Mägikoera Treening: selg… I osa

Tõlkijalt: artikli on kirjutanud mees, kellega ma võiksin suures osas samastuda. Mitte, et ma näeksin sedavõrd samaväärselt võimas välja, kuivõrd selles osas, et meie probleemid kattuvad. Nii artikli autor, kui mina oleme näinud tõsist vaeva oma selja ja jalgade kasvatamisega. Kusjuures nii artikli autor kui mina oleme elavad tõendid sellest, et tulemuse saavutamiseks tuleb teinekord asjadele tavapärasest hoopis erinevalt ja omamoodi lähendeda. Järgnevas loos on aga vihjeid, nippe ja tarkuseterasid ka parima geneetikaga ja teadjamatele meestele. Räägime sellest, kuidas ikkagi oleks võimalik väga kehvast seljast ehitada selline selg, mis võistlustel kohtunikele silma jääks. Olgu veel öeldud, et seesama mees on sarnaselt sellele artiklile kirjutanud samasugused head artiklid ka õlgade, jalgade, käte ja rinna treeningust. Käsitletakse võtteid, meetodeid ja lähenemist treeningule, mida paljud ei oskaks ka unes näha.

Ajalugu

Oma karjääri ja võistlemise alguse aastatel modelleerisin oma jalatreeningu Tom Platz´i järgi, kuna sellel mehel on läbi aegade olnud maailma parimad jalad. “Kotka” (Tõlkijalt: Platz´i hüüdnimi) treeningfilosoofia teenis hästi ka minu huve ja toimis ka minu peal. Toimis siis ja toimib praeguse ajani välja.

Seljatreeningu osas proovisin järgida suure Lee Haney´i juhtnööre. Tegin sadade kordusteviisi ajas kinnitust leidnud harjutusi – lõuatõmbed, sõudmised kangiga, hantliga. Kahjuks ei olnud tulemused sellised, nagu Lee Haney saavutas.

Proovisin ka teisi lähenemisi, proovisin Dorian Yates´i ja Bertil Fox´i võtteid. Neid oli teisigi. Ei olnud tulemusi ka nende osas.
Mingil ajal hakkasin treenima koos oma jõusaali jõutõstjatega. Need olid suured, massiivsed tüübid, paar tegelast olid isegi sellised, kes tegid ükskord samal päeval nii jõutõstmise võistluse kui kulturismivõistluse.

Nende meeste õpetus ja filosoofia oli see, et parim võimalus võimsa selja loomiseks on ikka jõutõmme, see on kõige baas. Paraku, minu puhul oli sellega üks väike problem, nimelt ka jõutõmme ei andnud mulle minu selja arengu osas mingit märkimisväärset tulemust.

Tegime oma jõutõstjatest treeningpartneritega pikka seeriat, lühikest seeriat, suurt raskust, kergemat raskust, mängisime sagedusega, proovisime sumo varianti, kastilt, tavapärast jne. Lootusetu.
Frustratsiooni lisas veel asjaolu, et kuna ma olin oma jalad hästi kasvama saanud, siis jalad kasvasid nii kiiresti, et nende areng hakkas vaikselt mu nõrgale seljale omakorda tähelepanu tõmbama. Mu võistluseelne treener nägi seda samuti ja soovitas mul enne lavale minekut laval tagurpidi võimalikult vähe olla (seljaga kohtunike poole). Ta ütles, et kui otsest vajadust ei ole, siis ära keera seljaga ja ära näita neile oma selga. Kohustuslike pooside ajal ole viimane mees, kes seljapoosi läheb ja esimene, kes poosi ära laseb. Treener teadis, mida räägib.

Olin kõige selle tagajärjel endale aru andmas, et loodus ei ole mind selja geneetikaga õnnistanud. Ei massi, ei laiust, ei tihedust. Sai selgeks, et kui ma tahan edaspidi laiade poistega koos laval olla, tuleb leida, midagi, mis töötab. Oli saanud selgeks, et traditsiooniline lähenemine standardharjutuste näol ei toimi. Mul tuleb kas jääda leppima oma kehva seljaga või leida enda jaoks midagi, mis töötab.

Minu õnn oli see, et ma selle tõdemuseni olin jõudnud. Paljud harjutajad selle tõdemuseni kunagi ei jõuagi. Oma arengustaatust ja treeningtulemuste põhjuseid analüüsimata “taotakse aastaid päid vastu seina”. Ja seda sellepärast, et Dorian, Ronnie või Lee Haney treenivad ka nii.

Saage üle

Meeldib see teile või mitte, kuid teile tuleb endale kasuks, kui te mõistate, et kulturismi ajaloo parimad seljad ei ole mitte üksnes raske treeningu tagajärg. Lisaks on suur roll geneetikal, pärilikkusel, mida enamusel harjutajatel ei ole.

Selle asemel, et Ronnie´i või Dorian´i seljakavasid järgi teha, vaadake parem nende meeste tegemisi, kes on keskmise või kehvemapoolse selja geneetikaga. Sellised mehed nagu Rich Gaspari, Lee Labrada või Tom Platz. Neil meestel pole kaugeltki ideaalseimad seljageneetikad, kuid on huvitavad lähenemised treeningule ja suurepärane tööeetika. Sedasorti keskmise geneetikaga silmapaistvale tasemele jõudnud kulturistide treeningfilosoofiaid uurige.

Tagasi tulevikku

Kerides ajas kiiresti edasi, siis 2004. aastaks olin ma enda arvates jõudnud läbimurdeni. Olin olnud loov ja suutnud leida harjutused, mis minu peal tõesti töötasid. Selles osas sain abi ka oma healt sõbralt. Tutvustan oma avastusi ja lähenemist selja treeningule allpool ka teile. Ütlen, et need asjad tõesti toimivad, need lähenemised on efektiivsed, uskuge mind.

Nimetan oma treeningfilosoofia “Mägikoera Treeninguks” (Mountain Dog Training). See on treeningstiil või lähenemine treeningule, mis hõlmab kasutatavaid harjutusi, seeriaid, korduseid ja tehnikaid, mille eesmärgiks on keha arengu viimine täiesti teisele tasemele.

Minu treeningfilosoofia toimimise peamine tingimus on suurenenud intensiivsus (nii raskuseid, aga ka pingutuse astet ajaühikus silmas pidades). Nõrga selja tasemele viimine tähendab sellist intensiivust, mis tuleneb läbi loovuse ja isegi läbi hullumeelsuse.

Põhimõtted, harjutused ja venitajad

Kui me räägime selja paksuse saavutamisest, siis võtmeks on erinevad nurgad, selja läbi töötamine maksimaalselt erinevate nurkade alt. Laihase näol on tegemist väga suure massiga ja pindalaga lihasega ning selleks, et see pindala saaks võimalikult läbi töötatud, kõik detailid tuleks esile, tuleb rakendada harjutusi, mis koormavad lihast erinevate nurkade alt. Erinevad sõudmised kangiga, hantlitega ja hantliga on selle eesmärgi täitmisel vägagi omal kohal. Seda veel eriti siis, kui sulle pole head geneetikat kaasa antud.

Olen oma seljakavasse kaasanud harjutusi, mis koormavad lailihast erinevate nurkade alt ja läbi erinevate pingete. Tegemist ei ole lihtsalt traditsiooniliste harjutustega ega harjutustega, mis kindlasti on minu leiutatud. Samuti ei esitle ma teile neid harjutusi selleks, et tark välja paista. Järgnevad harjutused ongi viimased kuus aastat olnud minu seljakava põhiosaks. Siinkohal lisan, et mu selja väljanägemine on viimase 6 aastaga paranenud rohkem kui sellele eelnenud 15 aastase treeningkarjääri jooksul.

Harjutused

Meadows´i tõmbed – ma muidugi sügavalt kahtlen, kas mina selle harjutuse ikka välja mõtlesin, kuid ma ei ole tõesti siiani kedagi teist neid tegemas näinud, seega võtan julguse nimetada enda järgi. Võite vabalt naerda mu üle, kui teil on andmeid, et Charles Glass tegi neid juba seitsmekümnendatel.
Tegemist on modifikatsiooniga ühe käega hantli tõmmetest, kuid mina kasutan hantli asemel T – kangi otsa. Seisagi T – kangi seadme otsas, seal, kuhu tavaliselt lisatakse raskust. Haara ühe käega kettakangist ja tõmba (sõua). Kasuta kindlasti tõmberihmasid. Selleks, et see harjutus hästi välja tuleks, õppige ära, milline on just teie jaoks õige asend, õige kalle, puusade asend ja nurk, et lailihase venitus oleks maksimaalne ja saaksite lailihast maksimaalselt tunnetada. Õige asendi leidmisel mõjutab see harjutus hästi ka lailihase alumisi osasid. See harjutus on mu lailihase massi ja detailide eest rohkem kui ükski teine harjutus vastutav. Kõik, kel probleeme selja arenguga, peaks selle harjutuse oma seljakavas panema aukohale. Tee alustuseks 4 seeriat, 10 kordust seerias.
Harjutust demonstreerin [url=http://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q]SIIN[/url].

Tõmbed kangi otsaga ühe käega – järgmine harjutus, mis on aidanud mul lailihast väga võimsalt ja efektiivselt kasvatada. Seisa kangi otsa kõrval, kettad on kangil, haara kangist ja alusta tõmbeid. Nagu eelmisegi harjutuse korral, alumises faasis rõhutage või tunnetage venitust. Kasuta väiksema diameetriga kettaid, siis on liikumisamplituud suurem.
Harjutus ise [url=http://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8]SIIN[/url].

Tõmbed hantliga ettekallutades pausidega – see on huvitav ja uutmoodi võimalus tõmmete tegemiseks. Lähteasend on nagu tavaliste hantliga tõmmete korral, kuid iga kord puudutate alumises faasis hantliga sekundiks põrandat. Iga tõmme on justkui tõmme paigalt ja nullist. See meetod selle harjutuse korral on eriline, kuna elimineeritakse inertsmomendi kasutamise võimalus. Selleks, et raske hantel põrandalt üles tõmmata, peame rakendama tohutut plahvatust, mis on koormus lailihasele. Selle harjutuse leiutamise au võtan küll täieõiguslikult endale.
Vaata harjutust [url=http://www.youtube.com/watch?v=__mwGSMCiMc]SIIT[/url].

Lailihase laiuse parandamiseks rakenda harjutustes intensiivseid venitusi.
Õlavöö ja lailihas ise võivad tõsisest treeningust jääda tihtipeale päris kangeks, sellest tulenevalt ka lühikeseks.
On harjutusi, mis ettevaatlikult ja õigesti rakendades venitavad lailihast ja seda juba harjutuse iseloomust tulenevalt. Sellised venitavad harjutused on lihaste separatsiooni tekitamiseks, aga ka lihase kõõluste ja sidemete lahti venitamiseks väga head. Paraneb lihase separatsioon, väheneb lailihase enda jäikus ning paraneb õlaliigese liikuvus.

Venitajad – see harjutus on mu lailihast venitanud ja õlavööd pingetest vabastanud rohkem kui ükski teine. Seisa näoga lailihase ploki suunas, üks jalg toesta pingile. Kasuta kitsast haaret ja tee ülalt sõudmise liigutus. Raskust järgi lastes lase käed täiesti sirgeks ja pea langeta ette, käte vahele. Kui raskust alla tõmbate, siis tõmmake see rinna alla kõhule, samal ajal lailihase kontraktsiooni saavutamiseks selg tugevasti vibusse. Esimestel seeriatel võib õlgadel olla kergelt ebameeldiv tunne, ent te tunnete peagi ise, kuidas lihased ja liigesed avanevad ning lailihases kogete pumbatust.
Vaata sooritust [url=http://www.youtube.com/watch?v=-hWBCW8V_U0&feature=player_embedded]SIIT[/url].

Allatõmbed plokil lisavenitusega – armastan seda harjutust, tegemist suurepärase meetodi ja harjutusega seljale laiuse andmiseks. Kindlasti peab seda harjutust tegema õigesti ja tundega, vastasel korral teete omale lihtsalt haiget. Hea ja kogenud treeningpartner on siin omal kohal. Seda harjutust tehkegi nagu tavalisi allatõmbeid, kuid negatiivse faasi lõpus laske käed päris sirgeks ning lisaks avaldab treeningpartner raskust vajutades kerget lisasurvet, mis tekitab lihasele lisavenituse. Survet tuleb avaldada tundega ja siis kui käed on praktiliselt juba sirged.
Vaata sooritust, siis mõistad, millest jutt, [url=http://www.youtube.com/watch?v=XNAwRhCcemI&feature=player_embedded]SIIN.[/url]

Negatiivid ei pea ajaliselt selle lähenemise korral olema pikendatud. Lasete käed sirgeks, hetkeline venituslik paus partneri survel ja uus kordus.

Poolikud (veerand) allatõmbed plokil – tegemist allatõmmetega plokil, kuid kasuta nii suurt raskust, et täisamplituudil ei jõua sa kindlasti ühtegi korralikku täiskordust teha. Ja sellised kordused ongi, kordus tehakse ülevalt kuni peani, umbes 1/3 täisamplituudist. Üleval on lihas kindlasti jälle venituses. Raskus võib olla isegi nii suur, et hakkab teid justkui isegi üles kaasa kiskuma. Kuigi tehnika on selline nagu kirjeldasin, ärge minge liialt lohakaks ja kiirustavaks.
Vaata sooritust[url=http://www.youtube.com/watch?v=cvhllTSWimE&feature=player_embedded] SIIT.[/url]

MD ületõmbed – enamus harjutajatest teeb pullover´i risti pingil. Proovige minu meetodit. Lama pingil, pea üle pingi ääre. Langeta raskus aeglaselt alla, kuid tagasi too see ainult otsmiku kohale, mitte kaugemale. Selliselt sooritades tunned, kuidas lailihas kordus korduse järgi avaneb.
Vaata harjutust [url=http://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho&feature=player_embedded]SIIT.[/url]

Järgneb…

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)