Lihasmassi kasvatamine läbi pikkade kükiseeriate…

Kui eesmärgiks on lihasmassi edasiviimine, siis kas on 50 – 100 korduseliste seeriate rakendamisest treeningutel mingit kasu?

Algajate puhul kindlasti mitte. Ise rakendan algajate peal tegelikult hoopis vastupidist lähenemist sellele, mida enamasti soovitatakse, hoian seeriad mõõdukad või pigem lühemad. Seda niikaua, kui nad hakkavad keeruliste harjutuste, nagu kükk või jõutõmme, tehnikat korralikult valdama. Minu argumendiks on see, et ei tahaks hakata läbi pikkade seeriate neid kohe vigastuste ohtu seadma. Tihtipeale, kui raskus ei ole valitud õige, siis kipub nende tehnika lagunema juba pärast 5 – 6 esimest kordust, sealt edasi punnitamine suurendab vigastuste tekkimise võimalust.

Mis puudutab aga edasijõudnud harjutajaid, siis jalatreening läbi pikkade seeriate võib korda saata imesid ehk pikad seeriad jalatreeningul on hea viis saavutamaks väga kiire ajaga korralik lihasmassi juurdekasv. Hoian seeriad enamasti 20 – 25 korduse peal, aga head tulemust annavad kindlasti ka seeriad 50 – 100 kordusega. Tom Platz´il on kulturismi ajaloo ühed vägevaimad jalad ja tema soovitas ka jalgade treenimist just läbi pikkade seeriate. Mul on olnud au sel teemal vestelda ka Steve Austin´iga ja ka tema on pikkade kükiseeriate suur pooldaja, tehes ise oma kükiseeriaid enamasti kordusvahemikku 30 – 50 kordust.

Ent, nagu juba ütlesin, selliste pikkade seeriate jaoks peate olema algaja staatusest väljas ja valdama korralikult küki ja jõutõmbe tehnikat. Vastasel korral ei pruugi riskid kasutegureid üles kaaluda. Paljudel on probleemiks ebapiisavalt tugev kehatüvi, kaldutakse ette, seljad on küürus, kannad tõusevad maast jne, ühesõnaga tehnika ei ole korralikult omandatud.

Pikki jalaseeriaid saab edukalt teha ka masinatel. Jalapress on üks sellistest võimalustest. Sama hea võimalus pikkadeks jalaseeriateks on vöökükid või kükkimine raskusvestiga. Ise eelistan alati teha esmalt rasked seeriad esimesena, teen oma tööseeriad tavalist kükki ära ja siis viimase kükiseeriana teen lõppu ühe 30 – 50 korduselise seeria. Üle ühe, sellise pika seeria lõppu ei soovita.

Kas on mõtet teha jõutõmmet või selle variatsioone ka pikkade seeriatena või jõutõmbe korral on vigastuste risk liialt suur ja see harjutus ei sobi pikkade seeriate jaoks?

Jõutõmme annab kindlasti korraliku massi trapetsile ja ülaseljale, aga, nagu varemgi ütlesin, kui rakendate selle harjutuse korral pikka seeriat, siis ärge tehke seda algaja harjutaja korral. Kui küki ja jalapressi korral võib aeg – ajalt minna vabalt 50 – 100 korduseni, siis jõutõmbe korral piiritleksin seeria 20 – 25 kordusega. Enamasti võiks jääda see pikk seeria 15 korduse juurde. Kuigi Dr. Ken Leistner on ilmselt vägagi tuntud oma 30 – 40 korduseliste lõkskangiga tehtud tõmbe seeriate poolest ei soovitaks ma seda praktikat keskmisele jõusaali külastajale.

Oma trennides omas harjutajate ringis peame ka 10 – 12 korduselist jõutõmbe seeriat juba pikaks seeriaks. Kui eesmärgiks on lihasmass, siis jõutõmbe korral on seesama 10 – 12 kordust juba makismaalselt efektiivne. Enamus inimestel puudub pikemaks kui 10 – 15 korduseks jõutõmbeks vajalik alaselja vastupidavus. Samuti on pikem kui 10 – 15 korduseline seeria jõutõmbe korral kurnav õlgadele.

Veel, kui proovite pikka tõmbeseeriat, soovitan vältida segahaaret, kuna pika seeria korral satub althaardes oleva käe biitseps ka väga suure ja kestva pinge alla. See võib kehvasti lõppeda ja seda tuleks vältida. Kindlasti soovitan pikal tõmbeseerial kasutada tõmberihmasid. Kindlasti ei proovi te sellist pikka tõmbeseeriat tõenäoliselt kunagi trenni alguses, pigem jätate selle „lõpetajaks“ peale põhitõmbeid, seega ei kaota te ka haarde tugevuses midagi. Teen mõnikord sellist pikka tõmbeseeriat ka tavalise ülakeha päeva lõpuseeriaks, suurepärane viis massi kasvatamiseks. Veelkord rõhutan, et ärge tehke sellist pikka tõmbeseeriat kohe trenni alguses, vastasel korral on kogu ülejäänud trenn hukas. Hoidke raskus mõõdukas ja selline, mida suudate kindlalt korraliku tehnikaga pikalt tõmmata.

Lõpetuseks: kas võiksid tuua näidiskava, kuidas jalatrennis pikki seeriaid rakendada?

1) Kükk – 2 x 5-7, 1 x 8-10, 1 x 12-15 x; pausid 120-180 sekundit.

2a) Rumeenia jõutõmme kangiga- 2 x 5-7, 1 x 8-10, 1 x1 2-15 x; pausid 90-120 sekundit.

2b) Põlvede tõsted rippes- 4 x suutlikkuseni; pausid 90-120 sekundit.

3) Vöökükid (kükid raskusvestiga või ka jalapress)- 1 x 50 x; paus pärast seeriat 3 minutit. Vaata [url=http://www.youtube.com/watch?v=PldcPTOACm4]siin.[/url]

4) Päkale tõusud seistes ühel jalal- 4 x 8-10 x 45 sekundit paus (alumises asendis 4 sekundine paus).

5) Päkkadele tõusud istudes – 2 x 50 x; pausid seeriate vahel 90 sekundit (1 sekundine paus üleval ja 1 sekundine paus all).

Originaalartikkel: [url=http://jasonferruggia.com/how-to-build-muscle-with-high-rep-leg-training/]SIIN[/url]

Tõlkijalt: jätkan tõlkega veel samal teemal…

Arvan, et see on asi (pikad seeriad jalgadele), mis toimib ja töötab. Reie – nelipealihased reageerivad massi kasvuga väga hästi seeriatele, mis pikad 10 kordust ja enam. Ühe (harva ka kahe) kahekümnekorduselise kükiseeria lisamine oma jalapäevale kord nädalas on kindlasti väärt mõte. Ürita seejuures kindlasti ka selle pika seeria korral progrsseeruda, lisades sellele kahekümnekorduselisele kükiseeriale igal nädalal 2.5 kg.

Oletame, et oma tavalises kükitrennis teed näiteks 5 seeriat, 12, 10, 10, 8, 8. Võite vabalt aeg – ajalt lisada ka kuuenda seeria ja proovida kükkida 20 kordust järjest. Kui esimesel korral teed 100 kg – ga 20 kordust, siis järgmisel üritusel proovi see 20 kordust teha juba 102.5 kg – ga. Veelgi enam, kord kuus võite proovida kükkida, näiteks 90 – 100 kg – ga ühe seeria ja nii palju, kui tuleb. Mehed võivad proovida kükkida 90 – 100 kg – ga, naised 45 – 50 kg – ga. Kindlasti peavad kõik kordused minema rangelt alla paralleeli, vastasel korral kordus arvesse ei lähe. Lähteasendis puhake kaua tahate, uskuge mind, selline pikk seeria on paras põrgu!

Proovisin ise ja tegin kord isegi 90 kg – ga 50 x, ütlen ausalt, et mu selg, kopsud ja trapets “kisendasid” selle seeria lõpus veelgi rohkem kui nelipealihas. Tõsi, kükkimine kordusvahemikus 1 – 5 kordust on ka raske, kuid see on puhas lõbu kahekümnekorduselise kükiseeria kõrval, mis testib teid korralikult.

Originaalartikkel: [url=http://www.muscleandstrength.com/articles/ask-joe-the-pro-vol-15-under-bar-high-rep-squats.html]SIIN[/url]

Tõlkijalt: annan enda poolt lisaks ühe jaotuse, kuidas sättida oma kehaosade treeningut nädala lõikes, kui soov treenida jalga kahel korral nädalas ja seda eelisarendada.

Esmaspäev (alakeha): reie – nelipealihas (põhjalikumalt ja lühemate seeriatega…kokku 10 – 12 seeriat), reie – kakspealihas (kergemalt pikemate seeriatega…kokku 4 – 6 seeriat), sääred ja kõht.
Teisipäev (ülakeha): rind, õlad, triitseps.
Kolmapäev: puhkus
Neljapäev (alakeha): reie – kakspealihas (põhjalikumalt ja lühemate seeriatega…kokku 10 – 12 seeriat), reie – nelipealihas (üks harjutus pikkade seeriatega…kokku 4 – 6 seeriat), sääred ja kõht.
Reede (ülakeha): seljalailihas, trapets, biitseps.
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus

Tõlkis Janar Rückenberg

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)