Lihaskrampide ennetamine

Oled tormanud ringi terve päeva. Sa kiirustasid tööle, jõudsid pidada napi ning mittetoitva lõuna. Kiirustasid nõnda, et unustasid isegi võtta kaasa oma veepudeli. Päeva lõpus oled sa valmis sussid püsti viskama, kuid tuju paraneb, kui meenub, et täna on biitsepsitrenn. Oled juba majast lahkumas, kui ülemus teatab, et pead minema hilisõhtusele koosolekule. See tähendab veel ühte piinarikast ja mõttetut tundi ilukõne kuulamist, enne kui saad lõplikult töölt tulema.

Nüüd kardad, et jääd ka trenni hiljaks. Teel trenni on üks avarii halvanud kogu liikluse mitme kilomeetri ulatuses. Peksad masendusest vaid pead vastu rooliratast. Lõpuks, peale tundi, pooltteist viivitusi, jõuad tormates jõusaali. Su treeningpartner on ammu soojenduse ära teinud ning ootab nüüd kannatamatult su saabumist.

Põhjused

Et mitte raisata aega vabanduste esitamisele, tormad garderoobi ja vahetad riided. Pärast paari kergete raskustega kordust haarad kohe oma esimese seeria tarvis raskemate hantlite järele. Kuuenda korduse ajal tardub su parem käsi ning sellest kinni krabades pillad maha hantlid. Sa tajud, et said just tugeva krambi.

Lihaskrambid pole mingi uus nähtus, neid esineb ka sportlastel. Sa võid saada krambi lihtsalt kasvõi seetõttu, et magasid eelmisel ööl vales asendis. On mitmeid krampe põhjustavaid tegureid, kuid meetodid neist hoidumiseks on lihtsad.

PÕHJUS: Ülekoormamine.

Pea meeles, et lihased vajavad seeriate vahepeal puhkust. Kui sa kiirustad liialt, ei jõua su lihased taastuda ning lähevadki krampi.

ENNETUS: Vaata, et sa annaksid lihastele seeriate vahepeal piisavalt puhkust. Minut-poolteist on tavaliselt selleks täiesti piisav. Kui sooritad aga väga suurte raskustega suuri lihasgruppe hõlmavaid harjutusi, nagu näiteks kükkimist, puhka vahepeal 2-3 minutit. Samuti tasub vahepeal lihaseid masseerida, eriti veel kui teha ülisuurte korduste või raskustega harjutusi.

PÕHJUS: Dehüdratsioon / Vitamiinipuudus.

Vitamiinid, eriti veel kaalium, on krampide vältimisel võtmetähtsusega. Tasub ka teada, et suure osa su lihaskoest moodustab vesi. Kui oled janus, tekivad krambid poole kergemini.

ENNETUS: Joo kindlasti piisavas koguses vett kogu päeva jooksul, mitte ainult enne trenni. Kui sul on kahtlusi, kas sul esineb dehüdratsioon või mitte, jälgi järgmisel korral WC-d külastades oma uriini värvust. Kui see on selge, pole sul probleemi. Kui see on tumekollane, või mis veel hullem, kui sa ei mäleta, millal viimati tualetti kasutasid, alusta vee tarbimist koheselt. Väldi ka gaseeritud jooke ja kohvi. Nende tarbimine mõjub halvemini, kui üldse mitte joomine. Hea rusikareegel on selline: kui sa jood limonaadi või kohvi, tarbi samaaegselt kõrvale kaks korda suuremas koguses vett. Samuti kanna hoolt, et sööksid piisavalt puuvilju, mis sisaldavad palju kaaliumit. Banaanid on ses suhtes väga sobivad. Kui muud ei õnnestu teha, siis söö päevas ära vähemalt üks multivitamiini tablett.

PÕHJUS: Vähene venitamine / soojendus.

Enamike jaoks ei tekita see mingisugust küsimustki. Kuid sa üllatuksid, kui teaksid, kui palju leidub tegelikult neid, kes lähevad riietusruumist väljudes otsejoones raskeid koormusi kangutama. Nad mitte ei riski üksnes lihaskrampide tekkimisega, vaid sedasi on kerged tulema ka kõiksugused lihasvigastused.

ENNETUS: Ükskõik kui vähe aega sul parajasti on, soorita alati korralikult venitused ja soojendus. Igat venitust hoia vähemalt 20 sekundit. Samuti tee enne suurte raskuste juurde liikumist kergete raskustega seeria 15-20 kordusega. Soojenduse eesmärk ei ole su lihaseid ära väsitada, kuid ta peab panema vere su lihastes korralikult ringlema.

PÕHJUS: Liigne kuumus.

See on arvatavasti peamine põhjus, miks krambid tekivad, eriti veel suveperioodil. Kui su kehatemperatuur tõuseb kõrgemale, kui organism on võimeline seda maha jahutama, hakkavad lihased ülekuumenema. Mõtle sellele kui automootorile, mis peab kaua töötama ilma õli või veeta. Nagu ka mootor, ei tule su lihased sellega toime ning keelduvad edasi töötamast.

ENNETUS: See käib käsikäes enda korralikult vedelikuga varustamisega. Mil iganes läheb keskkonna temperatuur kõrgemaks kui tavaliselt, varusta end kindlasti piisava koguse veega. Kui treenimiskoha temperatuur on normaalsest kuumem, võta tempot vähe rahulikumaks ning väldi ülekuumenemist.

Kokkuvõte:

Nipid, kuidas krampide tekkimist vältida, võib kokku võtta järgmiselt:

• Puhka seeriate vahel piisavalt.


• Ära jää janusse ning toitu korralikult.


• Jäta aega soojenduse ja venituste tegemiseks enne treeningut.


• Ole teadlik oma treeningkeskkonna temperatuurist.

Mitte mingil juhul ei taheta kõige sellega öelda, et peaksid vältima trennis higistamist ning kiiresti ja intensiivselt treenimist. Lihtsalt säilita alati kaine mõistus. Nagu auto mootori puhul, jälgi, et su lihaste eest oleks korralikult hoolt kantud, ning nad teenivad sind veel kaua aega.
Tõlge: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/jmace6.htmAutor]http://www.bodybuilding.com/fun/jmace6.htm
Autor[/url]: James Mace

Autor: Greta