema sooritatud püsiva pingega. Surve lihasgruppidele, mida sa treenid, peaks olema pidev kogu treeningu kestel.
13. Tähtis on liigutuse täielik ulatus
Inimesed teevad tõsise vea, kui nad ei vii lõpule liigutust kogu ulatuses. Nad jätavad tähele panemata emb-kumb ülemise või alumise ulatuskauguse harjutuse sooritamise ajal. See on viga – liigutust tuleb sooritada maksimaalselt kogu ulatuses.
14. Keskendu vormile mitte raskusele
Kuigi sa peaksid alati treenima nii tugevasti kui võimalik ja suurendama raskusi nii sageli kui suudad, pead sa neid harjutusi sooritama kasutades head vormi puhast ja korrektset tehnikat. Suurte raskuste tõstmine võib sind panna end tundma kui “macho“, vale vorm takistab arendamast parimat kehaehitust.
15. Saavuta tipp-kontsentratsioon
See on treeningu printsiip, mille abil keskmie “rep“ pööratakse kasvutootvaks “välkrünnakuks“. Selle asemel, et raskust lihtsalt üles ja alla liigutada, sa peaksid aktiivslet pressima seda korraks tipp- kontsentratsioonil.
16. Puhkamine on hädavajalik
Anna vähemalt 72 tundi puhkust enne, kui treenid sama lihasgruppi uuesti. Mõned inimesed vajavad rohkem taastumisaega. Väga vähesed saavad hakkama vähemaga.
Autor: Sacatini