Lihaste energiaallikas

Kõik, mis sul on vaja teada proteiinist

Kõik teavad, et proteiin on lihaste ehitusmaterjal. Kahjuks enamike inimeste teadmised sellega piirduvadki. Seetõttu tõmbamegi nüüd laborikitlid selga ning sukeldume mikroskoopide ja uurimusraportite maailma. Järgnevalt on juttu kõigest, mida oleks kasulik teada proteiinist.
Miks ei saa inimene ega ka ükski muu organism elada proteiinita? Seetõttu, et inimene on proteiin. Kui mitte arvesse võtta vett, moodustab proteiin ¾ meie massist (lihaste, siseelundite, luude, küünte ja juuste koostisesse kuuludes). Valgust moodustuvad ensüümid, samuti immuunsüsteemi kaitseained ja hapnikku transportiv hemoglobiin. Ka anaboolsed hormoonid insuliin ja IGF-1 on pikad proteiiniahelad, nagu ka mitmed ainevahetust kontrollivad hormoonid. Inimene on seega suuresti sõltuvuses igapäevase söögiga saadavast valgust, et kogu see peen masinavärk ikka laitmatult toimida saaks.

Proteiini tähtsus
Tarbitud proteiin lagundatakse aminohapeteks, mis liiguvad lihastesse, maksa ja niinimetatud vabade aminohapete fondi ehk basseini. Selles fondis on sõltuvalt inimese kehamassist 100-150 grammi aminohappeid. Lihastes ja maksas on nende sisaldus enamasti 100-korda suurem (10-15 kg).
Aminohappebasseini kogunenud aminohappeid kasutatakse valgusünteesis ja „põlemiseks”, see täitub aga siis, kui valku süüakse või kui organismil on vaja oma proteiinistruktuure hajutada. Väike kogus aminohappeid ringleb ka veres (2-5 g). Seega liiguvad aminohapped organismis pidevalt lihastesse ja fondi ning sealt ära; proteiin koguneb ja kaob. Üldiselt püsib organism tasakaalus, sest valkude lagundamine (katabolism) ja valgusüntees (anabolism) on tasakaalus. Kui lagundamine on domineerivam kui süntees, lihasmass väheneb ning vastupidi. Treenimise eesmärgiks on suurendada anabolismi osakaalu ning seetõttu on oluline süüa piisavalt valku ja saada toidust ka parajal määral energiat.
Kui organism vajab mingit konkreetset proteiini, kasutatakse erinevaid aminohappeid selle proteiini koostamiseks.
Lihased tarbivad aminohappeid suurtes kogustes, kuid selleks, et lihasrakud saaksid neid ära kasutada, on vaja ka insuliini. Selle eest hoolitsevad aminohapped aga omapärasel viisil stimuleerides organismi tootma insuliini. Süsivesikute tarbimine koos valguga ei ole ilmselt hädavajalik aminohapete saamiseks, kuid ometi aitab see protsessile kaasa.
On olemas 20 erinevat aminohapet, kusjuures 11 neist on asendatavad ja 8 täiskasvanule asendamatud (üheksas, histidiin, on asendamatu üksnes väikelastele). Asendatavaid aminohappeid ei pea saama toiduga, neid suudab organism asendatamatutest aminohapetest ise toota. Asendamatuid peab see-eest saama kõrge valgusisaldusega toidust. Vaatlemegi nüüd lähemalt, kus neid leidub.

Täisväärtuslikud valguallikad
Üldiselt võib proteiini jaotada kahte rühma: loomse ja taimse päritoluga valgud. Loomsed valgud on näiteks igasugune liha, munad, piim; taimsed on muuhulgas oad, spargel, teravili, aga ka pähklid. Nendevaheline erinevus seisneb selles, et loomne valk sisaldab kõiki organismile vajalikke aminohappeid. Sellise täisväärtusliku aminohappekoostise tõttu ei pea muretsema, kas mingist aminohappest jääb vajaka, seda muidugi siis, kui tarbida loomset valku iga päev. Kõik loomse päritoluga tooted on täisväärtuslikud proteiiniallikad.
Taimsetes valkudes on puudu üks või enam üheksast asendamatust aminohappest. Seetõttu on just eriti taimetoitlastel oluline jälgida oma menüü mitmekesisust, et organismis ei tekiks mingi aminohappe defitsiiti. Vegetaarse eine puhul on asendamatuid aminohappeid võimalik saada näiteks kombineerides ubasid riisiga, maapähklivõid täisteraleivaga või tofut riisiga. Selleks, et taimetoitlane saaks kõiki asendamatuid aminohappeid ning anabolismi maksimaliseerida, on vaja teadmisi ja oskusi. Selleks, et moodustuks täisväärtuslik valguallikas, ei pea mittetäisväärtuslikke valguallikaid tarbima üheaegselt, kuid samas tuleks neid tarbida vähemalt ühe ja sama päeva jooksul. Erandiks on siin sojaproteiin, mis juba iseenesest on täisväärtuslik valk.

Erinevad proteiinid
KASEIIN
Kaseiinil, millest 80% on piimavalk, on eriti tasakaalustatud aminohappeprofiil ja ta imendub organismis aeglaselt. Tal on antikataboolne mõju, mis on eriti tähtis enne pikemaid paastuperioode, milleks on näiteks ööuni. Unustada ei maksaks ka kaseiini kaltsiumisisaldust, millel on positiivne mõju luustiku ja rasvapõletuse seisukohalt. Mõnele võib siiski probleemiks osutuda laktoosi intolerantsus. Kaua aega peeti treeningujärgset vadakuvalgu manustamist parimaks, sest see imendub kiiresti. Nüüd on see aga seatud küsimärgi alla, sest on märgatud, et valgusüntees on samasugune, ükskõik kas kasutada kaseiini või vadakut. Vältimaks asjatut peavaevamist, sega vadakut piimaga nii saad kätte parima mõlemast. Lühiajaliste uurimuste käigus on kaseiin osutunud dieedi ajal paremaks kui vadak. Enamik piimatooteid sisaldavad kaseiini, heaks näiteks on kodujuust, toorjuust ja juust.

VADAK
Vadakut saadakse piimast juustuvalmistamise kõrvalproduktina, kusjuures 20% piimavalgust on vadak (ülejäänud on kaseiin). Vadak sisaldab palju BCAA-d ja paljud uurimused on näidanud, et ta aitab kaasa immuunsüsteemi tugevdamisele. See võib tuleneda sellest, et vadakul on antioksüdantidele sarnaseid omadusi. Vadak imendub võrreldes kaseiiniga palju kiiremini ning seda soovitatakse sisse võtta kohe peale treeningut (kuid nagu eelnevalt oli juttu, on see nüüd seatud kahtluse alla). Vadak suurendab märgatavalt ka insuliini eritumist, mistõttu ei ole teda hea tarbida dieedi ajal, mil veresuhkur peab püsima stabiilsena.

MUNAVALK
Muna on täiuslik proteiiniallikas, mis oma kvaliteedi poolt kuulub tippvalkude hulka. Munal on esmaklassiline aminohappeline koostis ja bioloogiline tähtsus. Valgu väärtus siiski langeb kui eraldada rikkalikult aminohappeid sisaldav munakollane. Seetõttu imenduvad munaproteiini-põhjalised valgupulbrid mõnevõrra halvemini kui vadak ja kaseiin.

SOJAVALK
Sojavalk on eraldatud sojaubadest ning seda kasutatakse palju ka suppides, liha aseainena, juustus, leivas, pastatoodetes ja mõnedes hommikusöögihelvestes. Sojaproteiini eelis on see, et seda võivad tarvitada ka need, kellele muud valguallikad ei sobi (nt taimetoitlased ja laktoosi intolerantsuse all kannatavad). Teadlased vaidlevad siiski sojavalgu kõlblikkuse üle, nimelt kas sojavalgus sisalduval fütoöstrogeenil on seos rinnavähi ärahoidmisega. Selle kohta ei ole olemas ühtegi konkreetset näidet ning on seega üsna vastuoluline, sest paljud peavad sojat väga tervislikuks. Seetõttu soovitatakse sojat kasutada mõõdukalt ning kindlasti mitte ainsa igapäevase valguallikana.

BCAA
BCAA-d („branched chain amino acids”) ja glutamiini reklaamitakse ainetena, millest kulturistidel ja sportlastel võib olla kasu. Kuid leidub neid, kes on nimetatud ainete mõju lihaste arengule siiski kahtluse alla seadnud.
Glükogeeni nõudvates treeningutes, nagu näiteks jooks ja suhteliselt kõrge kordustearvuga (8-15) jõuharjutused, suurendab organism aminohapete tarbimist, samal ajal kui lihastes glükogeeni sisaldus väheneb. Kasutatakse lihastes olevaid hargnenud ahelaga aminohappeid, täpsemalt siis valiini, leutsiini ja isoleutsiini. On leitud, et näiteks tervisespordis on BCAA-st kasu, ning hiljem on sellest teadmisest kinni haaranud ka kehakultuur. Kuid faktid näitavad, et sportlased ja kulturistid saavad samahästi hakkama ka ilma BCAA-ta.
Rohke valgu tarbimine (1,6-1,8 g/kg) tagab lihastes kõrge BCAA taseme, eeldades et see valk on muidugi kvaliteetne. Organismis moodustub BCAA-d seega täiesti piisavas koguses ning vajadust seda juurde manustada tegelikult pole.

Glutamiin
Miski ei näita ka, et glutamiin hõlbustaks lihaste arendamist. Ühes uurimuses kasutati meeletus koguses glutamiini: 45 g/päevas inimese kohta (selline kogus läheks aastas maksma umbes 500-1000 ¤) kuuenädalase jõutreeningu jooksul, ilma, et oleks ilmnenud mingisugustki erinevust teise uurimisaluse rühmaga võrreldes. Paljude teistegi uurimustulemuste põhjal võib väita, et glutamiin ei osale lihaste ehitamises.
Teine probleem seisneb selles, et glutamiinilisa ei mõjuta aminohappebasseini koostist. Glutamiin moodustab 60% vabadest juba olemasolevatest aminohapetest. On võimalik, et üleliigne glutamiin kasutataksegi ära hoopis teiste aminohapete ehitusmaterjalina.

Kokkuvõtteks BCAA-st ja glutamiinist
BCAA ja glutamiini tarbimisest võib siiski kasu olla dieediperioodil, mil glükogeenivarud on tavalisest madalamad. Siis suurendab aminohapete ärakasutamise risk, mis võib viia lihasmassi vähenemiseni. Seda probleemi võib siis lahendada varustades organismi lisa-aminohapetega. Eriti oluline on see väikese süsivesikute kogusega dieedi puhul, mil lihastes olevate aminohapete „põlemise” risk on suurim.
Selles vallas ei ole siiski täielikult veenvaid uurimusi, mistõttu kõik jääb põhimõtteliselt üksnes oletuste tasandile. Piisava valgusisaldusega toiduvalik peaks olema tegelikult samaväärne vabade aminohapetega. Vabad aminohapped imenduvad küll teatavasti kiiremini kui puhas valk, aga tarbimise ja majandusliku poole pealt vaadates ei kaalu see seda üles.

Proteiini- ja aminohappevajadus eri vanuses

Vanusegrupp	Proteiini vajadus kg kohta	Asendamatud aminohapped %
1-3 aastased	1,8	43
3-5 aastased	1,2	32
6-18 aastased	1,0	22
Täiskasvanud	0,6	11 (33)
Kulturist	1,6-1,8	Pole määratud
Tervisesportlane	1,2-1,4	Pole määratud

Kulturisti aminohappevajadus
On olemas vaid üksikud uurimused kulturistide aminohappevajaduse kohta ja need uuringud, milles on spetsiaalselt kasutatud suuri aminohappekoguseid, ei ole kahjuks näidanud positiivset seost lihaskasvuga. Ühe uuema uurimuse järgi võib suure koguse aminohapete tarvitamine aidata ületreeningu puhul, kuid samuti nagu varem, ei märgatud aminohapete liia puhul mingisugust suuremat mõju lihaste arengule. On raske kirjeldada aminohapete mõju; tuleb meeles pidada, et aminohapped on pidevas muutuses ja moodustuvad keerulisel moel. See tähendab seda, et tuleb nagu jälgida suure mosaiigi kahtekümmet mosaiigikildu, mis koguaeg vahetuvad, muutuvad ja mõjuvad kas anaboolselt või kataboolselt.

Aga kuidas on kulturisti aminohappevajaduse ja selle seosega lihaskasvu suurenemisega?
Suureks pettumuseks ei ole aminohappevajadust meie lihaste kasvu koha pealt eriti palju uuritud. Võib siiski oletada, et asendamatute aminohapete vajadus on kulturistidel teistsugune kui mittesportival täiskasvanul või kasvueas lapsel. Lapsed on teatavasti pidevas kasvamises, kuid kuna nende asendamatute aminohapete vajadus tuleneb ka elundite ja ajukoe kasvamisest, ei või ka siin teha mingeid kindlaid järeldusi.
Samas kui vaadata kui palju on kaubanduses erinevaid aminohappelisandeid, siis mingi seos lihaste kasvuga neil ehk siiski on?

Valguvajadus
Proteiini vajadusest on trennimaailmas kaua räägitud ning selle ümber käivad siiani vaidlused. Uuringud on näidanud, et jõualade sportlased saavad kasu 1,4-1,8 g annusest kehakilogrammi kohta, samas kui liikumist mitteharrastava inimese vajadus on umbes 0,6-0,8 g/kg kehakaalu kohta. Kevin Tipton, kes on üks maailma tuntuim ekspert jõutreeningu ja proteiini vallas, väidab, et isegi 2 g valku kilogrammi kohta ei tee paha ning sellest lähtuvalt oleks hea paika panna ka oma toitumine. Selline kogus on arvatavasti natuke ülepakutud, kuid kindluse mõttes on hea tarbida valku pigem rohkem kui vähem. Peter Lemon, teine proteiini asjatundja, soovitab 1,6-1,7 g kehakaalu kohta jõualade harrastajatele ja 1,2-1,4 g kehakaalu kohta tervisesportlastele. Näib, et kogus, mis ületab 2 g/kg kohta, mõjutab üksnes ainevahetust või talletatakse rasvana. Kulturisti seisukohalt on üldse raske kindlaks määrata vajalikku valgukogust, sest see muutub pidevalt olenedes energia koguvajadusest ja inimese üldisest aktiivsusest. Kui me saame toiduga palju energiat, tähendab see, et organism ei pea kasutama proteiini üksnes sellistes protsessides nagu rasvapõletus või glükoneogenees (proteiin muudetakse süsivesikuteks). Proteiinist saadakse rohkem kasu, kui energiat saadakse palju, mitte aga siis kui seda on vähe ning valgutase püsib samana. Dieedi ajal on siiski mõistlik tarbida valku rohkem kui 2 g/kg, sest siis kasutab organism valku eelistatuna energia saamiseks, mitte aga lihaste ülesehitamiseks. Seega on rohke valgutarbimine sel perioodil justkui tagatiseks, et organism ei hakka lihaseid lõhustama. Teine põhjus, miks dieedi ajal rohkem valku süüa on see, et siis püsib täiskõhutunne kauem.

Valgu jaotamine päeva jooksul
On levinud arvamus, et organism suudab omastada valku üksnes teatud koguse söögikorra kohta (näiteks 30 g iga kahe või kolme tunni tagant). See ei vasta loomulikult tõele ja juba loogika ütleb, et inimsugu poleks suutnud ellu jääda, kui organism peaks saama 30 g valku iga kolme tunni tagant. Nälja ja tohutute toidukoguste vaheldumine oli osa kiviaja inimese argipäevast ning kuna liha ei saanud säilitada pikemat aega, siis söödi kogu saak tihti ühekorraga ära. Võis olla, et järgmisel päeval ei saadud üldse toitu, kuid eelmisel päeval söödud tohutu eine varustas organismi ikka veel aminohapetega. Seedimine võib toimuda väga pika aja jooksul ning see on sõltuvuses toidu energiasisaldusest.
Üks uurimus näitas, et organismil võttis aega kaheksa tundi, et seedida ja ära kasutada 80 g kaseiini. Seega ei ole mingit põhjust panna äratuskell iga kolme tunni tagant helisema, et siis paanikas kööki tormata.
Tuleb keskenduda sellele, kui palju valku saadakse terve päeva jooksul. See on teema, mille üle võib pikalt ja kaua arutleda, aga väikesed muutused proteiinikoguse jaotumises ei mõjuta igatahes kuidagi ööpäevast proteiinisünteesi.

Liigse valgu ohud?
Vahel räägitakse proteiini negatiivsest mõjust organismile. Sellised mõtted saavad aga alguse kuulujuttudest, mille kohaselt valk koormab neere ning on üleüldse tervisele kahjulik. Kui inimene on täie tervise juures ja tal on neerud korras, tuleb sellised jutud lihtsalt kõrvust mööda lasta. Olukord on siiski teine neil, kellel tõepoolest on probleeme valkude ainevahetuse või neerudega.
On olemas ka inimesi, kes ei tarbi piimatooteid. Kuna aga loomse päritoluga toitudes on proteiinisisaldus kõrge, ei ole see hea organismi kaltsiumivarudele. Proteiini tõttu kaotab organism mõnel määral uriiniga kaltsiumit, kaltsium on aga ülioluline luustiku heakorra seisukohalt. Seda saab siiski hõlpsalt vältida, kuna mõned valguallikad sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi, nt piim, kodujuust ja juust. Kaltsiumi kao pärast ei maksa üldiselt muretseda kui toitumine on korras ning vajadusel saab probleemi lihtsasti lahendada ka kaltsiumipreparaatide abil.
Tõlge ajakirjast Body

Autor: Greta