Lihasmassi arendavad faktorid

Tõlkinud Janar Rückenberg

Tihtipeale küsitakse minult, miks osadel inimestel arenevad jõud ja lihasmass kiiremini kui teistel, arvestades veel, et nad teevad samasid harjutusi ja järgivad ühesugust treeningprogrammi. Sõltuvalt sellest, paljud arvavad, et nad teevad midagi kardinaalselt valesti, kuna areng ja resultaadid ei ole võib-olla nii kiired kui mõnel teisel.
On oluline teada ja mõista, et iga inimese jõu ja lihasmassi arengut ja selle arendamise võimalusi mõjutab kuus tähtsat faktorit, mida me ise kontrollida ja mõjutada ei saa, kui siis ainult minimaalselt.

Lihaskiutüüp ja skeletilihaste kiuline kompositsioon

Lihaste kiuline kompositsioon on treeningu võimaluste ja määratluse suhtes üks määravamaid aspekte.
Meil (inimestel) on jämedalt” kaks peamist kiutüüpi, aeglased ja kiired lihaskiud. Aeglased kiud on valdavalt töös aeroobsete tegevuste korral, nad ei suuda arendada eriti suurt jõudu, kuid on vastupidavad, mis võimaldab neil kaua töötada”.
Kiired kiud on valdavalt töös anaeroobse iseloomuga tegevuste korral, siis kui hapnikku ei saada piisavalt. Kiired kiud on võimelised arendama suurt jõudu, kuid seda lühiaegselt. Kiired kiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral nagu sprint, tõstmine, ka kulturism, heited, tõuked jne.

Enamus inimestest e. siis geneetiliselt keskmine indiviid omab suhteliselt võrdselt jaotunud kombinatsiooni mõlemast kiutüübist. Kuid nt. mõned inimesed on pärinud suurema aeglaste kiudude osakaalu, mis kestvusalade harrastamise korral annab neile selge eelise, nt. pikamaa jooksjad. Enamus maailmaklassi tippmaratoonoritel on väga suur aeglaste oksüdatiivsete lihaskiudude osakaal.
Tippsprinteritel ja jalgpalluritel on jällegi vastupidiselt, suur kiirete glükolüütiliste kiudude osakaal.
Olgugi, et jõutreeningutele reageerivad positiivselt mõlemad kiutüübid, kiired kiud reageerivad jõutreeningule siiski paremini, mis teisisõnu tähendab, et indiviid suurema kiirete kiudude osakaaluga on selgelt geneetiliselt eelistatud ja saavutab kiiremat edu ning paremaid tulemusi.

Tõlkijalt: Rääkides kiududest ja nende määravusest, siis olen lugenud, et maailma tippspriteritel on kõigil kiirete lihaskiudude protsent ca. 75% ja rohkem, vastasel korral pole lihtsalt maailma sprindieliiti asja. Sama lugu on maratoonoritega, tegijatel on ülekaalus aeglased lihaskiud, ca. 75% ja rohkem. Sellest järeldatuna oleks tegelikult ideaalne, kui kõik me saaksime enne igasuguseid treeninguid ja sportlikku valikut määrata oma lihaste kiulise kompositsiooni ja tendentsi. Oleks täielik raiskamine, kui tahame saada heaks sprinteriks, teeme sprindi – ja jõutreeninguid, omades samal ajal nt. aeglaseid lihaskiude 68% ulatuses. Muidugi juba esmane areng, arenev enesetunnetus, teadmised ja resultaadid peaks andma sportliku valiku suhtes selge pildi, kuid paljudel selline eneselugemisvõime puudub, treenitakse suurte eesmärkidega andmata endale tegelikult aru, et võib-olla minu geneetilised iseärasused ja määratlus ei lase valitud alal kunagi tippu jõuda ega märkimisväärseid tulemusi saavutada.

Vanus

Jällegi faktor, mida me ise suurt kontrollida ja mõjutada ei saa. Uuringud näitavad, et efektiivselt ja adekvaatselt koostatud treeningprogramm arendab jõudu ja lihasmassi igas vanuses. Ent jõu ja lihasmassi areng on kiireimad vanuses 10 – 20 eluaastat. Kehalise ja füüsilise küpsuse ja väljaarengu saavutades ei arene jõud ja lihased enam sedavõrd tormiliselt, kui eelnevalt nimetatud eaperioodil.

Sugu

Sugu ei mõjuta lihaste kvaliteeti ja koostist, küll aga kvantiteeti. Kuigi meeste ja naiste lihaste omadused on ühesugused, omavad mehed, tänu testosteroonile ja suuremale skeletile, rohkem lihaskudet kui naised. On loogiline, et mida suuremad lihased, seda tugevam indiviid. Sel samal põhjusel ongi mehed tugevamad kui naised.

Kehaosade ja lihaste pikkused

Kehaosade sh. jäsemete mõõdud ja pikkused on samuti looduse poolt määratud. Lühemate jäsematega indiviidid on võimelised tõstma suuremaid raskusi. Luukangide liikumisi, tööpõhimõtteid ja erinevaid füüsikalisi aspekte lahkav biomehhaanika annab täpse vastuse, miks see just nii on.
Sarnaselt luude pikkusega, mõjudab jõu ja lihasmassi arendamist ka lihaste pikkus. Mõnedel inimestel on pikad lihased, mõnedel lühikesed. Pikad lihased annavad eelise ja soodustavad rohkem lihasmassi ja jõu arengut kui lühikesed lihased.

Kõõluse kinnitumine luule

Äärmiselt määrav on see, kuidas, kui kaugele ja millise nurga all lihase kõõlus luukangile kinnitub.
Oletame, et Reinul ja Jaanil on ühesugune käe pikkus ja ühesugune lihase pikkus, kuid Reinu biitsepsi kõõlus kinnitub küünarnukist küünarluule palju kaugemal kui Jaanil. See annab Reinule biomehhaanilise eelise: tehes nt. biitsepstõstet, on Rein võimeline tõstma märksa suuremaid raskusi kui Jaan. See on elementaarne füüsikaline seadus.

Teised tähtsad Faktorid

Kõik eelnevad faktorid mõjutavad jõu ja lihaste arengut, dikteerivad treeningu iseloomu ja sportliku valiku.
Oluline on teada ja meeles pidada, et kõige mõjuvõimsam vahend saavutamaks head resultaati, on aeglane kontrollitud liigutus (kordus) ning seeria, mis võtab lihasest viimase.
Lisaks ideaalsele tehnikale ja intensiivsetele treeningutele, on hädavajalik tagada lihastele adekvaatne treeningutevaheline puhkus ja taastumine. Ületreening on tavaline viga, mida inimesed teevad; ületreeningu põhjuseks pole mitte ainult ebapiisav taastumine, vaid ka liigne seeriate ja harjutuste arv treeningul.
Levinud viga, mida palju tehakse, on, et klammerdutakse pidevalt sama treeningprogrammi külge ja seda isegi siis, kui seisak on juba käes. Kohe, kui jõu või massi areng on seiskunud või tunnetatakse vaimset tüdimust käesolevast treeningprogrammist, tuleks oma oma programmi muuta ja sellesse vaheldust tuua.

Enamus faktoritest, mis jõudu ja selle arendamise võimalusi puudutab, pärime me oma vanematelt. Need faktorid omavad jõu, meie suuruse ja väljanägemise seisukohast suurt ja määravat tähtsust. On tähtis, et keegi ei hakkaks kunagi endale idealiseerima ja eeskujuks võtma mõne ajakirja kaane tippkulturisti füüsist. Me kõik oleme erinevad. Tuleb õppida tundma ja tunnetama enda keha, selle omadusi ja tüüpi ning siis, sellest lähtuvalt saame reaalsete eesmärkidega välja töötada just meile ideaalse treeningprogrammi. Tuleb õppida leppima oma kehaga!
Nagu korduvalt oleme tõdenud, geneetika mängib meie välimuses suurt rolli, kuid ta ei mõjuta ja määra seda, kui hästi ja teadlikult me treenime ning lähtuvalt oma vajadustest oma treeningprogrammid üles ehitame.

Isegi, kui sa oled eelsoodumusega ülekaalulisusele või lihtsalt geneetiliselt nõrk ja ebasobiv jõutreeninguteks, siis tegelik ja lõplik määraja, kas sa oled vormis, rasvane, nõrk või kas suudad treenida, on sinu tahe ja suhtumine.

Jõutreeningul on võrreldes teiste treeningreziimidega mitmeid eeliseid. Pideva ja süstemaatiline jõutreening tagab lihasjõu suurenemise, lihasmassi suurenemise, tõstab luude, kõõluste ja sidemete tugevust, tagab üldise toonuse.
Reaalsete kasutegurite kõrval parandab jõutreening ka psühholoogilisi näitajaid, tõstes enesekindlust, enesehinnangut ja väärikust.
Mõistes oma keha, suudame temaga” ka paremat koostööd teha.
Oma jõudu, lihaseid ning seeläbi üldist välimust saame me kõik mõjutada ja arendada. Iseasi ainult kui palju ja mil määral!

Tõlkijalt: Kummalisel kombel ei puudutanud käesolev artikkel ainevahetuse tüüpi ja kehatüüpi, kui jõutreeningut ja selle arendamise võimalusi mõjutavate faktoritena. Teadupärast on ju needki näitajad geneetiliselt määratletud ning omavad kahtlemata suurt tähtsust, kulturismis kindlasti.

Autor: Janar Rückenberg