Üldsoovitused

Tervisliku toitumise põhialuseks on tasakaalustatus, mitmekesisus ning mõõdukus.

Selle saavutamiseks on soovitav:

tarbida erinevaid toite. Hea tervise tagamiseks on vaja saada üle 40 erineva toitaine, kuid üheski toiduaines ei sisaldu need korraga. Seega peaks päevane dieet sisaldama midagi igast toiduainete rühmast – (täis)teraviljatoodetest, puu- ja juurviljadest, piimatoodetest, liha-, kala- ja kanatoodetest, kuid eriline rõhk asetada täisteraviljatoodete ning puu- ja juurviljade tarbimisele,

tarbida võimalikult värskeid toiduaineid, kuna pikemalt säilinud toiduainete maitse, struktuur ja välimus muutuvad ning samuti kaotavad nad osa toitainetest. Samuti tarbida toiduaineid võimalikult naturaalsel (töötlemata) kujul,

süüa vähemalt pool tarbitavast puu- ja köögiviljade kogusest kuumtöötlemata kujul, sest neis on paremini säilinud nii vitamiinid, mineraalained kui ka ensüümid, mis aga kuumuse ja vee tõttu toiduvalmistamisprotsessis kaduma võivad minna. Toiduvalmistamisel kasutada lihtsaid ja kiireid meetodeid, et võimalikult palju toitainetest säiliks,

puu- ja juurviljad süüa võimalusel alati koorega, kuna paljud toitained paiknevad just koore all. Eelistada värskeid puu- ja juurvilju mahladele, kuna mahlade tootmisel kaob palju kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ning fütokemikaale,

suurendada kaunviljade tarbimist, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, kaltsiumi, rauda ja valke, olles samal ajal madala rasvasusega,

vähendada rasvade, eriti küllastatud rasvahapete tarbimist, mida leidub põhiliselt piima- ja enamikus loomsetes toodetest (v.a kala ja teised meresaadused). Kasutada toiduvalmistamise viise, mis ei nõua rasva lisamist või asenda rasvad keeduleeme, vee või sidrunimahlaga. Kasutada võib ka väikesi koguseid taimeõlisid, eelistatult töötlemata oliivõli ja seesamiõli näiteks salatites või lisatult hautatud köögiviljadele,

püüda vähendada toiduainete tarbimist, milles sisaldub trans-rasvhappeid: paljud margariinid, salatikastmed, majonees, pähklivõi, röstitud pähklid ja seemned, külmutatud ja pakitud eelküpsetatud road ja küpsetised, paljud suupisted, maitsestatud kohvipulbrid, mitte piima baasil valmistatud valmiskreemid ja valmismagustoidud ehk teiste sõnadega kõik toiduained, millel seisab sildil hüdrogeenitud taimerasv,

vähendada liha, eriti punase liha tarbimist maksimaalselt kolmele korrale nädalas, kuna nad sisaldavad palju küllastatud rasvhappeid ning eelistada sellele pigem kala või kana- ja kalkuniliha nahata tükke. Harjumuspärast lihavalikut võiks täiendada lahja ning maitsva alternatiivi – metsloomade lihaga (jänese-, hirve-, põdra-, karu-, metshaneliha jt),

piimatoodetest valida kõige lihtsamad, maitsestamata, rasvata või madala rasvasusega tooted nagu piim, kohupiim ja jogurt. Päevas tuleks tarbida vähemalt kaks klaasi maitsestamata rasvata jogurtit, keefiri või atsidofiilpiima nende immuunsusttõstva toime pärast, kuid vali ainult neid, mis on elavad,

tarbida palju vedelikku, kuna vett vajatakse iga organismi tegevuse jaoks nagu näiteks toitainete transport ning jääkide väljaviimine organismist, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks jt. Haiguse ajal veevajadus suureneb, et vältida kõhulahtisusest, oksendamisest ja kõrgest palavikust tingitud dehüdratatsiooni,

mitte üle pingutada korraga tarbitava portsjoni suurusega,

süüa kõikidel toidukordadel. Toidukorra vahelejätmine viib pigem suurenenud näljatundest tulenevale liigsöömisele. Näljatunde puhul võib ununeda korralik toitumine. Näljatunde leevendamiseks on lubatud suupistete kasutamine, kuid tuleb jälgida, et sellest ei kujuneks omaette toidukord. Kuna ühel toidukorral ei ole võimalik tarbida toiduaineid kõigist toiduainete rühmadest, siis tuleks toitumine tasakaalustada üle mingi ajaperioodi (mõned päevad kuni nädal). Näiteks kui ühel päeval köögivilju või liha ei söödud, tuleks seda teha kindlasti järgmisel päeval,

teatud toiduainete tarbimist ei ole mitte vaja vältida, vaid vähendada, kuna inimesed ei söö mitte ainult selleks, et katta oma toitainete vajadusi, vaid ka naudingu saamiseks. Seega, kui lemmiktoitudeks osutuvad toidud, mis on rasva-, soola- või suhkrurikkad, siis ei tule neid mitte täielikult oma menüüst välja lülitada, vaid tarbida neid harvemini ja korraga väiksemaid portsjone,

suupistetena mitte kasutada suure rasvasisaldusega toiduaineid nagu kartulilaastud ja donatseid (sõõrikud, auguga pontshikud), vaid selle asemel kasutada tsitruselisi, tortillachipse ja täisteraküpsiseid. Kiirtoidu asemel süüa spagette ja suppi, sest ka need on kiiresti valmistatavad. Minimiseerida riskitoitude (rasvane liha, soolased toiduained, põhiliselt suhkrust tehtud magustoidud, marineeritud toiduained, soolatud toiduained, suitsutatud liha ja juust, kõrvetatud toidud (ka ?a?lõkk) kasutamist,
Toitumise muutmine algab oma toitumisvigade väljaselgitamisest. Selleks tuleks kirjutada üles oma toitumine näiteks kolme päeva jooksul ning võrrelda seda eelpooltoodud soovitustega. Muutusi ei tohi teha liiga radikaalselt, kuna tervislikuks toitumiseks ei ole olemas ühtegi supertoitu. Liiga suured või liiga kiired toitumise muutused võivad teha kasu asemel hoopis kahju.

Soovitusi rasvade ja küllastatud rasvhapete tarbimise vähendamiseks
Rasvade tarbimise vähendamiseks:
kasutada kõikvõimalikke muid toiduvalmistamise viise alternatiivina rasvas praadimisele,
kui toiduaineid praadida, siis teha seda ainult palju polüküllastamata rasvhappeid sisaldavate taimeõlidega, mida vahetada regulaarselt,
kasutada lahja liha, nähtav rasv eemaldada,
suppidelt, kastmetelt, hakkliharoogadelt ning hautistelt korjata rasv peale valmistamist pealt ära,
rasvu kasutada piiratult. Valida madala rasvasusega ja/või polüküllastatud rasvhapete rikkaid margariine,
salatikastmete ning koore asemel kasutada võimalusel madala rasvasusega jogurtit,
täispiim asendada madalama rasvasusega piimaga, juustudest ning jogurtitest valida samuti madalama rasvasusega variandid,
tarbida harvemini kõikvõimalikke peidetud rasva sisaldavaid töödeldud toite nagu pirukad, küpsetised, keeduvorstid. Rasvased ja soolased vorstilõigud asendada väherasvase vorsti ja täislihatoodetega.

Küllastatud rasvhapete tarbimise vähendamiseks:
kui retseptides on öeldud, et kasutada sulatatud võid või margariini, siis võib selle asemel kasutada taimeõlisid,
või ja peki asemel kasutada taimeõlisid, margariini asemel või-taimeõlisegusid.

Rasvade kasutamise vähendamiseks toiduvalmistamisel:
minimaalne rasvakogus saiakeste, leibade ja küpsiste valmistamisel on 1-2 spl klaasi jahu kohta,
mõned pärmiga valmistatud küpsetised võib teha hoopis rasvata,
kasutada madala rasvasusega või rasvata piima,
makaronitoodete ja riisi keetmisel ei ole tingimata vaja lisada õli,
Salatikastmena kasutatavat majoneesi saab lahjendada maitsestamata jogurti, piima või õunamahlaga.
Soovitusi puu- ja köögiviljade ja marjade tarbimiseks
Puu- ja juurviljade tarbimise suurendamiseks:
pakkuda pidevalt erinevate salatite ja köögiviljade valikut, igal toidukorral vähemalt kaks erinevat,
toitu valmistada nii, et toitainete kaod oleksid minimaalsed
põhitoitude juurde peab olema alati saadaval piisavas koguses köögivilju – toorelt, hautatult või mahladena,
magustoitudena kasutada puuviljadel põhinevaid pudinguid, vormiroogi jt.
Lisa köögivilju (nt. herneid, maisi, paprikat) keedetud riisile ja pastatoodetele
Paja- ja vormiroogade põhikomponendina kasutada erinevaid köögivilju
Lisa puuvilju ja marju küpsetistele ja pannkookidele

Köögiviljade söömise meeldivamaks muutmiseks:
lisada juurde vähemtuntumaid köögi- ja puuvilju,
kasuta näiteks sellerivarsi söödavate söögiriistadena,
lisanditena ja kaunistuseks kasutada rohkem erinevat paprikat ja teisi värvilisi köögivilju.

Soovitusi kiudainete tarbimise suurendamiseks
Kiudainete tarbimise suurendamiseks:
toituda mitmekesiselt, siis saab nii veeslahustuvaid kui ka -lahustumatuid kiudaineid,
süüa hommikusööki, mis koosneb tavaliselt kiudaineterikastest toiduainetest,
valida teraviljatoodetest täisteraviljast tehtud tooted, mis on tihtipeale tavalistest ka maitsvamad. Taignate ja kastmete valmistamisel kasutada ka täisterajahu,
täisterahommikuhelvestele lisada rosinaid ja marju,
tarbida palju puu- ja juurvilju, näiteks lõunasöögil nii keedetult kui ka toorsalatina ja võimaluse korral koorimata ning koos seemnetega. Mahladele eelista puuvilju naturaalsel kujul, kuna mahlad kiudaineid peaaegu ei sisalda,
vähemalt 2-3 korda nädalas peaks tarbima kaunvilju,
pizzale ning spagetikastmetele lisada köögivilju,
suupistetena on soovitatav kasutada pop-corni, tooreid puu- ja juurvilju, pähkleid,
põhitoiduna kasutada tumedat riisi ja makaronitooteid.

Soovitusi tärklise tarbimise suurendamiseks
Tärklise tarbimise suurendamiseks:
kasutada täisteraleiba,
küpsetamisel peaks vähemalt 1/3 kasutatavast jahust moodustama täisterajahu,
hommikusöögiks pakkuda magustatud hommikuhelveste asemel putrusid või kõrge kiudainetesisaldusega (täistera)hommikuhelbeid,
pakkuda kartuleid, riisi ning makarone,
liharoogade juurde pakkuda rohkem köögivilju, ube,
suppe valmistada põhiliselt ise, valmissuppe kasutada vähem.

Soovitusi suhkru tarbimise vähendamiseks
Suhkru tarbimise vähendamiseks:
jookide magustamiseks peavad kättesaadaval olema suhkrule alternatiivsed magusained. Peab olema saadaval vähendatud suhkrusisaldusega joogid ning vesi,
maiustuste ning teiste suhkrurikaste toitude tarbimist piirata, eriti toidukordade vahepeal automaatidest, kus peaksid olema saadaval alternatiivsed valikud.
vähendada suhkru tarbimist kõikides küpsetamise ning pudingu valmistamise retseptides, selle asemel kasuta magustamiseks värskeid või kuivatatud puuvilju ja marju.
Suhkru kasutamise vähendamiseks toiduvalmistamisel:
eelistada siirupile naturaalseid mahlu
kookide valmistamisel võta jahu ja suhkrut suhtega 2:1,
muffinsite valmistamisel piisab ühe klaasi jahu kohta 1 spl suhkrust,
pärmiküpsetistele piisab valmistamisel vaid 1 tl suhkrust klaasile jahule,
küpsetistele võib maitsestamiseks lisada väikese koguse vaniljet, kaneeli või muskaati, kui suhkrukogust on vähendanud.

Soovitusi soola tarbimise vähendamiseks
Soola tarbimise vähendamiseks:
töödeldud, konserveeritud või valmistoitudele eelistada töötlemata toiduaineid,
tee endale selgeks, millised toiduained sisaldavad palju soola, (pikaajaliseks säilitamiseks mõeldud toiduained sisaldavad tavaliselt rohkem soola), võimaluse korral vali sarnaste toiduainete seast väiksema soola-sisaldusega variant,
toiduvalmistamise ajal lisatavaid soolakoguseid hoida minimaalsetena, roogade maitsestamiseks kasutada rohkem ürte (nt basiilika) ning maitseaineid,
puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasutada piiratud kogustes,
toidulauas valmis toidule ära lisa soola juurde, harjumine magedama toiduga toimub kiiresti.
konserveeritud toiduainete ostmisel otsi vähese soolaga või soolata valmistatuid,
einestamisel kodust väljas (restoranis, tööl) palu endale valmistada vähemsoolast toitu,
vahepaladeks vali puu- ja juurviljad alternatiivina soolastele suupistetele,

Soola kasutamise vähendamiseks toiduvalmistamisel:
pärmiga küpsetiste tegemisel on vaja soola kindlasti lisada, kuna see soodustab pärmide tegevust, kuid küpsetistes, mis pärmi ei sisalda, kasuta ainult pool etteantud soolakogusest,
soola lisamist saab vältida, kui kasutada juba suhteliselt kõrge soolasisaldusega toiduaineid nagu juust, konserveeritud toiduained,
eelista sibula- või küüslaugupulbrit küüslaugu- või teistele maitsestatud sooladele,
toidu maitsestamiseks kasuta soola asemel kõikvõimalikke ürte ja maitseaineid (ka need võivad sisaldada soola, aga vähem),
makaronidest ja riisist roogade valmistamisel kasuta maitsestamiseks soola asemel näiteks tomatimahla.
valmista toitu värsketest või külmutatud toiduainetest, nende soolasisaldus on väiksem,
töötlemata liha (kana, kala) sisaldab vähem soola kui suitsutatud, soolatud või konserveeritud,
salatite valmistamisel kasuta õli või mahla, kuna salatikastmetes on tavaliselt palju soola,
palju on soola sojakastmes ning konserveeritud oliivides, ka suurtes kogustes ket?upi ning sinepi tarvitamisel saab märkimisväärseid soolakoguseid

Autor: Koostanud M.M.