Ülevaade vitamiinidest ja mineraalainetest, I osa
Kas tead tähtsamate vitamiinide ja mineraalainete ülesandeid? Ja seda, kust neid saada võib? Kui ei, siis selle artikli abil saab see sulle selgeks.
Fitnessi- ja kulturismialal räägitakse sageli suurtest toitainetest nagu valgust, süsivesikutest ja rasvadest, ehk nii nimetatud makrotoitainetest. Pooltki nii sageli ei ole kõneaineks erinevad vitamiinid ja mineraalained.
Sellele tuleb aga lõpp. Oleme üles loendanud kõik olulisemad vitamiinid ja mineraalained ning kokku kogunud kõige vajalikumad teadmised nende kohta.
Mis need on?
Vitamiinid ja mineraalained mõjutavad toitainete transporti ja ainevahetust. Vitamiinide ja mineraalainete puudus nõrgendavad rakkude funktsioneerimist, mis ilmneb muuhulgas selle näol, et juuksed või nahk tunduvad kuivana, oleme vastuvõtlikumad erinevatele nakkushaigustele ning koed uuenevad aeglasemalt.
Inimesed kannatavad ikka veel erinevate vitamiinide ja mineraalainete puuduse käes, hoolimata sellest, et neid on palju uuritud ning neist on ka meedia vahendusel palju juttu olnud. Selle põhjuseks võib olla:
Teatud toiduained on vastumeelsed või ollakse nende suhtes ülitundlikud.
Ei sööda piisavalt mitmekülgselt või on mingi aine vajadus organismi iseärasuste tõttu erakordelt suur.
Organism on liiga suure koormuse all, kas siis treeningu või töö tõttu.
Ühed arvavad, et organism saab kõik vajalikud toitained mitmekülgsest toidust. Teiste meelest aga vähendavad tänapäevased tootmismeetodid toidu toiteväärtust. Erinevatest vaadetest hoolimata on oluline toituda mitmekülgselt. Kui elad üksnes tursast, tuunikalast, kanast, pastast ja riisist, on puudujäägid varmad ilmnema. Just sellepärast on loomulik ka nõudlus toidulisade järele.
Vitamiine ja mineraalaineid ei saa aga suvaliselt endale sisse lahmida. Kui mingit teatud toidulisandit, näiteks mineraalainete preparaati tarbida liiga palju, võib see viia organismi veel rohkem tasakaalust välja, kui see oli enne toidulisandi võtmise alustamist. Kuna mineraalaineid on vaja vitamiinide imendumiseks, on „kindlaim valida multivitamiinitoode. Kui sa pole milleski kindel, võta ühendust oma arstiga.
Hea meetod selgitamaks välja, kas vajad tõesti mingit vitamiini- või mineraalaine lisa, on vaadata üle oma toidusedel.
VITAMIINID
A-VITAMIIN
Hädavajalik kasvuks ja koevigastuste parandamiseks. Oluline silmade, naha ja juuste tervisele. Tõrjub baktereid ja alandab põletikke ning osaleb luustiku ehitamises.
Saadakse puu- ja aedviljadest, nagu porgandist, tumerohelistest köögiviljadest, kanamunast, piimast, kalast ja maksaõlist. B-multivitamiin, C, D, E ja F vitamiinid nagu ka kaltsium, fosfor ja tsink mineralainetest suurendavad selle imendumist. Alkohol, kohvi, kortisoon, mineraalõlid, aspiriin ja D-vitamiini puudus aga vähendavad imendumist.
Üle 1000 mikrogrammi päevas võib täiskasvanud inimesele põhjustada mürgistust.
Puuduse sümptomid
Kanapimedus, kuiv nahk, ekseem, suurenenud põletikurisk, haistmise ja söögiisu halvenemine.
A-vitamiini eelstaadium
Beeta-karoteen võib organismis muutuda A-vitamiiniks. Ei põhjusta mürgitusnähte, isegi mitte suured kogused. Ainus kõrvalmõju on naha kollaseks muutumine. Seetõttu söövad paljud seda, et näida päevitununa.
B1-VITAMIIN
Hädavajalik süsivesikute ainevahetusele.
Selle peamine ülesanne on hoida närvisüsteem tervena ning teda tuntakse „närvide vitamiinina. Ta tasakaalustab söögiisu ja stimuleerib kasvu.
Saadakse teraviljatoodetest, lehttaimedest, piimatoodetest. Imendumist suurendavad B-multivitamiin, C- ja E-vitamiin ning mineraalainetest magneesium. Alkohol, kohvi, tubakas, suhkur, e-pillid, kuumus ja stress vähendavad imendumist. Üledoosi juhtumeid pole teada.
Puuduse sümptomid
Väsimus, südame ja närvidega seotud probleemid ja söögiisu vähenemine.
B2- VITAMIIN
Hädavajalik süsivesikute ja valkude ainevahetusele. Osaleb antikehade ja punaste vereliblede moodustumisel.
Saadakse piimatoodetest ja keedetud rohelistest aedviljadest, teraviljatoodetest ja päevalilleseemnetest. Imendumist soodustavad B-multivitamiin ja C-vitamiin ning fosfor, kui taas halvasti mõjuvad alkohol, kohvi, suhkur, tubakas ja e-pillid. Üledoosi juhtumeid pole teada.
Puuduse sümptomid
Nägemisprobleemid, suuhaavad ja lõhed, kasvu seiskumine.
B3- VITAMIIN
Hädavajalik süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetusele. Tähtis naha, keele ja seedesüsteemi üldisele tervisele. Oluline ka aju tööle. B3-vitamiin parandab vereringet ja alandab kolesterooli.
Saadakse pähklitest, riisist, päevalilleseemnetest, rohelistest aedviljadest ja maksast. Imendumist parandavad B-multivitamiin, C-vitamiin ja fosfor. Alkohol, antibiootikumid, kohvi, mais, suhkur, aretatud vili, tärklis ja/või süsivesikud suurtes kogustes ja ka stress nõrgendavad imendumist. Üledoosi juhtumeid pole teada, kuid suured annused, enamasti juba üle 100 milligrammi, võivad põhjustada ebameedivat sügelevat ja torkivat tunnet. Punetusi võib ilmneda, kuid see ei ole ohtlik ning kaob enamasti 15 minuti möödudes.
Puuduse sümptomid
Peavalu, ärritumus. Raskem puudujääk: pellagra haigus.
B5- VITAMIIN
Osaleb energia tootmisel süsivesikutest, rasvast ja valkudest. Oluline neerus toimuvale hormoonproduktsioonile. Aitab kaasa osade vitamiinide imendumisele ja suurendab organismi vastupanuvõimet stressoritele.
Saadakse pärmist, mesilasema piimast, rohelistest aedviljadest, hernestest, ubadest, maksast. Teised B-vitamiinid ja C-vitamiin suurendavad imendumist. Alkohol, kohvi, karastusjoogid ja stress, samuti toidu keetmine hävitavad vitamiini. Tavaline lisaaine on kaltsiumpantotenaat. Pane tähele, et toiduks sobib üksnes selle d-vorm. Üledoos on ebatõenäoline. Kui päevane annus on üle 2 grammi, võib esineda kõhulahtisust.
Puuduse sümptomid
Väsimus, juuste väljalangemine, unehäired ja kõhuprobleemid.
B6- VITAMIIN
Hädavajalik süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetusele. Soovitatakse tihti PMS-vaevuste puhul. Toimib ühes B1-, B2-vitamiini, pantoteenhappe ja linoolhappega.
Saadakse maksast, pärmist, teraviljast ja aedviljadest.
Puuduse sümptomid
Nahaprobleemid, suuhaavad ja pindmiste närvide põletikud. Teatud tüüpi aneemiad, masendus ja segadus on seotud B6-vitamiini puudusega.
B12- VITAMIIN
Hädavajalik punaliblede tootmises, süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetusele ning närvisüsteemi toimimisele. Oluline raua imendumisele ja rakkude tervisele. Taimetoitlased on oma toiduvaliku tõttu riskirühmas.
Saadakse maksast, lihast, kanamunadest ja kalast. Ka harilik lutsern ja spirulina sisaldavad vähesel määral B12-vitamiini. Toidu valmistamisel hävineb umbes 30 %. Mõnede toitumisteadlaste arvates on imemistabletid tõhusamad, kuna suur osa imendumsiest toimub suu limaskestade kaudu. Mõned jõualade harrastajad otsivad B12-lisa lihaskasvu tõttu. Sel puhul valib enamus B12-koensüümi (Dibencozide).
Puuduse sümptomid
Aneemia, väsimus, närvilisus ja nõrgenenud refleksid.
BIOTIIN
Hädavajalik valgu- ja süsivesikute ainevahetusele. Nimetatakse sageli kasvusoodustajaks ja seda leidub kõikides rakkudes.
Saadakse õllepärmist, munakollasest, maksast, neerudest ja täisteraviljast. Toimib ühes B-vitamiinide, foolhappe ja C-vitamiiniga. Üledoosi juhtumeid pole teada.
Puuduse sümptomid
Masendus, väsimus, nahaprobleemid ja kasvuhäired.
L-KARNITIIN
Mõjutab rasvhapete ainevahetust. Aitab kaasa rasvapõletusele ja stimuleerib ensüümide lagundamist, mis kiirendab toidu seedimist. Vähendab halva kolesterooli hulka (ja suurendab vere HDL-taset).
Saadakse lamba- ja veiselihast. Toimib koos asendamatute rasvhapete, E- ja C-vitamiiniga.
Puuduse sümptomid
Ei ole teada.
KOLIIN
Mõjutab atsetüülkoliini tootmist, mis on oluline närvisüsteemi vahendaja-aine. Takistab rasva moodustumist.
Saadakse õllepärmist, sojaubadest, munakollastest, kaunviljadest ja letsitiinist (mis ei ole päris vitamiin, kuid toimib sarnaselt B-vitamiinidele).
INOSITOOL
Inositool on magusa maitsega ja sageli seda kasutataksegi magusainena. Üleannustamise juhtumeid pole teada.
Saadakse õllepärmist, täisteradest, lihast, pähklitest, puuviljadest ja letsitiinist.
FOOLHAPE
Toimib ühes B12- ja C-vitamiiniga. Söögivalmistusel võib hävineda lausa 90 %. Ka raskmetallid hävitavad foolhapet. Foolhappelisa tuleks võtta koos B12-vitamiini lisaga.
Saadakse kanamunast, maksast, piimast, viljatoodetest ja köögiviljadest. Foolhape esineb loomulikul kujul alati ühes valkainete, nagu glutamiinhappega.
Puuduse sümptomid
Aneemia, seedimise probleemid, kasvuhäired, keelepõletikud ja mälu nõrgenemine.
FOLIINHAPE
Foolhappe sugulane, mis oranismis muutub foolhappeks. Kasutatakse ravimite põhjustatud foolhappe puuduse korral. Saadakse õllepärmist.
PABA
Ei loeta veel vitamiinide hulka kuuluvaks. PABA on arvatavasti teiste B-vitamiinide kofaktor ja parandab nende toimet. Pane tähele, et PABA-lisa ei tohi ühildada sulfoonamiidi ravimitega, see võimendab ravi toimet.
Saadakse pärmist, maksast, nisuidudest, kliidest ja piimast.
C- VITAMIIN
Hädavajalik luustiku ja tugikudede kollageeni tootmises. C-vitamiin toimib ühes enamike teiste vitamiinidega ja mineraalainetega ning seetõttu on tal organismis mitmeid ülesandeid. C-vitamiin aitab haavade paranemisel ning toimib antioksüdandina koos teiste antioksüdantide, nagu E-vitamiini ja seleeniga. See hävib muuhulgas ravimite, nagu atsetüülsalitsüülappe ja kortisooni mõjul.
Saadakse tooretest puu- ja aedviljadest. Rikkaimad allikad on kibuvitsamari ja osad kirsisordid. Üledoos: väga suured kogused või valel moel tarbimine võib põhjustada kõhuhädasid. Neerukivid.
Puuduse sümptomid
Veritsevad igemed, vähene vastupanuvõime külmetustele, aneemia ja nõrgad veresooneseinad (kergesti tekivad sinikad, ninaverejooksud jne.).
D- VITAMIIN
Hädavajalik organismi kaltsiumi ja fosfaadi ainevahetusele, teisiti öeldes luustiku tervisele. D-vitamiin toimib koos kaltsiumi ja magneesiumiga.
(D-vitamiini on mitmeid erinevaid vorme; D1, D2, D3 ja D4. Siin mõtleme D-vitamiini all vorme D1 ja D2.) Osa teadlasi peab D-vitamiini pigem hormooniks kui vitamiiniks.
Saadakse kalaõlist, munakollastest, siseelunditest valmistatud toitudest, piimast ja kondijahust. See tekib organismis loomulikul teel ka päikesevalguse mõjul. Toidulisades on ta tavaliselt 7-dehüdrokolesterooli kujul, mis on D-vitamiini looduslik provitamiin.
Puuduse sümptomid
Luude ja hammaste pehmenemine, rahhiit, unetus, närvilisus.
E- VITAMIIN
Hädavajalik valguainevahetusele, lihaste tööle. E-vitamiin on antioksüdant. Ta kaitseb rakke näiteks õhusaaste ja vabade happeradikaalide eest. Tokoferoole on erinevaid, muu hulgas beeta ja gamma. Neid leidub toodetes, mis looduslikult sisaldavad E-vitamiini.
Mõjub koos seleeni, C-vitamiini ja polüküllastumatute rasvhapetega. Väga suur kogus võib põhjustada kõhuhädasid ja väsimust.
Saadakse sojaubadest, nisuidudest, viljast ja tumerohelistest aedviljadest.
Puuduse sümptomid
Ei ole teada.
F- VITAMIIN
Nimetust „F-vitamiin kasutatakse laialdaselt ja selle all mõeldakse erinevaid rasvhappeid, kuid seda nimetust pole teaduslikult aktsepteeritud. Need rasvhapped on: (omega-6-seeria) linoolhape, gamma-linoleenhape (GLA), (omega-3-seeria) eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Need rasvhapped moodustavad organismis aktiivseid bioloogilisi aineid, mida kutsutakse prostaglandiinideks. Nad takistavad vere hüübimist. Lisaks sellele arvatakse neil olevat kolesterooli alandav mõju ja seega vähendavad nad südameinfarkti ja kõrge vererõhu riski. Toimib koos E-vitamiiniga.
Saadakse kalaõlist, päevalilleseemnetest, nisuiduõlist ja maisiõlist.
Puuduse sümptomid
Kõrge kolesterool, kuiv nahk, katkevad juuksed ja ekseem.
K- VITAMIIN
Mõjutab vere hüübimist.
Füllokinoon on looduslik K1-vitamiin. Menakinooni, mida tavaliselt kutsutakse K2-vitamiiniks, moodustavad soolebakterid. Sünteetiline menakinoon ei ole nii tõhus kui selle looduslikud vormid.
Saadakse rohelistest aedviljadest ja jogurtist.
Antibiootikumid tapavad soolestiku baktereid, mis toodavad K-vitamiini, ja võivad seega põhjustada puudujääki.
Puuduse sümptomid
Ninaverejooksud, korduvad verejooksud.
P- VITAMIIN
Mõjub koos C-vitamiiniga.
Bioflavonoidid (mida nimetatakse ka P-vitamiiniks) on kaitseks C-vitamiinile ja selle loomulikule imendumisele ning takistavad selle hapendumist. Tugevdavad ka veresooni. Kui mõtled C-vitamiini lisale, peab esindatud olema ka P-vitamiin. Ka hesperidiini- ja rutiiniväärtused peavad olema ära märgitud (mitte lihtsalt nii, et sisaldab bioflavonoide).
Puuduse sümptomid
Probleemid kapillaaridega, suurenenud põletikurisk.
VITAMIINID
Vitamiinid võib jaotada kahte suurde rühma: vesilahustuvad ja rasvlahustuvad (A-, D-, E-, F-, K-vitamiin). Organism ei saa varuda vesilahustuvaid, mistõttu nad on organismis kasutatavad vaid umbes kolm tundi pärast manustamist. Mõned tootjad on seetõttu hakanud valmistama nii öelda time-released-vitamiine ehk pikatoimelisi vitamiine, mille imendumine kestab kauem, isegi 12 tundi. Rasvlahustuvad vitamiinid, A ja D, võivad olla ohtlikud suurtes kogustes. See puudutab ka kõiki mineraalaineid.
Järgmises osas ülevaade olulisematest mineraalainetest…
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Alan Bergström
Autor: Tõlkija Greta Reisalu