Ülevaade klassikalistest lihasjõu arendamise programmidest – II osa…

Laineline periodiseerimine

Iga paadunud jõusaalihunt võib teile rääkida, et varem või hiljem tuleb oma lähenemistele hakata arengu huvides vaheldust pakkuma. Küsimus on ainult, et kui tihti seda teha tuleks? Kui üks tüüpiline lähenemine on, et harjutajad varieerivad mõnda koormuse regulatsiooni parameetrit (näiteks seeria pikkus) iga 4-6 nädala tagant, siis lainelise periodiseerimise korral võib seeria pikkus olla igal treeningul erinev. “Lähtudes pigem kulturismitreeningu perspektiivist julgen öelda, et ühel nädalal nii lühikeste kui pikkade seeriate tegemine on arendav ja toimiv,” räägib Meadows. “Keha ei kohane koormusega sellisel juhul nii kiiresti ära.”
Kokkuvõte:

Kellele: kesktasemele ja eliidile.
Poolt: stabiilselt pidev varieerumine pikendab progresseerumise võimalust ja aitab vältida seisakut.
Vastu: igas kolme- või neljanädalases tsüklis kasutatakase enamasti samasid progressiooni harjutusi, harjutuste vaheldumine puudub.

Tõlkijalt: arengu olemasolu korral ei ole see minu arvates probleem.
Mõtlemiseks:

Alljärgneval näitel esitatud seeriate pikkuseid kasutage üksnes baasharjutuste korral. Abistav töö tehke kõikidel päevadel lisaks 2-4 harjutust, igat harjutust 3-4 seeriat kordusvahemikku 12-15 kordust. Kui treenite maksimaalse jõu eesmärkidel, siis tehke abistav töö lisaks 2-4 harjutust, iga harjutuse kohta 4-6 seeriat kordusvahemikku 3-5 kordust.

Tõlkijalt: selle viimase soovitusega nuriseksin ka. Isegi maksimaalse jõu eesmärkidel treenides võite abistava töö teha kordusvahemikku 6-10 kordust, vabalt.

Näide lainelisest periodiseerimisest:

Nädal 1:
Esmaspäev: 4 x 12–15
Teisipäev: 5 x 5
Neljapäev: 4 x 12–15
Reede: 5 x 5

Nädal 2:
Esmaspäev: 6–7 x 1–3
Teisipäev: 3 x 10
Neljapäev: 6–7 x 1–3
Reede: 3 x 10
5 x 5 meetod

5 x 5 on selle artikli lähenemiste seas kõige vanem ja see süsteem pärineb praktiliselt kulturismi sünniajast. See on seesama süsteem, mida kasutas Reg Park terve oma karjääri jooksul. 5 x 5-t kasutas ka Arnold Schwarzenegger rajades seeläbi baasi oma läbi aegade kuulsaimale kulturismifüüsisele. See lähenemine on lihte ja seda on isegi lihtsam järgida kui lineaarset periodiseerimist.
Nädalas on 4 treeningut: ühe trenni tuum on kükk, teisel trennil on peategelane lamades surumine, kolmandal on süsteemiharjutuseks jõutõmme ja neljandal seistes kangiga surumine. Igal päeval tehakse lisaks 3-4 abistavat harjutust. Esimesel nädalal tehke 65%-ga oma 1-st KM-st 5 x 5, seda siis vastava päeva baasharjutuse korral. Teisel nädalal kasutage 75%-st vastupanu ja kolmandal 85%-st vastupanu. Neljandal nädalal langetage raskus 60%-le ja tehke kergem mahalaadimise nädal. Viiendal nädalal peaks alustama taas 65%-ga, kuid see vastupanu on nüüd juba arvutatud uuest 1-st KM-st või lisage lihtsalt ülakeha harjutustele maksimaalselt 2,5 kg, alakeha baasharjutustele kuni 5 kg.
“Lähenemise fookus on baasharjutustel ja raskuste lisamisel,” räägib Smith, see meetod toimib hästi nii algajatel kui kesktasemel, just selleks, et jõunäitajates edeneda.”
Mõlemad, nii Smith kui Meadows toovad süsteemi puudusena välja asjaolu, et “Ega neid treeninguid siiski ei saa väga palju olema, kui iga kord õnnestub lisada 2,5 kg ja 5 x 5 ära teha. Ka 5 x 5 töötab teatud punktini.”
Kokkuvõte:

Kellele: algajale ja kesktasemele.
Poolt: lihtne järgida, neljanädalane läbitud tükkel annab hästi tagasisidet kas sa arened või mitte.

Tõlkijalt: vabandan siinkohal ja tunnistan, et ei ole võimeline 5 x 5 miinusena käsitletavat mõtet eesti keeles sõnadesse panema. Lisan vaid omalt poolt, et minu arvates 5 x 5-l miinuseid ei ole, pigem käsitlen mingi seisakuni jõudmist selliselt, et igal asjal on oma aeg. See, kui mingi pikalt toimiv progressioon lõpuks ka seisakuni viib ei ole minu arvates miinus.
Mõtlemiseks:
Algajad ja need harjutajad, kes on oma ilma plaanita lähenemisega kinni jäänud lõikavad 5 x 5 pealt kindlasti kõige suuremat kasu. 5 x 5 ja baasharjutuste korral saab kasutada oluliselt suuremat raskust, kui 3 x 10 puhul ja te saate seda raskuse lisa efekti kiiresti kogema ka füüsise edasiminekust.

5 x 5 näidisplaan:
Jaotus: igat treeningut tehakse kord nädalas (päevad 1, 2, 3 ja 4). Päevad 1 ja 2 tehakse järjestikku, niisamuti päevad 3 ja4.
NÄDAL 1: 65% 1 KM-st on 5×5 baasharjutustel
NÄDAL 2: 75% 1KM-st 5×5 baasharjutustel
NÄDAL 3: 85% 1KM-st 5×5 baasharjutustel
NÄDAL 4: 60% 1KM-st 5×5 baasharjutustel

Päev 1:
Kükk: 5 x 5
Kangi rinnale võtmine: 5 x 5
Käärkükk: 3 x 6 mõlemale jalale
Jalgade (põlvede) tõsted rippes: 3 x suutlikkuseni

Päev 2:
Lamades surumine: 5 x 5
Rööbaspuudel surumine: 3x suutlikkuseni
Tõmbed kangiga ettekallutades: 3 x 8–12
Lõuatõmbed: 3 x suutlikkuseni
Kere kallutused külgedele: 3 x 6–12 kummagile poole

Päev 3:
Jõutõmme: 5 x 5
Eeskükk: 3 x 8–12
Ülesirutused alaseljale: 3 x 8–12
Plank: 5×10 sekundit

Päev 4:
Surumine seistes kangiga: 5 x 5
Surumine hantlitega positiivsel kaldel: 3 x 8-12
Tõmme ettekallutades hantliga ühe käega: 3 x 8–12 each side
Biitsepstõstes seistes hantlitega vahelduvalt “haamerhaardes”: 3 x 8–12

[url=http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/classic-muscle-strength-programs-reviewed?page=4]Allikas[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückneberg