Mägikoera Treening: õlad…

Siin on järjekordne osa “Koera” tegemistest. Jätan tõlkimata pika sissejuhatuse, kus mees kirjeldab, kust ja kuidas oma tarkused saanud ning üritan edasi anda praktilisema kasuliku osa. Kokkuvõttes võib öelda, et suuresti on tegemist nn. tänava haridusega, kuid ilmselgelt see töötab.

Ka õlgade laiusega on mehel probleeme olnud. Halba õla geneetikat on rõhutanud veel mehe jäme kael, mis oli juba keskkooli lõpus 42 cm ja kolledz´is 46 cm – se ümbermõõduga.

Alustatakse õlalihaste tagaosade tähtsuse rõhutamisest. Selles osas nõustun mehega samuti täielikult. Õla tagaosa on väga paljudel väga mahajäänud osa ja see jätab suure tühja koha tagantvaates ka seljale. Ise arvan, et nii mõnigi mees võikski tegelikult oma õlatreeningut tagumise osa treenimisest alustada, samas kindlasti see ei ole kohustus.

Vabade raskustega nipid olen ise läbi proovinud, päris head ja huvitavad. Sobivad suurepäraselt nii esimesteks harjutusteks, aga ka teiseks kolmandaks harjutuseks peale raskeid surumisi või ka päris lõppu, õlatrenni lõpetajaks. Küllalt huvitav lähenemine on see ülipikkade seeriate kasutamine õla tagaosadele. “Kuus liigutust”, “Ette ja taha”, “Shokeeriv Lõpetaja” ja ülipikad seeriad on päris head ja värskendavad lähenemised. “Kuus liigutust” ja “Ette ja taha” sobivad suurepäraselt nii õlatrenni algusesse õlgu ülessoojendavaks sissejuhatuseks, aga ka keskele või trenni lõppu õlgadele viimast lihvi andma.

Trenazööre mul kahjuks kasutada ei ole, nende kohta kommenteerida ei oska. Langevad seeriad on olnud õlatreeningus läbi aegade omal kohal. Kui proovite “Shokeerivat Lõpetaja´t”, siis soovitan alustada kordustest 40/20/10, vastasel korral läheb lihase tunnetuse säilitamine väga raskeks, raskeks see läheb nii pika seeria korral niikuinii, võib minna, kuid leian, et õla tagaosa tunnetamine selle maraton´i teostamisel ongi arengu seisukohast just võtmetähtsusega. Nüüd aga artikli enda juurde:

Õlalihaste tagaosad- treenige neid

Treenige õlalihaste tagumisi osasid. Minu esimene soovitus õlalihaste treeningu osas oleks, et treenige deltalihaste tagumisi osasid. See on üsna selgeks saanud, et ainult kõva seljatreeningu läbi õlalihaste tagumistele osadele koormuse andmine ei ole suure tõenäosusega kaugeltki alati piisav, et tagantvaates võimas välja näha. See toimib ehk siis, kui te olete geneetiliselt hea selja ja tagumise poolega õnnistatud, vastasel korral mitte. Õla tagumise osa areng on ülikriitilise tähtsusega, seda eriti poosides, kus te seisate küljega või poolküljega. Arenenud deltalihase tagaosa annab teile küljelt väga võimsa, paksu ja massiivse 3-D väljanägemise. See väljanägemine saab teid laval selgelt teistest eraldama.

Valdav osa ajast treenige õla tagumisi osasid väga pikkade seeriatega. Aastate pikkuse vaatlusena olen järeldusele jõudnud, et õla tagumine pea reageerib väga hästi just pikkadele ja ülipikkadele seeriatele. See põletav tunne võib olla valulik ja testib teie tahtejõudu, ent kui te sellega hakkama saate, siis saate oma õla tagaosa ka kasvama. Proovi kuu jooksul allpool antud kordus-seeria skeeme ja sa mõistad hästi, millest räägin.

Kasuta järmised neli nädalat valitud õla tagaosa harjutusele järgmist lähenemist. Harjutust võid igal nädalal ka vahetada.

I nädal – 4 seeriat: 35 kordusega
II nädal – 4 seeriat: 20 – 25 kordusega
III nädal – 4 seeriat: 12 – 15 kordust
IV nädal – 4 seeriat – tavaline püramiid: 35 x; 25 x; 15 – 20 x; 8 – 12 x.
Tee 4 selliste kordustega seeriat. Kusjuures, ise suurendan igal seerial raskust.

Üks kord kuus kasuta õla tagaosale shokeeringut: suurt raskust ja tee pikka seeriat. Kuidas seda teha? Kasutan järgnevat meetodit võistlustevahelisel perioodil üks kord kuus, enne võistlusi kahel korral kuus.

Õlatreeningu “Shokeeriv Lõpetaja” seineb järgmises: ole rinnuli kaldpingil, käed ripuvad sirgelt, rasked hantlid käes. Kindlasti kasuta randmerihmasid, kuna seeria on pikk ja seega võib hoidmine raskeks osutuda. Hakkame kiigutama:

1. Tee raskete hantlitega 60 kordust. Tegelikult on tegemist osaliste kordustega, sellised kiigutamised.
2. Kui 60 kordust tehtud, pane hantlid maha, võta kohe raksus, mis on pool esimese seeria raskusest ja tee järgmine seeria samas stiilis, kuid nüüd 30 kordust.
3. Kui 30 kordust tehtud, langeta raskust jälle poole võrra ja tee 10 kordust, kuid need 10 kordust ürita teha täisamplituudiga. Tippkontraktsioon iga korduse lõpus 2 sekundit.

Vaata sooritust [url=http://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&feature=player_embedded]SIIT.[/url]

Õlalihaste esiosa ja keskmise pea kombineeritud treening

Reeglina ei tee ma õla esiosadele eriti isoleeritud harjutusi, eelistan keskenduda harjutustele ja lähenemistele, mis koormavad korraga nii õla esimest osa, kui õla keskmist pead.

* Tee rinnale igal nädalal surumist kaldpinnal. Minu rinna treeningust mäletate, et kasutasin kaldpinnal surumist ka õlgade laiuse saavutamiseks. Olen märganud, et kui ma jätan surumised rinnale positiivsel kaldel välja, siis õlad hakkavad kaotama laiust ja lopsakust. See on nii, selles olen kindel. Kasutan kaldpinnal surumiste korral tavalist püramiidi ja ei tee amplituudi lõpuni, õlgade säästmiseks lasen alla vaid paari tolli jagu. Lisaks meeldib mulle rinda ja õlgu koos treenida. Tunnen, et see toimib hästi.

* ”Kuus liigutust”. See on üks hea kombinatsioon, mis töötab. Istu, hantlid käes, all, rippes. Tõsta hantlid kõrvale, kõrvalt ette, eest üles, ülevalt alla ette, eest kõrvale, kõrvalt alla. Kõik see, mida kirjeldasin on alles üks kordus, lisaks, kõike seda tee kontrollitult. Ülemäära ära joruta, kuid kontrollitult. Kasutan ise 5 kg – seid hantleid selle harjutuse korral ja arvan, et ka teil pole mõtet raskusega väga üle pingutada. Teen tavaliselt seeriaid pikkusega 10 kordust.

Vaata sooritust [url=http://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ&feature=player_embedded]SIIT.[/url]

* Suru mõistlikult. Surumine suurte raskustega igal nädalal on mu õlgasid korralikult vigastanud ja ma ei kavatse enam neid kunagi teha. Minu treeningu filosoofia on kindlasti ka vigastuste vaba treening. Kasutan oma õlgade treenimisel küll surumisi, kuid teen seda omamoodi:

1. Ette ja taha. Nagu nimigi ütleb, tuleb võtta kang ning te hakkate seda tõstma üle oma pea ette ja taha. Need on pooleldi sellised kangi ette – taha viimised – poolsurumised. Üks ette – taha viimine moodustab ühe korduse. Tehke seda harjutust seistes. Kasuta kordusvahemikku 8 – 12 kordust. Harjutus sarnaneb suuresti Bradford´i surumisele.

Vaata sooritust [url=http://www.youtube.com/watch?v=4ZF9tIPv1Sk&feature=player_embedded]SIIT.[/url]

2. Surumine ülilaialt. Tegemist põhimõtteliselt seistes surumisega, kuid võta kangist hästi laialt. Kang langeta rinnale. See asend võib esmalt tunduda ebamugav, kuna õlad pole sellise asendiga ja amplituudiga harjunud, kuid õige pea te kohanete sellega ja naudite seda harjutust. Harjutus on raske, seega ärge kasutage suurt raskust. Teen ise kaheteistkümneseid ja viieteistkümneseid seeriaid ja seda 30 – 40 kg – ga.

Vaata harjutust [url=http://www.youtube.com/watch?v=n1DFiY506Zs&feature=player_embedded]SIIT.[/url]

3. Surumine puuris. Surumine seistes kükipuuri najal. Selline surumine annab ka mõningase lisaraskuse, samas ka hea fikseerituse. Kui kang on ülessurutud, kalluta ette, see aitab õlgasid maksimaalselt pingutada. Selle harjutuse õppisin Westside´i poistelt ja aeg – ajalt teen seda siiani. See harjutus koormab mõnusalt ka trapetsit.

Vaata sooritust [url=http://www.youtube.com/watch?v=iCYS8Y44n8w&feature=player_embedded]SIIN.[/url]

Õlalihaste keskmine pea

Õlalihaste keskmise pea koormamiseks on olemas suurepäraseid intensiivsustehnikaid. Kusjuures, paljudest võimalustest on need vigastuste suhtes ohutuimad ja resultatiivseimad.
* Rasked negatiivid käte kõrvale viimise masinal. Fenomenaalne harjutus. Õige sooritus on selline, et harjutuse positiivne faas sooritage omal jõul tavaliselt ise, ent negatiivses faasis paluge treeningpartneril lisavastupanu avaldada. Armastan seda harjutust, kuna see on ohutu ja tunnen, kuidas selline sooritus kaasab töösse õlalihaste süvakiude.

Vaata sooritust [url=http://www.youtube.com/watch?v=whgM8YU39OM&feature=player_embedded]SIIT.[/url]

* Suur raskus ja pikk seeria seistes lendamistel (poolikud kordused). Kasuta seistes lendamistel suurt raskust ja tee pikk seeria. Käed peaksid küünarliigesest vaid natukene kõverdunud olema. Seeriad pikkusega 25 – 35 kordust on selle lähenemise korral omal kohal. Harjutust demonstreerin eelmise demonstratsiooni teise harjutusena.

* Langevad seeriad…hantlite tõstmine kõrvale seistes (või trenazööril). Seda olete ilmselt juba isegi teinud, seega ei hakka ma pikalt seletama. Ütlen vaid, et see on efektiivne.
Näidistreening

Treenin õlgu tavaliselt kahes faasis. Esimeses faasis saavad õlad koormust kokku 8 tööseeriat. Nii vähe võib tunduda, ent ei või unustada, et teen alati juba rinnatreeningu ette.
I Faas
1. Raskete hantlite tõstmine kõrvale poolikute kordustega – 4 x 35
2. Õla tagaosa trenazööril – 3 x 35
3. “Shokeeriv Lõpetaja” – 1 seeria

II Faas (kokku 12 tööseeriat)
1. Ette ja taha kangiga seistes – 4 x 12
2. Lendamine ettekallutatult kaablitega (trossidega) – 4 x 25 (hoian 2 sekundit tippkontraktsiooni)
3. “Kuus Liigutust” hantlitega istudes – 4 x 10

Kokkuvõte

Sarnaselt seljale on ka minu õla geneetika mitte kõige täiuslikum. Jällegi, loovus, erinev lähenemine, erivõtted ja valupiiride ületamine on hakanud mu õlgu kasvatama. Võib – olla sain abiks olla nii, et teie ei pea minu pikka ekslemist läbi tegema.
Alati on geneetilisi friike, kes kasvavad juba kergeimagi trenni pealt, kuid kui teie geneetiliselt õnnistatud friik ei ole, siis võite minu võtetest palju head abi leida.

Originaalartikli leiad[url=http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/shoulder_training_the_mountain_dog_way] SIIT.[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)