Lõuatõmbed pealthaardega versus lõuatõmbed althaardega…

Mis vahe neil kahel lõuatõmbe variandil on ja kumb on parem?

Kui paluda haritud ja professionaalsel treeneril koostada nimistu viiest parimast harjutusest, mida valdav osa harjutajatest oma kavades alati peaks sees hoidma, siis pole kahtlustki, et lõuatõmme oma variatsioonidega oleks igas järjestuses sees.

Lõuatõmbeid oma erinevate versioonidega peetakse õigustatult parimaks selja ning biitsepsite jõudu ja massi kasvatavaks harjutuseks. Tihtipeale kasutatakse seda harjutust ka kui testharjutust, läbi mille hinnatakse ülakeha jõutaset ja üldist füüsilist vormi.

Nõustun (artikli autor) kindlasti kõige eelpool mainituga täielikult, millest tulenevalt kaasan ka ise igasse oma treeningusse kindlasti ühe lõuatõmbe variantidest, pealthaardega, althaardega või vahelduseks ploki allatõmbeid kaela taha.

Mida paljud harjutajad ei teadvusta, on see, et lõuatõmbed pealthaardega (pull – ups) ja lõuatõmbed althaardega (chin – ups) ei ole päris üks ja sama. Selge see, et sarnaste harjutustega on tegemist, kuid sünonüümidena neid kahte lõuatõmbe variatsiooni käsitleda ei tohiks. Kuna, on siiski mõningad erinevused nende kahe variandi vahel ja neid võiks teada.

Teadmiseks veel, et küll on pealthaardega lõuatõmbed ja tõmbed plokil kaela taha oma mõjult lähedased.

Erinevused haardes…

Kõige esimene ja nähtavam erinevus kahe vertikaalse tõmbe vahel on ilmselgelt haare, mida kasutatakse.

• Lõuatõmbed pealthaardes (Pull Ups) = pealthaare, peopesad allapoole. Tavaliselt haaratakse õlgadest natukene laiemalt.
• Lõuatõmbed althaardes (Chin – Ups) = althaare, peopesad enda poole. Tavaliselt haaratakse õlgade laiuselt.

On veel palju erinevaid haardeid, kuid arvan, et ainus haare, mis veel mainimist väärib, on neutraalne haare ehk haare peopesad vastamisi.

• Lõuatõmbed neutraalse haardega (Neutral Grip) = haare peopesad vastamisi.

Erinevused soorituses…

Kuna mõlemad lõuatõmbe variatsioonid klassifitseeruvad vertikaalsete tõmmete alla, koormavad mõlemad variandid tugevasti selga (lailihast) ja biitsepsit, ent seda siiski mõnevõrra erinevate rõhuasetustega.

Lõuatõmbed pealthaardega kätkevad endas õlavarte liikumist üles alla rohkem väljapööratult ja külgedel. Althaardes lõuatõmmete korral toimub õlavarte ja küünarnukkide liikumine üles alla rohkem keha ees (sama kehtib ka siis, kui tõmbame lõuga neutraalse haardega). See erinevus iseenesest ei ole tegelikult suur ja ei muuda kumbagi harjutust teise ees eelistatumaks.

Mõlemad harjutused treenivad lailihaseid, kuid mõnevõrra erinevate nurkade alt. Kui eesmärgiks on selja lihasmassi kasvatamine oleks kindlasti otstarbekas kasutada eelistamata üht teisele või mõlemaid variante.

Erinevus jõus…

Althaardega lõuatõmbed rakendavad biitsepsid ka tõmbe käigus päris tugevalt tööle, reeglina on enamus inimesi tugevamad althaardega lõuatõmmetes, mitte pealthaardega lõuatõmmetes.

Kui te suudate teha võib – olla 10 althaardes lõuatõmmet, siis pealthaardega lõuatõmbeid suudate teha võib – olla vaid 6. Või, kui te kasutate erinevate haaretega erinevaid lailihase tõmbamise masinaid, võite tihtipeale nentida, et suudate althaardes tõmmete korral kasutada palju rohkem raskust.

Ka algajatel on enamasti kergem alustada “päris” lõuatõmmete tegemist ja harjutamist just althaardega lõuatõmmetest.
Minul endal (artikli autor) on just vastupidi, mis on suhteliselt tavapäratu. See tuleb võib – olla sellest, et oma treeningu algusaastatel tegin väga palju just pealthaardega lõuatõmbeid. Siiski, enamuse harjutajate jaoks on althaardes lõuatõmbed kergemad kui laiema pealthaardega lõuatõmbed.

Erinevused töös osalevate lihaste osas…

Jällegi, mõlemad harjutused treenivad primaarselt selga/lailihast ja biitsepsit. Ent, kui võrrelda neid kahte variatsiooni, siis mõningane erinevus rõhuasetuses siiski on. Althaardega lõuatõmbed tõmbavad biitsepsi tõmbel rohkem töösse, kui pealthaardega lõuatõmmete sooritamisel.

Või teistpidi, pealthaardega tõmbed kaasavad tõmbesse veidi rohkem just lailihaseid, seda tingituna asjaolust, et biitseps ei ole pealthaarde korral tõmbesse panustamiseks väga soodsas asendis.

Ka haarde laius mängib olulist rolli. Mida kitsam on haare, seda enam suureneb biitsepsite osalus tõmmetel ja mida laiem on haare, seda vähem osaleb biitseps tõmbamise protsessis.

Kusjuures, alati on arvatud ja usutud, et althaardega ja pealthaardega tõmmetel on biitsepsi/lailihase töösse rakendumist silmas pidades väga oluline vahe. Ent, hilised EMG testimised lubavad järeldada, et haardelaiusest tulenev mõju on laia ja kitsa haarde korral mõnevõrra olemas, ent siiski ei ole see määravalt oluline.

Pigem tuleks seda käsitleda nii, et kui teil on probleeme lõuatõmmetel lailihase tunnetamisega võiks eelistada pealthaardega tõmbeid. Vähemalt alguses, tunnetuse leidmiseks võiks nii toimida.

Erinevused ohutuses ja mugavuses…

Nagu iga harjutusega, nii althaardega kui pealthaardega lõuatõmbed on mõlemad ohutud. Loomulikult juhul, kui neid sooritada tehniliselt korrektselt. Olen näinud, kuidas inimesed on ka neid harjutusi sooritades teinud igasuguseid lollusi. Ütlen lihtsalt, et hoidke tehnika korras, see on peamine.

Mõningad üldised juhtnöörid siiski on, mida võiks silmas pidada. Teadmiseks, ükskõik, teete te lõuatõmbeid pealthaardes, althaardes või plokil allatõmbeid istudes, kaela taha tõmbamine võib nii mõnegi harjutaja jaoks kujuneda vigastusohtlikuks ja hakata õlgu väänama. Mõni saab kaela taha tõmmata aastaid ja ilma probleemideta, samas teisel hakkab arenema vigastus. Seega, ka lõuatõmmete korral, ma ei soovitaks kindlasti kaela taha tõmmata, eriti veel treeninguid alustades.

Samuti võib õlavigastusi hakata põhjustama väga lai haare. Tihtipeale ollakse vääral arvamusel, et ülilai haare võrdub ka ülilaia lailihasega. Ei ole see paraku nii…

Ülilai haare tähendab pigem lihase piiratud liikumisamplituudi ja õlaliigese vigastusi. Ei soovitaks väga laia haaret kasutada, õlgadest veidi laiem haare on sobiv.

Ja teistpidi, kellel on juba probleeme õlgadega võivad leida, et althaardega tõmbed on nende õlgadele vähem pingeid tekitavad kui pealthaardega tõmbed. Samas, nii mõnigi võib tunda, et pealthaardga tõmbed on jälle randmetele ning küünarliigestele mugavamad ja sõbralikumad. Palju sõltub konkreetsest indiviidist ja olukorrast.

Tõenäoliselt kõige ohutum ja mugavam on keskmise harjutaja jaoks peaaegu alati neutraalse haardega lõuatõmbed, ent seda haaret ei ole tihtipeale võimalik paljudes saalides kasutada.

On harjutajaid, kellel ei ole muidugi ühegi haardega probleeme, kuid need, kel mingeid probleeme on, need peavad eksperimenteerima ja leidma, milline lõuatõmmete versioon just nende puhul ohutult ja arendavalt toimib.

Mida mina soovitan? Milline oleks teile parim variant?

Mulle endale (artikli autor) meeldivad ausalt öeldes mõlemad variandid, nii althaardega kui pealthaardega tõmbed. Ent, kui peaksin tõesti valima, siis veidi eelistaksin pealthaardega, kergelt õlgadest laiema haardega tõmbeid. Hetke rekord on mul pealthaardega tõmmetes 30 kg – se lisaraskusega 6 – 8 korralikku kordust.

See haare ja laius on puhtalt minu isiklik eelistus, ma ei kiirusta sugugi väitma, et see haare mõjutaks midagi kiiremini või paremini kui teised haarded. Tunnen selles ennast lihtsalt tugevalt ja tugevamini. Miks? Ausalt öeldes, ei teagi.

Milline lõuatõmbamise variant teile paremini sobiks või mida soovitada?

Seda on raske üheselt öelda, ütleksin nii, et parima tulemuse saate, kui kombineerite ja kasutate erinevaid haardeid. Võite proovida pealthaardega tõmbeid lühikeste seeriate päeval ja althaardes tõmbeid pikemate seeriate päeval, näiteks. Või teete näiteks 8 nädalat althaardega tõmbeid ja seejärel järgmised 8 nädalat pealthaardes tõmbeid. Kui võimalus tõmmata ka neutraalse haardega, võib vahele teha veel 8 nädalat neutraalse haardega ja siis alustada ringi otsast peale. Õige pea avastate, et mõni haare sobib teile rohkem, mõni vähem.

On kuidas on, kuid üks vertikaalne tõmme (althaare, neutraalne haare või pealthaare) peaks alati igas seljatrennis olema olulisel kohal. See, kuidas ja milliseid haardeid erinevatel vertikaalsetel tõmmetel varieerite ja rakendate sõltub juba teie eelistustest.

Kirjutis pärineb [url=http://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/]siit[/url].

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)