Mägikoera Treening: selg II osa

Õlgade tõsteid tee vahelduseks ka pausiga ja õlgasid lisaks ka tagasi tõmmates, seda nii trapetsi kui romblihase koormamiseks.

Trapets teostab liigutusi tegelikult kolmes erinevas suunas. Õlgade tõstmine koormab peamiselt trapetsi ülemisi osasid. Järgnevalt kolme tüüpi õlgade tõsteid, millised leian olevat kõige efektiivsemad, ent siiski mitte väga sagedasti tehtavad.

Õlgade tõstmine hantlitega, kolmesekundiline paus ja tahtekontraktsioon lõpufaasis – see asi küpsetab trapetsit ametlikult. Paus ja tahteline lisakontraktsioon ei võimalda kasutada inertsi ja see omakorda sunnib trapetsit enam töötama kui lihtsalt üles alla nõksutades. Võta 40 – 50 kg – sed hantlid ja proovi teha kolmesekundiliste pausidega ülemises faasis kaheteistkümnene seeria – siis mõistate, millest räägin.

Õlgade tõstmine kangiga, kolmesekundiline paus ja tahtekontraktsioon lõpufaasis – sama nagu eelmine harjutus, ainult tee kangiga.

Trapetsil on ka keskosa ja alaosa. Keskosa tõmbab abaluid lülisambale lähemale, keskosa töötab koostöös romblihasega. Selleks, et trapetsi keskosa ja romblihast koormata, peate oma küünarnukke käesolevate hantlitega hoidma kergelt kõverdunud ja veidi justkui ülestõstetult. Sellises asendis on töös ka õlalihaste tagaosa. Samas, tunneta, et tõstad õlga ikka trapetsi ja romblihasega, sellises, küünarnukid tõstetud asendis on lailihas varmas sellisesse pool tõste – või tõmbeliigutusse panustama.

Erinevad toestatud sõudmised, sekundine paus kontraktsioonifaasis – need annavad lisaks ka hea venituse. Hoia küünaliigesed üleval, tõmba ja hoia tippkontraktsiooni. Võite teha neid istudes või ettekallutades.

Trapetsi alaosa, aga ka romblihas saavad kõva koormuse ka allatõmmete korral.

Vana hea selgroosirgestaja
Siin ei vaja me midagi uut ja uhket. Olen oma alaselja arendanud välja järgnevate harjutustega. Peamine on, et tehke neid harjutusi korralikult igal nädalal.

Reverse hypers – tagurpidi ülesirutused – Louie Simmons´i “laps”. Westside´i kava korral on see peamine alaselja harjutus. Üks minu lemmikutest.

Jõutõmme – see harjutus ei ole andnud mulle laia selga, kuid alaselja arengus on kindlasti oma suur roll. Võite teha selle harjutuse erinevaid variante, kuid kindlasti tehke seda, tõmmake klotsidelt, maast, laialt või kitsalt, kuid tõmmake. Oma kavas olen jõutõmbe pannud viimaseks, kuid see töötab ka siis. Pärast teiste seljaharjutuste tegemist ei pea ka raskus suur olema, Pealegi, minu eesmärk ei olegi raskuste edasiviimine.

Ülesirutused – proovi kolmekümneseid seeriaid, tõuse siis ja tunned, milline pumbatus on alaseljas.

Harjutuste järjekord
Seljapäeval on harjutuste järjekorral suur tähtsus, ent see järjekord ei ole sedavõrd kriitilise tähtsusega, kui näiteks jalapäeval. On siiski mõned üldised põhimõtted, mida võiksid järgida:

Sõua esimesena – lailihaseid koorma esimesena läbi sõudmisliigutuste, kui jõutase on suur ning suudad tõmmata jõuliselt ja energiliselt. Ka eelpool kirjeldatud modifitseeritud sõudmised on head võimalused esimesteks harjutusteks.

Venitavad harjutused võiks järgneda sõudmistele – kui veri on läbi sõudmiste lailihases on see venitusteks valmis. Kasutage eelnevalt kirjeldatud venitavaid harjutusi ja ärge kindlasti tehke neid esimesena. Kui teete, võivad vigastused taga olla. Kuigi ma ei oska teile teaduslikku seletust anda, tunnen, et venitused töötavad alati hästi pärast sõudmisi.

Trapetsi/rombi harjutused võite oma treeningul panna kuhu iganes, kui need vajavad järeleaitamist, siis ka esimeseks.

Selgroosirgestajad või alalselg võiks olla viimane asi – kui alaselg on näiteks enne sõudmisi (kurnatud ja verd täis), siis sõdmisharjutust tehes on lailihast võimatu tunnetada. Pumbatud alaselg võtab lailihase tunnetuse ära, seepärast selgroosirgestajad alati viimasena. Üks erand on…kui sa suudad jõutõmmet teha nii, et see alaselga täis ei aja, siis võite need panna kuhu iganes. Ent see ei kipu õnnestuma. Ülesirutused enne Meadows´i tõmbeid…väga halb idee.

Intensiivsed lailihase venitused võiks teha harjutuste vahel siis, kui lailihas on korralikult pumbatud ja verd. Hoia venitust 30 – 60 sekundit.

Intensiivsustehnikad

Kordused puhkepausidega – toimib hästi pausidega hantliga tõmmete ja Smith´i masinal ettekallutades tõmmete korral.

Pidev pinge – seda põhimõtet võiks rakendada võimalikult iga lailihase harjutuse korral. Lailihast on tihtipeale raske tunnetada, ent see peaks olema eesmärk.

Osakordused – see tehnika toimib osade seljaharjutuste korral…allatõmbed ja lõuatõmbed. Istudes sõudmistel saab osakorduseid efektiivselt kasutada mitte venitusfaasis, vaid selles faasis, kui lihas on kontraheerumas.

Intensiivsustehnikad, mida selja korral mulle ei meeldi kasutada:

Langevad seeriad – käed ütlevad ennem üles, kui selg, isegi rihmadega, kätele on koormus liiga suur ja see koormus ei lase seljal efektiivselt enam koormust saada. Jalatreeningul toimivad langevad hästi, kuid seljal mitte.

3-sekundilised negatiivid – jällegi head jalatreeningul, ent selja puhul ei toimi. Tehes sõudmiste või allatõmmete korral kolmesekundilisi negative…käed ja õlad kipuvad liigutuse koormust üle võtma.

Näidistreening:

A)Meadows´i sõudmised – tee 2 soojendusseerjat, peale mida tee tööseeriaid 3 x 8. Katsu tehnika paika saada ja ära karda raskuseid. Ära unusta puusa ettelükkamist. Proovi ise ja vaata sooritust videost.

B)Tõmme hantliga ettekallutades pausidega – 3 x 8. Kasuta suurt raskust. Esita endale väljakutse, samas, ära unusta tehnikat.
Intensiivsed lailihase venitused, kumbagi lailihast 2 x 1 minut.

C)Venitajad – 2 x 12. Tehnika, lase käed sirgeks, pea käte vahele, nagu videos.

D)Allatõmbed plokil – osakordused, kasuta suurt raskust. 2 x 8
Intensiivsed lailihase venitused, kumbagi lailihast 2 x 1 minut.

E) Sõudmine istudes toestatult – 3 x 10, hoia küünarnukid üleval.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=E3fu_osT39A]http://www.youtube.com/watch?v=E3fu_osT39A[/url]

F) Õlgade tõstmine hantlitega – 3 x 12, paus ülemises faasis tahtekontraktsiooniga 3 sekundit.

G) Ülesirutused – tee üks seeria keskmise raskusega suutlikkuseni, seejärel võta veidi kergemad hantlid ja tee mõned kordused veel peale. Tee kolm sellist seeriat, kolmanda superseeria viimane seeria võib olla ka ainult keharaskusega.

Boonusharjutus

On üks harjutus, mis mulle veel väga meeldib. Teen seda alaselja ja trapetsi samaaegseks koormamiseks. Tegemist on modifitseeritud versiooniga “Reeves´i jõutõmbest”. Soovitan seda harjutust teha kerge plahvatusega, proovige, see on hea asi.
Vaata videod:
[url=http://www.youtube.com/watch?v=LzWUuFFYr0o&feature=player_embedded]http://www.youtube.com/watch?v=LzWUuFFYr0o&feature=player_embedded[/url]

Lõppmõtted

Loodan, et hindate mu ponnistusi ja ideid oma selja arendamisel. Ma ei ütle, et tõmbed ettekallutades kangiga, traditsiooniline lõuatõmme ja jõutõmme ei anna head tulemust; ütlen, et minule ei andnud, mis sundis mind uusi loovaid lahendusi otsima. Minu antud harjutused on küll nagu teistmoodi, kuid kui te analüüsite, siis tegemist ikkagi baasharjutustega. Baasharjutustega, mille soorituse iseloomu ja metoodikat olen veidi modifitseerinud. Loodan, et läbi oma ideede saan abiks olla veel teistelegi omasugustele harjutajatele.

Artikkel pärineb: [url]http://www.youtube.com/watch?v=LzWUuFFYr0o&feature=player_embedded[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg