Lihaskiududest

Tõlkinud Janar Rückenberg

Laias laastus koosnevad meie lihased kahest peamisest kiutüübist: kiired ja aeglased lihaskiud.
Aeglaseid lihaskiudusid (1A tüüp) iseloomustab väiksem suurus, nad ei suuda arendada suurt jõudu, see eest on jällegi kauakestvad (vastupidavad). Keha lülitub valdavalt aeglastele lihaskiududele ümber pärast igat tegevust, mis kestab kauem kui 90 sekundit. Aeglased lihaskiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral nagu pikamaa jooks, pikad jalgratta sõidud.
Kiireid lihaskiudusid (2 tüüp) iseloomustavad suuremad mõõtmed, nad suudavad arendada suurt jõudu, kuid on vähevastupidavad. Kiired lihaskiud jagunevad veel omakorda keheks, 2 A tüüpi ja 2 B tüüpi.
2 A tüüpi lihaskiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral, mis kestavad ca. 25 – 89 sekundit. 2 B tüüpi lihaskiud töötavad valdavalt tegevuste korral, mis kestavad 0 – 24 sekundit. Olgu teadmiseks, et kestused (ajavahemikud), mil erinevad kiud töös on, on ligikaudsed ja sõltuvad kasutatavast vastupanust. Nt. jõutreeningul kasutatav vastupanu dikteerib seeria kestuse. Kiired kiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste koral nagu sprintimine, hüpped, visked, heited.

Nagu öeldud, kiudude töösse rekruteerumise dikteerib intensiivsus (vastupanu). Aeglased 1 A tüüpi lihaskiud on rekruteerunud, kui intensiivsus on ca. 58 – 69%, 2 A tüüpi kiud on rekruteerunud intensiivsusvahemikus 70 – 84% ning 2 B tüüpi lihaskiud rekruteeruvad lõpuks, kui intensiivsus on 84 – 100%.

Kiutüüpide rekruteerumisvahemik ja ajaline määratlus (jõutreening)

Kiired (2 B tüüp) lihaskiud: int. 85%-100%, seeria, mis kestab 0-25 sekundit.

Ükskõik millist tegevust me ka ei teeks (mängime tennist, tõstame kangi või jookseme 200 m), kõik lihaskiu tüübid on kasutuses kompleksselt. Jõutreeningu korral, tõstes suuri raskusi on keha (lihased) sunnitud arendama suurt jõudu, sel juhul on töös valdavalt kiired 2 tüüpi lihaskiud.
Kiired kiud kontrahheruvad kiiremini ning suudavad arendada suuremat jõudu kui aeglased kiud. Siit tuleneb ka tõdemus, et suured raskused ja intensiivsused arendavad ja parandavad ka kiirust.
Nii, et ei ole vaja karta, et suured raskused sind aeglaseks muudavad, vastupidi, sinu kiirusomadused paranevad

Kordusvahemik 12 – 20 (ja enam) rekruteerib töösse peamiselt 1 tüüpi aeglased lihaskiud. Kordusvahemik 6 – 12 rekruteerib töösse valdavalt 2 tüüpi lihaskiud. Kordusvahemik 6 – 12 ongi kõige efektiivsem kordusvahemik lihasmassi kasvatamisel, kuna siis on töös valdavalt 2 tüüpi lihaskiud, mis on suure hüpertroofia potentsiaaliga.

Keskmiselt koosneb inimese lihaskond 50% 1 T aeglastest lihaskiududest, 25% 2 A (oksüdatiiv-glükoluutilised) lihaskiududest ja 25% 2 B T kiiretest glükolüütilistest kiududest.
Samuti on oluline teada, et erinevatel lihastel on erinev kiuline kompositsioon, sõltudes kasutusest, kehaosast ja piirkonnast.
Need lihased, mis on pidevalt töös, nt. rühti säilitavad lihased, koosnevad suuremalt jaolt 1 A tüüpi aeglastest lihaskiududest (kõhulihased, seljalihased)
Need lihased, mis kontraheeruvad harvemini, kuid arendavad see eest suurt jõudu, omavad jällegi suuremat 2 T kiudude protsenti nt. deltalihas.
Sõltuvalt geneetikast on indiviidide skeletilihaste kiuline kompositsioon äärmiselt varieeruv. Olgu aga teadmiseks, et need, kes omavad suuremat 2 T kiudude protsenti (kiired lihaskiud), omavad ka suuremat potentsiaali arendada kergemini lihasjõudu ja massi.
Indiviidid, kel on suurem aeglaste 1 T kiudude protsent, peaks jõusaalis kasutama baaskordusvahemikku 10 – 12 kordust, arendamaks massi ja jõudu ning indiviidid suurema 2 T lihakiudude protsendiga peaks jääma kordusvahemiku 6 – 8 kordust, juurde.

Autor: Janar Rückenberg